برای کاهش وزن و داشتن اندامی ایده آل چه غذا های باید بخوریم؟

بهترین غذاها برای کاهش وزن کدام اند؟

خوردن غذاهای غنی از مواد مغذی مانند پروتئین بدون چربی و حبوبات می‌تواند از سلامت کلی شما حمایت کند و به شما در مدیریت وزن کمک کند. در حالی که کاهش وزن یک گلوله جادویی برای سلامتی نیست و همه نیازی به دنبال کردن آن ندارند ممکن است شما بخواهید به سمت آن تلاش کنید تا احساس سلامتی داشته باشید. فقط مطمئن شوید که قبل از ایجاد تغییرات شدید با یک متخصص مراقبت های بهداشتی صحبت کنید.

اگر هدف شما کاهش وزن است این 16 غذا ممکن است به شما برای کاهش وزن سالم کمک کند.

چه غذاهایی به کاهش وزن سریع کمک می‌کند؟

1- تخم مرغ

تخم مرغ دارای مواد مغذی فوق العاده و سرشار از پروتئین و چربی است که به شما کمک می‌کند احساس سیری کنید. در مطالعه‌ای در سال 2020 که شامل 50 فرد دارای اضافه وزن یا چاقی بود محققان دریافتند که خوردن تخم‌مرغ و نان تست کره‌ای برای صبحانه (به جای غلات، شیر و آب پرتقال) احساس سیری شرکت‌کنندگان را برای 4 ساعت آینده افزایش می‌دهد.

به طور مشابه مطالعه دیگری که بر روی 48 بزرگسال انجام شد نشان داد افرادی که صبحانه حاوی پروتئین تخم مرغ و همچنین غذاهای پرفیبر مصرف می‌کردند نسبت به افرادی که غلات و شیر کم فیبر مصرف می‌کردند احساس سیری بیشتری داشتند.

2- سبزی های برگ دار

سبزیجات برگ‌دار مانند کلم پیچ، اسفناج و سبزی‌های کولارد حاوی فیبر و مواد مغذی هستند که می‌تواند به شما کمک کند که هیدراته بماند. علاوه بر این سبزی های برگ دار حاوی تیلاکوئیدها هستند؛ ترکیبات گیاهی که با افزایش سیری و مدیریت بهتر اشتها مرتبط هستند.

3- ماهی

ماهی سرشار از پروتئین با کیفیت بالا، چربی های سالم و سایر مواد مغذی مهم است. این ترکیب به شما احساس سیری می‌دهد و می‌تواند به شما در مدیریت وزن کمک کند. علاوه بر این ماهی و به طور کلی غذاهای دریایی ممکن است مقدار قابل توجهی ید را تامین کند که برای حفظ عملکرد تیروئید و متابولیسم بدن لازم هستند.

4- سبزیجات چلیپایی

سبزیجات چلیپایی مانند کلم بروکلی، گل کلم و کلم سرشار از فیبر هستند و به طرز باورنکردنی سیر کننده هستند. این نوع سبزیجات همچنین حاوی پروتئین منبع مطمئن بیشتری نسبت به بسیاری از سبزیجات دیگر هستند. ترکیبی از پروتئین، فیبر و محتوای کم کالری، سبزیجات چلیپایی را به غذاهای عالی تبدیل می کند که اگر می‌خواهید وزن کم کنید می‌توانید در وعده های غذایی خود آن را بگنجانید.

5- سینه مرغ و مقداری گوشت بدون چربی

سینه مرغ بدون پوست و گوشت های قرمز بدون چربی مانند فیله و استیک حاوی پروتئین و آهن هستند و چربی اشباع کمتری نسبت به سایر تکه های گوشت دارند. همه این ویژگی ها آنها را گزینه های خوبی برای حمایت از مدیریت وزن و سلامت قلب می‌کند. فقط مطمئن شوید که از گوشت قرمز در حد اعتدال لذت ببرید و در صورت امکان از روش های پخت سالم تری استفاده کنید تا از اثرات منفی بر سلامتی جلوگیری کنید. محدود کردن دود و پاک کردن چکه‌های آن هنگام پختن گوشت قرمز نیز می‌تواند به جلوگیری از تشکیل ترکیبات مضر مرتبط با سرطان کمک کند.

6- سیب زمینی و سایر سبزیجات ریشه دار

سیب زمینی و سایر سبزیجات ریشه دار خواص متعددی دارند که آنها را به غذاهای فوق العاده ای برای کاهش وزن و سلامتی مطلوب تبدیل می‌کند. در مقیاسی به نام شاخص سیری، که میزان سیری غذاهای مختلف را اندازه می‌گیرد سیب‌زمینی‌های سفید پخته شده بالاترین امتیاز را در بین تمام غذاهای آزمایش شده کسب کردند. اگر اجازه دهید سیب‌زمینی‌ها پس از جوشاندن خنک شوند مقادیر زیادی نشاسته مقاوم تشکیل می‌دهند؛ ماده‌ای فیبر مانند که با کاهش وزن مرتبط است.

7- لوبیا و حبوبات

لوبیا و سایر حبوبات مانند عدس، لوبیا سیاه و لوبیا چشم بلبلی می توانند برای کاهش وزن مفید باشند. این غذاها منبع قابل اعتمادی هستند که سرشار از پروتئین و فیبر هستند؛ دو ماده مغذی که باعث سیری می‌شوند. آنها همچنین ممکن است حاوی مقداری نشاسته مقاوم باشند.

8- سوپ

بین خوردن، بو کردن، مزه کردن، خنک شدن و جویدن، ممکن است خوردن سوپ بیشتر از سایر غذاها طول بکشد. این ممکن است کمک کند که شما با دقت بیشتری غذا بخورید. ترکیب یک سوپ شفاف بر پایه سبزیجات قبل از غذا نیز می‌تواند راهی برای احساس سیری بیشتر باشد و در کل کمتر غذا بخورید که ممکن است باعث کاهش وزن شود.

9- پنیر کوتیج

خوردن پنیر کوتیج یک راه عالی برای افزایش مصرف پروتئین، منبع معتبری برای ساخت و حفظ عضله می‌باشد و همچنین بسیار سیر کننده و سرشار از کلسیم است.

10- آووکادو

آووکادو نه تنها سرشار از چربی‌های مفید برای قلب است بلکه حاوی مقدار زیادی آب و فیبر است که آن‌ها را بسیار سیرکننده می‌کند. علاوه بر این آنها به بدن شما کمک می‌کنند تا ویتامین های مهم محلول در چربی را جذب کنند و حاوی بسیاری از مواد مغذی مهم از جمله فیبر و پتاسیم است. ارزش این را دارد که به خاطر داشته باشید که آووکادو دارای انرژی متراکم است بنابراین زمانی که هدف شما کاهش وزن است توجه به وعده های غذایی مهم است.

11- آجیل

آجیل سرشار از چربی غیراشباع سالم برای قلب است و پروتئین، فیبر و سایر ترکیبات گیاهی را در اختیار شما قرار می‌دهد که منبع مطمئن برای سلامت قلب است. مطالعات نشان داده است که مصرف آجیل می‌تواند سلامت متابولیک را بهبود بخشد و حتی باعث کاهش وزن شود اما مانند هر غذای پرچرب ایده خوبی است که هنگام خوردن آجیل به اندازه وعده ها توجه داشته باشید و فقط تا حد سیر شدن بخورید.

12- غلات کامل

مطالعات اخیر نشان می‌دهد که رژیم غذایی غنی از غلات کامل می‌تواند به کاهش وزن سالم کمک کند. به این دلیل که آنها سرشار از فیبر و حاوی مقدار مناسبی پروتئین هستند. نمونه های قابل توجه از غلات کامل عبارتند از: جو دوسر، برنج قهوه ای و کینوا.

13- فلفل چیلی

فلفل چیلی حاوی کپسایسین است؛ ماده ای که فلفل تند مانند فلفل چیلی را تند می‌کند. برخی از مطالعات نشان می‌دهند که کپسایسین می‌تواند سرعت سوخت و ساز چربی بدن و افزایش احساس سیری را افزایش دهد.

14- میوه

بیشتر میوه ها دارای خواصی هستند که آنها را برای حفظ وزن سالم عالی می‌کند. حتی اگر میوه ها حاوی قند طبیعی هستند چگالی انرژی پایینی دارند و منبع قابل اعتمادی هستند. به علاوه محتوای فیبر آنها به جلوگیری از ترشح سریع قند در جریان خون شما کمک می‌کند. در صورت امکان ایده خوبی است که از انواع میوه‌های با رنگ‌های مختلف به ویژه میوه‌هایی که در فصل هستند استفاده کنید.

15- دانه چیا

دانه چیا بسیار مغذی و سرشار از فیبر است که می‌تواند احساس سیری را تقویت کند. در یک مطالعه کوچک در سال 2017 بر روی 24 بزرگسال کسانی که 7 گرم یا 14 گرم دانه چیا را همراه با ماست به عنوان میان وعده صبح می‌خوردند احساس سیری بیشتری داشتند و در وعده ناهار غذای کمتری می‌خوردند. علاوه بر این دانه‌های چیا منبع قابل توجه از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که ممکن است از مدیریت وزن پشتیبانی کند.

16. ماست یونانی پرچرب

ماست یونانی برای مدیریت وزن عالی است زیرا حاوی مقدار خوبی پروتئین در هر وعده است. علاوه بر این انواع خاصی از ماست حاوی باکتری های پروبیوتیک هستند که می‌توانند عملکرد روده شما را بهبود بخشند. ماست پرچرب را انتخاب کنید چرا که برخی از مطالعات نشان می‌دهند که لبنیات پرچرب با کاهش شانس ابتلا به چاقی و دیابت نوع 2 در طول زمان مرتبط است. علاوه بر این لبنیات پرچرب می‌تواند به شما کمک کند مدت طولانی تری احساس سیری کنید.

چه غذاهایی چربی شکم را بیشتر می‌سوزاند؟

برخی از مطالعات نشان می‌دهد که پیروی از یک رژیم غذایی با فیبر بالا ممکن است از کاهش چربی بدن پشتیبانی کند. به عنوان مثال می‌توان به دانه های چیا، غلات کامل، سبزیجات چلیپایی و حبوبات اشاره کرد. اما غذاها به تنهایی نمی‌توانند باعث چربی سوزی شما شوند. تنها راه برای سوزاندن واقعی چربی بدن خوردن کالری کمتر از کالری است که می‌سوزانید.

چه غذایی بیشترین وزن را می‌سوزاند؟

غذاهای با پروتئین بالا ممکن است منبع قابل اعتمادی باشند به خصوص برای کاهش وزن. گوشت بدون چربی، ماهی، حبوبات و محصولات لبنی منابع عالی پروتئین هستند. اما برای کاهش وزن باید مطمئن شوید که کالری کمتری نسبت به کالری که می سوزانید می‌خورید.

کلام آخر

بسیاری از غذاها خوشمزه، مغذی و حامی اهداف شما برای رسیدن به وزن ایده آل هستند. اینها عمدتاً غذاهای کامل مانند ماهی، گوشت بدون چربی، سبزیجات، میوه، آجیل، دانه ها و حبوبات هستند. در کنار اعتدال و ورزش منظم خوردن این غذاهای مغذی به هموار کردن مسیر زندگی سالم کمک می‌کند.

تناسب اندام و بهترین رژیم غذایی برای لاغری تناسب اندام و بهترین رژیم غذایی برای لاغری تناسب اندام و بهترین رژیم غذایی برای لاغری تناسب اندام و بهترین رژیم غذایی برای لاغری تناسب اندام و بهترین رژیم غذایی برای لاغری تناسب اندام و بهترین رژیم غذایی برای لاغری چگونه لاغر شویم و چگونه لاغر شویم و چگونه لاغر شویم و چگونه لاغر شویم و چگونه لاغر شویم و چگونه لاغر شویم و چگونه لاغر شویم و