هر آنچه که باید در مورد کالری های خالی بدانید

کالری خالی یا تهی چیست؟/ love magazine

بسیاری از غذاها و نوشیدنی های مدرن حاوی کالری خالی هستند. افراد ممکن است از این اصطلاح برای توصیف غذاهایی با ارزش غذایی هایی با ارزش غذایی کم یا بدون ارزش غذایی استفاده کنند. یادگیری نحوه تشخیص کالری های خالی می‌تواند به فرد کمک کند تا انتخاب های غذایی سالم تری داشته باشد.

این مقاله به این موضوع می‌پردازد که کالری های خالی چیست، کدام غذاها و نوشیدنی ها حاوی آنها هستند و چه غذهایی بخوریم که ارزش غذایی بیشتری داشته باشند.

کالری خالی یا تهی چیست؟

دسرهای کربوهیدراتی منبعی غنی از کالری خالی هستند. غذاها و نوشیدنی هایی که حاوی مواد مغذی قابل توجهی نیستند اما کالری بالایی دارند به عنوان خوراکی هایی با کالری خالی شناخته می‌شوند.

اینها عمدتاً غذاها و نوشیدنی هایی هستند که دارای قند، چربی یا الکل بالایی هستند اما ارزش غذایی کمی دارند یا هیچ ارزش غذایی دیگری ندارند. کالری های خالی آنهایی هستند که از قندهای افزوده شده و چربی های جامد و همچنین برخی روغن های فرآوری شده به دست می‌آیند.

برخی از این کالری های خالی عبارتنداز:

• دسرهای کربوهیدراتی مانند کیک، کلوچه، بیسکویت، دونات، کلوچه، گرانولا و غیره
• نوشیدنی های شیرین از جمله نوشابه، نوشیدنی های انرژی زا و آب میوه
• آب نبات و شکلات 
• برخی از گوشت ها از جمله بیکن، سوسیس و هات داگ
• برخی از محصولات پرچرب مانند کره، شورتنینگ و بستنی
• روغن های فرآوری شده مانند روغن سویا و کانولا
• چاشنی هایی مانند سس کچاپ و کباب
• فست فود از جمله برگر، پیتزا و غیره
• الکل

تحقیقات انجام شده در سال 2012 نشان داد که مردان بالغ روزانه به طور متوسط 923 کالری خالی مصرف می‌کنند. برای زنان متوسط دریافت کالری خالی 624 کالری در روز بود. چربی ها و قندهای اضافه شده باعث می‌شود این کالری های خالی طعم خوبی داشته باشند و باعث می‌شوند افراد بیشتر هوس خوردن آنها را پیدا کنند.

شکر در هر گرم 4 کالری، چربی ها 9 کالری در هر گرم و الکل خالص 7 کالری در هر گرم وجود دارد. مصرف زیاد غذاها و نوشیدنی ها با کالری خالی می‌تواند منجر به افزایش وزن و کمبودهای تغذیه ای شود. به عنوان مثال فردی که مقدار زیادی کالری خالی می‌خورد ممکن است به اندازه کافی ویتامین ها، مواد معدنی، پروتئین، اسیدهای چرب ضروری و فیبر دریافت نکند.

چگونه انتخاب های سالم تری داشته باشیم

مردم می‌توانند با اطمینان از اینکه اکثر غذاهایشان غذاهای کامل فرآوری نشده است و با توجه به کالری های خالی رژیم غذایی سالم تری اتخاذ کنند. در سال 2012، وزارت کشاورزی ایالات متحده گزارش داد که تنقلات تقریباً یک سوم کالری خالی روزانه یک فرد را تأمین می‌کند (32٪ برای زنان و 31٪ برای مردان).

یک فرد می‌تواند با خوردن وعده های غذایی حاوی پروتئین کافی، کربوهیدرات، غلات کامل و فیبر، کالری دریافتی خالی خود را کاهش دهد. همچنین ترکیب پروتئین ها با کربوهیدرات ها هنگام میان وعده می‌تواند به فرد کمک کند برای مدت طولانی تری احساس سیری کند.

اگرچه میوه ها حاوی ویتامین ها و مواد معدنی هستند و کالری خالی ندارند اما افراد باید از میزان قند موجود در آب میوه آگاه باشند. به عنوان مثال یک وعده 0.35 لیتر آب پرتقال حاوی 7.5 قاشق چایخوری شکر و 160 کالری است.

غذاهای شیرین مانند کیک و نوشابه گاهی اوقات به طور کامل از کالری خالی تشکیل شده اند. با این حال کالری خالی می‌تواند در سایر غذاهای حاوی مواد مغذی مهم نیز وجود داشته باشد. افراد می‌توانند غذاهای سالم تری را به جای کالری های خالی جایگزین کنند. مثل:

• گوشت چرخ کرده بسیار کم چرب (95٪ یا بیشتر بدون چربی)
• بلغور جو دوسر ساده
• روغن زیتون فوق بکر
• سینه مرغ
• آب، قهوه سیاه و دمنوش های گیاهی
• میوه های تازه

خلاصه

مصرف مقدار زیادی چربی جامد و قندهای اضافه شده در رژیم غذایی می‌تواند منجر به افزایش وزن شود. افراد می‌توانند با بررسی برچسب‌های مواد غذایی از نظر محتوای قند و چربی و همچنین انتخاب‌های سالم‌تر در صورت امکان از کالری‌های خالی بیشتر آگاه شوند. کاهش میان وعده و پرهیز از نوشیدنی های شیرین نیز ممکن است مفید باشد.

کودکان به ویژه در معرض خطر مصرف مقدار زیادی کالری خالی در خانه، مدرسه و بیرون هستند. در واقع بسیاری از شرکت های غذا و نوشیدنی به طور خاص محصولات پر کالری را برای کودکان عرضه می‌کنند. مصرف میوه ها، سبزیجات تازه و غذاهای کامل و در عین حال حذف غذاهای بسته بندی شده می‌تواند به فرد کمک کند تا مصرف کالری خالی خود را کاهش دهد.