23 کار ساده ای که می‌توانید برای جلوگیری از پرخوری انجام دهید

پرخوری و راه های جلوگیری از آن چیست؟

خوردن و دریافت کالری بیش از حد در طول روز از عادات رایجی است که ترک کردن آن دشوار است و درحالی که برخی از افراد این رفتار را به عنوان عادتی می‌بینند که می‌توان آن را ترک کرد اما گاهی اوقات می‌تواند نشان دهنده اختلال خوردن در دیگران باشد. با گذشت زمان خوردن بیش از حد غذا می‌تواند منجر به افزایش وزن و افزایش خطر ابتلا به یک بیماری مزمن مانند دیابت یا بیماری قلبی شود.

صرف نظر از اینکه آیا شما یک اختلال خوردن دارید یا خیر، شکستن چرخه پرخوری می‌تواند چالش برانگیز باشد. با این حال دانستن برخی از تکنیک ها می‌تواند به شما کمک کند. در این مقاله به 23 نکته برای جلوگیری از پرخوری می‌پردازیم که می‌تواند نقطه شروعی برای کاهش پرخوری باشد.

چگونه از پرخوری جلوگیری کنیم؟

1- از شر عوامل حواس پرتی خلاص شوید

صرف ناهار در مقابل کامپیوتر یا خوردن چیپس در حین تماشای برنامه تلویزیونی مورد علاقه خود از جمله موارد حواس پرتی در حین خوردن است. اگرچه این عادت ممکن است بی ضرر به نظر برسد اما می‌تواند منجر به پرخوری شود. مطالعات نشان داده است که حواس پرتی در طول یک وعده غذایی باعث می‌شود افراد کالری بیشتری در آن وعده غذایی مصرف کنند. سعی کنید موارد حواس پرتی احتمالی مانند تلفن، رایانه و مجلات را خاموش یا از خود دور کنید. تمرکز بر روی وعده غذایی در طول خوردن می‌تواند به جلوگیری از پرخوری کمک کند.

2- غذاهای محرک خود را بشناسید

تعیین دقیق اینکه کدام غذاها می‌توانند باعث پرخوری شوند و اجتناب از آنها می‌تواند به کاهش احتمال پرخوری کمک کند. به عنوان مثال اگر بستنی باعث پرخوری شما می‌شود بهتر است از نگهداری آن در فریزر خودداری کنید. هرچه دسترسی به چیزی سخت تر باشد احتمال پرخوری آن غذا کمتر می‌شود.

تهیه گزینه‌های سالم مانند یک سیب خرد شده با کره بادام‌زمینی، هوموس و سبزیجات می‌تواند انتخاب‌های بهتری برای یک میان‌وعده باشند. سعی کنید میان وعده‌های ناسالم مانند چیپس، آب نبات و کلوچه‌ها را از دید دور نگه دارید تا وقتی از کنار آنها می‌گذرید وسوسه نشوید.

3- همه غذاهای مورد علاقه را ممنوع نکنید

الگوهای محدود کننده غذا خوردن که بسیاری از غذاهای مورد علاقه شما را از بین می‌برد ممکن است باعث شود شما احساس محرومیت کنید و به طور بالقوه شما را به سمت رفتارهای ممنوعه سوق دهد. اینکه قسم بخورید هرگز حتی یک قاشق بستنی، یک برش پیتزا یا تکه شکلات هم نمی خورید واقع بینانه نیست. در عوض سعی کنید سالم ترین و مغذی ترین خوراکی ها را برای بدنتان فراهم کنید اما این آزادی را هم به خودتان بدهید که یک غذای لذتبخش هم بخورید.

تمرکز خود را بر روی تهیه غذاهای سالم و مغذی برای بدن خود بگذارید و آنها لذت ببرید. الگوهای غذایی که بیش از حد محدود کننده هستند ممکن است خسته کننده شود. نکته اصلی رژیم غذایی پایدار و سالم تمرکز بیشتر بر روی خوردن غذاهای کامل و غیر فرآوری شده در حالی که از آن لذت می‌برید است.

4- خوردن حجمی را امتحان کنید

خوردن حجمی روشی است که بر خوردن غذاهای کم کالری و فیبر بالا مانند سبزیجات غیر نشاسته متمرکز است. مصرف غذاهای کم کالری که فیبر بالایی دارند و همچنین نوشیدن آب قبل از غذا باعث می‌شود احساس سیری داشته باشید و برای پرخوری وسوسه نشوید. نمونه هایی از غذاهای سازگار با حجم شامل گریپ فروت، سالاد سبزیجات، کلم بروکلی، لوبیا، گوجه فرنگی و آبگوشت کم سدیم است. خوردن سالاد قبل از ناهار و شام ممکن است راهی مؤثر برای جلوگیری از پرخوری باشد.

5- از خوردن از ظرف اصلی خودداری کنید

خوردن خوراکی به طور مستقیم از ظرف اصلی باعث می‌شود بیش از نیازتان بخورید. به جای این کار خوراکی تان، از بستنی و چیپس گرفته تا هر خوراکی دیگری را در اندازه های یک نفره تقسیم بندی کنید و آن را در بشقاب یا کاسه بریزید و میل کنید. به این ترتیب کنترل بیشتری روی میزان کالری مصرفی تان خواهید داشت. برای اینکه چشمتان عادت کند به مدت یکی دو هفته سایز خوراکی ها را اندازه بگیرید تا دستتان بیاید مقدار غذای یک نفر چقدر است.

البته دقت داشته باشید که برای خود ظرف های کوچک تری را انتخاب کنید. همیشه پر بودن ظرفی که از داخل آن برای خوردن اقدام می‌کنید تاثیر روانی بر روی شما دارد و مغز شما را نسبت به حجم غذا گول می‌زند. پس همین امروز نسبت به کوچک کردن ظرف غذای خود اقدام کنید.

6- استرس را کاهش دهید

استرس می‌تواند منجر به پرخوری شود. بنابراین مهم است که راه هایی برای کاهش میزان استرس در زندگی روزمره خود پیدا کنید. استرس مزمن سطح کورتیزول (هورمون افزایش اشتها) را افزایش می‌دهد. مطالعات نشان داده اند که استرس می‌تواند منجر به پرخوری، افزایش گرسنگی و افزایش وزن شود. روشهای ساده بسیاری برای کاهش سطح استرس روزمره شما وجود دارد مثل گوش دادن به موسیقی، باغبانی، ورزش، تمرین یوگا و تکنیک های تنفسی.

7- غذاهای غنی از فیبر را بخورید

انتخاب غذاهایی که سرشار از فیبر هستند مانند لوبیا، سبزیجات، جو دوسر و میوه می‌تواند به حفظ احساس سیری و کاهش پرخوری کمک کند. خوردن آجیل، اضافه کردن لوبیا به سالاد و خوردن سبزیجات در هر وعده غذایی ممکن است به کاهش میزان غذایی که مصرف می‌کنید کمک کند. غذاهای غنی از فیبر را به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا احساس سیری طولانی تری داشته باشید.

8- وعده های غذایی منظم بخورید

زمانی که افراد سعی دارند وزنشان را کم کنند وعده های غذایی را به امید کاهش کالری مصرفی حذف می‌کنند. اگرچه در نمونه های کمی مانند روزه گرفتن متناوب این کار ممکن است مؤثر باشد اما محدود کردن تعداد وعده های غذایی می‌تواند باعث شود که بعداً در طول روز بیشتر بخورید.

مطالعات نشان داده اند که خوردن بیشتر در طول روز ممکن است گرسنگی و مصرف کلی مواد غذایی را کاهش دهد. به عنوان مثال بعضی از افراد وعده ناهار را به منظور محدود کردن کالری مصرفی حذف می‌کنند اما می بینند که موقع شام پرخوری می‌کنند. در حالیکه خوردن یک ناهار متعادل در واقع به کاهش موقعیت پرخوری طی روز کمک کند. پرش از وعده های غذایی ممکن است باعث شود شما بعداً در طول روز بیشتر غذا بخورید. درعوض سعی کنید با خوردن وعده های غذایی متعادل تهیه شده با غذاهای کامل روی احساس رضایت بدن خود تمرکز کنید.

9- یک دفتر گزارش روزانه برای غذاخوردنتان داشته باشید

آنچه می‌خورید را در یک دفتر روزانه خوراکی یا موبایل ثبت کنید. این کار به کاهش پرخوری کمک می‌کند. مطالعات فراوانی نشان داده اند که استفاده از تکنیک های نظارت بر خود مثل داشتن یک دفتر روزانه غذاهای مصرفی می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. به علاوه استفاده از دفتر گزارش روزانه غذایی می‌تواند به شما کمک کند تا بفهمید در چه موقعیت هایی و در مقابل چه غذاهایی بیشتر پرخوری می‌کنید.

10- با دوستان همفکر ناهار بخورید

همیشه و در هر زمینه ای داشتن همراه موثر بوده است. انتخاب همراهانی بر سر میز شام می‌تواند بیشتر از حد تصورتان روی میزان غذای مصرفی تان تأثیر بگذارد. مطالعات بی شماری نشان داده است که انتخاب مواد غذایی افراد به شدت تحت تأثیر افرادی است که با آنها غذا می‌خورند.

ممکن است بخواهید به همان اندازه ای که اطرافیانتان می‌خورند غذا بخورید. بنابراین غذا خوردن با دوستانی که پرخوری می‌کنند ممکن است باعث پرخوری شما شود. انتخاب غذا خوردن با خانواده و دوستانی که اهداف سلامتی مشابهی با شما دارند می‌تواند به شما در کاهش پرخوری کمک کند.

11- پروتئین بیشتری بخورید

پروتئین به پر کردن بدن در طول روز کمک می‌کند و می‌تواند تمایل به پرخوری را کاهش دهد. به عنوان مثال خوردن یک صبحانه با پروتئین بالا در روز گرسنگی و خوردن میان وعده را کاهش می‌دهد. انتخاب صبحانه ای سرشار از پروتئین مانند تخم مرغ سطح آنزیم گرلین که محرک گرسنگی است را کاهش می‌دهد. اضافه کردن میان وعده هایی با پروتئین بالا مانند ماست یونانی به وعده های روزانه تان به شما کمک می‌کند تا در طول روز کمتر بخورید و گرسنگی تان را تحت کنترل در بیاورید.

12- سطح قند خون خود را تثبیت کنید

خوردن نان سفید، کوکی ها، آب نبات ها و سایر کربوهیدرات ها با شاخص قندی بالا باعث افزایش قند خون می‌شود و سپس به سرعت سقوط می‌کند. این نوسانات سریع قند خون می‌تواند باعث گرسنگی و منجر به پرخوری شود. انتخاب غذاهایی با شاخص های گلیسمی پایین تر به جلوگیری از نوسانات قند خون کمک می‌کند و ممکن است پرخوری را کاهش دهد. لوبیا، جو دوسر و برنج قهوه ای همه از گزینه های عالی هستند.

13- آهسته غذا بخورید

خوردن خیلی سریع ممکن است باعث پرخوری و به مرور زمان منجر به افزایش وزن شود. غذا خوردن با سرعت آهسته با احساس سیری و کاهش گرسنگی همراه است و می‌تواند به عنوان یک ابزار مفید برای کنترل پرخوری استفاده شود. تمرکز روی خوردن آهسته تر و جویدن مواد غذایی به طور کامل ممکن است به شما در تشخیص علائم سیری و کاهش پرخوری کمک کند.

14- مصرف الکل را کاهش دهید

نوشیدن الکل ممکن است با تحریک اشتها باعث پرخوری شود. درحالی که نوشیدن یک یا دو وعده به طور کلی اثر زیادی نخواهد داشت اما نوشیدن زیاد الکل ممکن است منجر به افزایش سطح گرسنگی شود. کاهش و یا نخوردن مشروبات الکلی ممکن است راهی مناسب برای به حداقل رساندن پرخوری باشد.

15- برنامه ریزی کنید

اگر در هنگام گرسنگی آماده نباشید می‌تواند باعث شود که شما انتخاب مواد غذایی ضعیفی انجام دهید که منجر به پرخوری شود. خرید وعده های غذایی و میان وعده از رستوران ها احتمال انتخاب های ناسالم و خوردن بیشتر را افزایش می‌دهد.

به جای این کار میان وعده های سالم در دسترس داشته باشید. غذاهای خانگی را بسته بندی کرده و همراه خود داشته باشید و یخچالتان را با خوراکی های سالم پر کنید تا بتوانید شام را به جای رستوران های بیرون در خانه آماده و میل کنید. این استراتژی ها به شما کمک می‌کنند تا پرخوری را کاهش دهید. به علاوه درست کردن بیشتر وعده ها در خانه می‌تواند از نظر زمانی و مالی به صرفه تر باشد.

16- نوشیدنی های قندی را با آب جایگزین کنید

نوشیدنی های قندی مانند سودا و آب میوه می‌تواند منجر به افزایش وزن و افزایش خطر ابتلا به بیماری های خاص مانند دیابت شود. مطالعات نشان داده است که مصرف نوشیدنی های شیرین شده با وعده های غذایی با پرخوری مرتبط است.

بررسی 17 مطالعه نشان داد که بزرگسالانی که نوشیدنی های شیرین را با وعده های غذایی نوشیدند 7.8 ٪ غذای بیشتری نسبت به بزرگسالانی که با وعده های غذایی آب نوشیدن مصرف کردند. انتخاب آب به جای نوشیدنی های شیرین شده ممکن است به کاهش پرخوری کمک کند.

17- خودتان را زیر نظر بگیرید

افسردگی و کسالت دو مسئله متداول است که با پرخوری مرتبط است که خوشبختانه انجام برخی اقدامات می‌تواند به جلوگیری از آن کمک کند. به عنوان مثال سعی کنید فعالیت جدیدی را که لذت بخش است انجام دهید. این ممکن است به جلوگیری از کسالت و حواس پرتی برای خوردن کمک کند. اگر معتقدید که افسردگی باعث پرخوری شما می‌شود به دنبال یک متخصص سلامت روان برای گرفتن راهنمایی باشید. آنها می‌توانند به شما در بازگشت به مسیرتان کمک کنند.

18- ذهنیت رژیم گرفتن را رها کنید

رژیم های غذایی به شما در جلوگیری از پرخوری در دراز مدت کمک نمی‌کنند. رژیم های کوتاه مدت و محدود کننده ممکن است منجر به کاهش سریع وزن شوند اما آنها اغلب ناپایدار هستند و می‌توانند شما را برای شکست آماده کنند.

درعوض تغییرات طولانی مدت در شیوه زندگی ایجاد کنید که باعث افزایش سلامتی می‌شود. این بهترین راه برای ایجاد یک رابطه متعادل با غذا و جلوگیری از عادت هایی مانند پرخوری است. به جای اینکه رژیم های غذایی را برای مهار پرخوری ادامه دهید یک روش پایدار برای خوردن غذا پیدا کنید.

19- عادت های قدیمی را بشکنید

شکستن عادت ها می‌تواند دشوار باشد به خصوص هنگامی که این عادت ها مربوط به غذا باشند. بسیاری از افراد عادت دارند که شام خود را در مقابل تلویزیون بخورند و یا هر شب یک کاسه بستنی بخورند. ممکن است برای شناسایی رفتارهای ناسالم که منجر به پرخوری و جایگزینی آنها با عادت های جدید و سالم می‌شود نیاز به زمان داشته باشید اما این کار ارزش این تلاش را دارد.

شما می‌توانید غذای خود را به جای جلوی تلویزیون سر میز شام بخورید و یا یک کاسه بستنی شبانه را با یک فنجان چای گرم جایگزین کنید. این تعویض ها با گذشت زمان به عادت های سالم تبدیل می‌شوند. سعی کنید عادات ناسالم را شناسایی و به تدریج آنها را با رفتارهای جدید و مثبت تر جایگزین کنید.

20- چربی های سالم بخورید

اگرچه غذاهای پر چرب اغلب با افزایش وزن و پرخوری همراه هستند اما انتخاب غذاهای سرشار از چربی های سالم می‌تواند به شما در خوردن کمتر کمک کند. چندین مطالعه نشان داده است با گذشت 3 الی 4 ساعت از وعده غذایی بزرگسالانی که از رژیم های پرچرب با کربوهیدرات پایین استفاده می‌کنند در مقایسه با کسانی که غذاهایی کم چرب و با کربوهیدرات بالا می‌خورند کمتر احساس گرسنگی می‌کنند.

اضافه کردن چربی های سالم مانند آووکادو، آجیل، دانه ها، کره بادام زمینی و روغن زیتون به رژیم غذایی ممکن است به شما کمک کند بعد از وعده های غذایی احساس سیری بیشتری داشته باشید و پرخوری را کاهش دهید.

21- اهداف خود را به خاطر داشته باشید

تعیین اهداف کوتاه مدت و بلند مدت و مراجعه به آنها اغلب ممکن است به شما در پیگیری و کاهش پرخوری کمک کند. دانستن دلیل غلبه بر پرخوری و چگونگی رسیدن به اهداف سلامتی می‌تواند شما را به سمت ایجاد الگوهای جدید غذا خوردن سوق دهد. نوشتن نقل قول های انگیزشی و قرار دادن آنها در مکان های در معرض دید در گوشه و کنار خانه می‌تواند در طول روز برای شما الهام بخش باشد تا به برنامه تان بچسبید.

22- در صورت لزوم کمک بگیرید

مهم است که پرخوری را از اختلال خوردن زیاد تشخیص دهیم. اختلال در خوردن غذا (BED) توسط کتابچه راهنمای تشخیصی و آماری اختلالات روانی به عنوان یک اختلال روانپزشکی شناخته می‌شود. این بدان معناست که کسی که دارای این اختلال است برای غلبه بر آن به تیمی از متخصصان پزشکی نیاز دارد.

 اختلال در غذا خوردن یک اختلال بسیار جدی است و یکی از علائم آن خوردن مقدار بسیار زیاد غذا به تعداد دفعات زیاد است. از علائم دیگر آن می‌توان به از دست دادن کنترل در حین خوردن و احساس گناه و پریشانی بعد از خوردن اشاره کرد. اگر به طور مرتب مقدار زیادی غذا را بدون کنترل و با احساس گناه می‌خورید ممکن است اختلال در خوردن غذا داشته باشید و باید به دنبال یک کمک حرفه ای باشید.

23- خوردن آگاهانه را تمرین کنید

خوردن آگاهانه یکی از بهترین راه ها برای جلوگیری از پرخوری است. تمرین خوردن آگاهانه بر اهمیت تمرکز بر لحظه و آگاهی از افکار، احساسات و حواس هنگام مصرف غذا تأکید می‌کند. بسیاری از مطالعات نشان داده اند که خوردن آگاهانه روشی مؤثر برای کاهش رفتارهای غذایی پرخطر، پرخوری و خوردن عاطفی است.

خوردن آهسته تر، مصرف وعده های کوچک، جویدن کامل، آگاهی از حواس خود و قدردانی از غذا همه شیوه های ساده ای هستند که می‌توانید در یک روال روزمره آنها را بگنجانید.

کلام آخر

بسیاری از مردم با پرخوری مبارزه می‌کنند و خوشبختانه روش هایی برای بهبود عادات غذایی و غلبه بر اختلالات غذایی وجود دارد.  پرخوری می‌تواند یک عادت سخت برای شکستن باشد اما می‌توانید این کار را انجام دهید. از این نکات به عنوان نقطه شروع برای کمک به ایجاد روال جدید و سالم استفاده کنید و در صورت نیاز از یک فرد متخصص و حرفه ای کمک بگیرید.

راه های جلوگیری از پرخوری راه های جلوگیری از پرخوری راه های جلوگیری از پرخوری راه های جلوگیری از پرخوری چاقی و عوارض آن چاقی و عوارض آن چاقی و عوارض آن چاقی و عوارض آن چاقی و عوارض آن چاقی و عوارض آن چاقی و عوارض آن چاقی و عوارض آن چاقی و عوارض آن چاقی و عوارض آن چاقی و عوارض آن رژیم غذایی و جلوگیری از پرخوری رژیم غذایی و جلوگیری از پرخوری رژیم غذایی و جلوگیری از پرخوری رژیم غذایی و جلوگیری از پرخوری رژیم غذایی و جلوگیری از پرخوری رژیم غذایی و جلوگیری از پرخوری رژیم غذایی و جلوگیری از پرخوری کاهش وزن و جلوگیری از پرخوری کاهش وزن و جلوگیری از پرخوری رژیم غذایی و جلوگیری از پرخوری رژیم غذایی و جلوگیری از پرخوری کاهش وزن و جلوگیری از پرخوری کاهش وزن و جلوگیری از پرخوری کاهش وزن و جلوگیری از پرخوری کاهش وزن و جلوگیری از پرخوری کاهش وزن و جلوگیری از پرخوری کاهش وزن و جلوگیری از پرخوری کاهش وزن و جلوگیری از پرخوری کاهش وزن و جلوگیری از پرخوری