هر آنچه که باید درباره فواید و عوارض خوردن دانه چیا بدانید

فواید دانه چیا برای سلامتی/ love magazine

دانه های چیا سرشار از اسیدهای چرب ضروری امگا 3، فیبر غذایی، پروتئین، آنتی اکسیدان ها و مواد معدنی مانند کلسیم هستند. این مواد مغذی به آن طیف وسیعی از مزایای مانند کاهش وزن و کنترل سطح قند خون را می‌دهد. آنها همچنین از سلامت استخوان و دندان حمایت می‌کنند، متابولیسم را افزایش می‌دهند و التهاب را کاهش می‌دهند.

این مقاله در مورد فواید دانه چیا، نحوه استفاده از آنها برای حداکثر فواید و هرگونه عوارض جانبی بالقوه صحبت می‌کند.

دانه چیا چیست؟

دانه های چیا که با نام علمی مریم گلی (Salvia Hispanica) شناخته می‌شوند یکی از معدود غذاهای فوق العاده ای هستند که طبیعت به ما عطا کرده است. این دانه ها که منشا آن مکزیک است و قدمت آن به فرهنگ مایاها و آزتک ها می‌رسد، به دلیل غنی بودن از اسیدهای چرب امگا 3، فیبر، پروتئین، آنتی اکسیدان ها و کلسیم شناخته شده اند. آنها همچنین به عنوان یک ملین طبیعی عمل می‌کنند.

تحقیقات نشان داده‌اند که فواید دانه‌های چیا بسیار بیشتر از آن چیزی است که دیگران می‌دانستند و دانه چیا می‌تواند برای حیوانات خانگی شما نیز مفید باشد. مقدار مصرف آن ¼ دانه چیا به ازای هر 4.5 کیلوگرم از وزن بدن حیوان خانگی شما خواهد بود.

چرا دانه چیا برای شما مفید است؟

اول اینکه دانه های چیا سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند. احتمالاً مصرف دانه چیا ساده ترین راه برای دریافت این اسیدهای چرب سالم است. یک وعده دانه چیا حاوی 5 گرم اسیدهای چرب امگا 3 است.

آنها حاوی فیبر محلول هستند. به سادگی دانه های چیا را کمی خیس کنید و خواهید دید که به ژل تبدیل می‌شوند که فیبر محلول است. مزایای فیبر محلول بسیار زیاد است و به مدیریت قند خون کمک می‌کند، باکتری های دوستدار روده را تغذیه می‌کند و حتی مدفوع را حجیم می‌کند. یک وعده دانه چیا تقریبا یک سوم نیاز روزانه شما به فیبر را تامین می‌کند.

استفاده از دانه چیا شامل دستور العمل های مختلفی است. حتی به عنوان یک جایگزین وگان برای تخم مرغ عمل می‌کند. اگر مشکلات استخوانی دارید حتما دانه چیا بخورید زیرا سرشار از کلسیم، فسفر و منگنز است و آنها را برای استخوان ها مفید می‌کند.

فواید سلامتی دانه چیا

1- کاهش وزن:

اگر به دنبال کاهش وزن هستید دانه چیا می‌تواند اولین گزینه ای باشد که می‌توانید در نظر بگیرید. البته هیچ غذایی نمی‌تواند به کاهش وزن کمک کند یا باعث افزایش وزن شود. همه چیز به عادات غذایی و سبک زندگی ما بستگی دارد. با این حال چیزی که دانه های چیا را به یک غذای کاهش وزن خوب تبدیل می‌کند، محتوای فیبر عالی آن است.

مصرف معمولی دانه چیا در روز که بین 25 تا 38 گرم در روز است، می‌تواند کمک زیادی به کاهش وزن شما کند. دانه ها همچنین چربی شکم را کاهش می‌دهند.

فقط دو قاشق غذاخوری دانه چیا خام یا کامل را به یک لیوان آب اضافه کنید. خوب به هم بزنید. بعد از اینکه اجازه دادید مخلوط ته نشین شود (برای چند دقیقه)، قبل از اینکه به دلیل جذب آب متورم شوند، آن را سریع بنوشید.

فیبر موجود در دانه چیا همچنین به شما کمک می‌کند تا برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید. دانه ها آب را در معده جذب می‌کنند و سپس منبسط می‌شوند و در نتیجه اشتهای شما را سرکوب می‌کنند. این می‌تواند در نهایت منجر به کاهش وزن شود.

طبق یک مطالعه برزیلی، دانه های چیا در کاهش چربی نقش دارند. دانه‌های چیا همچنین سرشار از پروتئین هستند که باعث سیری و کاهش وزن می‌شود.

2- سرشار از اسیدهای چرب امگا 3:

همانطور که گفته شد دانه های چیا یکی از معدود انواع دانه هایی هستند که منبع عالی اسیدهای چرب امگا 3 هستند.

3- جلوگیری از یبوست:

از آنجایی که دانه‌های چیا مملو از فیبر، به خصوص فیبر نامحلول هستند، در تماس با آب به ژل تبدیل می‌شوند. این به مدفوع شما می‌افزاید و به حرکات روده کمک می‌کند و در نتیجه یبوست را از بین می‌برد. فیبر همچنین هضم را بهبود می‌بخشد.

4- تنظیم سطح قند خون و کمک به پیشگیری از دیابت:

توانایی چیا در کند کردن هضم غذا می‌تواند با پیشگیری از دیابت مرتبط باشد. پوشش ژلاتینی دانه های چیا نیز می‌تواند از افزایش سطح قند خون جلوگیری کند.

به گفته وزارت کشاورزی ایالات متحده، چیا یکی از غذاهایی است که در درمان دیابت مفید است. همچنین مشخص شد که دانه ها سطح فشار خون را در بیماران دیابتی بهبود می‌بخشد. دلیل دیگری که چیا می‌تواند برای دیابتی ها مفید باشد، وجود اسیدهای چرب امگا 3 است که از نظر تغذیه ای برای درمان این بیماری مهم هستند.

5- مبارزه با سرطان سینه و سایر سرطان ها:

طبق گزارش منتشر شده توسط مرکز پزشکی UCSF، دانه های چیا منبع خوبی از اسید آلفا لینولئیک هستند که می‌تواند به پیشگیری از سرطان سینه کمک کند. همین امر در مورد اسیدهای چرب امگا 3 نیز صدق می‌کند.

6- پشتیبانی از سطوح سالم چربی خون:

اسیدهای چرب امگا 3 به کاهش کلسترول خون و جلوگیری از بیماری عروق کرونر در این فرآیند کمک می‌کنند. چربی های تک غیراشباع موجود در دانه چیا به کاهش سطح کلسترول کمک می‌کند. آکادمی تغذیه و رژیم غذایی همچنین بیان می‌کند که افزودن دانه های چیا به رژیم غذایی می‌تواند سطح کلسترول را کنترل کند.

دانه چیا به عنوان بخشی از رژیم غذایی و سبک زندگی سالم می‌تواند سلامت قلب را تقویت کرده و از بیماری های مرتبط با قلب جلوگیری کند.

امگا 3 همچنین باعث کاهش تری گلیسیرید، نوعی چربی در خون می‌شود. علاوه بر این آنها خطر ضربان قلب نامنظم، فشار خون و تجمع پلاک شریانی را کاهش می‌دهند.

دانه های چیا همچنین برای درمان دیس لیپیدمی، یک اختلال متابولیک که در آن مقدار غیرطبیعی کلسترول در خون وجود دارد مفید است. در مطالعه دیگری در آرژانتین، اسید آلفا لینولئیک موجود در دانه های چیا وضعیت موش های مبتلا به دیس لیپیدمی را بهبود بخشیده بود. علاوه بر درمان دیس‌لیپیدمی، دانه‌های چیا سطح HDL یا کلسترول خوب را نیز افزایش می‌دهند.

7- افزایش انرژی و متابولیسم:

دانه های چیا مملو از ویتامین های گروه B، روی، آهن و منیزیم هستند که همگی به افزایش انرژی کمک می‌کنند. شما می‌توانید دانه ها را به اسموتی مورد علاقه خود اضافه کنید و از انرژی طراوت بخشی لذت ببرید. دانه چیا همچنین می‌تواند متابولیسم شما را افزایش دهد.

8- یک نوشیدنی تمرینی عالی:

تمرینات ممکن است گاهی اوقات خسته کننده شوند اما با دانه های چیا این دیگر نباید مشکلی ایجاد کند. با توجه به مقدار امگا 3 موجود در آنها، دانه های چیا می‌توانند برای حفظ انرژی مورد استفاده قرار گیرند.

مصرف دانه های چیا چند ساعت قبل از تمرین شدید می‌تواند سوخت بدن را پس از سوختن کربوهیدرات ها تامین کند. دانه چیا زمانی که بعد از تمرین مصرف شود می‌تواند پروتئینی را فراهم کند که به ترمیم بافت ها کمک می‌کند.

9- سرشار از پروتئین:

دانه چیا منبع عالی پروتئین است. طبق یک مطالعه برزیلی دانه های چیا کیفیت پروتئین بالایی را نشان دادند. آنها همچنین پروفایل لیپیدی (سطح کلسترول، اساسا) را در موش‌ها بهبود بخشیدند.

دانه چیا حاوی 19 درصد پروتئین است و با توجه به مجله آمریکایی تغذیه بالینی، یک رژیم غذایی با پروتئین بالا می‌تواند گرسنگی را کاهش دهد و سیری را تشویق کند. دانه ها حاوی پروتئین با کیفیت بالا با تمام اسیدهای آمینه لازم هستند.

10- تقویت خلق و خوی:

اعتقاد بر این است که چیا، که به عنوان یک غذای فوق العاده در نظر گرفته می‌شود، با مصرف منظم خلق و خوی شما را بهبود می‌بخشد. طبق یک مطالعه در پیتسبورگ، اسیدهای چرب امگا 3 با بهبود خلق و خو و رفتار مرتبط هستند. مصرف دانه چیا همچنین ممکن است به شما در مبارزه با افسردگی کمک کند.

11- سرشار از آنتی اکسیدان:

همه ما می‌دانیم که آنتی اکسیدان ها چقدر مهم هستند و دانه های چیا آنها را به وفور دارند. آنتی اکسیدان ها نه تنها برای سلول ها بلکه برای پوست نیز مفید هستند زیرا به کاهش علائم پیری کمک می‌کنند. همچنین مشخص شده است که آنتی اکسیدان های موجود در دانه چیا خطر ابتلا به سرطان و بیماری قلبی را کاهش می‌دهد. محتوای آنتی اکسیدانی بالا همان چیزی است که دانه های چیا را نسبت به سایر دانه ها پایدارتر می‌کند.

12- مفید برای استخوان ها و دندان ها:

یک مطالعه نشان داده است که افزایش مصرف غذاهای غنی از کلسیم مانند دانه های چیا می‌تواند سلامت اسکلتی را بهبود بخشد. مصرف دانه چیا نیز راهی موثر برای بهبود مصرف کلسیم در نظر گرفته می‌شود.

دانه‌های چیا علاوه بر کلسیم سرشار از منگنز نیز هستند که هر دو برای حفظ استخوان‌ها و دندان‌های قوی بسیار مهم هستند. دانه های چیا همچنین سرشار از فسفر هستند، ماده معدنی که سلامت استخوان ها را تقویت می‌کند. وجود آنتی اکسیدان ها در دانه های چیا همچنین می‌تواند از دندان های شما در برابر آسیب محافظت کند.

13- بهبود سلامت پوست:

اسیدهای چرب امگا 3 موجود در دانه چیا باعث افزایش گردش خون و کاهش خشکی و التهاب پوست می‌شود و طبق یک مطالعه در منچستر، امگا 3 به محافظت از پوست در برابر اشعه ماوراء بنفش کمک می‌کند. دانه ها همچنین ممکن است به کاهش افتادگی پوست کمک کنند و سلامت کلی پوست را بهبود بخشند. دانه چیا حاوی خواص ضد التهابی است که می‌تواند به جلوگیری از آرتروز کمک کند.

14- کمک به درمان دیورتیکولوز:

دیورتیکولوز وجود ساختارهای لوله مانند در روده بدون علائم التهاب است. دانه‌های چیا صرفاً به این دلیل که سرشار از امگا 3 هستند به پیشگیری از بیماری دیورتیکول کمک می‌کنند. کمبود فیبر همچنین با دیورتیکولوز مرتبط است و دانه‌های چیا که منبع عالی فیبر هستند می‌توانند به درمان این بیماری کمک کنند. آنها آب روده بزرگ را جذب می‌کنند و حرکات روده را صاف می‌کنند.

15- جایگزینی مناسب برای تخم مرغ:

شما می‌توانید از دانه های چیا به عنوان جایگزین تخم مرغ استفاده کنید. تنها چیزی که نیاز دارید یک قاشق غذاخوری دانه چیا و 3 قاشق غذاخوری آب است. دانه های چیا را آسیاب کنید و سپس در یک کاسه کوچک با آب مخلوط کنید. آن را به مدت 5 دقیقه کنار بگذارید. شما می‌توانید آن را به غذاهای خود اضافه کنید و از خوبی پروتئین با کیفیت بالا لذت ببرید.

16- خاصیت ضد التهابی:

وجود امگا 3، فیبر و پروتئین، دانه های چیا را به یکی از بهترین غذاهای ضد التهابی تبدیل می‌کند. خواص ضد التهابی دانه چیا همچنین می‌تواند به درمان آرتریت کمک کند.

17- فاقد گلوتن:

گلوتن پروتئین موجود در غلات به خصوص گندم است و مسئول بافت الاستیک خمیر است. در افراد خاصی گلوتن باعث ایجاد آلرژی و عدم تحمل گلوتن می‌شود. با این حال با دانه های چیا این یک سناریوی متفاوت است زیرا 100% بدون گلوتن است.

دانه چیا به ویژه برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک مفید است. طبق مطالعات افراد مبتلا به بیماری سلیاک تمایل به مصرف کمتر کلسیم و فیبر نسبت به مقدار توصیه شده دارند و دانه‌های چیا، غنی از این دو ماده مغذی هستند که می‌توانند این شکاف را پر کنند.

18- سرشار از منگنز:

علاوه بر مواد مغذی متعدد دیگر، دانه های چیا سرشار از منگنز هستند. منگنز ممکن است در درمان آرتریت، دیابت و صرع کمک کند. منگنز همچنین دارای خواص آنتی اکسیدانی عالی است، متابولیسم را بهبود می‌بخشد و بهبود زخم را تسریع می‌کند.

19- سرشار از منیزیم:

یک وعده از دانه چیا حاوی 30 درصد از RDA منیزیم است. این ماده معدنی فواید متعددی دارد که تعدادی از آنها شامل درمان فشار خون بالا و بیماری قلبی، پوکی استخوان و دیابت نوع 2 است. منیزیم همچنین به تولید انرژی در بدن کمک می‌کند و کمبود آن می‌تواند باعث خستگی، بی خوابی، تحریک پذیری و ضعف حافظه شود.

20- بهبود کیفیت خواب:

سروتونین و ملاتونین دو هورمون ضروری برای خواب هستند. این دو هورمون توسط تریپتوفان، یک اسید آمینه در بدن تولید می‌شوند. دانه های چیا که سرشار از تریپتوفان هستند به خواب خوب و آرامش کمک می‌کنند. طبق یک مطالعه آمریکایی، تریپتوفان همچنین برای درمان بسیاری از اختلالات خواب استفاده می‌شود.

Kiran Campbell، متخصص تغذیه می‌گوید: «نوشیدن دانه چیا قبل از خواب بی خطر است زیرا ممکن است به بهبود کیفیت خواب کمک کند. تجزیه اسید آمینه دانه های چیا نشان می‌دهد که آنها حاوی مقادیر کمی تریپتوفان هستند، اسید آمینه ای که به عنوان پیش ساز برای تولید دو هورمون ضروری برای خواب، سروتونین و ملاتونین عمل می‌کند. یک بررسی سیستماتیک نشان می‌دهد که ALA، که در دانه‌های چیا وجود دارد ممکن است به کاهش علائم پس از یائسگی از جمله سردرد، گرگرفتگی و بی‌خوابی کمک کند.»

چه مقدار دانه چیا در روز باید بخوریم؟

شما می‌توانید 20 گرم دانه چیا (1 ½ قاشق غذاخوری) را دو بار در روز مصرف کنید.همچنین می‌توانید دانه‌ها را به غذا یا میان‌وعده خود اضافه کنید و از آن لذت ببرید.

مطالعات نشان می‌دهد که مصرف روزانه 50 گرم دانه چیا می‌تواند مکمل خوبی برای رژیم غذایی روزانه شما باشد. یک تا دو وعده در روز نقطه شروع خوبی برای مصرف دانه چیا است. آنها دارای فیبر بسیار بالایی هستند، بنابراین اگر به خوردن فیبر زیاد عادت ندارید بهتر است برای جلوگیری از ناراحتی گوارشی با مقدار کمی شروع کنید.

نحوه خوردن دانه چیا

سه روش رایج برای گنجاندن دانه چیا در رژیم غذایی شما وجود دارد که شامل موارد زیر است:

1- فرم خیس شده:

شما می‌توانید دانه‌های چیا را یک شب در آب خیس کنید زیرا این مزایا را به حداکثر می‌رساند. دانه های چیا را می توان در هر نوع مایعی مانند آب، چای و یا شیر خیس کرد. اگر زمان کافی به آن ها داده شود، در هر مایعی که انتخاب می‌کنید، ژل تشکیل می‌دهد.

دانه های چیا خیس شده به ژل چیا تبدیل می شوند که می‌توان آن را به اسموتی ها یا شیک های پروتئینی خود به عنوان پایه اضافه کرد. این یک اثر چسبنده ایجاد می‌کند و به هضم غذا کمک می‌کند و در عین حال هیدراتاسیون بدن را حفظ می‌کند. دانه های چیا خیس شده نیز به راحتی جذب بدن شما می‌شود.

2- فرم پودری:

شما می‌توانید دانه ها را به صورت پودر ریز خرد کنید. اگر می‌خواهید از دانه ها به عنوان قوام دهنده استفاده کنید، می‌توانید از این روش استفاده کنید. آسیاب کردن دانه های چیا ساده است و می‌توانید از آسیاب قهوه استفاده کنید اما مطمئن شوید که ابتدا مقداری برنج را آسیاب کنید تا آسیاب تمیز باشد و دانه‌های چیا بوی قهوه نگیرند. پس از آسیاب کردن به سادگی پودر دانه چیا را با پودینگ یا غذای مورد علاقه خود مخلوط کرده و میل کنید.

3- دانه های کامل:

اگر نمی‌دانید چگونه از دانه‌های چیا برای به دست آوردن بهترین نتیجه استفاده کنید، ساده‌ترین راه این است که دانه‌های چیا را در ماست مخلوط کرده و آن را برای صبحانه میل کنید. همچنین می‌توانید دانه ها را به اسموتی اضافه کنید و یا دانه ها را روی سایر غذاها بپاشید تا ترد شوند. همچنین می‌توانید دانه چیا را به سوپ یا سس اضافه کنید تا غلیظ شود.

عوارض جانبی دانه چیا

دانه های چیا احتمالا بهترین چیزی است که وجود دارد اما آنها هنوز هم عوارض جانبی خود را دارند. مشکلات گوارشی شایع ترین عوارض جانبی دانه چیا هستند. اینها می‌تواند شامل یبوست، مدفوع سفت و نفخ باشد. با شروع با مقدار بسیار کم (½ تا 1 قاشق چای خوری در هر وعده) و افزایش تدریجی به مقدار دلخواه، می‌توان از این موارد به راحتی پیشگیری کرد. این به باکتری‌های روده اجازه می‌دهد تا بر اساس آن تنظیم شوند.

دانه چیا در دوران بارداری

دانه ها یکی از معدود غذاهایی هستند که تمام مواد مغذی ضروری مورد نیاز در دوران بارداری را تامین می‌کنند، ازجمله:

1- پروتئین، کلسیم و آهن:

نیاز یک زن باردار به مواد مغذی بیش از هر فرد دیگری است. این فقط به این دلیل است که او نیاز به حمایت از رشد کودک دارد. پروتئین و کلسیم در دوران بارداری اهمیت بیشتری دارند زیرا به رشد بافت ها و رشد استخوان کمک می‌کنند. آهن یکی دیگر از مواد معدنی مهم است زیرا نیاز خون مادر و نوزاد در این دوران افزایش می‌یابد.

پیدا کردن یک غذای واحد که بتواند تمام این نیازها را برطرف کند می‌تواند مشکل ساز باشد، مگر اینکه یک بسته دانه چیا در خانه خود داشته باشید. یک وعده دانه چیا حدود 15 درصد از نیاز روزانه به پروتئین، یک سوم نیاز روزانه به فیبر و تقریباً تمام کالری اضافی مورد نیاز را در سه ماهه اول به یک زن باردار می‌رساند.

2- اسیدهای چرب امگا 3:

اسیدهای چرب امگا 3 موجود در دانه چیا به ویژه برای عملکرد مغز کودک ضروری است. ماهی سالمون و سایر مکمل‌های روغن ماهی می‌توانند امگا 3 مورد نیاز را ارائه دهند اما میزان جیوه موجود در روغن ماهی باعث می‌شود که اکثر زنان تردید داشته باشند.

3- سایر فواید دانه چیا:

دانه چیا همچنین مواد مغذی از دست رفته را جبران می‌کند و مادر و نوزاد را در بهترین حالت سلامتی خود نگه می‌دارد. همچنین جذب قند را کاهش می‌دهند که ممکن است منجر به افزایش سطح قند خون شود که با وزن بالا هنگام تولد و پره اکلامپسی مرتبط است. دانه ها همچنین به درمان یبوست در زنان باردار کمک می‌کنند.

کلام آخر

دانه‌های چیا به دلیل کاربردهای درمانی استثنایی‌شان به عنوان یک ابر غذا در نظر گرفته می‌شوند. فواید بسیاری از دانه های چیا را می‌توان به فیبر، ویتامین ها، مواد معدنی و چربی های امگا 3 نسبت داد. دانه ها ممکن است کاهش وزن را تحریک کنند، از یبوست جلوگیری کنند، سطح قند خون را تنظیم کنند، با سلول های سرطانی سینه مبارزه کنند، متابولیسم را افزایش دهند و با افسردگی مبارزه کنند.

شما می‌توانید دانه‌های چیا کامل را در رژیم غذایی خود بگنجانید یا حتی آن‌ها را به شکل پودر یا خیسانده مصرف کنید. با این حال ممکن است در برخی افراد باعث نفخ و مدفوع سفت شوند، بنابراین آنها را در حد اعتدال مصرف کنید.