هر آنچه که باید درباره رژیم دوکان بدانید

رژیم دوکان چیست؟/ love magazine

رژیم دوکان یک برنامه غذایی پر پروتئین و کم کربوهیدرات است که توسط پیر دوکان، پزشک سابق فرانسوی و متخصص تغذیه طراحی شده است. این رژیم غذایی که روش دوکان نیز نامیده می‌شود بر اساس نحوه غذا خوردن شکارچیان است.

رژیم غذایی شامل 100 غذا است و همه آنها پروتئین یا سبزیجات هستند. فرد می‌تواند هر چقدر که دوست دارد بخورد، به شرطی که فقط آن 100 غذا را بخورد.

رژیم دوکان ممکن است به کاهش وزن کمک کند اما تحقیقات آن را با عوارض احتمالی سلامتی از جمله بیماری کلیوی و بیماری کبد مرتبط کرده است. همچنین ممکن است طیف کاملی از مواد مغذی مورد نیاز بدن را تامین نکند.

این مقاله مروری بر رژیم دوکان و برخی خطرات احتمالی برای سلامتی می‌پردازد.

رژیم دوکان چیست؟

طرفداران رژیم غذایی دوکان معتقدند که این رژیم می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. رژیم دوکان فرد را ملزم می‌کند که غذاهای پر پروتئین بخورد و مصرف کربوهیدرات ها و چربی ها را کاهش دهد. بر روی غذاهای طبیعی به جای بسته بندی تمرکز دارد و فعالیت بدنی روزانه را تشویق می‌کند.

وب سایت رسمی رژیم دوکان لیستی از 100 غذای مجاز در رژیم غذایی را ارائه می‌دهد. از 100 غذا، 68 مورد پروتئین خالص و 32 مورد سبزیجات هستند. فرد می‌تواند غذاهای اضافی را در مراحل بعدی رژیم اضافه کند.

رژیم دوکان بر این نظریه استوار است که خوردن مقدار زیادی پروتئین می‌تواند به کاهش وزن افراد کمک کند. این بخاطر این است که:

• غذاهای کم چرب و پر پروتئین معمولا کالری کمتری دارند
• خوردن پروتئین می تواند به افراد کمک کند احساس سیری کنند
• هضم پروتئین انرژی بیشتری مصرف می‌کند بنابراین بدن چند کالری بیشتر می‌سوزاند

محدود کردن کربوهیدرات ها و چربی ها حالتی شبیه گرسنگی ایجاد می‌کند که بدن را مجبور می‌کند از ذخایر چربی برای انرژی استفاده کند، مشابه رژیم غذایی اتکین.

چهار مرحله اصلی رژیم غذایی دوکان

1- فاز (مرحله حمله):

مرحله حمله شامل خوردن غذاهایی از لیست پروتئین خالص است که هدف آن کاهش وزن سریع است. این تئوری اینگونه است که خوردن مقدار زیادی از غذاهای غنی از پروتئین باعث شروع متابولیسم می‌شود. با این حال اگرچه برای هضم پروتئین به چند کالری بیشتر نیاز دارد اما متخصصان تغذیه معتقدند که هیچ غذای خاصی نمی‌تواند متابولیسم را شروع کند. ورزش می‌تواند تنها آن را تقویت کند.

افراد ممکن است در این مرحله وزن کم کنند زیرا کاهش مصرف کربوهیدرات ها آب را از بدن خارج می‌کند و این از دست دادن آب به علاوه کم آبی ممکن است منجر به کاهش وزن سریع شود.

مرحله حمله معمولاً حدود 2 تا 5 روز طول می‌کشد اما افرادی که قصد کاهش وزن بیش از 40 پوند را دارند ممکن است بیش از 7 روز در این مرحله بمانند.

در طول این مرحله فرد می‌تواند هر یک از 68 پروتئین خالص ذکر شده را بخورد. اینها همه منابع پروتئینی بدون چربی هستند و شامل گوشت گاو بدون چربی، ماهی، مرغ، تخم مرغ، سویا، پنیر و لبنیات بدون چربی است. انتخاب‌ها باید کم‌چرب باشند و قند اضافه‌ای نداشته باشند. یک فرد می‌تواند هر چقدر که می‌خواهد بخورد و کالری شماری وجود ندارد.

این رژیم غذایی همچنین مستلزم آن است که افراد هر روز حداقل 1.5 قاشق غذاخوری سبوس جو دو سر بخورند. سبوس جو دوسر دارای فیبر بسیار بالایی است، بنابراین بدن نمی‌تواند بیشتر این کربوهیدرات را تجزیه یا هضم کند. غذاهای با فیبر بالا به سرکوب گرسنگی کمک می‌کنند.

در مرحله حمله فرد باید حداقل 1.5 لیتر آب بنوشد و هر روز به مدت 20 دقیقه ورزش کند.

2- فاز کروز:

مرحله کروز با افزودن 32 سبزی خاص به رژیم غذایی، کاهش تدریجی وزن بدن فرد را انجام می‌دهد. افراد اکنون می‌توانند تمام 100 ماده غذایی موجود در لیست را بخورند، اگرچه باید سعی کنند بین روزهای پروتئین خالص و روزهای پروتئین به همراه سبزیجات فاصله ایجاد کنند.

طول این مرحله به میزان وزنی که فرد می‌خواهد کم کند بستگی دارد. برای هر پوندی که فرد بخواهد کم کند 3 روز طول می‌کشد. یک فرد می‌تواند مقادیر نامحدودی از پروتئین های کم چرب و مقادیر نامحدود سبزیجات غیر نشاسته ای از جمله اسفناج، بامیه، کاهو و لوبیا سبز بخورد.

در مرحله کروز، افرد باید 2 قاشق غذاخوری سبوس جو دو سر بخورند و هر روز 30 تا 60 دقیقه ورزش کنند.

3- مرحله افزایش تنوع غذایی:

در این مرحله هدف کاهش وزن نیست بلکه جلوگیری از به دست آوردن مجدد وزن است. فرد مجاز به معرفی برخی از غذاهای نشاسته ای است. آنها اکنون می‌توانند هر روز مقادیر نامحدود پروتئین و سبزیجات، یک تکه میوه، 1.5 اونس پنیر سفت و دو تکه نان سبوس دار بخورند.

آنها همچنین می‌توانند هر هفته یک یا دو وعده غذای نشاسته ای و یک یا دو وعده غذای دلخواه بخورند. در یک غذای دلخواه فرد می‌تواند هر چه می‌خواهد بخورد.

این مرحله مستلزم آن است که در رژیم غذایی اصلی، پروتئین خالص را یک روز در هفته بخورند. این مرحله نیاز به 25 دقیقه ورزش در روز دارد.

4- مرحله تثبیت:

مرحله تثبیت بخش نگهداری بلندمدت طرح است و فرد نباید در این مدت انتظار کاهش یا افزایش وزن داشته باشد. افراد یک روز در هفته مانند مرحله حمله، در رژیم غذایی خود یک روز کاملا پروتئینی خواهند داشت. جدای از آن افراد می‌توانند هر چه می‌خواهند بخورند، به شرط اینکه از قوانین ساده پیروی کنند:

• هر روز 3 قاشق غذاخوری سبوس جو دو سر بخورید.
• تا جایی که امکان دارد از پله ها بالا بروید.
• هر پنجشنبه یک روز پروتئین خالص داشته باشید.
• هر روز 20 دقیقه ورزش کنید.
• هر روز 1.5 لیتر آب بنوشید.

مرحله تثبیت یک برنامه بلند مدت است که بخشی از سبک زندگی فرد می‌شود. در این مرحله افراد می‌توانند شیرین کننده های مصنوعی، سرکه، آدامس های بدون قند و ادویه جات مصرف کنند. این رژیم همچنین مصرف مولتی ویتامین با مواد معدنی را توصیه می‌کند.

آیا رژیم غذایی دوکان تاثیرگذار است؟

پیروی از یک رژیم غذایی با پروتئین بالا ممکن است منجر به کاهش وزن شود اما تحقیقات ثابت نکرده است که این کاهش وزن سالم است. بر اساس یک مطالعه در سال 2014، رژیم های غذایی با پروتئین بالا ممکن است به دلایل مختلفی باعث کاهش وزن شوند، از جمله:

• کمک به فرد برای احساس سیری بیشتر
• کاهش سطح هورمون گرسنگی به نام گرلین
• بهبود تعادل گلوکز در بدن
• از دست دادن آب بدن

با این حال محققان خاطرنشان کرده‌اند که رژیم غذایی گروه‌های غذایی خاصی مانند غلات و میوه‌ها را محدود می‌کند، به این معنی که از نظر تغذیه کامل نیست.

رژیم دوکان قوانین زیادی دارد که ممکن است حفظ آن را دشوار کند، به خصوص اگر افراد دیگری در خانواده وجود داشته باشند که از رژیم غذایی پیروی نمی‌کنند. مشکلات دیگر شامل موارد زیر است:

• کاهش وزن اولیه عمدتاً آب خواهد بود که موقتی است.
• پروتئین بدون چربی مانند گوشت و ماهی می تواند گران باشد.
• قوانین سختگیرانه هستند، بنابراین پیروی طولانی مدت ممکن است سخت باشد.

خطرات رژیم غذایی دوکان

تاکنون تحقیقات ثابت نکرده است که رژیم های غذایی با پروتئین بالا یک رویکرد سالم برای کاهش وزن هستند. به گفته کارشناسان بهداشت در بریتانیا، رژیم دوکان از نظر تغذیه‌ای متعادل نیست و این نوع رژیم می‌تواند خطر مشکلات سلامتی طولانی‌مدت را افزایش دهد.

مطالعه سال 2014 گزارش می‌دهد که خوردن مقدار زیادی پروتئین همراه با رژیم غذایی غربی می‌تواند خطر ابتلا به بیماری های متابولیک را افزایش دهد. رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا همچنین می‌توانند کلیه‌ها را به دلیل نیاز به حذف مواد زائد تولید شده در هضم پروتئین تحت استرس قرار دهند.

یک مطالعه در سال 2015 بیان می‌کند که پیروی طولانی مدت از رژیم دوکان می‌تواند خطراتی برای سلامتی داشته باشد، از جمله:

• بیماری کلیوی
• بیماری کبد
• پوکی استخوان
• بیماری قلب و عروقی

رژیم دوکان چه تفاوتی با رژیم اتکینز دارد؟

وب سایت رژیم غذایی دوکان توضیح می‌دهد که شباهت هایی بین رژیم دوکان و رژیم اتکین وجود دارد زیرا هر دو شامل کاهش کربوهیدرات هستند. با این حال چند تفاوت اساسی وجود دارد. ازجمله:

• در رژیم دوکان افراد نیازی به شمارش کالری، کربوهیدرات یا سایر ارزش های غذایی ندارند.
• رژیم دوکان لیستی از 100 غذا به اضافه برخی موارد دیگر را در مرحله آخر ارائه می‌دهد، درحالی که رژیم اتکین محدودتر است.
• رژیم دوکان بر پروتئین کم‌چرب از جمله لبنیات بدون چربی تمرکز دارد، درحالی که رژیم اتکین محدودیتی برای چربی‌های لبنی، چربی‌های گوشت یا چربی‌های اشباع ندارد.
• رژیم اتکین غذاهای بسته بندی شده را توصیه می‌کند، درحالی که رژیم دوکان خوردن 100 غذای طبیعی را توصیه می‌کند.

خلاصه

رژیم دوکان یک رژیم غذایی پر پروتئین و کم کربوهیدرات است. اگرچه ممکن است به کاهش وزن افراد کمک کند اما تحقیقات این رژیم را با چندین عارضه احتمالی سلامتی مرتبط دانسته است. همچنین هر گونه کاهش وزن ممکن است در واقع نتیجه ورزش روزانه مورد نیاز رژیم غذایی باشد.

یک فرد باید قبل از ایجاد هرگونه تغییر قابل توجه در رژیم غذایی خود با یک پزشک یا متخصص تغذیه صحبت کند. این متخصصان مراقبت های بهداشتی می‌توانند راه های سالمی را برای کاهش وزن توصیه کنند.

چند نمونه رژیم غذایی چند نمونه رژیم غذایی چند نمونه رژیم غذایی چند نمونه رژیم غذایی چند نمونه رژیم غذایی چند نمونه رژیم غذایی خطرات رژیم غذایی خطرات رژیم غذایی خطرات رژیم غذایی خطرات رژیم غذایی خطرات رژیم غذایی فواید رژیم غذایی فواید رژیم غذایی فواید رژیم غذایی فواید رژیم غذایی فواید رژیم غذایی