هر آنچه که باید درباره رژیم گیاهخواری و کاهش وزن بدانید

رژیم غذایی گیاهخواری و کاهش وزن/ love magazine

رژیم های وگان کاملاً گیاهی هستند، به این معنی که شامل گوشت، تخم مرغ یا محصولات لبنی نمی‌شود. بسیاری از غذاهای حیوانی دارای چربی و کالری بالایی هستند به طوری که حذف آنها ممکن است به کاهش وزن برخی افراد کمک کند.

در این مقاله ما به ارتباط بین گیاهخواری و کاهش وزن، از جمله اینکه چه غذاهایی بخوریم و آیا خطراتی وجود دارد می‌پردازیم. ما همچنین نکاتی را برای افرادی که به دنبال کاهش وزن با رژیم گیاهخواری هستند بیان می‌کنیم.

آیا رژیم های وگان برای کاهش وزن خوب هستند؟

تحقیقات نشان داده است افرادی که از رژیم غذایی گیاهخواری پیروی می‌کنند شاخص توده بدنی (BMI) پایین تری دارند. این می‌تواند به این معنی باشد که رژیم گیاهخواری به کاهش وزن کمک می‌کند و فردی که رژیم غذایی وگان دارد تصمیمات آگاهانه برای وزن خود می‌گیرد.

با این حال تعداد کمی از مطالعات مستقیماً تأثیرات رژیم گیاهخواری را که نشان می‌دهد رژیم گیاهخواری ممکن است به کاهش وزن کمک کند را اندازه‌گیری کرده‌اند.

مروری بر مطالعات در سال 2016، 96 مطالعه در مورد رژیم های غذایی وگان و گیاهخواری را مورد بررسی قرار داد و به این نتیجه رسید که رژیم های غذایی مبتنی بر گیاه در مقایسه با رژیم های همه چیز خوار برای کاهش وزن موثرتر هستند. شرکت‌کنندگان وگان و گیاه‌خوار نیز پیشرفت‌های دیگری در سلامت از جمله کاهش کلسترول و خطر کمتر سرطان داشتند،

یک مطالعه منبع معتبر در سال 2015 نشان می‌دهد که رژیم گیاهخواری غنی از چربی های گیاهی حتی ممکن است متابولیسم را افزایش دهد. این بدان معنی است که گیاهخواران و وگان ها ممکن است در هنگام استراحت کالری بیشتری بسوزانند و تلاش آنها برای کاهش وزن موثرتر شود.

آیا رژیم های غذایی وگان سالم هستند؟

رژیم های وگان بسیاری از غذاهای پرچرب، کلسترول، کالری و چربی اشباع شده را حذف می‌کند، بنابراین رژیم های وگان به افراد کمک می‌کند تا از غذاهای تازه و کامل استفاده کنند.

تحقیقات تعدادی از فواید سلامتی را که با رژیم های گیاهخواری و وگان مرتبط است ثبت کرده است، از جمله:

• نرخ کمتر سرطان
• کاهش خطر حمله ایسکمیک یا سکته کوچک
• کاهش التهاب
• کاهش کلسترول
• کاهش قند خون
• کاهش خطر ابتلا به دیابت
• کاهش خطر ابتلا به آب مروارید

با این حال رژیم های وگان نیز ممکن است برخی از چالش های سلامتی را ایجاد کند. محصولات حیوانی به طور طبیعی حاوی ویتامین B-12 هستند، بنابراین فردی که از رژیم گیاهخواری پیروی می‌کند باید منابع دیگری مانند غلات غنی شده، شیر گیاهی غنی شده از جمله سویا، بادام و جو دوسر، مخمر تغذیه ای، برخی از جایگزین های گوشت و مکمل ها را مصرف کند.

وگان ها همچنین ممکن است دچار کمبود آهن، ویتامین C، کلسیم، ویتامین D، پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 شوند، اگر به اندازه کافی غذاهای حاوی این مواد مغذی را مصرف نکنند.

بهترین غذاهای گیاهی برای کاهش وزن

غذاهای زیر می‌توانند از کمبودهای تغذیه ای جلوگیری کنند و در عین حال به فرد کمک می‌کنند از رژیم غذایی گیاهخواری احساس رضایت کنند:

• سویا، کینوآ و تمپه که منابع گیاهی پروتئین هستند.
• شیر سویا و بادام که سرشار از ویتامین D هستند.
• آجیل و دانه ها که سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند.

نکاتی برای کاهش وزن در رژیم گیاهخواری

مانند هر رژیم دیگری راز کاهش وزن موفقیت آمیز به عنوان یک گیاهخوار، مصرف کالری کمتری است که از طریق ورزش و فعالیت های روزانه امکان پذیر است. برای به حداکثر رساندن کاهش وزن و اطمینان از سلامتی در حین رژیم گیاهخواری شما می‌توانید نکات زیر را در نظر بگیرید:

• مراقب روغن ها و چاشنی ها باشید: یک سبزی کم کالری وقتی در روغن سرخ شود می‌تواند تبدیل به یک سبزی پرکالری شود.
• اتکای کمتر به غذاهای فرآوری شده: پنیر و جایگزین های گوشت غذاهای فرآوری شده هستند که کالری و سدیم بالایی دارند. بنابراین افراد باید تا حد امکان از غذاهای تازه و کامل استفاده کنند.
• خوردن غذاهای گیاهی با چربی سالم مانند آووکادو: اگرچه آووکادو نسبت به سایر میوه ها چربی و کالری بیشتری دارد اما می‌تواند به گیاهخواران کمک کند تا مدت بیشتری سیر بمانند و خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش می‌دهد.
• افزایش فعالیت بدنی: ورزش برای سلامتی حیاتی است اما به طور کلی فعال تر بودن یک شروع عالی است.
• داشتن یک سرگرمی فعال: باغبانی و آشپزی می‌تواند فعالیت بدنی را افزایش دهد.
• خوردن وعده های غذایی کوچکتر در طول روز: خوردن میان وعده ها و وعده های غذایی کوچکتر می‌تواند به فرد احساس سیری بیشتری بدهد.

آیا رژیم گیاهخواری می‌تواند باعث افزایش وزن شود؟

اگر گوشت یا محصولات لبنی را با غذاهای فرآوری شده پر کالری جایگزین کنید می‌تواند باعث افزایش وزن شود. تکیه بر کربوهیدرات های وگان سنگین یا کربوهیدرات ها مانند پاستا و نان برای وعده های غذایی معمولی می‌تواند آسان باشد.

در حالی که کربوهیدرات ها مهم هستند، ضروری است که آنها را با منابع پروتئینی مانند لوبیا، برگرهای گیاهی خانگی و توفو اسکرامبل تغییر دهید. همچنین با افزایش محبوبیت وگانیسم، مقادیر فزاینده ای از غذاهای ناسالم وگان از جمله کیک، آب نبات و بستنی در دسترس است. فردی که رژیم گیاهخواری دارد باید توجه داشته باشد که فقط به این دلیل که چیزی گیاهی است به معنای سالم بودن آن نیست.

خلاصه

رژیم گیاهخواری مستلزم برنامه ریزی و توجه دقیق به تغذیه است. این می‌تواند چیز خوبی باشد زیرا به افراد کمک می‌کند در مورد غذاهایی که می‌خورند فکر کنند و انتخاب های مثبتی داشته باشند. هرکسی که این رژیم غذایی را برای کاهش وزن شروع می‌کند باید مطمئن شود که پروتئین، آهن و ویتامین B-12 کافی دریافت می‌کند و ممکن است بخواهد ابتدا با یک پزشک یا متخصص تغذیه صحبت کند.