آیا با اضطراب زندگی می‌کنید؟

راه های مقابله با اضطراب چیست؟

زندگی با اضطراب هرگز آسان نیست. میلیون‌ها نفر مانند شما روزانه با اضطراب دست و پنجه نرم می‌کنند و به دنبال راه‌هایی برای تسکین آن هستند. یادگیری کنترل اضطراب یک فرآیند طولانی مدت است و چیزی نیست که بتوان آن را یک شبه تکمیل کرد اما راه‌هایی برای مبارزه با اضطراب وجود دارد که می‌توانید آن‌ها را در زندگی روزمره‌تان بگنجانید.

اگر اغلب از اضطراب رنج می‌برید و نیاز به تسکین فوری دارید در این مقاله 13 راهکار برای کاهش اضطراب را بیان کرده ایم.

اضطراب چیست؟

اضطراب ترکیبی از حس‌های مختلف و آشنایی مثل ترس، پریشانی و دلهره نسبت به وضعیتی است که در آن عامل خطرناکی وجود ندارد اما به‌طور مداوم احساس تشویش و دلشوره می‌کنید. در حالت طبیعی اضطراب معمولا بعد از رخ دادن حادثه‌ای استرس‌زا به وجود می‌آید. در صورت عدم‌ توجه به اضطراب و مخفی کردن آن، این اختلال به مرور گسترش پیدا کرده و جنبه‌های مختلفی از زندگی را تحت تاثیر قرار می‌دهد. بنابراین توجه و پذیرش ابتلا به اختلال اضطراب و تلاش برای درمان آن بسیار حائز اهمیت است.

افراد مبتلا به اضطراب درباره آینده‌ای که هنوز نیامده هم استرس دارند و اکثرا احساس ترس را بیش از حد ممکن تجربه می‌کنند. همین امر در نهایت باعث می‌شود تا عملکرد روزانه، کیفیت ارتباطات و اقدامات مرتبط با توسعه فردی آن‌ها کیفیت لازم را نداشته باشد. اختلال اضطراب امری شایع بین مردم است و ۲۸ درصد از مردم در طول زندگی خود بارها دچار چرخه اضطراب می‌شوند که اکثرا در بازه‌های سنی ۳۰ تا ۴۴ سال هستند.

آیا اضطراب همان استرس است؟

زمانی که حادثه‌ای ناگوار یا دردناک برایمان اتفاق می‌افتد و یا باید کار جدیدی انجام دهیم معمولا دچار استرس می‌شویم. استرس به‌خودی‌خود بد نیست و می‌تواند باعث پیشرفت، امنیت و رشد ما شود ولی زمانی که این احساس عدم‌ اطمینان یا ترس در ذهن و روان ما رشد کند به‌طوری که زندگیمان را مختل کند می‌گوییم که دچار اضطراب مزمن شده‌ایم. نگرانی و تشویش در مواقعی که عامل استرس‌زا وجود ندارد نیز اضطراب بیمارگونه محسوب می‌شود.

علائم اضطراب چیست؟

زمانی که افراد مضطرب هستند احساس ناراحتی یا نگرانی عمومی نسبت به یک خطر واقعی یا درک شده دارند. دامنه این احساسات می‌تواند از خفیف تا شدید متغیر باشد و این ناراحتی می‌تواند علائم فیزیکی بیشتری ایجاد کند. با این حال این بین افراد مختلف و رویدادها متفاوت خواهد بود.

علائم فیزیکی رایج اضطراب عبارتند از:

• عصبی بودن
• افزایش دمای بدن
• تعریق
• تنفس سریع و پی در پی
• حملات اضطرابی

مواقعی وجود دارد که اضطراب می‌تواند شدید شود و به یک حمله اضطرابی تبدیل شود. حمله ممکن است در ابتدا قابل کنترل باشد و به تدریج در طی چند ساعت ایجاد شود.

حملات اضطرابی ممکن است باعث شود:

• احساس خطر، وحشت یا ترس
• عصبانیت شدید یا بی قراری
• ضربان قلب سریع
• لرزیدن
• ضعف
• مشکل در تمرکز

راه های مقابله با اضطراب چیست؟

مردم اغلب از اضطراب به عنوان یک اصطلاح عمومی برای بیان احساس نگرانی، عصبی بودن و یا ناراحتی استفاده می‌کنند. با این حال بین احساس اضطراب و داشتن یک اختلال اضطراب تفاوت وجود دارد که مورد دوم شامل بسیاری از شرایط مختلف است.

اگر اضطراب شما پراکنده است و مانع تمرکز روی کارهایتان می‌شود برخی از درمان های طبیعی سریع می‌توانند به شما کمک کنند تا اوضاع را کنترل کنید.

1- الگوی فکری خود را زیر سوال ببرید

افکار غیر مفید می‌توانند در ذهن شما ریشه دوانند و وضعیت را غیرقابل کنترل کنند. یکی از راه‌ها این است که ترس‌هایتان را به چالش بکشید، بپرسید که آیا آنها درست هستند یا نه و ببینید کجا می‌توانید کنترل را دوباره به دست آورید.

2- تنفس عمیق و متمرکز را تمرین کنید

تمرین‌های تنفسی اندازه‌گیری شده ممکن است به شما در مدیریت احساسات فوری اضطراب کمک کند. سعی کنید در مجموع 5 دقیقه 4 بار نفس عمیق بکشید. با این کار شما ضربان قلب را کاهش می‌دهد و به آرامش شما کمک می‌کند. تکنیک 4-7-8 یکی دیگر از الگوهای تنفسی محبوب برای مدیریت اضطراب است.

3- از رایحه درمانی استفاده کنید

تحقیقات محدود نشان می‌دهد که رایحه درمانی می‌تواند به کاهش احساس اضطراب در برخی شرایط کمک کند. پزشکان و حامیان آروماتراپی اغلب مزایای این عمل را گزارش می‌کنند. رایحه های طبیعی مانند اسطوخودوس، بابونه و چوب صندل به شکل اسانس، بخور و شمع می‌توانند بسیار تسکین دهنده باشند.

4- ورزش کنید

گاهی اوقات بهترین راه برای متوقف کردن افکار مضطرب ترک یک موقعیت و حرکت است. تمرکز بر بدن و نه ذهن ممکن است به کاهش اضطراب شما کمک کند. ورزش هایی مانند پیاده روی، یوگا و تای چی اغلب می‌توانند به افراد در کاهش استرس و مدیریت علائم اضطراب کمک کنند. همچنین انجام برخی ورزش های سریع می‌تواند به تقویت روحیه شما کمک کند و ذهن شما را آرام کند.

1- محرک ها را شناسایی و مدیریت کنید

شما می‌توانید محرک ها را به تنهایی یا با یک درمانگر شناسایی کنید. محرک های رایج اضطراب عبارتند از:

• کار، رابطه و سایر استرس های زندگی
• ترک داروهای خاص
• عوارض جانبی برخی داروها
• تشدید ترومای گذشته
• درد مزمن
• کافئین
• سیگار کشیدن

هر فردی محرک های مختلفی دارد و شناسایی آنها یکی از مهم ترین گام ها برای مقابله و مدیریت حملات اضطرابی است.

2- روان درمانی را امتحان کنید

روان درمانی های مختلف می‌توانند به شما در درک بهتر احساسات اضطرابی و توسعه راهبردهای مقابله ای کمک کنند. به عنوان مثال درمان شناختی رفتاری به افراد کمک می‌کند تا روش های مختلف تفکر و واکنش به موقعیت های اضطراب زا را بیاموزند. تحقیقات نشان می‌دهد که این کار می‌تواند یک روش موثر برای درمان اختلالات اضطرابی باشد.

3- از پزشک خود در مورد داروها سوال کنید

اگر اضطراب شما به اندازه ای شدید است که متخصص سلامت روان شما معتقد است که مصرف دارو می‌تواند برای شما مفید باشد می‌توانید این کار را انجام دهید.

4- مدیتیشن انجام دهید

درحالی که انجام موفقیت آمیز این امر مستلزم تمرین است اما مدیتیشن آگاهانه زمانی که به طور منظم انجام شود ممکن است در نهایت به آموزش مغز شما کمک کند تا افکار مضطرب را مدیریت کند. اگر ثابت نشستن و تمرکز مشکل است سعی کنید با یوگا یا پیاده روی شروع کنید.

5- یک دفتر خاطرات داشته باشید

ایجاد عادت نوشتن روزانه افکار و احساسات خود در یک دفتر می‌تواند مفید باشد. فرآیند نوشتن افکار خود می‌تواند برای برخی آرامش بخش باشد. ژورنال نویسی همچنین می‌تواند مزایای طولانی مدت داشته باشد. مطالعات منبع معتبر نشان می‌دهد که یادداشت منظم بر اساس احساسات می‌تواند به کاهش اضطراب، افسردگی و احساس پریشانی کمک کند.

6- معاشرت کنید

اگرچه همه افراد متفاوت هستند و برخی افراد اضطراب اجتماعی را تجربه می‌کنند اما گذراندن وقت منظم با دوستان و خانواده ممکن است به شما در مدیریت اضطراب کمک کند. اجتماعی شدن می‌تواند به کاهش استرس و کاهش تنهایی کمک کند. تحقیقات نشان داده است که ارتباط اجتماعی می‌تواند به شما کمک کند در دراز مدت نسبت به استرس انعطاف پذیرتر شوید.

7- خواب کافی داشته باشید

ورزش منظم، خواب کافی و در ارتباط ماندن با افرادی که به شما اهمیت می‌دهند راه های بسیار خوبی برای جلوگیری از علائم اضطراب هستند. مطالعات نشان می‌دهد که داشتن خواب کافی می‌تواند به مدیریت اضطراب کمک کند.

8. رژیم غذایی سالم داشته باشید

تغییر رژیم غذایی یا مصرف مکمل ها یک استراتژی بلند مدت است. تحقیقات نشان می‌دهد که برخی مکمل‌ها و غذاها می‌توانند نقش مثبتی به عنوان بخشی از درمان اضطراب داشته باشند که این شامل: اسیدهای چرب امگا 3، گیلاس، چای سبز، ریشه سنبل الطیب و برخی از دمتوش های گیاهی می‌باشد.

اگر داروهای دیگری مصرف می‌کنید قبل از مصرف داروهای گیاهی حتما با پزشک خود مشورت کنید زیرا ممکن است عوارض جانبی داشته باشد.

9- آنچه به شما آرامش می‌دهد را بیابید

فهرستی از چیزهایی تهیه کنید که از آنها لذت می‌برید و به شما کمک می‌کند تا آرامش داشته باشید تا بتوانید در صورت بروز علائم اضطراب به آنها مراجعه کنید. وقتی متوجه شدید که اضطراب شما در حال افزایش است به آن فعالیت‌ها روی بیاورید تا علائم را قبل از تشدید متوقف کنید.

10- موسیقی گوش دهید

موسیقی می‌تواند تأثیر قدرتمندی بر خلق و خو و اضطراب شما داشته باشد اما کلید آنها این است که فقط آهنگ هایی را که دوست دارید انتخاب نکنید. همچنین مطمئن شوید که به موسیقی گوش می‌دهید که نشان دهنده احساس شماست. موسیقی شاد یا آرامش بخش می‌تواند به طور مستقیم بر روحیه و احساس شما تأثیر بگذارد.

11- به الکل و کافئین نه بگویید

نتایج تحقیقات نشان می‌دهد که برخی مواد می‌توانند اضطراب را تقویت و تشدید نمایند. دو تا از این مواد بسیار مهم الکل و کافئین می‌باشند. مصرف الکل عملکرد و فعالیت شناختی را تحت تاثیر قرار می‌دهد که درنتیجه آن ایجاد تمرکز و تصمیم گیری مشکل تر می‌شود و شما را از داشتن یک استراحت شبانه خوب محروم می‌سازد. از طرف دیگر الکل می‌تواند در اثر کاهش سطوح آب بدن، قند خون و سروتونین باعث ایجاد اضطراب شود.

12- در صورت امکان رابطه جنسی داشته باشید

رابطه جنسی می‌تواند فوق العاده آرام بخش باشد. این یک فعالیت بدنی است که اندورفین آزاد می‌کند و به شما کمک می‌کند احساس آرامش بیشتر و تنش کمتری داشته باشید. اگر شخص خاصی در زندگی خود دارید که می‌داند از اضطراب رنج می‌برید بد نیست بپرسید که آیا او مایل است در عشق‌بازی با شما سهیم باشد یا خیر.

13- در حال زندگی کنید

یادگیری زندگی در زمان حال می‌تواند بر اضطراب شما تأثیر بگذارد. درک این نکته که اضطراب بخشی طبیعی از زندگی است و همه آن را تجربه می‌کنند بسیار مهم است. وقتی تمرکز شما بر ترس ها و نگرانی هایتان در مورد آینده باشد زمان حال را از شما می‌گیرد و هر روز به جای تلاش زندگیتان پر از اضطراب می‌شود.

یادگیری پذیرش اینکه اضطراب دارید و تلاش برای داشتن یک زندگی عالی و هیجان انگیز مهم است و آنچه جالب است این است که اگر بتوانید یاد بگیرید که این طرز فکر را داشته باشید و به خودتان اجازه دهید ترس را تجربه کنید و سعی کنید زندگی کنید.

خلاصه

اضطراب ممکن است همیشه بخشی از زندگی شما باشد اما نباید بر زندگی روزمره شما غلبه کند. کارهای زیادی وجود دارد که می‌توانید برای مدیریت احساسات اضطرابی فوری و طولانی مدت انجام دهید. درحالی که درمان‌های خانگی ممکن است کمک کند یک متخصص سلامت روان می‌تواند به ساده‌سازی فرآیند شناسایی محرک‌ها و حفظ استراتژی‌های بلندمدت از طریق رفتار درمانی، داروها و موارد دیگر کمک کند.

علت اضطراب چیست و علت اضطراب چیست و علت اضطراب چیست و علت اضطراب چیست و علت اضطراب چیست و علت اضطراب چیست و علت اضطراب چیست و نشانه های اضطراب چیست و نشانه های اضطراب چیست و نشانه های اضطراب چیست و نشانه های اضطراب چیست و نشانه های اضطراب چیست و نشانه های اضطراب چیست و بهترین و موثر ترین راه های مقابله با اضطراب بهترین و موثر ترین راه های مقابله با اضطراب بهترین و موثر ترین راه های مقابله با اضطراب بهترین و موثر ترین راه های مقابله با اضطراب بهترین و موثر ترین راه های مقابله با اضطراب بهترین و موثر ترین راه های مقابله با اضطراب بهترین و موثر ترین راه های مقابله با اضطراب