25 نکته ساده برای سالم‌تر کردن رژیم غذایی

چگونه رژیم غذایی سالم تری داشته باشیم؟/love magazine

شما می‌توانید با انجام چند تغییر مانند انتخاب غلات کامل به جای غلات تصفیه شده و خوردن پروتئین بیشتر سالم تر غذا بخورید. رژیم غذایی غنی از میوه ها و سبزیجات از نظر علمی ثابت شده است که فواید سلامتی متعددی از جمله کاهش خطر ابتلا به چندین بیماری مزمن و حفظ سلامت بدن شما را دارد.

با این حال ایجاد تغییرات عمده در رژیم غذایی شما گاهی اوقات می‌تواند بسیار طاقت فرسا به نظر برسد. به جای ایجاد تغییرات بزرگ شاید بهتر باشد از چند مورد کوچکتر شروع کنید. شروع کردن با یک چیز به جای همه آنها در یک زمان به احتمال زیاد قابل مدیریت است.

این مقاله 25 تغییر کوچک را مورد بحث قرار می‌دهد که می‌تواند یک رژیم غذایی منظم را کمی سالم تر کند. فقط به یاد داشته باشید که لازم نیست سعی کنید همه آنها را یکجا انجام دهید. در عوض ممکن است بخواهید این تغییرات را به مرور زمان به زندگی خود اضافه کنید.

1- آهسته تر غذا بخورید

سرعت غذا خوردن بر میزان غذا خوردن و همچنین احتمال افزایش وزن شما تأثیر می‌گذارد. در واقع مطالعاتی که سرعت‌های مختلف غذا خوردن را با هم مقایسه می‌کنند نشان می‌دهد که افرادی که سریع می‌خورند احتمال بیشتری دارد که بیشتر غذا بخورند و شاخص توده بدنی (BMI) بالاتری نسبت به افرادی که آهسته می‌خورند داشته باشند.

اشتهای شما میزان غذایی که می‌خورید و میزان سیری شما همگی توسط هورمون ها کنترل می‌شوند. هورمون ها به مغز شما سیگنال می‌دهند که آیا گرسنه هستید یا سیر. با این حال حدود 20 دقیقه طول می‌کشد تا مغز شما این پیام ها را دریافت کند. به همین دلیل است که آهسته‌تر غذا خوردن ممکن است به مغز شما زمان لازم را بدهد تا بفهمد شما سیر شده‌اید.

مطالعات این را تایید کرده‌اند و نشان می‌دهند که آهسته غذا خوردن ممکن است تعداد کالری‌هایی را که در وعده‌های غذایی مصرف می‌کنید کاهش دهد و به کاهش وزن کمک کند. بنابراین آهسته غذا خوردن و جویدن بیشتر ممکن است به شما کمک کند کمتر غذا بخورید.

2- نان غلات کامل را به جای تصفیه شده انتخاب کنید

شما به راحتی می‌توانید با انتخاب نان سبوس دار به جای نان غلات تصفیه شده سنتی رژیم غذایی خود را کمی سالم تر کنید. غلات تصفیه شده با بسیاری از مشکلات سلامتی مرتبط است. از سوی دیگر غلات کامل با انواع فواید سلامتی از جمله کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2، بیماری قلبی، و سرطان مرتبط است.

آنها همچنین منبع خوبی برای فیبر، ویتامین های گروه B، مواد معدنی مانند روی، آهن، منیزیم و منگنز هستند. انواع مختلفی از نان غلات کامل موجود است و بسیاری از آنها حتی طعم بهتری نسبت به نان تصفیه شده دارند. فقط مطمئن شوید که برچسب را بخوانید تا مطمئن شوید که نان شما فقط با غلات کامل درست می‌شود نه مخلوطی از غلات کامل و تصفیه شده. همچنین ترجیح داده می‌شود که نان حاوی دانه های کامل یا غلات باشد.

3- ماست یونانی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید

ماست یونانی غلیظ تر و خامه تر از ماست معمولی است. آن را صاف کرده اند تا آب پنیر اضافی آن که قسمت آبکی شیر است از بین برود. این منجر به محصول نهایی می‌شود که چربی و پروتئین بیشتری نسبت به ماست معمولی دارد. در واقع ماست یونانی حاوی دو برابر بیشتر از همان مقدار ماست معمولی یا تا 10 گرم در هر 100 گرم پروتئین است.

خوردن یک منبع خوب پروتئین می‌تواند به شما کمک کند برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید که می‌تواند به مدیریت اشتهای شما و کاهش مصرف غذا کمک کند. به علاوه از آنجایی که ماست یونانی صاف شده است، حاوی کربوهیدرات کمتر و لاکتوز کمتری نسبت به ماست معمولی است. این باعث می‌شود برای افرادی که از رژیم غذایی کم کربوهیدرات پیروی می‌کنند یا عدم تحمل لاکتوز دارند مناسب باشد.

برای دریافت مقدار زیادی پروتئین و مواد مغذی کافی است برخی از میان وعده ها یا انواع معمولی ماست را با ماست یونانی جایگزین کنید. فقط مطمئن شوید که انواع ساده و بدون طعم را انتخاب کنید. ماست های طعم دار ممکن است با شکر اضافه شده و سایر مواد مغذی کمتر بسته بندی شوند.

4- بدون فهرست خرید نکنید

هنگام خرید مواد غذایی دو استراتژی مهم وجود دارد: لیست خرید خود را زودتر از موعد تهیه کنید و گرسنه به فروشگاه نروید. ندانستن اینکه دقیقاً به چه چیزی نیاز دارید فضایی را برای خرید آنی ایجاد می‌کند و گرسنگی می تواند باعث شود که غذاهای کم مغذی بیشتری را در سبد خرید خود بیاندازید.

به همین دلیل بهترین استراتژی این است که از قبل برنامه ریزی کنید و آنچه را که نیاز دارید یادداشت کنید. با انجام این کار و پیروی از لیست خود نه تنها اقلام سالم تری را برای نگهداری در خانه خریداری می‌کنید بلکه در هزینه خود نیز صرفه جویی خواهید کرد.

5- ترجیحاً برای صبحانه تخم مرغ بخورید

تخم مرغ فوق العاده سالم است، به خصوص اگر آن را در صبح بخورید. آنها سرشار از پروتئین با کیفیت بالا و بسیاری از مواد مغذی ضروری هستند که مردم اغلب به اندازه کافی از آنها دریافت نمی‌کنند. وقتی به مطالعاتی که در مورد مقایسه انواع صبحانه های متناسب با کالری نگاه می‌کنیم تخم مرغ در صدر قرار می‌گیرد.

خوردن تخم مرغ در صبح احساس سیری را افزایش می‌دهد. نشان داده شده است که این باعث می‌شود افراد در وعده های غذایی بعدی کالری کمتری مصرف کنند. اگر هدف شما این باشد می‌تواند برای کاهش وزن بسیار مفید باشد.

به عنوان مثال یک مطالعه روی 50 نفر نشان داد که خوردن یک صبحانه مبتنی بر تخم مرغ باعث کاهش احساس گرسنگی و کاهش میزان کالری مصرف شده در اواخر روز نسبت به صبحانه غلات می‌شود. بنابراین به سادگی جایگزین کردن صبحانه فعلی خود با تخم مرغ ممکن است فواید زیادی برای سلامتی شما داشته باشد.

6- مصرف پروتئین خود را افزایش دهید

پروتئین اغلب به عنوان پادشاه مواد مغذی شناخته می‌شود و به نظر می‌رسد که دارای برخی از قدرت های فوق العاده است و به دلیل توانایی آن در تأثیرگذاری بر هورمون های گرسنگی و سیری اغلب به عنوان پرکننده ترین درشت مغذی ها در نظر گرفته می‌شود.

یک مطالعه نشان داد که خوردن یک وعده غذایی با پروتئین بالا باعث کاهش سطح گرلین (هورمون گرسنگی) بیشتر از یک وعده غذایی پر کربوهیدرات در افراد چاق می‌شود. علاوه بر این پروتئین به شما کمک می‌کند تا توده عضلانی را حفظ کنید و همچنین ممکن است تعداد کالری هایی را که در روز می‌سوزانید را افزایش دهد.

اگر می‌خواهید وزن کم کنید سعی کنید یک منبع پروتئین به هر وعده غذایی و میان وعده اضافه کنید. این به شما کمک می‌کند برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید و احتمال پرخوری را کاهش دهید.

منابع خوب پروتئین عبارتند از:

• محصولات لبنی
• آجیل
• کره بادام زمینی
• تخم مرغ
• لوبیا
• گوشت بدون چربی

7- آب کافی بنوشید

نوشیدن آب کافی برای سلامتی شما مهم است. بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند که نوشیدن آب می‌تواند کاهش وزن را افزایش دهد و باعث حفظ وزن شود و حتی ممکن است کمی تعداد کالری‌هایی که در روز می‌سوزانید را افزایش دهد.

مطالعات همچنین نشان می‌دهند که نوشیدن آب قبل از غذا می‌تواند اشتها و مصرف غذا را در طول وعده غذایی بعدی کاهش دهد. با این حال مهم ترین چیز نوشیدن آب به جای نوشیدنی های دیگر است. این ممکن است مصرف شکر و کالری شما را به شدت کاهش دهد.

نوشیدن منظم آب نیز ممکن است با بهبود کیفیت رژیم غذایی مرتبط باشد و می‌تواند کالری دریافتی شما را از نوشیدنی ها کاهش دهد.

8- به جای سرخ کردن غذا را آب پز یا کباب کنید

روشی که شما غذای خود را تهیه می‌کنید می‌تواند تأثیرات آن را به شدت بر سلامتی شما تغییر دهد. سرخ کردن از روش های رایج تهیه گوشت و ماهی هستند. با این حال در طول این نوع روش پخت چندین ترکیب بالقوه سمی از جمله هیدروکربن های آروماتیک چند حلقه، محصولات نهایی گلیکاسیون پیشرفته، آمین های هتروسیکلیک تشکیل می‌شوند که همه این ترکیبات با چندین بیماری از جمله سرطان و بیماری قلبی مرتبط هستند.

کباب کردن، آب پز کردن و پخت آهسته از روش های پخت سالم هستند. این روش‌ها باعث تشکیل این ترکیبات مضر نمی‌شوند و غذای شما را سالم‌تر می‌کنند. اگرچه هنوز هم می‌توانید از غذای سرخ‌شده گه‌گاهی لذت ببرید اما بهتر است از این روش‌ کمتر استفاده کنید.

9- مکمل های امگا 3 و ویتامین D مصرف کنید

تقریباً 1 میلیارد نفر در سراسر جهان دچار کمبود ویتامین D هستند. ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است که برای سلامت استخوان و عملکرد صحیح سیستم ایمنی بدن شما بسیار مهم است. در واقع هر سلول در بدن شما دارای گیرنده ای برای ویتامین D است که نشان دهنده اهمیت آن است. ویتامین D در مواد غذایی بسیار کمی یافت می‌شود اما غذاهای دریایی چرب به طور کلی دارای بالاترین مقدار هستند.

اسیدهای چرب امگا 3 یکی دیگر از مواد مغذی کم مصرف است که در غذاهای دریایی چرب یافت می‌شود. این‌ها نقش‌های مهم بسیاری در بدن دارند از جمله کاهش التهاب، حفظ سلامت قلب و ارتقای عملکرد مناسب مغز.

رژیم غذایی غربی به طور کلی سرشار از اسیدهای چرب امگا 6 است که التهاب را افزایش می‌دهد و با بسیاری از بیماری های مزمن مرتبط است. امگا 3 به مبارزه با این التهاب کمک می‌کند و بدن شما را در حالت متعادل تری نگه می دارد. اگر به طور منظم غذاهای دریایی چرب نمی‌خورید باید مکمل مصرف کنید. امگا 3 و ویتامین D اغلب با هم در بسیاری از مکمل ها یافت می‌شوند.

10- فست فود مورد علاقه خود را جایگزین کنید

غذا خوردن در خارج از منزل نباید شامل غذاهای ناسالم باشد. فست فود مورد علاقه خود را به رستورانی با گزینه های سالم تر ارتقا دهید.

بسیاری از رستوران های فست فود سالم و آشپزخانه های فیوژن وجود دارند که غذاهای سالم و خوشمزه ارائه می‌دهند. آنها ممکن است جایگزینی عالی برای همبرگر یا پیتزای مورد علاقه شما باشند. علاوه بر این به طور کلی می‌توانید این وعده های غذایی را با قیمت بسیار مناسب تهیه کنید.

11- حداقل یک دستور غذای سالم جدید را در هفته امتحان کنید

تصمیم‌گیری برای شام می‌تواند یک دلیل دائمی ناامیدی باشد، به همین دلیل است که بسیاری از مردم تمایل دارند از دستور العمل‌های مشابه بارها و بارها استفاده کنند. چه این دستور العمل های سالم یا ناسالم باشند، امتحان کردن چیزهای جدید می‌تواند راهی سرگرم کننده برای افزودن تنوع بیشتر به رژیم غذایی شما باشد.

سعی کنید حداقل یک بار در هفته یک دستور غذای سالم جدید درست کنید. این می‌تواند میزان مصرف غذا و مواد مغذی شما را تغییر دهد. از طرف دیگر سعی کنید با آزمایش مواد اولیه، گیاهان و ادویه جات جدید یک نسخه سالم تر از یک دستور غذای مورد علاقه خود درست کنید.

12- سیب زمینی پخته را به جای سیب زمینی سرخ کرده انتخاب کنید

سیب زمینی ها بسیار سیر کننده هستند. با این حال روشی که آنها در آن آماده می‌شوند تا حد زیادی تأثیر آنها را بر سلامتی تعیین می‌کند. به عنوان مثال 100 گرم سیب زمینی پخته حاوی 93 کالری است، در حالی که همان مقدار سیب زمینی سرخ کرده بیش از 3 برابر (333 کالری) کالری دارد. علاوه بر این سیب زمینی سرخ شده به طور کلی حاوی ترکیبات مضری مانند آلدئیدها و چربی های ترانس است.

جایگزین کردن سیب زمینی سرخ کرده با سیب زمینی پخته یا آب پز یک راه عالی برای کاهش کالری و جلوگیری از این ترکیبات ناسالم است.

13- ابتدا سبزیجات را بخورید

یک راه خوب برای اطمینان از اینکه سبزی های خود را می‌خورید لذت بردن از آنها به عنوان پیش غذا است. با انجام این کار به احتمال زیاد تمام سبزی های خود را در حالی که گرسنه هستید تمام می‌کنید. این ممکن است باعث شود بعداً از سایر اجزای غذا کمتر بخورید.

به طور کلی این کار شما را به خوردن کالری کمتر و سالم تر سوق دهد و می‌تواند منجر به کاهش وزن شود. به علاوه مصرف سبزیجات قبل از یک وعده غذایی غنی از کربوهیدرات اثرات مفیدی بر سطح قند خون دارد. سرعت جذب کربوهیدرات ها در جریان خون را کاهش می‌دهد و ممکن است برای کنترل قند خون کوتاه مدت و بلندمدت در افراد مبتلا به دیابت مفید باشد.

14- به جای آب میوه خود میوه را بخورید

میوه ها سرشار از آب، فیبر، ویتامین ها و آنتی اکسیدان ها هستند. مطالعات مکرراً خوردن میوه را با کاهش خطر ابتلا به چندین بیماری مانند بیماری قلبی، دیابت نوع 2 و سرطان مرتبط دانسته اند.

از آنجایی که میوه ها حاوی فیبر و ترکیبات مختلف گیاهی هستند، قندهای طبیعی آنها به طور کلی بسیار آهسته هضم می‌شوند و باعث افزایش شدید سطح قند خون نمی‌شوند. با این حال همین امر در مورد آب میوه ها صدق نمی‌کند.

بسیاری از آب میوه ها حتی از میوه واقعی ساخته نمی‌شوند بلکه از کنسانتره و شکر ساخته می‌شوند. برخی از انواع حتی ممکن است به اندازه یک نوشابه شیرین حاوی قند باشند. حتی آب میوه های واقعی فاقد فیبر و مقاومت در برابر جویدن میوه های کامل هستند. این امر باعث می‌شود که احتمال افزایش سطح قند خون شما در آب میوه بسیار بیشتر باشد و شما را به مصرف بیشتر سوق دهد.

15- بیشتر در خانه آشپزی کنید

سعی کنید بیشتر شب ها در خانه آشپزی کنید. اولاً از نظر بودجه راحت‌تر است. دوماً با پختن غذای خود دقیقاً متوجه خواهید شد که چه چیزی در آن وجود دارد و لازم نیست در مورد مواد مخفی ناسالم یا پر کالری تعجب کنید.

همچنین با پختن وعده های بزرگ، غذاهای باقی مانده برای روز بعد را نیز خواهید داشت و از یک وعده غذایی سالم نیز اطمینان حاصل می‌کنید. در نهایت پخت و پز در خانه با خطر کمتر چاقی و بهبود کیفیت رژیم غذایی به ویژه در میان کودکان مرتبط است.

16- فعال تر شوید

تغذیه خوب و ورزش اغلب دست به دست هم می‌دهند. نشان داده شده است که ورزش خلق و خوی شما را بهبود می‌بخشد و همچنین احساس افسردگی، اضطراب و استرس را کاهش می‌دهد. اینها دقیقاً احساساتی هستند که به احتمال زیاد به پرخوری احساسی کمک می‌کنند.

جدای از تقویت عضلات و استخوان ها، ورزش به شما کمک می‌کند تا وزن کم کنید، سطح انرژی خود را افزایش دهید، خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش دهید و خواب بهتری داشته باشید.

سعی کنید هر روز حدود 30 دقیقه ورزش با شدت متوسط تا زیاد انجام دهید یا به سادگی از پله ها بالا بروید و در صورت امکان پیاده روی کوتاه کنید.

17- آب گازدار را جایگزین نوشیدنی های شیرین کنید

نوشیدنی های قندی ممکن است ناسالم ترین چیزی باشد که می‌توانید بنوشید. آنها مملو از قند اضافه شده هستند که با بیماری های متعددی مرتبط است از جمله بیماری قلبی، چاقی و دیابت نوع 2 مرتبط هستند. علاوه بر این قند اضافه شده در این نوشیدنی ها مانند غذاهای معمولی بر اشتها تأثیر نمی‌گذارد. این بدان معناست که شما کالری هایی را که می‌نوشید با کمتر خوردن جبران نمی‌کنید.

یک نوشابه شیرین 492 میلی لیتر حاوی حدود 207 کالری است. سعی کنید نوشیدنی شیرین خود را با یک جایگزین بدون قند جایگزین کنید یا به سادگی آب گازدار را انتخاب کنید. انجام این کار باعث حذف کالری های غیر مفید و کاهش مصرف قند اضافی می‌شود.

18- از غذاهای رژیمی دوری کنید

غذاهای به اصطلاح رژیمی می‌توانند بسیار فریبنده باشند. محتوای چربی آنها به طور چشمگیری کاهش یافته است و اغلب به آنها برچسب “بدون چربی”، “کم چربی”، “کاهش چربی” یا “کم کالری” داده می‌شود. با این حال برای جبران طعم و بافت از دست رفته چربی، شکر و سایر مواد اغلب اضافه می‌شود.

بنابراین بسیاری از غذاهای رژیمی در نهایت حاوی قند بیشتر و گاهی حتی کالری بیشتری نسبت به همتایان پرچرب خود هستند. به جای این غذاها بهتر است غذاهای کامل مانند میوه ها و سبزیجات را انتخاب کنید.

19- خواب کافی داشته باشید

اهمیت خواب خوب را نمی‌توان نادیده گرفت. کم خوابی تنظیم اشتها را مختل می‌کند و اغلب منجر به افزایش اشتها و در نتیجه افزایش مصرف کالری و افزایش وزن می‌شود. در واقع افرادی که خیلی کم می‌خوابند نسبت به کسانی که به اندازه کافی می‌خوابند به طور قابل‌توجهی وزن بیشتری دارند.

کم خوابی همچنین بر تمرکز، بهره وری، عملکرد ورزشی، متابولیسم گلوکز و عملکرد سیستم ایمنی تأثیر منفی می‌گذارد و همچنین خطر ابتلا به چندین بیماری از جمله شرایط التهابی و بیماری قلبی را افزایش می‌دهد. به همین دلیل مهم است که سعی کنید به میزان کافی خواب با کیفیت خوب داشته باشید.

20- به جای توت خشک، توت تازه بخورید

توت ها بسیار سالم و سرشار از مواد مغذی، فیبر و آنتی اکسیدان هستند. بیشتر آنها را می‌توان به صورت تازه، منجمد یا خشک خریداری کرد. اگرچه همه انواع آن نسبتا سالم هستند اما انواع خشک شده منبع بسیار غلیظ تری از کالری و قند هستند زیرا تمام آب آن حذف شده است.

100 گرم توت تازه یا منجمد حاوی 31 تا 35 کالری است، در حالی که 100 گرم توت خشک حاوی 375 کالری است. واریته های خشک شده نیز اغلب با شکر پوشانده می‌شوند که باعث افزایش بیشتر قند می‌شود. با انتخاب انواع تازه، میان وعده بسیار آبدارتری دریافت خواهید کرد که قند و کالری کمتری دارد.

21- به جای چیپس پاپ کورن را انتخاب کنید

شاید تعجب آور باشد که ذرت بو داده غلات کاملی است که سرشار از مواد مغذی و فیبر است. یک وعده 100 گرمی پاپ کورن حاوی 387 کالری و 15 گرم فیبر است، در حالی که همان مقدار چیپس سیب زمینی حاوی 532 کالری و تنها 3 گرم فیبر است.

رژیم های غذایی غنی از غلات کامل با مزایای سلامتی مانند کاهش خطر التهاب و بیماری قلبی مرتبط است. برای یک میان وعده سالم سعی کنید پاپ کورن خود را در خانه درست کنید (نه انواع پاپ کورن مایکروویوی یا پاپ کورن آماده).

بسیاری از گونه های تجاری پاپ کورن خود را با چربی، شکر و نمک تهیه می‌کنند که سالم تر از چیپس سیب زمینی نیست.

22- روغن های سالم را انتخاب کنید

روغن‌های گیاهی و دانه‌های بسیار فرآوری‌شده در چند دهه گذشته به یکی از محصولات پرمصرف خانگی تبدیل شده‌اند. به عنوان مثال می‌توان به روغن های سویا، پنبه دانه، آفتابگردان و کانولا اشاره کرد.

این روغن ها سرشار از اسیدهای چرب امگا 6 هستند اما امگا 3 بسیار کمی دارند. برخی تحقیقات نشان می‌دهد که نسبت بالای امگا 6 به امگا 3 می‌تواند منجر به التهاب شود و با شرایط مزمن مانند بیماری قلبی، سرطان، پوکی استخوان و اختلالات خود ایمنی مرتبط است.

شما می‌توانید این روغن ها را با جایگزین های سالم تری مانند روغن زیتون، روغن آووکادو و روغن نارگیل جایگزین کنید.

23- از بشقاب های کوچکتر غذا بخورید 

ثابت شده است که اندازه ظروف غذاخوری شما می‌تواند بر میزان خوردن شما تأثیر بگذارد. خوردن از یک بشقاب بزرگ می‌تواند سهم شما را کوچکتر نشان دهد، درحالی که خوردن از یک بشقاب کوچک می‌تواند آن را بزرگتر نشان دهد.

بر اساس یک مطالعه خوردن از یک بشقاب کوچکتر با افزایش احساس سیری و کاهش دریافت انرژی در میان شرکت کنندگان با وزن بدن سالم همراه بوده است. با خوردن از ظروف غذاخوری کوچک‌تر می‌توانید مغزتان را فریب دهید که فکر کند بیشتر می‌خورید و احتمال پرخوری را کاهش دهید.

24- سالاد را با سس کمتری میل کنید

همه سالادها به یک اندازه سالم نیستند. در واقع برخی از سالادها پر از سس‌های پر کالری هستند که ممکن است کالری سالادها را حتی نسبت به سایر موارد موجود در منو افزایش دهد. درخواست سس در کنار سالاد باعث می‌شود کنترل اندازه وعده و میزان کالری مصرفی شما بسیار آسان تر شود.

25- قهوه خود را سیاه بنوشید

قهوه که یکی از پرطرفدارترین نوشیدنی ها در جهان است بسیار سالم است. در واقع منبع اصلی آنتی اکسیدان ها است و با بسیاری از فواید سلامتی مانند کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2، زوال ذهنی، و بیماری کبد مرتبط است.

با این حال بسیاری از انواع تجاری قهوه حاوی مقدار زیادی مواد اضافی مانند شکر، شربت، خامه غلیظ و شیرین کننده ها هستند. نوشیدن این انواع به سرعت تمام مزایای سلامتی قهوه را خنثی می‌کند و در عوض مقدار زیادی شکر و کالری اضافه می‌کند. سعی کنید قهوه خود را سیاه بنوشید یا فقط مقدار کمی شیر یا خامه به جای شکر اضافه کنید.

کلام آخر

بازنگری کامل رژیم غذایی به یکباره می‌تواند دستور العملی برای فاجعه باشد. در عوض سعی کنید برخی از تغییرات کوچک ذکر شده در بالا را برای سالم تر کردن رژیم غذایی خود وارد کنید.

برخی از این نکات به شما کمک می‌کند تا اندازه وعده های خود را معقول نگه دارید و برخی دیگر به شما کمک می‌کند مواد مغذی بیشتری را اضافه کنید یا با چیز جدیدی سازگار شوید. همه آنها تأثیر زیادی بر سالم تر و پایدارتر کردن رژیم غذایی کلی شما خواهند داشت بدون اینکه تغییر زیادی در عادات شما ایجاد شود.

love magazine love magazine love magazine love magazine love magazine love magazine love magazine love magazine love magazine love magazine چگونگی داشتن یک رژیم غذایی سالم چگونگی داشتن یک رژیم غذایی سالم چگونگی داشتن یک رژیم غذایی سالم چگونگی داشتن یک رژیم غذایی سالم چگونگی داشتن یک رژیم غذایی سالم چگونگی داشتن یک رژیم غذایی سالم چگونگی داشتن یک رژیم غذایی سالم چگونگی داشتن یک رژیم غذایی سالم چگونگی داشتن یک رژیم غذایی سالم چگونگی داشتن یک رژیم غذایی سالم چگونگی داشتن یک رژیم غذایی سالم چگونگی داشتن یک رژیم غذایی سالم چگونگی داشتن یک رژیم غذایی سالم چگونگی داشتن یک رژیم غذایی سالم چگونگی داشتن یک رژیم غذایی سالم چگونگی داشتن یک رژیم غذایی سالم چگونگی داشتن یک رژیم غذایی سالم چگونگی داشتن یک رژیم غذایی سالم چگونگی داشتن یک رژیم غذایی سالم راه های داشتن یک راه های داشتن یک راه های داشتن یک راه های داشتن یک راه های داشتن یک راه های داشتن یک راه های داشتن یک راه های داشتن یک راه های داشتن یک راه های داشتن یک راه های داشتن یک راه های داشتن یک راه های داشتن یک چند نمونه چند نمونه چند نمونه چند نمونه چند نمونه چند نمونه چند نمونه چند نمونه چند نمونه چند نمونه چند نمونه چند نمونه چند نمونه چند نمونه چند نمونه چند نمونه چند نمونه چند نمونه چند نمونه