رژیم غذایی پالئو چیست؟
هر آنچه که باید درباره رژیم غذایی پالئو بدانید
رژیم غذایی پالئو چیست؟/ love magazine
بازگشت به طبیعت همیشه ثابت کرده است که یک راه حل موثر برای درمان چندین بیماری است و این دقیقا همان چیزی است که رژیم پالئو یا همان رژیم سرخپوشان ارائه می‌کند. این رژیم غذایی در قرن بیست و یکم رایج شد و نگاهی به الگوهای غذایی اجداد ما در دوران پارینه سنگی می‌اندازد.
از غذاهای کامل گرفته تا گوشت، سبزیجات و آجیل همگی در این رژیم غذایی جای دارند و می‌توانند به بهبود سلامتی و تندرستی کلی شما کمک کنند. این مقاله به بررسی مزایا و خطرات بالقوه پیروی از رژیم غذایی سرخپوشان می‌پردازد.
رژیم پالئو چیست؟
این رژیم غذایی که به عنوان رژیم غارنشین یا رژیم عصر حجر نیز شناخته می‌شود، بر مصرف غذاهایی تمرکز دارد که ممکن است در دوران پارینه سنگی در دسترس بوده باشند. این شامل غذاهای کاملی است مانند ماهی، گوشت بدون چربی، میوه ها، سبزیجات، آجیل و دانه ها.
طرفداران این رژیم بر این باورند که این غذاها ممکن است به پیشگیری از مشکلات سلامتی مانند دیابت، بیماری قلبی و چاقی کمک کند. همچنین غلات، لبنیات و حبوبات را حذف می‌کند زیرا اعتقاد بر این است که بدن انسان برای پردازش این غذاها به طور کامل تکامل نیافته است و در نتیجه مشکلاتی برای سلامتی ایجاد می‌کند.
رژیم غذایی سرخپوشان توسط لورن کوردین، دانشمند سلامت با مدرک دکترا بیان شد. در این برنامه غذایی همه از رژیم غذایی به شیوه ای بسیار سخت پیروی نمی‌کنند و می‌توان آن را بر اساس نیازهای فرد تنظیم کرد.
انواع رژیم غذایی پالئو
برخی از افراد برنامه غذایی خود را مطابق با اهداف سلامتی خود تنظیم می‌کنند. نسخه های اصلاح شده ای از رژیم غذایی وجود دارد که ممکن است به سختی رژیم اصلی پالئو نباشد. این شامل:
- رژیم اولیه پالئو: این رژیم شامل برنج سفید، شکلات تلخ، محصولات لبنی تخمیر شده، عسل خام و شربت افرا و همچنین نوشیدنی های الکلی خاص است.
- رژیم غذایی معمولی پالئو: در این رژیم شکلات تلخ، روغن، کره، عسل، شربت افرا و شراب گنجانده می‌شود.
- رژیم خودایمنی سرخپوشان: این یک رژیم غذایی حذفی است که شامل حذف یک به یک غذاها از رژیم غذایی شما برای شناسایی مواردی است که باعث علائم بیماری های خود ایمنی می‌شوند.
فواید رژیم پالئو
یک متاآنالیز نشان داد که رژیم پالئو ممکن است به کاهش وزن، BMI و دور کمر کمک کند. کاهش مصرف اسیدهای چرب اشباع و کربوهیدرات ها و دریافت بیشتر پروتئین، اسیدهای چرب تک غیراشباع و چند غیراشباع ممکن است به بهبود کنترل قند خون و کاهش هیپرگلیسمی پس از غذا کمک کند. یک مطالعه نشان داد که پیروی کوتاه مدت از این رژیم غذایی ممکن است حساسیت به انسولین را افزایش دهد و پروفایل لیپیدی را بهبود بخشد.
مطالعات نشان می‌دهد که رژیم سرخپوشان ممکن است به کاهش فشار خون سیستولیک و دیاستولیک به دلیل کاهش مصرف سدیم و کاهش وزن کمک کند. این ممکن است به بهبود چندین عامل خطر قلبی عروقی در افراد مبتلا به سندرم متابولیک کمک کند.
مطالعات نشان می‌دهد که مصرف یک رژیم غذایی بدون غلات می‌تواند کلسترول تام، کلسترول LDL و سطوح تری گلیسیرید را کاهش دهد. با این حال مکانیسم دقیق پشت این موضوع هنوز مورد مطالعه قرار نگرفته است اما اعتقاد بر این است که رژیم غذایی بدون غلات دارای محتوای کربوهیدرات و قند کمتری است که مقصر اصلی کلسترول LDL هستند. بنابراین پیروی از این رژیم ممکن است به مدیریت سطح کلسترول بالا و کاهش خطر مشکلات قلبی کمک کند.
غذاهایی که در رژیم سرخپوشان باید خورد
- میوه ها: سیب، آلو، هلو، موز، انگور، مرکبات، خربزه و انواع توت ها.
- سبزیجات: گل کلم، اسفناج، کلم، کدو حلوایی، سیب زمینی شیرین، کلم بروکلی، کلم بروکسل و شلغم.
- گوشت و غذاهای دریایی: مرغ، گوشت گاو، ماهی قزل آلا، ماهی تن، بیکن، ماهی کاد و بوقلمون.
- تخم مرغ: تخم مرغ معمولی یا بومی.
- آجیل و دانه ها: دانه چیا، دانه کتان، تخمه آفتابگردان، تخم کدو تنبل، بادام، آجیل کاج، پسته، گردو، فندق، آجیل ماکادمیا و گردو.
- روغن ها و چربی های سالم: روغن زیتون، روغن گردو، روغن نارگیل، روغن بذر کتان، روغن ماکادمیا و روغن آووکادو.
غذاهایی که در رژیم سرخپوشان باید از آنها اجتناب کنید
- غلات: گندم، چاودار، جو، غلات، نان و ماکارونی.
- حبوبات: لوبیا، عدس، آرد سویا، بادام زمینی، نخود فرنگی، توفو و شیر سویا.
- لبنیات: تمام محصولات لبنی از جمله شیر کم چرب.
- شکر تصفیه شده یا اضافه شده: نوشابه، آب میوه، شکر، آب نبات، شیرینی و بستنی.
- سبزیجات: سبزیجات نشاسته ای مانند ذرت، جیکاما و سیب زمینی سفید.
- روغن های گیاهی: روغن سویا، روغن هسته انگور، روغن آفتابگردان، روغن پنبه دانه و روغن ذرت.
- غذاهای بسیار فرآوری شده: چیپس، کلوچه و همه مواد غذایی که برچسب «کم چرب یا افزودنی‌های زیاد از جمله جایگزین‌های غذایی مصنوعی» دارند.
یک نمونه برنامه غذایی 7 روزه رژیم سرخپوشان
| روز | صبحانه | ناهار | شام | میان وعده |
روز اول |
3 تا تخم مرغ نیم‌پز و اسفناج، گوجه‌فرنگی، فلفل دلمه‌ای و قارچ تفت داده شده | ۱ کاسه سالاد مرغ با سس روغن زیتون، خیار، توت‌های مخلوط، آووکادو و یک مشت آجیل | 3 اونس استیک کبابی با یک کاسه سالاد اسفناج که روی آن دانه‌های آفتابگردان قرار داده شده است | یک مشت خلال بادام با توت مخلوط شده |
روز دوم |
1 اسموتی موز، آووکادو، کلم پیچ و سیب با شیر بادام و 2 تخم مرغ آب پز | 1 وعده سالاد مرغ با یک فنجان سبزیجات کبابی مخلوط و 1 فنجان انگور | 6 اونس ماهی سالمون پخته شده با 6 نیزه مارچوبه بخارپز، یک فنجان بروکلی بخارپز و سیب زمینی شیرین بو داده | چند برش مرکبات به همراه 1 فنجان چای گیاهی |
روز سوم |
1 وعده اسموتی موز، آووکادو، کلم پیچ و سیب همراه با پاشیدن دانه چیا روی آن و 1 تخم مرغ آب پز | 1 کاسه سالاد مخلوط با ماهی تن، تخم کدو تنبل، روغن زیتون، گوجه گیلاسی، خیار، فلفل دلمه ای و تخم مرغ آب پز | 4 اونس گوشت گاو سرخ شده در 2 قاشق غذاخوری روغن نارگیل و کلم بروکلی، فلفل دلمه ای و نخود فرنگی پخته شده | 1 لیوان شیر بادام گرم با 1 اونس بادام هندی، یک موز و یک قاشق غذاخوری دانه چیا |
روز چهارم |
3 برش بیکن با تخم مرغ های همزده از 3 تخم مرغ و 1 عدد پرتقال | 2 وعده سوپ مرغ و سبزیجات با 15 کراکر بدون دانه | 4 اونس گوشت گاو سرخ شده با کلم پیچ بخارپز، کلم بروکلی و اسفناج | 3 اونس از میوه های دلخواه |
روز پنجم |
3 تخم مرغ آب پز شده با 1 فنجان هویج ورقه شده و 2 فنجان سالاد مخلوط | 2 فنجان سالاد مخلوط، 3 اونس سینه مرغ کبابی و یک تکه آووکادو | 4 اونس گوشت چرخ کرده گاو سرخ شده با سبزیجات | یک مشت گردو و توت مخلوط |
روز ششم |
1 لیوان اسموتی تهیه شده با اسفناج، توت مخلوط، 1 پیمانه پودر پروتئین گیاهی و شیر نارگیل | 4 اونس سالمون پخته شده، 1 فنجان کدو حلوایی تفت داده شده در 1 قاشق غذاخوری و روغن زیتون | شش نیزه مارچوبه برشته 2 وعده سوپ مخلوط سبزیجات و مرغ | یک مشت تخمه کدو تنبل بو داده و بادام با 1 فنجان چای گیاهی |
روز هفتم |
3-4 اونس ماست یونانی با تکه های سیب و دارچین | 1 کاسه سالاد مخلوط با بوقلمون، دانه ها، آووکادو و روغن زیتون | 4 اونس گوشت بره کبابی با کلم بروکسل کبابی و کدو اسپاگتی | 1 فنجان چای گیاهی با یک مشت توت مخلوط و گردو |
این نمونه برنامه غذایی می‌تواند به افراد مبتدی و همچنین افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند کمک زیادی کند. شما همچنین می‌توانید رژیم را بر اساس اولویت ها و اهداف غذایی خود سفارشی کنید. اگر تمایلی به پیروی از یک رژیم غذایی سخت ندارید می‌توانید جایگزین هایی مانند رژیم کتو را نیز انتخاب کنید. در حالی که پالئو و کتو به جای یکدیگر استفاده می‌شوند اما آنها یکسان نیستند.
رژیم غذایی پالئو در مقابل رژیم غذایی کتو
این دو رژیم غذایی شباهت هایی دارند زیرا هر دو مصرف غذاهای کامل و فرآوری نشده را ترویج می‌کنند، با این حال تفاوت های آنها شامل موارد زیر است:
| رژیم پالئو | رژیم کتو |
| اجازه می‌دهد تا برنامه غذایی شامل گوشت طبیعی، گیاه خواری و فرآوری نشده باشد. | مصرف هر گوشتی که حاوی قند یا کربوهیدرات اضافه نشده باشد مجاز است. |
| مصرف عسل، شربت افرا، شکر خرما و شکر نارگیل مجاز است. | فقط مصرف برخی از شیرین کننده های مصنوعی مانند استویا و سوکرالوز مجاز هستند. |
| مصرف سبزیجات نشاسته ای را در حد اعتدال مجاز است. | اجازه مصرف سبزیجات نشاسته ای را نمی‌دهد. |
| اجازه می‌دهد تا میوه ها حتی با قند بالا در حد اعتدال مصرف شوند. | فقط اجازه مصرف میوه های کم قند را می‌دهد. |
| مصرف لبنیات را ممنوع می‌کند. | مصرف لبنیات بدون قند مجاز است. |
در حالی که این دو رژیم از بسیاری جهات متفاوت هستند اما هر دو به کاهش وزن و بهبود سلامت کلی شما کمک می‌کنند. با این حال مهم است که در مورد خطرات احتمالی آن قبل از شروع آن اطلاعات کسب کنید.
خطرات رژیم غذایی پالئو
رژیم غذایی پالئو مصرف چندین غذا مانند غلات و سبزیجات نشاسته ای را که منابع خوبی از فیبر و سایر مواد مغذی هستند را محدود می‌کند، که این ممکن است باعث کمبود مواد مغذی شود.
حذف محصولات لبنی ممکن است منجر به کمبود کلسیم و ویتامین D شود. این ممکن است منجر به کاهش تراکم استخوان و افزایش خطر ابتلا به پوکی استخوان، به ویژه در دوران یائسگی شود.
این رژیم غذایی برای رعایت طولانی مدت پایدار نیست. اگر می‌خواهید رژیم پالئو را انجام دهید، به ویژه برای کسانی که بیماری قلبی، کلیوی، کبدی یا پانکراس دارند، باید با پزشک یا متخصص تغذیه خود مشورت کنید.
رژیم پالئو مصرف غذاهای کامل و فرآوری نشده مانند گوشت بدون چربی، ماهی، میوه ها، سبزیجات، آجیل و دانه ها را ترویج می‌کند و ممکن است به کاهش وزن، بهبود کنترل قند خون و کاهش سطح فشار خون کمک کند. با این حال پیروی طولانی مدت از این رژیم محدود کننده ممکن است باعث کمبود مواد مغذی شود.
سوالات متداول
آیا باید برای همیشه رژیم پالئو را ادامه دهیم؟
خیر، رژیم پالئو برای پایبندی طولانی مدت توصیه نمی‌شود زیرا ممکن است باعث کمبود کلسیم و ویتامین D شود. بنابراین بهتر است بعد از یک یا دو ماه آن را قطع کنید.
آیا پزشکان رژیم پالئو را توصیه می‌کنند؟
همه پزشکان ممکن است این رژیم را توصیه نکنند. شواهد نشان می‌دهد که پزشک ممکن است این رژیم غذایی را برای کاهش وزن فوری توصیه کند اما یک راه حل طولانی مدت برای بهبود سلامتی شما نیست.
نمونه ای از رژیم غذایی نمونه ای از رژیم غذایی نمونه ای از رژیم غذایی نمونه ای از رژیم غذایی نمونه ای از رژیم غذایی نمونه ای از رژیم غذایی خطرات رژیم غذایی خطرات رژیم غذایی خطرات رژیم غذایی خطرات رژیم غذایی خطرات رژیم غذایی فواید رژیم غذایی فواید رژیم غذایی فواید رژیم غذایی فواید رژیم غذایی فواید رژیم غذایی فواید رژیم غذایی فواید رژیم غذایی love magazine love magazine love magazine love magazine
