هرآنچه که باید درباره رژیم غذایی کاردیاک (قلبی) بدانید

رژیم غذایی کاردیاک چیست؟/ love magazine

هدف از رژیم غذایی قلبی یا کاردیاک کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی است. در این رژیم باید غذاهایی مانند سبزیجات، غلات کامل و ماهی های چرب را در اولویت قرار دهید و غذاهای فرآوری شده حاوی قند و نمک زیاد را محدود کنید.

این مقاله برخی از غذاهایی را که ممکن است فرد بخواهد اولویت بندی و محدود کند را پوشش می‌دهد و نمونه ای از برنامه غذایی برای رژیم غذایی قلبی را ارائه می‌دهد.

رژیم غذایی کاردیاک یا قلبی چیست؟

هدف رژیم غذایی کاردیاک کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی با خوردن غذاهای مفید است.

با توجه به منبع مورد اعتماد انجمن قلب آمریکا (AHA)، اینها اصول اساسی رژیم غذایی قلبی هستند:

• شامل طیف گسترده ای از سبزیجات و میوه ها است
• شکر و نمک را باید محدود کنید
• به جای غلات تصفیه شده غلات کامل را انتخاب کنید
• در صورت امکان، پروتئین را از منابع گیاهی مانند حبوبات، مغزها و دانه ها دریافت کنید
• در صورت گنجاندن محصولات حیوانی در رژیم غذایی سعی کنید مواردی از جمله ماهی و غذای دریایی، گوشت گوشت کم چربی و لبنیات کم چرب یا بدون چربی را انتخاب کنید.
• غذاها را با روغن زیتون بپزید
• غذاهای بسیار فرآوری شده را محدود کنید
• اگر الکل مصرف می کنید، سعی کنید این کار را در حد اعتدال انجام دهید و یا به طور کل آن را حذف کنید

رژیم غذایی قلبی شامل تنظیم میزان کالری دریافتی و ورزش برای رسیدن یا حفظ وزن متوسط است. این می‌تواند فواید زیادی برای سلامتی از جمله کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی و دیابت داشته باشد.

برخی از رژیم های غذایی قلبی توصیه شده

برخی رژیم های غذایی از الگوی کلی تغذیه سالم برای قلب که در بالا ذکر شد پیروی می‌کنند. این رژیم ها عبارتند از:

• رژیم غذایی مدیترانه ای: این رژیم بر روی میوه ها و سبزیجات، غلات کامل، حبوبات و روغن زیتون تمرکز دارد.
• رژیم غذایی DASH: این رژیم غذایی برای کمک به کاهش فشار خون در نظر گرفته شده است.
• رژیم غذایی سالم به سبک ایالات متحده: این رژیم بسیار شبیه منبع معتبر رژیم غذایی DASH است و توصیه می‌کند از بین گروه‌های غذایی، غذاهای غنی از مواد مغذی را انتخاب کنید و نمک، شکر و چربی‌های اشباع و ترانس را محدود کنید.
• رژیم های غذایی کامل گیاهی: جایگزینی پروتئین های حیوانی با منابع گیاهی مانند حبوبات و آجیل می‌تواند برای سلامت قلب مفید باشد.

یک بررسی در سال 2019 نشان می‌دهد که رژیم غذایی DASH، رژیم غذایی مدیترانه ای و رژیم های گیاهخواری بیشترین شواهد را برای پیشگیری از بیماری های قلبی عروقی دارند.

در رژیم قلبی چه چیزی می‌توانیم بخوریم؟

1- میوه ها و سبزیجات

مصرف انواع میوه ها و سبزیجات با رنگ های مختلف در هر طول روز می‌تواند به سلامت قلب شما کمک کند. میوه ها و سبزیجات نیز منابع خوبی از فیبر و آنتی اکسیدان ها هستند که برای سلامت قلب ضروری است.

کارشناسان مصرف 4 تا 5 وعده (2.5 فنجان) سبزیجات را در طول روز پیشنهاد می‌کنند. افراد باید سعی کنند روی خوردن سبزیجات غیر نشاسته ای و محدود کردن اندازه سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی و کدو حلوایی تمرکز کنند.

2- ماهی روغنی

این ماهی حاوی اسیدهای چرب امگا 3 است که خاصیت ضد التهابی دارد و برای قلب مفید است. منبع معتبر AHAT خوردن دو وعده ماهی در هفته را پیشنهاد می‌کند. ماهی روغنی که به آن ماهی چرب نیز می‌گویند، مفیدترین ماهی است.

ماهی هایی که سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند عبارتند از:

• ماهی سالمون
• کاد سیاه
• ماهی خال مخالی
• شاه ماهی
• ساردین
• ماهی تن

منبع مورد اعتماد سازمان غذا و دارو (FDA) توصیه می‌کند که کودکان و افراد باردار باید از ماهی های بزرگتر مانند کوسه، اره ماهی و مارلین اجتناب کنند. این به دلیل سطوح بالای جیوه در برخی از انواع ماهی است.

3- غلات کامل

محدود کردن غلات تصفیه شده و انتخاب غلات کامل به کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی عروقی در فرد کمک می‌کند. غلات کامل حاوی فیبر مفیدتری نسبت به غلات تصفیه شده هستند. غلات کامل عبارتنداز:

• نان آرد کامل نان سبوس دار
• پاستا غلات کامل
• جو دو سر
• برنج قهوه ای

4- آجیل، دانه ها و حبوبات

بهترین رژیم‌های غذایی برای سلامت قلب و عروق شامل مصرف ۲ تا ۳ فنجان آجیل، دانه‌ها و حبوبات در طول روز است. حبوباتی مانند لوبیا، توفو و نخود معمولاً کالری کمتری نسبت به آجیل و دانه ها دارند.
آجیل و دانه ها انرژی زیادی دارند و برخی گران هستند. بسته به بودجه و کالری مورد نظرتان، ممکن است حجم بیشتری از حبوبات و وعده های کوچکتری از آجیل و دانه ها را انتخاب کنید.

ممکن است فردی بخواهد موارد زیر را به رژیم غذایی خود اضافه کند:

• آجیل: بادام زمینی، گردو، بادام، فندق و بادام هندی
• دانه ها: تخمه آفتابگردان، تخم کدو تنبل، دانه کتان، دانه شاهدانه و دانه چیا
• حبوبات: سویا، نخود، عدس، لوبیا سیاه، لوبیا چشم بلبلی، لوبیا آزوکی و لوبیا فاوا

5- غذاهای لبنی کم چرب

منبع معتبر AHAT اذعان می‌کند که شواهد مختلفی در مورد چربی های اشباع موجود در لبنیات پرچرب و خطر بیماری قلبی وجود دارد. با این حال می‌گوید که بیشتر شواهد نشان می‌دهد که افراد باید چربی اشباع کمتری را در رژیم غذایی خود مصرف کنند. فرد می‌تواند با انتخاب لبنیات بدون چربی و کم چرب، چربی اشباع کمتری مصرف کند، مانند:

• شیر بدون چربی یا 1 درصد
• ماست بدون چربی یا کم چرب
• پنیرهای کم چرب

6- گوشت لخم کم چرب

افرادی که انتخاب می‌کنند گوشت را در رژیم غذایی قلبی بگنجانند، تشویق می‌شوند که گوشت‌های بدون چربی را انتخاب کنند که فرآوری نشده باشد. چربی های اشباع شده در گوشت قرمز ممکن است به قلب آسیب برساند. افرادی که گوشت قرمز را به عنوان بخشی از رژیم غذایی قلبی مصرف می‌کنند ممکن است از انتخاب کم چرب ترین گوشت های موجود سود ببرند. برای گوشت چرخ کرده، به دنبال 95٪ منبع مطمئن بدون چربی اضافی روی برچسب باشید.

چه غذاهایی را باید در رژیم قلبی محدود کنیم؟

چندین غذا وجود دارد که فرد باید سعی کند هنگام پیروی از رژیم غذایی قلبی آنها را محدود کند. این شامل:

1- گوشت قرمز و فرآوری شده

گوشت قرمز منبع چربی اشباع شده است. بر اساس چندین مطالعه منبع معتبر، جایگزینی گوشت قرمز یا فرآوری شده با پروتئین گیاهی ممکن است خطر بیماری قلبی را کاهش دهد. پروتئین های گیاهی شامل آجیل، حبوبات، غلات کامل و محصولات سویا هستند.

2- غذاها و نوشیدنی های شیرین شده با شکر

بسیاری از غذاها و نوشیدنی های فرآوری شده مثل نوشابه های گازدار و نوشیدنی های انرژی زا حاوی قندهای افزوده شده هستند. دستورالعمل‌های غذایی توصیه می‌کند که کالری دریافتی از قندهای افزوده شده را به بیش از 10٪ منبع قابل اعتماد در روز محدود کنید. اگر از یک رژیم غذایی 2000 کالری پیروی کنید، این معادل 200 کالری یا 12 قاشق چایخوری شکر در روز است.

اجتناب از قند اضافی ممکن است به فرد کمک کند تا وزن متوسطی داشته باشد یا وزن خود را حفظ کند و از بیماری قلبی جلوگیری کند.

3- غذاهای فراوری شده

غذاهای فرآوری شده اغلب حاوی لیست بلندی از مواد تشکیل دهنده هستند که بسیاری از آنها برای سلامت قلب مضر هستند. به عنوان مثال بسیاری از غذاهای فرآوری شده حاوی قند و نمک بالا، چربی های ترانس، چربی های اشباع شده، افزودنی ها و رنگ های خوراکی هستند.

4- کربوهیدرات های تصفیه شده

کربوهیدرات های تصفیه شده فاقد فیبر هستند و می‌توانند باعث شوند که فرد به سرعت احساس گرسنگی کند. جایگزین کردن کربوهیدرات های تصفیه شده با غلات کامل و مواد مغذی می‌تواند خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها از جمله سکته مغزی و سندرم متابولیک را کاهش دهد.

5- الکل

برنامه رژیم غذایی قلبی مصرف کم یا حذف کامل الکل را پیشنهاد می‌کند. افرادی که الکل مصرف می‌کنند ممکن است بخواهند این کار را در حد اعتدال در نظر بگیرند. این بدان معناست که برای زنان بیش از یک نوشیدنی در روز و برای مردان بیش از دو نوشیدنی در روز مصرف نکنید.
برخی افراد بر این باورند که مصرف متوسط شراب قرمز می‌تواند به محافظت از قلب کمک کند زیرا حاوی آنتی اکسیدان است. با این حال به گفته منبع معتبر AHAT، شواهد این امر بسیار محدود است.

6- نمک

تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف زیاد نمک منجر به فشار خون بالا می‌شود. محدود کردن مصرف نمک می‌تواند فشار خون و همچنین خطرات مربوط به سلامت قلب و عروق را کاهش دهد.
بسیاری از غذاهای فرآوری شده حاوی نمک اضافی هستند. خوردن غذاهای خانگی با نمک کم یا بدون نمک به جای غذاهای رستورانی می‌تواند به کاهش مصرف نمک کمک کند.

یک نمونه برنامه غذایی رژیم قلبی

افراد می‌توانند رژیم غذایی قلبی را با استفاده از برنامه غذایی زیر شروع کنند:

صبحانه: مخلوط جو دو سر پخته شده با بادام و زغال اخته پرک شده را امتحان کنید. شما همچنین می‌توانید آن را با ماست کم چرب نیز سرو کنید.
ناهار: سالاد سالمون و آووکادو شامل کاهو، فلفل، پیاز قرمز، گوجه فرنگی، خیار و کمی لیمو را امتحان کنید.
شام: یک چیلی لوبیا گیاهی تهیه کنید و آن را با برنج قهوه ای و سالاد سبز سرو کنید.
میان وعده: هوموس و هویج، تکه های سیب و یک قاشق کره آجیل یا یک تخم مرغ آب پز را انتخاب کنید.

کلام آخر

شروع و پایبندی به رژیم غذایی قلبی ممکن است در ابتدا چالش برانگیز باشد. اگر فردی به خوردن کربوهیدرات های تصفیه شده و غذاهای فرآوری شده عادت داشته باشد ممکن است ایجاد تغییرات بزرگ در رژیم غذایی برای او دشوار باشد.

غلات کامل، سبزیجات، حبوبات و ماهی های روغنی از غذاهای اصلی مغذی هستند که باید در رژیم غذایی قلبی گنجانده شوند و غذاهای فرآوری شده، شکر، نمک و چربی های اشباع شده باید محدود شوند.
این می‌تواند برای افراد مفید باشد که رژیم غذایی خود را برنامه ریزی کنند و هنگام صرف ناهار بیرون از خانه مراقب انتخاب های خود باشند. ورزش روزانه و مدیریت استرس نیز برای سلامت قلب مفید است.

love magazine love magazine love magazine یک نمونه برنامه رژیم قلبی یک نمونه برنامه رژیم قلبی یک نمونه برنامه رژیم قلبی یک نمونه برنامه رژیم قلبی