با این تمرین ها به راحتی چربی های شکم و پهلوی خود را آب کنید

بهترین حرکات برای لاغری شکم و پهلو

چربی شکم نه تنها جذاب نیست بلکه می‌تواند برای سلامتی شما بدتر از چاقی باشد.

بسیاری از مطالعات نشان داده اند که چربی شکم می‌تواند به سلامتی بدن آسیب برساند و خطر ابتلا به دیابت، بیماری های قلبی عروقی، فشار خون بالا، برخی سرطان ها و حتی مرگ و میر را افزایش دهد.

چربی شکم بسیار سرسخت است و از بین بردن آن می‌تواند سخت باشد. رژیم غذایی و ورزش مانند هر برنامه کاهش وزن دیگری دو عامل کلیدی برای صاف کردن شکم شما هستند.

رژیم غذایی برای از بین بردن چربی های شکم و پهلو بسیار مهم است. پروتئین بدون چربی بیشتری بخورید. به جای کربوهیدرات های ساده مانند نان سفید، ماکارونی، غلات تصفیه شده و نوشیدنی های شیرین از کربوهیدرات های پیچیده مانند غلات کامل، میوه ها و سبزیجات استفاده کنید. در رژیم غذایی خود چربی های اشباع شده را با چربی های غیراشباع چندگانه جایگزین کنید.

ورزش متابولیسم شما را افزایش می‌دهد و باعث می‌شود که شما کالری بسوزاند و به کاهش وزن شما کمک می‌کند. همچنین برخی از تمرینات با شدت متوسط و تمرینات قدرتی به ویژه در مبارزه با چربی شکمی موثر هستند. بسیاری از تمرینات نیاز به دراز کشیدن روی زمین دارند. استفاده از تشک ورزشی یا یوگا ایده خوبی است. انجام آنها بر روی یک زمین سخت به کمر شما آسیب می‌رساند.

در اینجا 10 تمرین ساده وجود دارد که به صاف کردن شکم شما کمک می‌کند.

1- کرانچ

وقتی صحبت از بهترین ورزش برای از بین بردن چربی شکم می‌شود، کرانچ در صدر فهرست قرار می گیرد. این تمرین به تقویت عضلات شکم و سوزاندن چربی های اضافی اطراف شکم کمک می‌کند.

به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را کمی خم کنید و مثلثی روی زمین تشکیل دهید.
پاهای خود را محکم روی زمین قرار دهید و آنها را در فاصله ای تقریباً به اندازه عرض باسن از هم جدا کنید.
دست های خود را روی سینه خود ضربدری کنید یا آنها را پشت سر خود قرار دهید.
عضلات شکم خود را سفت کنید.
در حالی که از عضلات شکم خود برای بلند کردن سر و قسمت بالایی پشت از زمین استفاده می‌کنید، بازدم کنید.
موقعیت خود را برای 3 تا 5 ثانیه حفظ کنید.
در حالی که به موقعیت شروع خود برگشتید، نفس بکشید.
این کار را 10 تا 12 بار در 3 ست تکرار کنید و آن را 4 بار در هفته انجام دهید. 
توجه: هنگام انجام حرکات کرانچ، سر خود را به جلو نبرید. این کار به گردن شما فشار می‌آورد و باعث احساس درد در ناحیه گردن می‌شود.

2- کرانچ دوچرخه

دوچرخه سواری یک نوع ورزش بسیار موثر است که به ساخت توده عضلانی بدون چربی و بهبود قدرت، ظرفیت قلبی و استقامت شما کمک می‌کند. علاوه بر این دوچرخه سواری به شما کمک می‌کند تا به راحتی چربی های اضافی شکم خود را آب کنید.

شما برای انجام این حرکت نیازی به دوچرخه ندارید و می‌توانید یک ورزش دوچرخه درازکش انجام دهید.

صاف روی تشک دراز بکشید و دستان خود را در دو طرف سر یا پشت سر نگه دارید.
هر دو پای خود را از روی زمین بلند کنید، آنها را در زانو خم کنید تا در زاویه 90 درجه قرار گیرند.
اکنون زانوی راست خود را به سینه نزدیک کنید و پای چپ خود را بیرون نگه دارید.
سپس پای راست خود را بیرون آورده و زانوی چپ خود را به سینه نزدیک کنید.
به چرخش پاهای خود مانند دوچرخه سواری ادامه دهید.
این کار را 10 تا 12 بار برای هر دو پا و برای 2 ست متوالی یا بیشتر به اندازه استقامت خود تکرار کنید.
این کار را 3 یا 4 بار در هفته انجام دهید.

3- دایره‌ای پا

این تمرین عضلات شکم شما را کشیده و منقبض می‌کند و در کنار آن باسن و ران‌های شما را تقویت می‌کند تا بدنی کاملاً متناسب در یک ماه تمرین منظم داشته باشید.

به پشت دراز بکشید، دست‌ها را کنار پهلو قرار دهید و پاها و انگشتان پا به سمت جلو باشند.
پای راست خود را به سمت سقف بالا بیاورید تا زاویه 90 درجه با بدن شما تشکیل شود.
انگشتان پای خود را به سمت سقف نگه دارید و موقعیت خود را برای 10 تا 60 ثانیه نگه دارید.
پای راست خود را از باسن خود بچرخانید، انگار دایره ای روی سقف می‌کشید.
مرحله بالا را تکرار کنید، این بار بر روی تنفس خود تمرکز کنید. همانطور که دایره خود را شروع می‌کنید عمیق نفس بکشید و با اتمام آن به آرامی بازدم کنید.
پس از انجام 6 دایره جهت را برعکس کنید و 6 دایره دیگر را در خلاف جهت عقربه های ساعت بکشید.
به آرامی پای راست خود را پایین بیاورید و تمام این روند را با پای چپ خود تکرار کنید.
روزانه حداقل 10 ست را برای شکم صاف و قسمت پایین تنه انجام دهید.
بعد از اینکه در این تمرین ساده حرفه ای شدید می‌توانید همزمان با هر دو پا دایره انجام دهید.

4- لیفت لگن

این یک شکل از تمرینات پیلاتس است که روی مغز شما کار می‌کند و به تقویت عضلات پایین شکم شما نیز کمک می‌کند.

به پشت دراز بکشید و دستانتان را کنارتان بگذارید و کف دست ها رو به پایین باشد.
پاهای خود را کنار هم نگه دارید و آنها را به سمت سقف بلند کنید و با بدن خود زاویه 90 درجه تشکیل دهید. مطمئن شوید که سر و شانه های خود را در طول این تمرین روی زمین نگه دارید.
دم کنید و عضلات روده خود را سفت کنید.
در حالی که باسن خود را بلند کرده و به سمت قفسه سینه می‌آورید بازدم کنید و مطمئن شوید که پاهای خود را صاف نگه دارید.
همانطور که به آرامی باسن خود را پایین می‌آورید نفس بکشید.
این روند را 10 بار تکرار کنید. به یاد داشته باشید که هر بار که باسن خود را بالا می‌آورید نفس خود را بیرون دهید و در حالی که آنها را پایین می‌آورید دم را انجام دهید.
این کار را 3 یا 4 بار در هفته انجام دهید.
می‌توانید این تمرین را 10 بار انجام دهید، در صورت نیاز استراحت کنید و به تدریج تا 20 بار متوالی ادامه دهید.

5- پلانک

پلانک یک تمرین تقویت کننده مرکزی است که روی عضلات شکم کار می‌کند. عضلات شکم را کشش و تمرین می‌دهد و قدرت بازوها و پاهای شما را افزایش می‌دهد.در واقع پلانک به کل بدن شما تمرین می‌دهد.

روی یک تشک ورزشی تمام قد روی شکم خود دراز بکشید.
بالاتنه خود را بالا بیاورید و وزن خود را روی ساعد و زانو قرار دهید.
زانوهای خود را یکی یکی بلند کنید و وزن خود را به انگشتان پا منتقل کنید.
اطمینان حاصل کنید که بدن شما یک خط مستقیم تشکیل می‌دهد.
نفس عمیق بکشید و وضعیت خود را حداقل 30 ثانیه حفظ کنید.
در حالی که زانوهای خود را پایین می‌آورید نفس خود را بیرون دهید و به حالت اولیه بازگردید.
یک بار در روز این کار را تکرار کنید.
روی استقامت خود کار کنید تا زمانی که بتوانید وضعیت پلانک خود را هر بار 2 دقیقه نگه دارید.

6- زاویه صفر تا 90 درجه پا

این یک تمرین ساده دیگر برای خلاص شدن از شر چربی های سرسخت شکم است. این تمرین به تقویت عضلات شکم شما کمک می کند زیرا آنها منقبض و منبسط می‌شوند تا پاهای شما را بالا و پایین بیاورند.

به پشت دراز بکشید. اطمینان حاصل کنید که کمر شما در طول تمرین روی زمین صاف بماند.
نفس عمیق بکشید و به آرامی پاهای خود را با هم بالا بیاورید تا در زاویه 90 درجه قرار گیرند.
با استفاده از عضلات شکم، بازدم کنید و پاهای خود را به آرامی پایین بیاورید.
حداقل 10 بار تکرار کنید.
این کار را یک بار در روز انجام دهید تا چربی های اضافی شکم بسوزانید.

7- اسکات دمبل

این یکی دیگر از تمرینات بسیار موثر برای از بین بردن چربی اضافی از اطراف شکم است. همچنین باعث تقویت عضلات باسن، ران و کمر می‌شود.

پاهای خود را با فاصله تا شانه ها محکم روی زمین قرار دهید.
دمبل های هم وزن را در هر دو دست بگیرید. اگر مبتدی هستید با دمبل های 1 پوندی در هر دست شروع کنید.
باسن خود را به سمت عقب حرکت دهید، انگار می‌خواهید روی صندلی بنشینید.
بازوهای خود را به جلو بیاورید و حالت چمباتمه بزنید. اطمینان حاصل کنید که قفسه سینه شما به خوبی بالای باسن شما قرار دارد.
به موقعیت شروع خود برگردید.
5 تا 10 بار تکرار کنید و به تدریج تا 25 بار ادامه دهید. این کار را 3 بار در هفته انجام دهید.
در صورت تمایل می‌توانید این تمرین را بدون دمبل نیز انجام دهید.

8- ژست صندلی

ژست صندلی که با نام اوتکاتاسانا نیز شناخته می‌شود یک تمرین موثر برای خلاص شدن از شر چربی های شکم است.

این تمرین به تقویت عضلات شکم کمک می‌کند و همچنین روی ماهیچه های بازوها و پاهای شما کار می‌کند.

صاف بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض لگن باز کنید.
نفس بکشید و به آرامی بازوهای خود را مستقیماً بالای سر خود ببرید.
نفس خود را بیرون دهید و بدن خود را در ناحیه باسن به سمت جلو جمع کنید تا زاویه 45 درجه تشکیل شود.
زانوهای خود را کمی خم کنید، انگار می‌خواهید روی صندلی بنشینید.
مستقیم به جلو نگاه کنید و به مدت 30 تا 60 ثانیه در وضعیت خود بمانید و نفس عمیق بکشید.
در حالی که زانوهای خود را صاف می‌کنید و صاف می‌ایستید، نفس بکشید.
نفس خود را بیرون دهید و بازوهای خود را به طرفین خود رها کنید.
10 تا 15 بار تکرار کنید تا یک چرخه کامل شود.
3 یا 4 بار در هفته انجام دهید.

9- کوهنورد

این یک تمرین برای تمام بدن است که به سوزاندن چربی های اضافی روی بازوها، شکم، پاها و کمر کمک می‌کند. انجام روزانه این تمرین ساده هیکلی فوق العاده را برای شما به ارمغان می‌آورد.

کف دست های خود را صاف روی زمین در فاصله تا شانه ها قرار دهید.
بدن خود را بالا بیاورید و در یک خط مستقیم قرار دهید، وزن خود را به انگشتان پا منتقل کنید.
زانوی راست خود را به سمت قفسه سینه به جلو بیاورید سپس آن را به حالت قبلی برگردانید.
این روند را با استفاده از زانوی چپ خود تکرار کنید.
مراحل بالا را به طور متناوب بین زانوی راست و چپ خود تکرار کنید.
این کار را روزانه به مدت 5 تا 10 دقیقه برای داشتن شکمی صاف انجام دهید.

10- ضربات فلوتر

این یکی دیگر از تمرینات بسیار محبوب برای از بین بردن سریع چربی شکم است. این تمرین به طور خاص روی ناحیه شکم و همچنین باسن و ران‌ها کار می‌کند و باعث تقویت عضلات شکم شما می‌شود.

به پشت دراز بکشید.
دست های خود را پشت سر خود قرار دهید و سر و شانه های خود را کمی از زمین بلند کنید.
پاهای خود را به سمت بیرون و صاف نگه دارید.
شکم خود را سفت کنید و پاهای خود را از زمین بلند کنید.
ضربات فلاتر را با بلند کردن یک پا چند اینچی از زمین و برگرداندن آن به حالت اول شروع کنید. همانطور که پای راست شما پایین می‌آید پای چپ را بالا بیاورید.
تا زمانی که می توانید این کار را ادامه دهید.
استراحت کنید و دوباره تکرار کنید. 6 تا 8 ست این کار را انجام دهید.
این کار را یک بار در روز انجام دهید.