15 اشتباه رایجی که افراد هنگام تلاش برای کاهش وزن مرتکب می‌شوند

اشتباهات رایج کاهش وزن چیست؟/love magazine

کاهش وزن برای برخی افراد می‌تواند چالش برانگیز باشد. گاهی اوقات ممکن است احساس کنید که در حال انتخاب سبک زندگی سالم هستید اما هنوز به نتایجی که می خواهید نمی‌رسید. در واقع ممکن است از توصیه های نادرست یا قدیمی پیروی کنید. این ممکن است شما را از دیدن تغییراتی که به دنبال آن هستید باز دارد.

در اینجا 15 اشتباه رایجی که افراد هنگام تلاش برای کاهش وزن مرتکب می‌شوند آورده شده است.

1- تمرکز روی ترازو

با وجود پیروی از یک سبک زندگی سالم ممکن است احساس کنید که به اندازه کافی سریع وزن کم نمی‌کنید.

مهم است که به یاد داشته باشید که عدد روی ترازو تنها یکی از معیارهای تغییر وزن است. وزن تحت تأثیر عوامل مختلفی از جمله نوسانات مایعات و مقدار غذایی که در بدن شما باقی می‌ماند می‌شود. در واقع بسته به عواملی مانند مقدار غذا و مایعاتی که مصرف کرده‌اید وزن ممکن است در طول چند روز حدود 0.9 تا 1.8 کیلوگرم در نوسان باشد.

همچنین تغییرات هورمونی در زنان می‌تواند منجر به نگه داشتن بیشتر آب در بدن شود که در وزنی که روی ترازو می‌بینید منعکس می‌شود. اگر عدد روی ترازو حرکت نمی‌کند ممکن است توده چربی را از دست بدهید اما آب را نگه دارید. به‌علاوه اگر ورزش می‌کنید ممکن است عضله‌سازی کنید و چربی‌ها را از دست بدهید.

هنگامی که این اتفاق می‌افتد لباس های شما ممکن است شروع به گشاد شدن (به خصوص در اطراف کمر) کنند، حتی اگر شماره روی ترازو ثابت بماند. اندازه گیری دور کمر با یک متر و گرفتن عکس ماهانه از خود می‌تواند نشان دهد که آیا در حال از دست دادن چربی هستید، حتی اگر عدد ترازو تغییر چندانی نداشته باشد.

2- خوردن کالری خیلی زیاد یا خیلی کم

برای کاهش وزن کاهش مصرف کالری لازم است. این بدان معناست که شما باید بیشتر از آنچه که مصرف می‌کنید کالری بسوزانید.

برای سال‌ها اعتقاد بر این بود که کاهش 3500 کالری در هفته منجر به کاهش 0.45 کیلوگرم چربی می‌شود. با این حال تحقیقات اخیر نشان می‌دهد که کمبود کالری مورد نیاز از فردی به فرد دیگر متفاوت است. با این حال مطالعات نشان می‌دهد که مردم اغلب تمایل دارند تعداد کالری موجود در یک وعده غذایی را به اشتباه تخمین بزنند.

در یک مطالعه از بزرگسالان خواسته شد که روی تردمیل ورزش کنند، تعداد کالری هایی که سوزانده اند را تخمین بزنند و سپس یک وعده غذایی با همان تعداد کالری را پیشنهاد کنند. این نشان داد که شرکت کنندگان به طور قابل توجهی کالری را در ورزش و غذا بیش از حد تخمین زدند.

 شما ممکن است غذاهای سالم اما پرکالری مانند آجیل و ماهی مصرف کنید. خوردن اندازه های متوسط کلید اصلی در رژیم غذایی است. از طرف دیگر کاهش بیش از حد کالری دریافتی می‌تواند نتیجه معکوس داشته باشد. مطالعات روی رژیم‌های بسیار کم کالری نشان می‌دهد که آنها ممکن است منجر به از دست دادن عضله و کاهش قابل توجه متابولیسم شوند.

3- ورزش نکردن یا ورزش زیاد

در طول کاهش وزن شما به ناچار مقداری توده عضلانی و همچنین چربی را از دست می‌دهید، اگرچه مقدار آن به عوامل مختلفی بستگی دارد. اگر در حالی که کالری را محدود می‌کنید اصلاً ورزش نکنید احتمالاً توده عضلانی بیشتری را از دست خواهید داد و میزان متابولیسم را کاهش می‌دهید.

در مقابل ورزش کردن ممکن است کمک کند که مقدار توده بدون چربی را که از دست می‌دهید به حداقل برسانید، چربی سوزی را افزایش دهید و از کند شدن متابولیسم خود جلوگیری کنید. هرچه توده بدون چربی بیشتری داشته باشید کاهش وزن و حفظ کاهش وزن آسان تر است.

با این حال ورزش بیش از حد نیز می‌تواند مشکلاتی ایجاد کند. مطالعات نشان می‌دهد که ورزش بیش از حد در درازمدت برای اکثر افراد ناپایدار است و ممکن است منجر به استرس شود. علاوه بر این ممکن است بر هورمون های غدد درون ریز که به تنظیم عملکردها در سراسر بدن شما کمک می‌کند تأثیر منفی بگذارد.

تلاش برای وادار کردن بدن به سوزاندن کالری بیشتر با ورزش زیاد نه موثر است و نه سالم. با این حال وزنه زدن و انجام تمرینات هوازی چند بار در هفته می‌تواند یک استراتژی پایدار برای حفظ میزان متابولیسم در طول کاهش وزن باشد.

4- بلند نکردن وزنه

انجام تمرینات مقاومتی می‌تواند تا حد زیادی باعث کاهش وزن شود. مطالعات نشان می‌دهد که وزنه زدن یکی از موثرترین استراتژی های ورزشی برای عضله سازی و افزایش سرعت متابولیسم است. همچنین قدرت و عملکرد فیزیکی را بهبود می‌بخشد و ممکن است به افزایش کاهش چربی شکم کمک کند.

در واقع بررسی 32 مطالعه شامل بیش از 4700 فرد چاق نشان داد که بهترین استراتژی برای کاهش چربی به نظر می‌رسد تمرینات هوازی و وزنه برداری ترکیبی باشد. وزنه برداری یا تمرینات مقاومتی می‌تواند به افزایش متابولیسم، افزایش توده عضلانی و کاهش چربی کمک کند.

5- انتخاب غذاهای کم چرب یا رژیمی

غذاهای کم چرب فرآوری شده یا غذاهای رژیمی اغلب گزینه های سالمی هستند که می‌توانند به کاهش وزن کمک کنند. با این حال آنها ممکن است اثر معکوس داشته باشند.

بسیاری از این محصولات برای بهبود طعم و مزه با شکر پر می‌شوند. به عنوان مثال یک ظرف 170 گرمی ماست با طعم کم چرب می‌تواند حاوی 23.5 گرم شکر (بیش از 4 قاشق چایخوری) باشد. مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC) توصیه می‌کند که یک رژیم غذایی 2000 کالری باید شامل کمتر از 12 قاشق چایخوری شکر اضافه شده در روز باشد.

محصولات کم چرب همچنین می‌توانند احساس گرسنگی بیشتری در شما ایجاد کنند، بنابراین ممکن است بیشتر از نیاز بدنتان غذا بخورید. به جای غذاهای کم چرب یا رژیمی سعی کنید ترکیبی از غذاهای مغذی و کم فرآوری شده را انتخاب کنید. در صورت امکان میوه ها و سبزیجات را انتخاب کنید زیرا آنها به طور طبیعی چربی کمی دارند اما سرشار از مواد مغذی هستند.

6- برآورد بیش از حد کالری که در طول ورزش می‌سوزانید

بسیاری از مردم بر این باورند که ورزش متابولیسم آنها را شارژ فوق العاده می‌کند. اگرچه ورزش تا حدودی سرعت متابولیسم را افزایش می‌دهد اما ممکن است کمتر از آن چیزی باشد که فکر می‌کنید.

مطالعات نشان می‌دهد که افراد با وزن متوسط و اضافه وزن هر دو تمایل دارند تعداد کالری هایی را که در طول ورزش می‌سوزانند اغلب به میزان قابل توجهی تخمین بزنند. افراد همچنین ممکن است سطح ورزش خود را بیش از حد تخمین بزنند. در یک مطالعه، 29.1٪ از شرکت کنندگان سطوح فعالیت بدنی بالاتری را نسبت به آنچه که داشتند گزارش کردند.

ورزش هنوز هم برای سلامت کلی حیاتی است و می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. خوب است بدانید که چقدر ورزش می‌کنید و چه تعداد کالری می‌سوزانید.

7- نخوردن پروتئین کافی

اگر می‌خواهید وزن کم کنید دریافت پروتئین کافی مهم است. در واقع ثابت شده است که پروتئین از راه های مختلفی به کاهش وزن کمک می‌کند. از جمله:

• کاهش اشتها
• افزایش احساس سیری
• کاهش وزن بازیابی شده
• حفظ یا افزایش سرعت متابولیسم
• محافظت از توده عضلانی در هنگام کاهش وزن

یک بررسی همچنین نشان داد که رژیم های غذایی با پروتئین بالاتر (حاوی 1.2-1.6 گرم بر کیلوگرم) ممکن است برای کنترل اشتها و تغییر ترکیب بدن مفید باشد.

برای کمک به کاهش وزن سعی کنید مطمئن شوید که هر یک از وعده های غذایی شما حاوی مواد غذایی با پروتئین بالا باشد. به خاطر داشته باشید که انتخاب پروتئین به گوشت یا لبنیات محدود نمی‌شود. تخم مرغ، لوبیا، حبوبات، کینوا و بذر کتان نیز گزینه های عالی و مقرون به صرفه ای هستند.

8- نخوردن فیبر کافی

یک رژیم غذایی کم فیبر ممکن است به تلاش های کاهش وزن و سلامت کلی شما آسیب برساند. مطالعات نشان می‌دهد که نوعی فیبر محلول به نام فیبر چسبناک با تشکیل ژلی که آب را در خود نگه می‌دارد به کاهش اشتها کمک می‌کند. این ژل به آرامی در دستگاه گوارش شما حرکت می‌کند و باعث می شود احساس سیری کنید.

تحقیقات نشان می‌دهد که همه انواع فیبر ممکن است باعث کاهش وزن شود. با این حال بررسی چندین مطالعه نشان داد که فیبر چسبناک وزن و دور کمر را حتی بدون رژیم غذایی با کالری محدود کاهش می‌دهد. فیبر ممکن است با میکروب های روده نیز تعامل داشته باشد و هورمون هایی تولید کند که به شما کمک می‌کند احساس سیری کنید.

علاوه بر این فیبر ممکن است خطر ابتلا به برخی بیماری های مزمن را کاهش دهد و هضم را بهبود بخشد.

9- خوردن بیش از حد چربی در یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات

رژیم های کتوژنیک و کم کربوهیدرات می‌توانند برای کاهش وزن برای برخی افراد بسیار موثر باشند. مطالعات نشان می‌دهد که آنها در این رژیم تمایل به کاهش اشتها دارند که اغلب منجر به کاهش خود به خودی در دریافت کالری می‌شود.

با این حال برخی از افراد ممکن است سیگنال کافی برای توقف غذا خوردن را دریافت نکنند. در نتیجه ممکن است کالری زیادی برای کمبود کالری مصرف کنند. اگر مقدار زیادی چربی در غذا یا نوشیدنی خود می‌خورید و وزن کم نمی‌کنید بهتر است سعی کنید میزان چربی دریافتی خود را کاهش دهید.

اگرچه رژیم‌های کم کربوهیدرات و کتوژنیک به کاهش گرسنگی و کالری دریافتی کمک می‌کنند اما اضافه کردن بیش از حد چربی یا کالری ممکن است کاهش وزن را کاهش داده یا از آن جلوگیری کند.

10- خوردن زیاد غذا وقتی که گرسنه نیستید

برای سالیان متمادی توصیه مرسوم این بوده است که هر چند ساعت یکبار غذا بخورید تا از گرسنگی و کاهش متابولیسم جلوگیری کنید. با این حال این ممکن است منجر به مصرف کالری بیشتر از نیاز بدن شما در طول روز شود. همچنین ممکن است هرگز به طور کامل احساس سیری نکنید. یک بررسی تحقیقاتی نشان داد که خوردن فقط دو تا سه وعده غذایی در روز ممکن است نتایجی از جمله کاهش التهاب و کاهش خطر افزایش وزن داشته باشد.

به نظر می‌رسد توصیه به خوردن صبحانه هر روز صبح صرف نظر از اشتها نادرست است. یک مطالعه از زنانی که معمولاً صبحانه نمی‌خورند خواسته شد تا قبل از ساعت 8:30 صبح به مدت 4 هفته صبحانه را به وعده غذایی خود اضافه کنند. این نشان داد که کسانی که صبحانه می‌خورند کالری بیشتری در روز مصرف می‌کنند و در پایان مطالعه وزن اضافه می‌کنند.

11- داشتن انتظارات غیر واقعی

تنظیم کاهش وزن و سایر اهداف مرتبط با سلامتی می‌تواند به شما کمک کند انگیزه داشته باشید. با این حال داشتن انتظارات غیرواقعی امری رایج است و ممکن است بر علیه شما عمل کند.

یک مطالعه نشان داد که اکثریت قریب به اتفاق شرکت کنندگان امیدوار بودند که بیش از 10 درصد از وزن خود را از دست بدهند که محققان آن را غیرواقعی عنوان کردند. تحقیقات نشان می‌دهد که از دست دادن اهداف کاهش وزن با نارضایتی و چالش های آینده کاهش وزن همراه است.

اگر هدف کاهش وزن دارید ممکن است انتخاب یک چیز عملی مانند کاهش 5 یا 10 درصدی وزن به میزان 0.4 یا 0.9 کیلوگرم در هفته مفید باشد. این ممکن است توانایی شما را برای رسیدن به هدف خود در حین کاهش وزن با سرعتی سالم بهبود بخشد.

12- ردیابی نکردن آنچه می‌خورید

خوردن غذاهای مغذی برای سلامتی و کاهش وزن مفید است. با این حال ممکن است همچنان کالری بیشتری نسبت به نیاز بدن خود مصرف کنید. علاوه بر این ممکن است مقدار پروتئین، فیبر، کربوهیدرات و چربی مورد نیاز برای حمایت از تلاش‌های کاهش وزن و سلامت خود را دریافت نکنید.

مطالعات نشان می‌دهد که ردیابی آنچه می‌خورید می‌تواند به شما کمک کند تصویر دقیقی از کالری و مواد مغذی مصرفی خود داشته باشید.

یک مطالعه نشان داد افرادی که یک بار در روز غذای خود را ثبت می کنند، 0.63 درصد بیشتر از وزن بدن خود را در هر ماه از دست می‌دهند تا افرادی که یک بار در ماه وعده های غذایی خود را ثبت می‌کنند. کسانی که وعده های غذایی و تمرینات خود را بیشتر ثبت کردند وزن بیشتری نیز از دست دادند.

علاوه بر غذا بیشتر سایت‌ها و اپلیکیشن‌های ردیابی آنلاین به شما اجازه می‌دهند تا ورزش روزانه خود را وارد کنید. ثبت هر یک از این موارد ممکن است به شما درک بهتری از سلامت کلی شما بدهد.

13- مصرف نوشیدنی های شیرین

بسیاری از مردم برای کاهش وزن نوشابه ها و سایر نوشیدنی های شیرین را از رژیم غذایی خود حذف می‌کنند. کاهش تعداد نوشیدنی های شیرینی که مصرف می‌کنید به طور کلی یک انتخاب سالم است.

با این حال نوشیدن آب میوه به جای نوشیدنی های شیرین شده لزوما بهتر نیست. حتی آب میوه طبیعی نیز مملو از قند است و ممکن است منجر به مشکلات سلامتی و چاقی شود؛ مشابه اثرات نوشیدنی های شیرین شده با شکر.

به عنوان مثال 372 گرم آب سیب شیرین نشده حاوی 35.76 گرم شکر است. این حتی بیشتر از 23.1 گرم شکر در 258 گرم کولا است. علاوه بر این به نظر نمی‌رسد کالری های مایع بر مراکز اشتها در مغز شما تأثیر بگذارد همانطور که کالری غذاهای جامد تأثیر می‌گذارد.

14- نخواندن برچسب ها

نادیده گرفتن یا نادرست خواندن برچسب محصولات ممکن است شما را به مصرف کالری های ناخواسته و مواد ناسالم سوق دهد.
این آسان‌تر از آن چیزی است که به نظر می‌رسد زیرا روی بسیاری از غذاها برچسب‌هایی با ادعای مواد غذایی سالم در جلوی بسته‌بندی است.
اینها ممکن است به شما باورهای نادرستی در مورد محتوای یک مورد خاص بدهد. برای دریافت کامل ترین اطلاعات در مورد غذای خود مهم است که به لیست مواد تشکیل دهنده و برچسب حقایق تغذیه در پشت محصولات نگاه کنید.

15- نخوردن غذاهای کامل و تک ماده ای

یکی از موانع کاهش وزن می‌تواند خوردن غذاهای بسیار فرآوری شده باشد. مطالعات حیوانی و انسانی نشان می‌دهد که غذاهای فرآوری شده ممکن است عامل اصلی در نرخ بالای فعلی چاقی و سایر مشکلات سلامتی باشد. برخی از محققان معتقدند که این می‌تواند به دلیل اثرات منفی آنها بر سلامت روده و التهاب باشد.

love magazine love magazine love magazine love magazine love magazine love magazine love magazine نکات لاغری و نکات لاغری و نکات لاغری و نکات لاغری و نکات لاغری و نکات لاغری و نکات لاغری و نکات لاغری و نکات لاغری و نکات لاغری و نکات لاغری و تناسب اندام و تناسب اندام و تناسب اندام و تناسب اندام و تناسب اندام و تناسب اندام و تناسب اندام و تناسب اندام و تناسب اندام و تناسب اندام و تناسب اندام و رژیم غذایی و رژیم غذایی و رژیم غذایی و رژیم غذایی و رژیم غذایی و رژیم غذایی و رژیم غذایی و رژیم غذایی و رژیم غذایی و رژیم غذایی و رژیم غذایی و اشتباهات رایج کاهش وزن اشتباهات رایج کاهش وزن اشتباهات رایج کاهش وزن اشتباهات رایج کاهش وزن