کمبود مواد مغذی چه تاثیری بر روی مو می‌گذارد؟

بهترین غذاها برای رشد مو/ love magazine

ویتامین ها و مواد معدنی موجود در غذا نقش مهمی در چرخه رشد فولیکول مو و گردش سلولی دارند. رژیم غذایی فاقد مواد مغذی مورد نیاز می‌تواند منجر به ریزش مو شود.

خوردن یک رژیم غذایی متعادل و غنی از این ویتامین ها و مواد معدنی ممکن است به رشد مو کمک کند، به خصوص اگر ریزش مو به دلیل تغذیه نامناسب باشد.

در حالی که برای درک ارتباط بین ریزمغذی ها و ریزش مو به تحقیقات بیشتری نیاز است اما اطمینان از اینکه به اندازه کافی غذاهای غنی از مواد مغذی که برای رشد مو مفید هستند مصرف می‌کنید، ایده خوبی است.

13 از بهترین غذاها برای رشد مو

1- تخم مرغ برای پروتئین و بیوتین

تخم مرغ منبع عالی پروتئین و بیوتین است که دو ماده مغذی ضروری برای رشد مو هستند. خوردن پروتئین کافی به رشد مو کمک می‌کند زیرا فولیکول های مو بیشتر از پروتئین ساخته شده اند. کمبود پروتئین ممکن است باعث ریزش مو شود.

بیوتین برای تولید پروتئین مو به نام کراتین ضروری است به همین دلیل است که مکمل های بیوتین اغلب برای رشد مو به بازار عرضه می‌شوند. بیوتین می‌تواند به بهبود رشد مو در افراد مبتلا به کمبود بیوتین کمک کند.

با این حال اگر رژیم غذایی متعادلی داشته باشید کمبود بیوتین غیرمعمول است. مصرف مقادیر زیاد بیوتین می‌تواند با نتایج آزمایشگاهی مورد استفاده برای تشخیص و مدیریت شرایط مختلف تداخل ایجاد کند. در حالی که بعید است که بیوتین اضافی را از طریق غذا مصرف کنید، بسیاری از مکمل ها برای رشد مو، پوست و ناخن حاوی بیوتین بیش از میزان توصیه شده روزانه هستند.

تخم مرغ همچنین منبع عالی روی، سلنیوم و سایر مواد مغذی مفید برای مو است. این باعث می‌شود که آن یکی از بهترین غذاها برای سلامت بهینه مو باشد.

2- توت ها برای آنتی اکسیدان ها و تولید کلاژن

توت ها سرشار از ترکیبات و ویتامین های مفید هستند که از رشد مو حمایت می‌کنند. توت ها حاوی ویتامین C هستند و خواص آنتی اکسیدانی قوی دارند. آنتی اکسیدان ها می‌توانند به محافظت از فولیکول های مو در برابر آسیب مولکول های مضر به نام رادیکال های آزاد کمک کنند. این مولکول ها به طور طبیعی در بدن و محیط وجود دارند.

به عنوان مثال 1 فنجان (144 گرم) توت فرنگی، 113 درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین C را تامین می‌کند. بدن همچنین از ویتامین C برای تولید کلاژن استفاده می‌کند، پروتئینی که به تقویت مو کمک می‌کند تا از شکنندگی موها جلوگیری کند.

علاوه بر این ویتامین C به بدن کمک می‌کند آهن را از رژیم غذایی جذب کند. سطوح پایین آهن ممکن است باعث کم خونی ناشی از فقر آهن شود که با ریزش مو مرتبط است.

3- اسفناج برای ویتامین A، ویتامین C، آهن و فولات

اسفناج یک سبزی سبز سالم مملو از مواد مغذی مفیدی مانند فولات، آهن و ویتامین های A و C است که برای رشد مو مهم هستند. مطالعات نشان می‌دهد ویتامین A برای رشد مو مهم است اما مصرف بیش از حد ویتامین A می‌تواند منجر به ریزش مو شود.

شما باید بتوانید تمام ویتامین A مورد نیاز خود را با خوردن غذاهای غنی از این ماده مغذی مهم دریافت کنید. یک فنجان (30 گرم) اسفناج تا 20 درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین A را تامین می‌کند.

اسفناج همچنین یک منبع گیاهی عالی از آهن است که برای رشد مو ضروری است. آهن به گلبول های قرمز خون کمک می‌کند تا اکسیژن را در سراسر بدن حمل کنند تا سوخت و ساز بدن شما را تامین کند و به رشد و ترمیم کمک کند. کمبود آهن ممکن است باعث ریزش مو شود.

4- ماهی چرب برای اسیدهای چرب امگا 3 و پروتئین

ماهی های چرب مانند سالمون، شاه ماهی و ماهی خال مخالی دارای مواد مغذی هستند که ممکن است باعث رشد مو شوند. آنها منابع عالی اسیدهای چرب امگا 3 هستند که به رشد مو کمک می‌کنند.

یک مطالعه قدیمی روی 120 زن نشان داد که مکمل حاوی اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 و آنتی اکسیدان ها باعث کاهش ریزش مو و افزایش تراکم مو می‌شود. با این حال فقط تعداد کمی از مطالعات در مورد اسیدهای چرب امگا 3 و رشد مو وجود دارد. قبل از اینکه کارشناسان بهداشت بتوانند هر گونه توصیه ای را ارائه دهند، به مطالعات بیشتری نیاز است.

ماهی چرب همچنین منبع خوبی از پروتئین، سلنیوم، ویتامین D3 و ویتامین های B است که ممکن است به تقویت موها کمک کند.

برخی از مطالعات کمبود ویتامین D3 را با ریزش مو مرتبط کرده اند. در حالی که هنوز مشخص نیست که آیا کمبود ویتامین D منجر به ریزش مو می‌شود یا خیر اما ایده خوبی است که ماهی های چرب و سایر منابع ویتامین D را به طور منظم در رژیم غذایی خود بگنجانید.

5- سیب زمینی شیرین برای بتاکاروتن

سیب زمینی شیرین منبع خوبی از بتاکاروتن است. بدن این ترکیب را به ویتامین A تبدیل می‌کند که با سلامت مو مرتبط است. یک سیب زمینی شیرین متوسط (حدود 114 گرم) حاوی بتا کاروتن کافی برای تامین 160 درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین A است.

تحقیقات نشان داده است که ویتامین A می‌تواند بر تولید سبوم تأثیر بگذارد، که به حفظ سلامت مو کمک می‌کند. کمبود ویتامین A می‌تواند منجر به ریزش مو شود، با این حال ویتامین A بیش از حد نیز می‌تواند باعث ریزش مو شود.

با خوردن غذاهای غنی از ویتامین A مانند سیب زمینی شیرین و پرهیز از مصرف بیش از حد مکمل، میزان مورد نیاز خود را تامین کنید.

6- آووکادو برای چربی های سالم و ویتامین E

آووکادو خوشمزه، مغذی و منبع عالی چربی های سالم است. آنها همچنین منبع عالی ویتامین E هستند که ممکن است از رشد مو حمایت کند. یک آووکادو متوسط (حدود 200 گرم) 28 درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین E را تامین می‌کند. ویتامین E مانند ویتامین C یک آنتی اکسیدان است که با خنثی کردن رادیکال های آزاد از استرس اکسیداتیو جلوگیری می‌کند.

برخی از مطالعات سطوح پایین تری از ویتامین E را در افراد مبتلا به ریزش مو نشان داده اند، اما شواهد متناقض هستند. در یک مطالعه قدیمی، افراد مبتلا به ریزش مو پس از مصرف مکمل ویتامین E به مدت 8 ماه، 34.5 درصد رشد موی بیشتری را تجربه کردند.

ویتامین E همچنین از پوست سر در برابر استرس اکسیداتیو و آسیب محافظت می‌کند. پوست آسیب دیده روی سر می‌تواند منجر به کیفیت پایین مو و کاهش فولیکول های مو شود.

7- آجیل برای ویتامین E، ویتامین B، روی، و چربی های سالم

آجیل ها خوشمزه و حاوی انواع مواد مغذی هستند که برای رشد مو مهم هستند. به عنوان مثال 28 گرم بادام 48 درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین E را تامین می‌کند. آنها همچنین انواع ویتامین های B، روی و اسیدهای چرب ضروری را فراهم می‌کنند. کمبود هر یک از این مواد مغذی ممکن است باعث ریزش مو شود.

آجیل علاوه بر رشد مو با سایر فواید سلامتی از جمله کاهش التهاب و کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط است.

8 دانه ها برای ویتامین E، روی و سلنیوم

دانه ها سرشار از مواد مغذی با کالری نسبتا کمی هستند و بسیاری از این مواد مغذی از رشد مو حمایت می‌کنند. اینها شامل ویتامین E، روی و سلنیوم است.

28 گرم تخمه آفتابگردان نزدیک به 50 درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین E را با طیف گسترده ای از ویتامین های B برای موها تامین می‌کند. دانه های خاصی مانند دانه کتان و دانه چیا نیز اسیدهای چرب امگا 3 را تامین می‌کنند.

دو قاشق غذاخوری دانه کتان آسیاب شده 4.7 گرم اسیدهای چرب امگا 3 را تامین می‌کند. دانه‌های کتان نوعی اسید چرب امگا 3 را فراهم می‌کنند که به اندازه امگا 3 موجود در ماهی‌های چرب توسط بدن استفاده نمی‌شود. با این حال آنها یک مکمل عالی برای رژیم غذایی هستند.

9- فلفل دلمه برای ویتامین C و A

فلفل دلمه ویتامین C غنی از آنتی اکسیدان را برای بدن فراهم می‌کند که ممکن است به رشد مو کمک کند. یک فلفل زرد تا 456 درصد از ویتامین C مورد نیاز روزانه زنان و 380 درصد برای مردان را تامین می‌کند.

ویتامین C به تولید کلاژن کمک می‌کند، که می‌تواند به تقویت تارهای مو کمک کند. همچنین یک آنتی اکسیدان قوی است که ممکن است از تارهای مو در برابر استرس اکسیداتیو محافظت کند.

استرس اکسیداتیو زمانی اتفاق می‌افتد که رادیکال های آزاد بر سیستم دفاعی آنتی اکسیدانی بدن غلبه کنند و با ریزش مو و سفید شدن مو مرتبط است. فلفل شیرین همچنین منبع عالی ویتامین A است، این ویتامین برای رشد مو مهم است و بر تولید سبوم تاثیر می‌گذارد و به حفظ سلامت مو کمک می‌کند.

10- صدف برای روی

صدف یکی از بهترین منابع غذایی روی است. یک صدف متوسط تا 96 درصد از نیاز روزانه روی برای زنان و 75 درصد برای مردان را تأمین می‌کند. روی یک ماده معدنی است که به حمایت از چرخه رشد و ترمیم مو کمک می‌کند.

کمبود روی در رژیم غذایی ممکن است باعث افزایش تلوژن افلوویوم شود، این شکل رایج اما برگشت پذیر ریزش مو ناشی از کمبود مواد مغذی است. مصرف مکمل روی ممکن است اثرات ریزش مو ناشی از کمبود روی را معکوس کند.

با این حال روی بیش از حد می‌تواند باعث مسمومیت شود. به همین دلیل است که دریافت روی از غذاهایی مانند صدف ممکن است بهتر از مکمل‌ها باشد زیرا غذاها روی را در دوزهای کوچک اما سالم فراهم می‌کنند.

11- لوبیا برای پروتئین و روی

لوبیا یک منبع گیاهی عالی از پروتئین است که برای رشد مو ضروری است. مانند صدف، لوبیا منبع خوبی از روی است که به چرخه رشد و ترمیم مو کمک می‌کند. یک وعده 100 گرمی لوبیا سیاه تا 14 درصد از نیاز روزانه روی یک زن و 10 درصد برای مردان را تامین می‌کند.

آنها همچنین بسیاری دیگر از مواد مغذی سالم برای مو از جمله آهن، بیوتین و فولات را فراهم می‌کنند. علاوه بر تمام این مزایا لوبیاها بسیار متنوع و ارزان هستند و می‌توانید به راحتی آنها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

12- سویا برای اسپرمیدین

مطالعات نشان داده است که ترکیبات موجود در سویا ممکن است باعث رشد مو شود. یکی از این ترکیبات اسپرمیدین است که در سویا به وفور یافت می‌شود. مطالعه ای روی 100 نفر نشان داد که یک مکمل غذایی مبتنی بر اسپرمیدین، مرحله رشد فعال مو به نام فاز آناژن را طولانی می‌کند. هر چه فولیکول مو بیشتر در فاز آناژن بماند، رشد بیشتری خواهد داشت.

مطالعات دیگر نشان می‌دهد که اسپرمیدین ممکن است باعث رشد موی انسان شود اما تحقیقات در مورد اسپرمیدین و رشد مو نسبتاً جدید است، بنابراین قبل از اینکه متخصصان سلامت بتوانند توصیه هایی در مورد مصرف اسپرمیدین ارائه دهند، به مطالعات بیشتری نیاز است.

13- گوشت برای پروتئین و آهن

گوشت حاوی مواد مغذی از جمله پروتئین و آهن است که ممکن است به رشد مو کمک کند. پروتئین موجود در گوشت به رشد، ترمیم و تقویت فولیکول های مو کمک می‌کند. یک وعده 100 گرمی استیک پخته شده 29 گرم پروتئین مورد نیاز بدن را فراهم می‌کند.

گوشت قرمز سرشار از نوعی آهن است که به راحتی جذب می‌شود. این ماده معدنی به گلبول های قرمز خون کمک می‌کند تا اکسیژن را به تمام سلول های بدن از جمله فولیکول های مو برسانند. با این حال مصرف بیش از حد گوشت قرمز، به ویژه گوشت قرمز فرآوری شده، با افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی، سرطان روده بزرگ و دیابت نوع 2 مرتبط است.

کلام آخر

کمبود مواد مغذی مناسب از جمله ویتامین‌های A، C، D و E، روی، ویتامین‌های B، آهن، بیوتین، پروتئین و اسیدهای چرب ضروری، ممکن است رشد مو را کند و یا باعث ریزش مو شود.

اصلاح کمبود هر یک از این مواد مغذی ممکن است به درمان ریزش مو و افزایش سرعت رشد مو کمک کند. اگر شما فاقد هر یک از این مواد مغذی هستید، سعی کنید برخی از غذاهای فوق را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

راه های رشد سریع راه های رشد سریع راه های رشد سریع راه های رشد سریع راه های رشد سریع راه های رشد سریع راه های رشد سریع بهترین ویتامین ها بهترین ویتامین ها بهترین ویتامین ها بهترین ویتامین ها بهترین ویتامین ها بهترین ویتامین ها بهترین ویتامین ها love magazine love magazine love magazine love magazine