20 دلیل برای افزایش وزن و نکاتی موثر برای مدیریت آن

دلایل افزایش وزن و راه های مدیریت آن/ love magazine

دلایل زیادی برای افزایش وزن وجود دارد و عوامل مختلفی می‌توانند در افزایش وزن نقش داشته باشند، از جمله افزایش سن، شرایط پزشکی، عوارض جانبی داروها، شیوه زندگی غیرفعال و نداشتن خواب کافی. اگر قبلاً این عوامل را در نظر گرفته اید و هنوز مشخص نیست که چگونه وزن اضافه کرده اید، این مقاله برای شما مناسب است.

افزایش وزن عموماً ناشی از عدم تعادل بین تعداد کالری مصرفی و مقدار کالری که می‌سوزانیم است. این مقاله 20 دلیل برای افزایش وزن را فهرست می‌کند و نکاتی را برای مدیریت موثر این مشکل ارائه می‌دهد.

20 دلیل برای افزایش وزن

1- نوع بدن:

نوع بدن نقش حیاتی در افزایش وزن دارد. کسانی که دارای تیپ بدنی مزومورف هستند به سرعت وزن اضافه می‌کنند اما سریعتر نیز وزن کم می‌کنند. با این حال بدترین قربانیان آنهایی هستند که تیپ بدنی اندومورف دارند. اندومورف ها به سرعت وزن اضافه می‌کنند و برای از دست دادن همین وزن باید سخت کار کنند.

راه حل: اگر تیپ بدنی آندومورفیک دارید به طور منظم ورزش کنید و مقدار زیادی سبزیجات برگ سبز مصرف کنید.

2- افسردگی:

افسردگی در زنان بیشتر از مردان است و منجر به افزایش وزن در بسیاری از افراد می‌شود. همچنین داروهای ضد افسردگی نیز می‌توانند باعث افزایش وزن شوند. افزایش وزن و افسردگی ممکن است در یک چرخه معیوب بر یکدیگر تأثیر بگذارند. با افزایش وزن ممکن است افسرده شوید اما برخی از افراد برای اینکه احساس شادی کنند در نهایت بیشتر غذا می‌خورند و در نتیجه وزن بیشتری اضافه می‌کنند.

راه حل: افسردگی تنها زمانی قابل درمان است که بخواهید بهتر شوید. به خودتان فشار بیاورید تا کارهایی را انجام دهید که دوست دارید و کارهایی که شما را خوشحال می‌کند. ورزش بهترین راه برای درمان افسردگی بدون مصرف داروهای ضد افسردگی است. ورزش را شروع کنید، به کلاس های هنر و صنایع دستی بپیوندید و سفر کنید. اگر دوستی ندارید که به او اعتماد کنید می‌توانید احساسات خود را در یک دفتر خاطرات ثبت کنید. این باعث می‌شود فشار از روی شانه شما برداشته شود.

3- استرس:

استرس منجر به خوردن احساسی و منجر به افزایش وزن می‌شود. استرس در محل کار یا خانه باعث ترشح هورمون کورتیزول می‌شود که باعث افزایش اشتها می‌شود. افزایش اشتها باعث می‌شود که غذاهای ناسالم و راحت را به جای غذاهای سالم انتخاب کنید.

راه حل: برای مدیریت استرس می‌توانید مدیتیشن، یوگا، طب سوزنی، رایحه درمانی و درمان شناختی رفتاری را امتحان کنید. بسته به شدت وضعیت پزشک ممکن است دارو را نیز پیشنهاد کند.

4- عدم تعادل تیروئید:

تیروئید نقش مهمی در رشد و متابولیسم دارد و سه هورمون T3، T4 و کلسی تونین تولید می‌کند. T3 و T4 هورمون های واقعی تیروئید هستند و زمانی که این هورمون ها کمتر تولید شوند، منجر به کم کاری تیروئید می‌شود. کم کاری تیروئید با افزایش وزن با کاهش متابولیسم مشخص می‌شود. بنابراین اگر به طور ناگهانی وزن اضافه کرده اید باید فورا آزمایش تیروئید انجام دهید.

راه حل: این وضعیت را می‌توان با مصرف داروی جایگزین هورمون، لووتیروکسین درمان کرد. همچنین می‌توانید درمان‌های خانگی ساده مانند مصرف کمتر کربوهیدرات‌های ساده، مصرف کمتر نمک و نوشیدن آب خیس‌شده با شنبلیله را امتحان کنید.

5- انتخاب های غذایی ناسالم:

غذاهای ناسالم حاوی سدیم بالا، رنگ خوراکی مصنوعی، چربی های ترانس و کربوهیدرات بالایی هستند. اگرچه طعم خوبی دارد اما سلامت شما را در معرض خطر اضافه وزن، ابتلا به بیماری قلبی، دیابت و سرطان قرار می‌دهد.

راه حل: حداقل پنج روز در هفته وعده های غذایی خود را در خانه آماده کنید. شما می‌توانید سبزیجات را در روزهای هفته خرد کرده و در کیسه های زیپ دار نگهداری کنید. همچنین باید از خرید مواد غذایی حاوی نمک زیاد، کربوهیدرات های ساده و غذاهای فرآوری شده از سوپرمارکت خودداری کنید.

همچنین گوشت بدون چربی مانند سینه مرغ، بوقلمون چرخ کرده و ماهی بخرید. نان چند دانه، ماکارونی گندم و رشته فرنگی، کینوآ، کرفس، کلم بروکلی، تخم مرغ، گیاهان دارویی، دارچین، فلفل سیاه، مرکبات، سبزیجات برگ سبز، بادام، روغن ماهی، توفو، روغن زیتون، شیر بدون چربی، شیر سویا و عدس بخورید.

6- وعده های غذایی زیاد:

یکی دیگر از دلایل افزایش وزن کنترل نکردن اندازه سهم غذایی است. شما برای کاهش وزن باید اندازه وعده را کنترل کنید. زیاد غذا خوردن و مصرف نکردن انرژی باعث عدم تعادل انرژی و در نتیجه افزایش وزن می‌شود.

راه حل: نیمی از بشقاب شما باید حاوی سبزیجات باشد، یک چهارم بشقاب شما باید پروتئین بدون چربی داشته باشد و بقیه بشقاب باید حاوی کربوهیدرات های پیچیده و غذاهای غنی از فیبر باشد. شما می‌توانید هر روز 3 الی 4 وعده سبزیجات و میوه داشته باشید. صبح 4 تا 6 عدد بادام مصرف کنید. آجیل انرژی لازم را در طول روز برای شما فراهم می‌کند.

7- سبک زندگی غیر فعال:

تکنولوژی همه ما را تنبل کرده است. اگر کامپیوتر یا تلویزیون جلوی ما باشد، به ندرت از روی مبل یا تخت بلند می‌شویم. حتی بچه ها ایکس باکس یا پلی استیشن را به بازی در فضای باز ترجیح می‌دهند. احتمالاً این دلیلی است که بسیاری از جوانان طعمه بیماری های سبک زندگی می‌شوند.

راه‌حل: بازی‌های خارج از منزل انجام دهید، به زومبا یا هر کلاس رقص دیگری بروید، هر یک ساعت در محل کار خود استراحت کنید و در اطراف خود قدم بزنید، دوچرخه‌سواری کنید و یا پیاده‌روی کنید.

8- داروها:

بسیاری از داروها عوارض جانبی دارند که افزایش وزن یکی از آنهاست. داروهایی برای درمان افسردگی، میگرن، استروئیدها، آلرژی، دیابت نوع دوم، فشار خون، کنترل بارداری و تشنج می توانند باعث افزایش وزن ناگهانی شوند.

راه حل: با پزشک خود صحبت کنید تا داروهای جایگزین دیگری مصرف کنید که تاثیر کم تری بر چاقی داشته باشند. به باشگاه بروید، سالم غذا بخورید و استراحت کافی داشته باشید.

9- یائسگی:

یائسگی سطح استروژن را در بدن شما کاهش می‌دهد. کاهش سطح استروژن سرعت متابولیسم را کاهش می‌دهد و بدن نمی‌تواند از نشاسته و قند به عنوان انرژی استفاده کند و این در بدن به ویژه ناحیه میانی بدن به عنوان چربی ذخیره می‌شود.

راه حل: شما می‌توانید از قرص های استروژن تجویز شده توسط پزشک استفاده کنید، چای سبز بنوشید، ورزش کنید و خود را فعال نگه دارید. لوبیا و نخود سیاه را در رژیم غذایی خود بگنجانید، از دارچین و فلفل سیاه برای طعم دادن استفاده کنید و حداقل هفت ساعت بخوابید.

10- مشکلات گوارشی:

اگر از مشکلات روده ای رنج می‌برید اضافه وزن خواهید داشت. این می‌تواند به دلیل رژیم غذایی ناسالم، پرخوری، ننوشیدن آب کافی، مصرف زیاد الکل یا کمبود باکتری های خوب روده باشد.

راه حل: ماست، دوغ، نوشیدنی های پروبیوتیک، زنجبیل، غذاهای پرفیبر، آب میوه های تازه و نوشیدنی های سم زدا بخورید. نوشیدن حداقل 1 فنجان آب گرم را به محض بیدار شدن از خواب را در روتین خود قرار دهید. همچنین هر روز 3 الی 4 لیتر آب بنوشید. این به حرکت صحیح روده کمک می‌کند.

11- بارداری:

در دوران بارداری زنان دچار تغییرات هورمونی و فیزیکی می‌شوند. علاوه بر این به زنان توصیه می‌شود که تا جایی که می‌توانند غذا بخورند. زنان همچنین تمایل دارند در سه ماهه آخر وزن بیشتری اضافه کنند. تعداد کمی از زنان در دوران شیردهی وزن کم می‌کنند در حالی که برخی دیگر این کار را انجام نمی‌دهند. در واقع افزایش ناگهانی وزن می‌تواند عوارضی در بارداری ایجاد کند. علاوه بر این چنین زنانی پس از زایمان نیز به سختی وزن خود را کاهش می‌دهند.

راه حل: با پزشک خود صحبت کنید تا بدانید دقیقا چه مقدار غذا باید مصرف کنید. همچنین می‌توانید در کلاس های یوگا برای زنان باردار شرکت کنید.

12- ژن ها و محیط:

ژن های زیادی وجود دارند که با افزایش وزن مرتبط هستند. دانشمندان می‌گویند که سابقه خانوادگی چاقی عامل مهمی برای افزایش وزن ناگهانی افراد است. با این حال محیط زیست نیز نقش کلیدی ایفا می‌کند. اگر خانواده ای از عادات غذایی ناسالم پیروی کند و سبک زندگی بی تحرکی داشته باشد، احتمالاً نسل بعدی نیز همین کار را خواهد کرد و این می‌تواند دلیل افزایش وزن باشد.

راه حل: از خوردن غذاهای ناسالم کاملاً پرهیز کنید زیرا این مواد خوراکی سرشار از سدیم، چربی ترانس، سرخ شده و چرب هستند. همچنین شروع به تمرین کنید. هر 1 تا 2 ماه یکبار خود را وزن کنید تا وزن خود را کنترل کنید.

13- سن:

زنان به محض رسیدن به 30 سالگی شروع به از دست دادن توده عضلانی می‌کنند. از دست دادن عضله باعث کاهش متابولیسم می‌شود. سطح هورمون هایی مانند تیروئید، استروژن، پروژسترون و تستوسترون نیز کاهش می‌یابد. همچنین با افزایش سن فعالیت کمتر و استرس بیشتری وجود دارد که باعث افزایش وزن می‌شوند.

راه حل: از تمرین دست نکشید. به باشگاه بروید و ترکیبی از تمرینات کاردیو و مقاومتی انجام دهید. این به ساخت توده عضلانی و حفظ تعادل هورمونی کمک می‌کند. سعی کنید شیر بدون چربی، اسفناج، پروتئین بدون چربی، چربی های سالم و کربوهیدرات های پیچیده را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

14- مصرف بیش از حد الکل:

الکل یکی از بزرگترین عوامل ایجاد چربی اضافی است. الکل در بدن به مولکول های قند تجزیه می‌شود. وقتی فعالیت بدنی وجود نداشته باشد، این قند به چربی تبدیل می‌شود که در قسمت های مختلف بدن ما ذخیره می‌شود.

راه حل: مصرف الکل خود را کاهش دهید. از معاشرت با افرادی که به طور منظم مشروب الکلی می‌نوشند یا کسانی که مصرف بیش از حد الکل را تشویق می‌کنند خودداری کنید. ممکن است خشن به نظر برسد اما باید سلامتی را در اولویت قرار دهید. شما می‌توانید به مهمانی ها ادامه دهید اما میزان مصرف الکل شما نباید از دو نوشیدنی بیشتر شود. برای جلوگیری از مصرف بیشتر آن را آهسته میل کنید.

15- خواب کم:

دانشمندان دریافته اند که کم خوابی می‌تواند باعث افزایش وزن شود. از آنجایی که خواب متابولیسم گلوکز و عملکرد عصبی غدد درون ریز را تعدیل می‌کند، محرومیت از خواب منجر به کاهش حساسیت به انسولین و تحمل گلوکز می‌شود. همچنین لپتین را کاهش می‌دهد که منجر به افزایش گرسنگی و اشتها می‌شود.

راه حل: مطمئن شوید که بین زمان شام و زمان خواب شما حداقل ۲ تا ۳ ساعت فاصله وجود دارد. به موسیقی گوش دهید و یا یک رمان بخوانید. همه نگرانی های خود را کنار بگذارید و راحت بخوابید. حداقل ۷ ساعت بخوابید تا به بدنتان استراحت کافی بدهید.

16- رژیم غذایی تصادفی:

رژیم های کراش برای اکثر زنان کارساز نیست. رژیم های بسیار کم کالری نیز به نوبه خود منجر به افزایش وزن می‌شوند. این به این دلیل است که بدن وارد حالت اپیدمی می‌شود و شروع به ذخیره کالری مصرفی به عنوان چربی می‌کند. بنابراین اساسا به جای کاهش وزن، وزن خود را افزایش خواهید داد.

راه حل: برای مدت طولانی از رژیم های شدید خودداری کنید. این نه تنها کیلو اضافه می‌کند بلکه منجر به بسیاری از مشکلات سلامتی می‌شود. سالم غذا بخورید و به طور منظم ورزش کنید تا وزن کم کنید.

17- نادیده گرفتن چربی های سالم:

همه چربی ها بد نیستند. چربی های سالم می‌توانند التهاب را کاهش دهند. این می‌تواند با کاهش ترشح لپتین و باعث افزایش وزن شود. کاهش لپتین باعث افزایش اشتها و میل به غذا و در نتیجه افزایش وزن می‌شود.

راه حل: بادام، گردو، آجیل ماکادمیا، کره بادام زمینی، آووکادو، ماهی و مکمل های روغن ماهی بخورید.

18- استفاده بیش از حد از نمک:

مصرف بیش از حد نمک به دلیل احتباس آب در بدن منجر به افزایش وزن می‌شود. مصرف بیش از حد غذاهای فرآوری شده، سیب زمینی سرخ شده و ترشیجات می‌تواند منجر به احتباس آب و نفخ شود.

راه حل: از غذا خوردن در بیرون پرهیز کنید. همچنین هنگام آشپزی در منزل از نمک کمتری استفاده کنید تا از احتباس آب جلوگیری کنید. برای کاهش وزن یک برنامه تمرینی و رژیمی انعطاف‌پذیر داشته باشید.

19- میان وعده آخر شب:

وقتی شب ها تا دیروقت بیدار می‌مانید هوس غذایی شما بعد از ۲ تا ۳ ساعت شروع می‌شود. قند بالا، سدیم بالا و چربی های ترانس آب را حفظ می‌کنند و همچنین به عنوان چربی ذخیره می‌شوند.

راه حل: 2 تا 3 ساعت بعد از شام بخوابید. بلافاصله بعد از شام دندان های خود را مسواک بزنید زیرا بیشتر افراد تمایل دارند پس از تمیز کردن دندان‌های خود از خوردن غذا اجتناب کنند.

20- عدم تعهد به کاهش وزن:

مهم نیست چقدر می‌خواهید وزن کم کنید، اگر متعهد به تلاش برای رسیدن به اهداف کاهش وزن خود نباشید، تحقق آن غیرممکن است. اگر به اندازه کافی مصمم نباشید نمی‌توانید رژیم غذایی یا محیط را برای افزایش وزن خود مقصر بدانید. اگر می‌خواهید وزن کم کنید باید سخت تلاش کنید.

راه حل: اهداف خود را یادداشت کنید، یک مربی استخدام کنید یا در خانه تمرین کنید، با یک متخصص تغذیه مشورت کنید یا از نرم افزار رژیم غذایی که به صورت رایگان در دسترس است استفاده کنید، یک برنامه سلامت را برای راهنمایی دانلود کنید، با دوستان خود که به طور منظم ورزش می‌کنند و فعال هستند صحبت کنید.

کلام آخر

دلایل زیادی برای افزایش وزن وجود دارد که می‌تواند به عدم تعادل خاصی در بدن اشاره کند. فرقی نمی‌کند نوسانات هورمونی، عدم تعادل تیروئید، احتباس آب، اختلالات خواب یا عوارض جانبی هر دارو باشد، مهم است که علت اصلی افزایش وزن ناگهانی را بدانید. پایبندی به روال خواب، کار، غذا و تناسب اندام به رفع هر گونه بی نظمی کمک می‌کند. در حالی که سن، جنسیت، یائسگی یا بارداری می‌تواند منجر به افزایش وزن شود، مهم است که تمام جزئیات را با پزشک خود در میان بگذارید و علت را تایید کنید.