کاهش وزن و عوامل تاثیرگذار بر آن

مدت زمان کاهش وزن چقدر است؟/love magazine

عواملی مانند سن، جنسیت و نقطه شروع شما می‌تواند بر مدت زمان کاهش وزن شما تأثیر بگذارد. بازه زمانی می‌تواند به میزان کالری دریافتی شما نسبت به میزان مصرفی نیز بستگی داشته باشد.

چه بخواهید برای یک موقعیت خاص وزن کم کنید و یا سلامت خود را بهبود ببخشید، کاهش وزن یک هدف مشترک است و برای تعیین انتظارات واقع بینانه ممکن است بخواهید بدانید میزان کاهش وزن سالم چقدر است.

این مقاله عواملی را توضیح می‌دهد که بر مدت زمان کاهش وزن شما تأثیر می‌گذارد.

کاهش وزن چگونه رخ می‌دهد؟

کاهش وزن زمانی اتفاق می‌افتد که شما به طور مداوم کالری کمتری نسبت به کالری که در روز می‌سوزانید مصرف کنید و برعکس افزایش وزن زمانی اتفاق می‌افتد که شما به طور مداوم کالری بیشتری نسبت به کالری که می‌سورانید مصرف کنید. هر غذا یا نوشیدنی ای که مصرف می‌کنید در کل به عنوان کالری دریافتی شما به حساب می‌آید.

مصرف کالری از سه جزء اصلی زیر تشکیل شده است:

• میزان متابولیسم در حالت استراحت (RMR): این تعداد کالری است که بدن شما برای حفظ عملکردهای طبیعی بدن مانند تنفس و پمپاژ خون به آن نیاز دارد.
• اثر حرارتی غذا (TEF): این به کالری مورد استفاده برای هضم، جذب و متابولیسم غذا اشاره دارد.
• اثر حرارتی فعالیت (TEA): اینها کالری هایی هستند که در طول ورزش مصرف می‌کنید. TEA همچنین می‌تواند شامل گرمازایی فعالیت‌های غیرورزشی (NEAT) باشد که کالری مورد استفاده برای فعالیت‌های دیگر را در بر می‌گیرد.

اگر تعداد کالری هایی که مصرف می‌کنید برابر با کالری هایی باشد که می‌سوزانید، با این کار وزن بدن خود را حفظ می‌کنید. اگر می‌خواهید وزن کم کنید باید با مصرف کالری کمتری نسبت به کالری که می‌سوزانید داشته باشید و یا با سوزاندن کالری بیشتر از طریق افزایش فعالیت، کالری منفی ایجاد کنید.

عوامل موثر بر کاهش وزن چیست؟

عوامل متعددی بر سرعت کاهش وزن شما تأثیر می‌گذارد و بسیاری از آنها خارج از کنترل شما هستند. این عوامل عبارتنداز:

1- جنسیت

نسبت چربی به عضله شما بر توانایی شما برای کاهش وزن تاثیر زیادی می‌گذارد. از آنجایی که زنان معمولا نسبت چربی به عضله بیشتری نسبت به مردان دارند، RMR آنها 5 تا 10 درصد کمتر از مردان هم قد است. این بدان معناست که زنان معمولاً 5 تا 10 درصد کمتر از مردان در هنگام استراحت کالری می‌سوزانند. بنابراین مردان تمایل دارند سریعتر از زنانی که از رژیم غذایی مساوی از نظر کالری پیروی می‌کنند وزن کم کنند.

به عنوان مثال یک مطالعه 8 هفته ای شامل بیش از 2000 شرکت کننده در یک رژیم غذایی 800 کالری نشان داد که مردان 16 درصد بیشتر از زنان وزن کم کردند. با این حال درحالی که مردان تمایل به کاهش وزن سریع‌تر از زنان داشتند این مطالعه تفاوت‌های مبتنی بر جنسیت در توانایی حفظ کاهش وزن را تجزیه و تحلیل نکرد.

2- سن

یکی از تغییرات بدنی که با افزایش سن رخ می‌دهد تغییر در ترکیب بدن است که باعث می‌شود توده چربی افزایش و توده عضلانی کاهش یابد. این تغییر همراه با عوامل دیگری مانند کاهش نیاز به کالری در اندام‌های اصلی شما باعث کاهش RMR می‌شود.

در واقع بزرگسالان بالای 70 سال می‌توانند RMR هایی داشته باشند که 20 تا 25٪ کمتر از بزرگسالان جوان تر است. این کاهش در RMR می‌تواند کاهش وزن را با افزایش سن دشوارتر کند.

3- نقطه شروع

توده و ترکیب اولیه بدن شما نیز ممکن است بر سرعت کاهش وزن شما تأثیر بگذارد، بنابراین سرعت کاهش وزن در افراد مختلف متفاوت است. اگرچه یک فرد سنگین‌ وزن ممکن است دو برابر وزن خود را از دست بدهد اما فردی با وزن کمتر ممکن است درصد کمتری از وزن بدن خود را از دست بدهد. به عنوان مثال فردی با وزن 136 کیلوگرم ممکن است پس از کاهش 1000 کالری دریافتی روزانه و افزایش فعالیت بدنی به مدت 2 هفته 4.5 کیلوگرم وزن کم کند.

4- کمبود کالری

برای کاهش وزن باید تعادل کالری منفی ایجاد کنید، که میزان این کمبود کالری بر سرعت کاهش وزن شما تأثیر می‌گذارد. به عنوان مثال مصرف 500 کالری کمتر در روز به مدت 8 هفته احتمالاً منجر به کاهش وزن بیشتر از خوردن 200 کالری کمتر در روز می‌شود.

با این حال مطمئن شوید که کسری کالری خود را خیلی زیاد نکنید. انجام این کار نه تنها ناپایدار است بلکه شما را در معرض خطر کمبود مواد مغذی قرار می‌دهد. علاوه بر این ممکن است احتمال کاهش وزن شما به شکل توده عضلانی به جای توده چربی بیشتر شود.

5- خواب

خواب یکی از اجزای نادیده گرفته شده و در عین حال حیاتی کاهش وزن است. کم خوابی مزمن می‌تواند به طور قابل توجهی از سرعت کاهش وزن شما جلوگیری کند. نشان داده شده است که فقط یک شب کم خوابی میل شما را به غذاهای پرکالری و فاقد مواد مغذی مانند کلوچه ها، کیک ها، نوشیدنی های شیرین و چیپس افزایش می‌دهد.

یک مطالعه 2 هفته‌ای شرکت‌کنندگان را به‌طور تصادفی در یک رژیم غذایی با کالری محدود قرار داد تا هر شب 5.5 یا 8.5 ساعت بخوابند. کسانی که 5.5 ساعت می‌خوابیدند 55 درصد چربی بدنشان کمتر و 60 درصد توده بدون چربی بدنشان بیشتر از کسانی بود که 8.5 ساعت در شب می‌خوابیدند.

در نتیجه کمبود خواب مزمن به شدت با دیابت نوع 2، چاقی، بیماری قلبی و برخی سرطان ها مرتبط است.

6- داروها

بسیاری از داروها مانند داروهای ضد افسردگی و سایر داروهای ضد روان پریشی می‌توانند باعث افزایش وزن یا کاهش وزن شوند.

7- شرایط پزشکی
برخی بیماری ها از جمله افسردگی و کم کاری تیروئید؛ وضعیتی که در آن غده تیروئید شما هورمون های تنظیم کننده متابولیسم بسیار کمی تولید می‌کند، می‌تواند کاهش وزن را کاهش دهد و افزایش وزن را تشویق کند.

8- سابقه خانوادگی و ژنتیک

یک مؤلفه ژنتیکی تثبیت شده در ارتباط با افرادی که اضافه وزن یا چاقی دارند وجود دارد و ممکن است بر کاهش وزن تأثیر بگذارد.

9- رژیم یویو
این الگوی از دست دادن و به دست آوردن مجدد وزن می‌تواند کاهش وزن را با هر تلاش فزاینده ای دشوار کند و علت آن کاهش RMR است.

بهترین رژیم غذایی برای کاهش وزن کدام اند؟

با وجود رژیم‌های کاهش وزن بی‌شمار که همگی نتایج چشمگیر، سریع و امیدوارکننده‌ای دارند دانستن اینکه کدام یک بهترین است می‌تواند گیج‌کننده باشد.

اگرچه برخی سازندگان و طرفداران رژیم غذایی برخی را برتر از بقیه می‌دانند اما باید گفت که هیچ بهترین رژیم کاهش وزنی وجود ندارد. برای مثال رژیم‌های کم کربوهیدرات مانند کتو ممکن است در ابتدا به کاهش وزن بیشتر کمک کنند اما مطالعات هیچ تفاوت قابل‌ توجهی در کاهش وزن در درازمدت پیدا نکردند.

آنچه بیش از همه مهم است توانایی شما در پایبندی به یک الگوی غذایی سالم و کم کالری است. با این حال پیروی از یک رژیم غذایی بسیار کم کالری برای دوره های طولانی برای بسیاری از افراد دشوار است و این دلیل شکست اکثر رژیم ها است.

برای افزایش شانس موفقیت فقط کالری دریافتی خود را به میزان متوسط کاهش دهید، رژیم غذایی خود را بر اساس ترجیحات و سلامت خود تنظیم کنید و یا با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.

برای به حداکثر رساندن کاهش چربی و جلوگیری یا به حداقل رساندن از دست دادن عضلات، رژیم غذایی را با ورزش از جمله تمرینات هوازی و مقاومتی ترکیب کنید. با حذف غذاهای بسیار فرآوری شده و ترکیب بیشتر غذاهای سالم و کامل مانند سبزیجات، میوه ها، غلات کامل، چربی های سالم و پروتئین ها می‌توانید کاهش وزن و سلامت کلی خود را افزایش دهید.

میزان مطمئن کاهش وزن چقدر است؟

درحالی که اکثر مردم امیدوار به کاهش وزن سریع هستند اما شما باید بدانید که نباید خیلی سریع وزن کم کنید. کاهش وزن سریع می‌تواند خطر ابتلا به سنگ کیسه صفرا، کم آبی و سوء تغذیه را افزایش دهد. سایر عوارض جانبی کاهش وزن سریع عبارتند از:

• سردرد
• تحریک پذیری
• خستگی شدید
• یبوست
• ریزش مو
• بی نظمی های قاعدگی
• از دست دادن عضلات

کارشناسان کاهش وزن 0.45 تا 1.36 کیلوگرم در هفته یا حدود 1٪ از وزن بدن شما را توصیه می‌کنند. همچنین به خاطر داشته باشید که کاهش وزن یک فرآیند خطی نیست و برخی از هفته‌ها ممکن است وزن بیشتری از دست بدهید درحالی که هفته‌های دیگر ممکن است کمتر یا اصلاً کاهش وزن نداشته باشید. بنابراین اگر وزن شما برای چند روز کاهش نیافت ناامید نشوید.

استفاده از دفترچه غذایی و همچنین وزن کردن منظم خود ممکن است به شما کمک کند در مسیر درست بمانید. تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که از تکنیک‌های خود نظارتی مانند ثبت رژیم غذایی و وزن کردن استفاده می‌کنند در کاهش وزن و حفظ آن موفق‌تر از افرادی هستند که این کار را نمی‌کنند.

کلام آخر

کاهش وزن زمانی اتفاق می‌افتد که کالری کمتری نسبت به کالری که می‌سوزانید بخورید. عوامل زیادی بر میزان کاهش وزن شما تأثیر می‌گذارند، از جمله جنسیت، سن، وزن اولیه، خواب و میزان کمبود کالری. کاهش 0.45 تا 1.36 کیلوگرم در هفته یک راه مطمئن و پایدار برای رسیدن به اهدافتان است.

love magazine love magazine love magazine رژیم غذایی مناسب برای کاهش وزن رژیم غذایی مناسب برای کاهش وزن رژیم غذایی مناسب برای کاهش وزن رژیم غذایی مناسب برای کاهش وزن رژیم غذایی مناسب برای کاهش وزن رژیم غذایی مناسب برای کاهش وزن میزان مطمئن کاهش وزن میزان مطمئن کاهش وزن میزان مطمئن کاهش وزن میزان مطمئن کاهش وزن میزان مطمئن کاهش وزن میزان مطمئن کاهش وزن میزان مطمئن کاهش وزن مدت زمان لازم برای مدت زمان لازم برای مدت زمان لازم برای مدت زمان لازم برای مدت زمان لازم برای مدت زمان لازم برای مدت زمان لازم برای