از این چند غذای پرکالری برای افزایش وزن لذت ببرید

بهترین غذاهای پرکالری برای افزایش وزن کدامند؟/ love magazine

افزایش وزن به اندازه کاهش آن دشوار است. سارا چتفیلد، متخصص تغذیه، می‌گوید: «اگر متابولیسم سریع دارید یا رژیم غذایی محدودی دارید یا اشتهایتان کم است، افزایش وزن می‌تواند چالش‌برانگیز باشد.» اما، صرفاً اضافه کردن چند غذای پرکالری می‌تواند به افزایش وزن و افزایش وزن کمک کند.

توده عضلانی با این حال، شما باید تمرینات قدرتی مداوم را برای جلوگیری از افزایش توده چربی هدف قرار دهید. گنجاندن این غذاها که به افزایش وزن در رژیم غذایی شما کمک می کنند، به افزایش استقامت و سطح انرژی شما نیز کمک می کند. در اینجا لیستی از 21 غذای افزایش وزن که می توانید در رژیم غذایی خود بگنجانید آورده شده است.

مجموعه ای از غذاهای پر کالری برای افزایش وزن

جسی فدر، متخصص تغذیه بالینی، می‌گوید: «بیشترین کالری از نظر حجمی، روغن است. این شامل روغن آووکادو، روغن گیاهی، روغن کانولا، روغن هسته انگور و غیره می شود. سایر غذاهای پرکالری شامل گوشت قرمز، لبنیات پرچرب، آووکادو و کره آجیل است. میان وعده‌های پر کالری شامل کره‌های آجیل، پنیر، مخلوط/آجیل، گرانولا و شیر یا شیر شکلات است. میوه هایی که کالری بالایی دارند عبارتند از آووکادو، انجیر، خرما و نارگیل.

1- کره بادام زمینی:

کره بادام زمینی یکی از بهترین غذاها برای افزایش وزن در نظر گرفته می شود. دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی حاوی 191 کالری، 7 گرم پروتئین، 16 گرم چربی و 7 گرم کربوهیدرات است. بادام زمینی سرشار از پروتئین است و حاوی تمام 20 اسید آمینه است که باعث تقویت سیستم ایمنی و ایجاد استقامت می شود.

مصرف هر روز هر نوع کره آجیل به عنوان میان وعده یا همراه با تکه های میوه منجر به افزایش وزن قابل توجهی نمی شود. اما مصرف منظم آن می تواند کنترل وزن بهتری را به شما ارائه دهد. کره بادام زمینی را با اسموتی مخلوط کنید یا آن را به عنوان رویه غلات/فرنی صبحانه خود اضافه کنید تا مصرف خود را افزایش دهید.

2- لبنیات پرچرب:

شیر پرچرب بهترین است، چه در تلاش برای کاهش وزن یا افزایش وزن باشید. هنگامی که در تلاش برای افزایش وزن هستید، از چربی های سالم، مواد معدنی و پروتئین موجود در شیر کامل یا پرچرب بهره مند می شوید. یک فنجان (244 گرم) شیر کامل یا پرچرب، 149 کالری انرژی، 8 گرم پروتئین و 8 گرم چربی می دهد.

شیر پرچرب همراه با مکمل پروتئین یا پودر پروتئین آب پنیر و میوه ها (مانند موز یا انواع توت ها) بهترین اسموتی پر کالری را برای افزایش وزن، ساخت توده عضلانی و بهبود ریکاوری عضلانی می سازد.

بنابراین این غذاهای پر پروتئین برای افزایش وزن نیز بهترین غذاهای کالری هستند که می توانید به راحتی مصرف کنید. مطالعه ای که در دانشگاه مک مستر (کانادا) انجام شد نشان داد که پروتئین های مبتنی بر شیر برای رشد توده عضلانی بهتر از پروتئین های مبتنی بر سویا هستند.

3- موز:

موز سرشار از فیبر غذایی، پتاسیم، پروتئین، ویتامین A، ویتامین C، فولات و چربی های سالم است. یک موز متوسط ​​(118 گرم) 105 کالری انرژی و 27 گرم کربوهیدرات دارد. مطالعه ای که بر روی دوچرخه سواران مرد انجام شد نشان می دهد که مصرف موز به بهبود سطح انرژی کمک می کند.

می‌توانید یک موز را با یک فنجان شیر و چند آجیل برای یک صبحانه کامل میل کنید یا اسموتی با همان مواد درست کنید و قبل از تمرین میل کنید. در اینجا ایده های بیشتری برای صبحانه برای اضافه کردن به لیست غذاهای افزایش وزن آورده شده است.

4- گوشت:

پروتئین حیوانی یکی از بهترین منابع پروتئین و همچنین یکی از بهترین غذاهای پرکالری برای افزایش وزن است. گوشتی که با چربی مرمر شده است و هنوز پوست خود را دارد، یکی از بهترین انتخاب ها برای افزایش وزن بدون تاثیر بر سلامتی است. این نوع گوشت نقش مهمی در رژیم غذایی مغذی دارد زیرا حاوی اسیدهای چرب مفید است. حاوی اسید اولئیک بیشتر و اسید استئاریک کمتری است که تأثیر مثبتی بر سلامت شما دارد.

طبق مطالعه دیگری، محتوای اسید اولئیک بالا در گوشت گاو ممکن است بتواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش دهد. از آنجایی که گوشت بسیار مرمری (مانند گوشت گاو واگیو و هانوو) باعث افزایش کلسترول LDL نمی شود، می توانید برای افزایش وزن آن را به لیست رژیم غذایی خود در زیر غذاها اضافه کنید.

5- سیب زمینی و سایر نشاسته ها:

افزودن سیب زمینی به هر غذایی یک راه مقرون به صرفه برای افزودن کالری بیشتر به رژیم غذایی شما است. سیب زمینی و سایر سبزیجات نشاسته ای سرشار از کربوهیدرات هستند و برای فهرست غذاهای پرکالری سالم شما ضروری هستند. مطالعات نشان می دهد که مصرف غذاهای غنی از کربوهیدرات به همراه مکمل های پروتئینی به ساخت توده عضلانی کمک می کند.

6- برنج:

برنج یک راه مقرون به صرفه برای اضافه کردن کالری بیشتر به بشقاب شما است. 100 گرم برنج سفید 130 کالری انرژی و 28 گرم کربوهیدرات با مقدار بسیار کمی چربی فراهم می کند. وقتی عجله دارید، کافی است یک کاسه برنج را با مقداری کاری در مایکروویو قرار دهید. این به رژیم غذایی پر کالری شما حجم بیشتری می دهد و کاملا سیر کننده است.

7- ماهی آزاد:

ماهی قزل آلا و سایر ماهی های روغنی منابع خوبی از پروتئین هستند که به افزایش توده عضلانی و افزایش وزن کمک می کند. 100 گرم ماهی آزاد 142 کیلوکالری انرژی همراه با 20 گرم پروتئین و 6 گرم چربی می دهد. مطالعه ای که در کره انجام شد نشان داد که مصرف ماهی با سبزیجات می تواند به بهبود توده عضلانی کمک کند.

روزانه 1 تا 2 تکه ماهی با سبزیجات برگدار و آجیل مصرف کنید تا سریع وزن اضافه کنید یا عضله بدون چربی داشته باشید. در ناهار یا شام خود یک استیک ماهی قزل آلا یا ماهی روغنی به همراه برنج داغ بگنجانید تا خوش طعم تر شود زیرا همه اینها غذاهایی هستند که باعث افزایش وزن شما می شوند.

8- اسموتی های پروتئینی خانگی:

اسموتی های پروتئینی سرشار از مواد مغذی هستند و حاوی شیرین کننده های مصنوعی و تقویت کننده های طعم نیستند. می توانید آنها را برای صبحانه، ناهار، شام یا به عنوان یک وعده غذایی قبل یا بعد از تمرین میل کنید. مطالعات نشان داده اند که مصرف مکمل های پروتئینی همراه با تمرینات مقاومتی به ساخت توده عضلانی و در نتیجه افزایش وزن کمک می کند.

در اینجا چند ایده سریع برای شیک پروتئین خانگی آورده شده است:

• شیک پروتئین کره بادام زمینی: 2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی، 1 فنجان شیر پرچرب و 1 موز.
• شیک پروتئینی شکلات و سیب: 2 پیمانه پودر پروتئین شکلات، 1 فنجان شیر سویا/شیر بادام و 1 سیب.
• شیک پروتئینی موز و بادام: 1 موز بزرگ، ½ فنجان ماست، ½ فنجان شیر و 2 قاشق غذاخوری پودر بادام.

9- پنیر پر چرب:

پنیر یک فرآورده شیر پر کالری است که به اشکال مختلف در سرتاسر جهان یک ماده اصلی است. پنیر چدار سرشار از پروتئین و کلسیم است. همین امر در مورد فتا، موزارلا، ریکوتا، پارمزان و پنیر کوتیج نیز صادق است. بنابراین، داشتن پنیر می تواند به شما کمک کند تا ماهیچه های بدون چربی به دست آورید و استخوان های خود را تقویت کنید.

10- میوه های خشک و انواع توت ها:

میوه های خشک مانند نارگیل خشک و کشمش سرشار از کالری، کربوهیدرات و چربی های سالم هستند. یک مشت میوه خشک را به عنوان میان وعده قبل یا بعد از تمرین مصرف کنید یا به اسموتی ها و کاسه های صبحانه اضافه کنید. خرما یک غذای سیرکننده و انرژی‌زای فوری است.

یک عدد خرما بدون هسته (24 گرم) 67 کیلو کالری انرژی و 18 گرم کربوهیدرات را با ویتامین ها و مواد معدنی تامین می کند. خرمای تازه سرشار از قند ساده است که انرژی را دوباره پر می کند و بدن را احیا می کند. 3-4 خرما را زمانی که گرسنه هستید یا به عنوان میوه قبل از تمرین میل کنید تا سطح انرژی خود را در طول تمرین افزایش دهید.

همچنین می توانید زغال اخته، زغال اخته، تمشک و توت فرنگی را در رژیم غذایی خود بگنجانید زیرا دارای چندین ماده مغذی و فیتوکمیکال هستند. آنها می توانند سطح قند خون، سطح کلسترول و فشار خون شما را بهبود بخشند. بنابراین، آنها ممکن است در پیشگیری و مدیریت دیابت کمک کنند (21). اگرچه هیچ مطالعه مستقیمی وجود ندارد که نشان دهد توت ها به افزایش وزن کمک می کنند، ممکن است به شما در انجام این کار بدون افزایش سندرم متابولیک کمک کنند.

11- ماکارونی و محصولات گندم:

پاستا گندم کامل نیز می تواند به افزایش وزن شما کمک کند. با استفاده از تکه های مرغ/قارچ/سویا یک پاستا غنی از پروتئین خوشمزه درست کنید. مقداری سس قرمز یا سفید اضافه کنید، مقداری سبزیجات و گیاهان ایتالیایی را در آن بریزید، و شما آماده هستید.

12- آووکادو:

آووکادو منبع غنی انرژی است. بنابراین، وقتی با غذاهای مناسب ترکیب شود، به افزایش وزن کمک می کند. 100 گرم آووکادو دارای 160 کالری انرژی و 15 گرم چربی است. برای صبحانه یک اسموتی آووکادو یا آووکادوی تکه‌شده روی نان گندم کامل میل کنید. شما همچنین می توانید گواکاموله درست کنید و آن را با وعده های غذایی خود میل کنید.

13- انبه:

انبه نه تنها خوشمزه و شیرین است، بلکه کالری بالایی دارد و سرشار از فیبر رژیمی، قند میوه، ویتامین ها و مواد معدنی است. آنها خواص ضد سرطانی، ضد التهابی و آنتی اکسیدانی دارند و می توانند برای افزایش وزن به اسموتی ها، کاسه صبحانه و شیک های پروتئینی اضافه شوند.

14- تاهینی :

تاهینی یک خمیر دانه کنجد است که در غذاهای مدیترانه ای مانند هوموس و بابا گانوش استفاده می شود. دانشمندان دریافته‌اند که دانه‌های کنجد سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها و چربی‌های سالم هستند که دارای خواص ضد فشار خون هستند. لیگنان های موجود در دانه کنجد نیز دارای توانایی های ضد التهابی و تقویت کننده سیستم ایمنی هستند.

2 تا 3 قاشق غذاخوری تاهینی را به سالاد / پوره سیب زمینی / باربیکیو خود اضافه کنید و یک وعده غذایی خوشمزه میل کنید که به شما در افزایش وزن سالم نیز کمک می کند.

15- ماست پرچرب:

مانند شیر پرچرب، ماست پرچرب برای افزایش وزن مفید است. مملو از باکتری های خوب روده، کلسیم و پروتئین شیر است که به بهبود ایمنی، تقویت استخوان ها و مزایای مصرف چربی لبنیات با کیفیت خوب کمک می کند.

1-2 کاسه کوچک ماست در روز مصرف کنید. در صورتی که بدنتان بتواند آن را تحمل کند، می توانید مقدار آن را افزایش دهید. آن را به سس های سالاد، اسموتی ها و شیک ها اضافه کنید.

16- حبوبات:

حبوبات مانند عدس، لوبیا و نخود دارای کالری متوسطی هستند اما منابع عالی پروتئین گیاهی هستند. این به ویژه اگر گیاهخوار یا گیاهخوار هستید مفید است. حبوبات جدا از اینکه به شما در ساخت توده عضلانی بدون چربی کمک می کنند، به کنترل فشار خون و سطح کلسترول نیز کمک می کنند. برای صبحانه جوانه ماش بخورید یا سالاد گرم بنگال یا سوپ عدس مصرف کنید.

17- غلات کامل:

غلات کامل، غذاهای پرکالری هستند که هم قبل و هم بعد از تمرین می توان از آنها لذت برد. آجیل و غلات موجود در این میله ها انرژی فوری را تامین می کنند و کالری موجود در آنها به افزایش وزن کمک می کند. همچنین می توانید با مخلوط کردن میوه های خشک با عسل یا شربت افرا، غلات خانگی درست کنید. آنها را به عنوان میان وعده یا تغذیه بعد از تمرین میل کنید.

18- شکلات تلخ:

شکلات تلخ یک لذت تلخ و شیرین با کالری بالا است. این منبع غنی از آنتی اکسیدان ها است. می توانید شکلات تلخ را به اسموتی ها، شیک های پروتئینی خانگی، ساندویچ های کره بادام زمینی، یک لیوان شیر یا ساندویچ های بیسکویتی اضافه کنید. خلاقیت به خرج دهید و از این غذای آرامش بخش نهایی استفاده کنید تا چند پوند اضافه اضافه کنید.

19- هوموس:

هوموس با نخود پخته شده تهیه می شود که پروتئین متراکم و دارای محتوای چربی بالایی است. 100 گرم هوموس حاوی 237 کیلو کالری انرژی به همراه 8 گرم پروتئین و 18 گرم چربی است. هوموس را می توان به عنوان یک میان وعده پر کالری برای افزایش وزن در صورت ترکیب با چیپس پخته شده، ناچو، یا سبزیجات سرخ شده مصرف کرد.

20- ران مرغ با پوست:

اگر به دنبال یک غذای پرکالری برای افزایش وزن هستید، به جای سینه، ران مرغ را امتحان کنید. ران مرغ سرشار از پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی است. پوست مرغ به طور طبیعی حاوی کلاژن بالایی است که برای پوست، مو و ناخن مفید است.

سبزیجات برگدار و غلات کامل (کینوآ یا برنج) را همراه با غذای ران مرغ خود مصرف کنید. زیاده روی نکنید زیرا ران مرغ حاوی مقدار زیادی چربی اشباع شده است.

21- تریل میکس و انواع دیگر آجیل:

تریل میکس مخلوطی از آجیل با دانه ها با مقداری میوه های کم آب است. مملو از قند است و یک ماده غذایی مغذی و سرشار از کالری برای افزایش وزن است. شما می توانید هوس شیرینی خود را با استفاده از ترکیبی از دنباله ها برطرف کنید. همچنین می تواند یک میان وعده عالی قبل از تمرین برای حفظ سطح انرژی باشد.

22- روغن زیتون:

روغن زیتون دارای کالری متراکم است و عمدتاً از تری گلیسیرید با ترکیبی از اسیدهای چرب تک غیراشباع، اشباع شده و چند غیراشباع تشکیل شده است. به دلیل ترکیب غنی از چربی های سالم، به ویژه چربی های تک غیراشباع (MUFA) جایگزین سالم تری برای روغن های پخت و پز معمولی است. تحقیقات نشان داده است که افزایش مصرف MUFA ها می تواند با مصرف قابل توجه به افزایش وزن کمک کند. متخصصان سلامت مصرف روزانه روغن زیتون را حدود 30 گرم یا 2 قاشق غذاخوری برای بهره مندی از مزایای آن توصیه می کنند.

مدیریت وزن اساساً با تعادل بین کالری دریافتی و مصرف مرتبط است. مصرف کالری بیشتر از آنچه می سوزانید منجر به افزایش وزن می شود. بنابراین، حتی با وجود چربی های سالم مانند روغن زیتون، کنترل سهم ضروری است.

کلام آخر

افزایش وزن ممکن است دشوار باشد، اما غیرممکن نیست. گنجاندن غذاهای پر کالری در رژیم غذایی برای افزایش وزن و حجیم شدن ضروری است. انتخاب گزینه های پرچرب، پر کربوهیدرات و مواد مغذی می تواند انرژی و مواد مغذی لازم را برای عضله سازی و افزایش توده فراهم کند. غذاهای ذکر شده در این لیست را مصرف کنید، تمرینات مقاومتی یا تمرینات قدرتی را به برنامه تمرینی خود اضافه کنید و بدون استرس بمانید. به زودی شروع به به دست آوردن عضلات بدون چربی و مقدار مناسب چربی خواهید کرد.