15 مورد از سالم ترین سبزیجات که باید درباره آنها بدانید

سالم ترین سبزیجات کدامند؟/ love magazine

خوردن انواع سبزیجات در رژیم غذایی می‌تواند سلامتی را بهبود بخشد. گزینه های مغذی برای افزودن به رژیم غذایی شامل اسفناج، نخود فرنگی، سیب زمینی شیرین و گوجه فرنگی است.

همه سبزیجات حاوی ویتامین های سالم، مواد معدنی و فیبر رژیمی هستند اما برخی از آنها به دلیل فواید استثنایی خود برجسته تر هستند. بسته به رژیم غذایی، سلامت کلی بدن و نیازهای تغذیه ای، سبزیجات خاص ممکن است مزایای سلامتی بیشتری برای افراد داشته باشد.

در این مقاله 15 مورد از سالم ترین سبزیجات را مورد بررسی قرار می‌دهیم.

سالم ترین سبزیجات کدامند؟

1. اسفناج

این یک سبزی برگ سبز و منبع عالی کلسیم، ویتامین ها، آهن و آنتی اکسیدان ها است و به دلیل داشتن آهن و کلسیم، افزودنی عالی برای هر رژیم غذایی بدون گوشت یا لبنیات است. یک فنجان اسفناج خام عمدتاً از آب تشکیل شده و حاوی تنها 6.9 کالری است.

همچنین نیاز روزانه کامل یک بزرگسال به ویتامین K، مقادیر بالای ویتامین A، ویتامین سی، منیزیم، فولات، اهن، کلسیم و آنتی اکسیدان ها را فراهم می‌کند. ویتامین K برای یک بدن سالم ضروری است، به ویژه برای داشتن استخوان های قوی زیرا جذب کلسیم را بهبود می‌بخشد.

اسفناج همچنین مقدار مناسبی آهن برای انرژی و خون سالم و سطح بالایی از منیزیم برای عملکرد عضلات و اعصاب فراهم می‌کند. اگر فردی از داروهای رقیق کننده خون مانند وارفارین (کومادین) استفاده می‌کند باید در افزایش مصرف سبزیجات با برگ های تیره احتیاط کند.

2- کلم پیچ

کلم پیچ یک سبزی برگ سبز بسیار محبوب با چندین فواید سلامتی است. به ازای هر فنجان برگ خام، 7.35 کالری و مقادیر خوبی از ویتامین های A، C و K را فراهم می‌کند.

کلم پیچ ممکن است برای افرادی که کلسترول بالا دارند مفید باشد. یک مطالعه در سال 2021 نشان داد که 8 هفته درمان با پودر آب کلم پیچ باعث افزایش HDL (کلسترول خوب) و کاهش LDL (کلسترول بد) می‌شود.

اگر فردی از داروهای رقیق کننده خون مانند کومادین استفاده می‌کند باید هنگام افزایش مصرف سبزیجات با برگ های تیره احتیاط کند و بهتر است در حین مصرف این داروها، مصرف ویتامین K ثابتی داشته باشید.

افراد از کلم پیچ در پاستا، سالاد و ساندویچ استفاده می‌کنند و ممکن است افراد از چیپس یا آب کلم نیز لذت ببرد.

3- کلم بروکلی

بروکلی یک سبزی فوق العاده سالم است که متعلق به خانواده کلم، کلم پیچ و گل کلم است. اینها همه سبزیجات چلیپایی هستند. هر فنجان بروکلی خرد شده و آب پز حاوی 30.9 کالری، ویتامین K و ویتامین C می باشد.

به گفته موسسه ملی سرطان، تحقیقات حیوانی نشان داده است که برخی مواد شیمیایی به نام ایندول و ایزوتیوسیانات‌ها در سبزیجات چلیپایی ممکن است از پیشرفت سرطان در چندین اندام از جمله مثانه، سینه‌ها، کبد و معده جلوگیری کنند.

این ترکیبات ممکن است از سلول ها در برابر آسیب DNA محافظت کنند، عوامل ایجاد کننده سرطان را غیرفعال کنند و اثرات ضد التهابی داشته باشند. با این حال تحقیقات در مورد انسان مختلط بوده است.

افراد می‌توانند آن را برشته کنند، بخارپز کنند، سرخ کنند، با سوپ مخلوط کنند یا از آن به صورت گرم در سالاد لذت ببرند.

4- نخود فرنگی

نخود فرنگی یک سبزی شیرین و نشاسته ای است که حاوی 134 کالری در هر فنجان پخته شده است و سرشار از  فیبر، پروتئین، ویتامین های A، C، K و ویتامین های B می‌باشد. همچنین منبع خوبی از پروتئین گیاهی است که ممکن است به ویژه برای افرادی که رژیم های گیاهخواری یا وگان دارند مفید باشد.

حبوبات و نخود فرنگی حاوی فیبر هستند که از باکتری های خوب در روده حمایت می‌کند و به حرکات منظم روده و دستگاه گوارش سالم کمک می‌کند. آنها همچنین سرشار از ساپونین هستند، ترکیبات گیاهی که ممکن است به محافظت در برابر استرس اکسیداتیو و سرطان کمک کنند.

ممکن است مفید باشد که یک کیسه نخودفرنگی را در فریزر نگه دارید و به تدریج از آنها برای غذاهایی مانند پاستا، ریزوتو و کاری استفاده کنید. همچنین ممکن است فرد از یک سوپ نخود و نعناع لذت ببرد.

5- سیب زمینی شیرین

یک سیب زمینی اروتن که ممکن است سلامت چشم را بهبود بخشد و به مبارزه با سرطان کمک کند، می‌باشد.

سیب زمینی شیرین ممکن است گزینه خوبی برای افراد مبتلا به دیابت باشد. این به این دلیل است که آنها دارای شاخص گلیسمی پایین و سرشار از فیبر هستند، بنابراین ممکن است به تنظیم قند خون کمک کنند.

برای یک وعده غذایی ساده یک سیب زمینی شیرین را در پوست آن بپزید و آن را با منبع پروتئینی مانند ماهی یا توفو سرو کنید.

6- چغندر

یک فنجان چغندر خام حاوی 58.5 کالری، 442 میلی گرم پتاسیم و 148 میکروگرم فولات می‌باشد. چغندر و آب چغندر برای بهبود سلامت قلب عالی هستند زیرا این سبزی سرشار از نیترات های مفید برای قلب است.

این سبزیجات ممکن است برای افراد مبتلا به دیابت نیز مفید باشد. چغندر حاوی آنتی اکسیدانی به نام اسید آلفا لیپوئیک است که ممکن است برای افراد مبتلا به مشکلات عصبی مرتبط با دیابت به نام نوروپاتی دیابتی مفید باشد.

7- هویج

هر فنجان هویج خرد شده حاوی 52.5 کالری و بیش از چهار برابر مقدار توصیه شده روزانه ویتامین A به شکل بتاکاروتن برای بزرگسالان است. ویتامین A برای سلامت بینایی حیاتی است و دریافت کافی از این ماده مغذی ممکن است به جلوگیری از کاهش بینایی کمک کند.

برخی از مواد مغذی موجود در هویج نیز ممکن است خاصیت مبارزه با سرطان داشته باشند. یک بررسی سال 2018 از 10 مقاله گزارش می‌دهد که مصرف هویج در رژیم غذایی با کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه مرتبط است.

8- سبزیجات تخمیر شده

سبزیجات تخمیر شده تمام مواد مغذی همتایان تخمیر نشده خود و همچنین دوزهای سالم پروبیوتیک ها را فراهم می‌کنند. پروبیوتیک ها باکتری های مفیدی هستند که در بدن و در برخی غذاها و مکمل ها وجود دارند. برخی از محققان معتقدند که آنها می‌توانند سلامت روده را بهبود بخشند.

به گفته مرکز ملی سلامت، پروبیوتیک ها ممکن است به کاهش علائم سندرم روده تحریک پذیر کمک کنند. آنها همچنین ممکن است از اسهال ناشی از عفونت یا آنتی بیوتیک جلوگیری کنند. برخی از سبزیجات خوب برای تخمیر عبارتند از کلم، خیار، هویج و گل كلم.

9- گوجه فرنگی

اگرچه گوجه فرنگی از نظر فنی یک میوه است اما بیشتر افراد با آن مانند سبزیجات رفتار می‌کنند و از آن در غذاهای خوش طعم استفاده می‌کنند. هر فنجان گوجه فرنگی خام خرد شده حاوی 32.4 کالری، 427 میلی گرم پتاسیم و 24.7 میلی گرم ویتامین C می‌باشد.

گوجه فرنگی حاوی لیکوپن است که یک آنتی اکسیدان قوی است. منبع معتبر تحقیقات نشان می‌دهد که لیکوپن ممکن است به پیشگیری از سرطان پروستات کمک کند و بتاکاروتن موجود در گوجه فرنگی نیز به مبارزه با سرطان کمک می‌کند. همچنین سایر آنتی اکسیدان های قوی موجود در گوجه فرنگی مانند لوتئین و زآگزانتین ممکن است از بینایی محافظت کنند.

مطالعه بیماری‌های چشمی مرتبط با سن گزارش می‌دهد که افرادی که رژیم غذایی بالایی از این مواد دریافت می‌کنند، 25 درصد منبع قابل اعتماد کاهش خطر ابتلا به دژنراسیون ماکولا مرتبط با افزایش سن را دارند.

10- سیر

افراد از دیرباز از سیر در آشپزی و پزشکی استفاده می‌کردند. هر حبه سیر حاوی تنها 4.47 کالری است و سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی است. با این حال سیر یک آنتی بیوتیک طبیعی است.

به عنوان مثال یک منبع معتبر در سال 2018 اشاره می‌کند که مردم از قرن شانزدهم از سیر برای اهدافی مشابه آنتی بیوتیک ها استفاده کرده اند. آلیوم جزئی از سیر، ممکن است منبع فواید سلامتی آن باشد. با این حال تایید این امر به تحقیقات بیشتری نیاز دارد.

11- پیاز

هر فنجان پیاز خرد شده شامل 64 کالری، ویتامین سی، ویتامین B6 و منگنز می‌باشد. پیاز و سایر سبزیجات آلیوم از جمله سیر حاوی ترکیبات گوگردی هستند. یک بررسی در سال 2019 و یک بررسی قدیمی تر در سال 2015 نشان می‌دهد که این ترکیبات ممکن است به محافظت در برابر سرطان کمک کنند.

12- جوانه یونجه

هر فنجان جوانه یونجه حاوی تنها 7.59 کالری و مقدار خوبی ویتامین K است. این جوانه ها همچنین دارای چندین ترکیب هستند که به سلامت کمک می‌کنند، از جمله:

• ساپونین ها، نوعی ترکیب تلخ با فواید سلامتی بسیار می‌باشد.
• فلاونوئیدها، نوعی پلی فنول است که به دلیل اثرات ضد التهابی و آنتی اکسیدانی اش شناخته شده است.
• فیتواستروژن ها، ترکیبات گیاهی که شبیه استروژن های طبیعی هستند.

به طور سنتی برخی از افراد از جوانه های یونجه برای درمان طیف وسیعی از بیماری ها مانند آرتریت و مشکلات کلیوی استفاده می‌کنند. با این حال تحقیقات علمی بسیار کمی این کاربردها را بررسی کرده اند.

تحقیقات نشان می‌دهد که جوانه یونجه حاوی آنتی اکسیدان هایی است که ممکن است به مبارزه با بیماری هایی از جمله سرطان و بیماری قلبی کمک کند. مطالعات نشان می‌دهد که جوانه زدن دانه ها باعث افزایش محتوای پروتئین و اسید آمینه آنها می‌شود.

افراد معمولا از جوانه یونجه در سالاد و ساندویچ لذت می‌برند.

13- فلفل دلمه ای

فلفل دلمه ای شیرین ممکن است قرمز، زرد یا نارنجی باشد. فلفل دلمه ای نارس و سبز نیز محبوب هستند، اگرچه طعم شیرین کمتری دارند. یک فنجان فلفل دلمه ای قرمز خرد شده حاوی  38.7 کالری، 190 میلی گرم ویتامین سی، 0.434 میلی گرم ویتامین B6، فولات و بتا کاروتن که بدن آن را به ویتامین A تبدیل می کند، می‌باشد.

فلفل دلمه‌ای بسیار متنوع است و می‌توان آن را به راحتی به ماکارونی، تخم‌مرغ همزده یا سالاد اضافه کرد.

14- گل کلم

یک فنجان گل کلم خرد شده حاوی 26.8 کالری، ویتامین C فراوان، ویتامین K و فیبر می‌باشد. انجمن قلب آمریکا خوردن 25 گرم فیبر در روز را برای ارتقای سلامت قلب و روده توصیه می‌کند. گل کلم حاوی ترکیباتی است که ممکن است به مبارزه با سرطان کمک کند.

یک فرد می تواند گل کلم خام را در مخلوط کن بریزد تا برنج گل کلم درست کند یا آن را به ترکیبات پیتزا اضافه کند. افراد همچنین ممکن است از گل کلم پخته شده با روغن زیتون و سیر لذت ببرند.

15- جلبک دریایی

جلبک دریایی که به عنوان سبزیجات دریایی نیز شناخته می‌شود، گیاهانی همه کاره و مغذی است که فواید سلامتی زیادی دارد. انواع رایج جلبک دریایی عبارتند از:

• کلپ
• نوری
• کاهوی دریایی
• اسپیرولینا
• بیدار

جلبک دریایی یکی از معدود منابع گیاهی اسیدهای چرب امگا 3 دوکوزاهگزانوئیک اسید و ایکوزاپنتانوئیک اسید است. اینها برای سلامتی ضروری هستند و بیشتر در گوشت و لبنیات وجود دارند. هر نوع جلبک دریایی مشخصات غذایی کمی متفاوت دارد اما معمولاً سرشار از ید است که یک ماده مغذی ضروری برای عملکرد تیروئید است.

خوردن انواع سبزیجات دریایی می‌تواند چندین آنتی اکسیدان مهم برای کاهش آسیب سلولی در اختیار بدن قرار دهد. همچنین بسیاری از انواع جلبک دریایی حاوی کلروفیل که یک رنگدانه گیاهی است می‌باشند و دارای خواص ضد التهابی هستند.

در صورت امکان جلبک دریایی ارگانیک را انتخاب کنید و مقدار کمی بخورید تا از وارد کردن بیش از حد ید به رژیم غذایی خودداری کنید. افراد از سبزیجات دریایی در سوشی، سوپ و به عنوان چاشنی برای غذاهای دیگر لذت می‌برند.

16- کلم بروکسل

کلم بروکسل یک سبزی چلیپایی است که سرشار از مواد مغذی و آنتی اکسیدان است. آنها همچنین سرشار از فیبر هستند که برای هضم غذا مفید است و می‌تواند به سیر نگه داشتن فرد کمک کند. یک فنجان کلم بروکسل حاوی 37.8 کالری، ویتامین سی، ویتامین K و فولات می‌باشد.

کلم بروکسل را می‌توان به صورت خام در سالاد میل کرد یا آن را برشته کرد. سعی کنید آن را با روغن زیتون، نمک، فلفل و سیر تفت دهید.

17- چغندر سوئیسی

چغندر سوئیسی یک سبزی سبز تیره و برگ‌دار است که سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند ویتامین C، ویتامین E و پلی‌فنول‌ها است. یک فنجان چغندر سوئیسی حاوی 6.84 کالری، ویتامین K، ویتامین A، ویتامین سی و منیزیم می‌باشد.

به راحتی می‌توان چغندر سوئیسی را به خورش ها، سیب زمینی سرخ کرده یا پاستا اضافه کرد.

18- مارچوبه

مارچوبه یک سبزی محبوب و خوشمزه است که سرشار از فیبر پرکننده و انواع ریزمغذی‌ها است. یک فنجان مارچوبه حاوی 26.8 کالری، ویتامین K، ویتامین A و فولات می‌باشد.

برای تهیه مارچوبه، انتهای آن را کوتاه کنید و در فر سرخ کنید یا با چاشنی کباب کنید. آنها را می‌توان به عنوان یک غذای جانبی یا به عنوان افزودنی به پاستا و سالاد میل کرد.

19- کلم قرمز

کلم قرمز سرشار از آنتی اکسیدان است و می تواند به کاهش التهاب کمک کند. همچنین سرشار از فیبر است، به این معنی که برای سیری مفید است. یک فنجان کلم قرمز خرد شده حاوی 27.6 کالری، ویتامین C، ویتامین K و آنتی اکسیدان می‌باشد.

کلم قرمز را می‌توان تفت داد تا طعم آن آزاد شود. همچنین می‌توانید آن را ریز خرد کرده و به سالاد یا اسپرینگ رول خانگی اضافه کنید.

خلاصه

مصرف روزانه سبزیجات برای سلامتی مهم است. آنها ویتامین های ضروری، مواد معدنی و سایر مواد مغذی مانند آنتی اکسیدان ها و فیبر را فراهم می‌کنند. تحقیقات به طور مداوم نشان می‌دهد افرادی که حداقل پنج وعده سبزیجات در روز مصرف می‌کنند کمترین خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها از جمله سرطان و بیماری های قلبی را دارند.

love magazine love magazine بهترین منابع بهترین منابع بهترین منابع بهترین منابع بهترین منابع بهترین منابع بهترین منابع بهترین منابع بهترین منابع رژیم غذایی رژیم غذایی love magazine love magazine love magazine