18 غذای فوق العاده برای کمک به کاهش استرس

بهترین غذاها برای کاهش استرس/love magazine

اگر احساس استرس می‌کنید طبیعی است که به دنبال تسکین باشید. درحالی که اجتناب از حملات گاه به گاه استرس دشوار است اما استرس مزمن می‌تواند آسیب جدی به سلامت جسمی و روحی شما وارد کند. در واقع ممکن است خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند بیماری قلبی و افسردگی را افزایش دهد.

جالب اینجاست بدانید که برخی غذاها و نوشیدنی ها ممکن است استرس را کاهش دهند. در اینجا 18 غذا و نوشیدنی کاهش دهنده استرس را که می‌توانید به رژیم غذایی خود اضافه کنید آورده شده است.

1- پودر ماچا

این پودر چای سبز پر جنب و جوش در میان علاقه مندان به سلامتی محبوب است زیرا سرشار از L-theanine، یک اسید آمینه غیر پروتئینی با خواص قوی کاهش استرس است. ماچا منبع بهتری از این آمینو اسید نسبت به سایر انواع چای سبز است زیرا از برگ های چای سبز که در سایه رشد می‌کنند تهیه می شود. این فرآیند محتوای ترکیبات خاصی از جمله L-theanine را افزایش می‌دهد.

هم مطالعات انسانی و هم حیوانی نشان می‌دهد که ماچا در صورتی که محتوای L-theanine آن به اندازه کافی زیاد باشد و کافئین آن کم باشد، استرس را کاهش می‌دهد. به عنوان مثال در یک مطالعه 15 روزه، 36 نفر هر روز کلوچه های حاوی 4.5 گرم پودر ماچا می‌خوردند. آنها در مقایسه با گروه دارونما فعالیت نشانگر استرس آلفا آمیلاز بزاقی را به طور قابل توجهی کاهش دادند.

2- چغندر

چغندر یک سبزی برگ سبز است که مملو از مواد مغذی ضد استرس است. فقط 1 فنجان (175 گرم) چغندر پخته شده حاوی 36 درصد از مصرف توصیه شده برای منیزیم است که نقش مهمی در پاسخ استرس بدن شما ایفا می‌کند. سطوح پایین این ماده معدنی با شرایطی مانند اضطراب و حملات پانیک مرتبط است. به علاوه استرس مزمن ممکن است ذخایر منیزیم بدن شما را تخلیه کند و این ماده معدنی را به ویژه در مواقعی که استرس دارید مهم می‌کند.

3- سیب زمینی

خوردن منابع کربوهیدرات کامل و غنی از مواد مغذی مانند سیب زمینی ممکن است به کاهش سطح هورمون استرس (کورتیزول) کمک کند. اگرچه سطح کورتیزول به شدت تنظیم می‌شود، استرس مزمن می تواند منجر به اختلال عملکرد کورتیزول شود که باعث التهاب، درد و سایر عوارض جانبی شود.

یک مطالعه 8 هفته ای بر روی زنان دارای اضافه وزن نشان داد که کسانی که رژیم غذایی غنی از کربوهیدرات های کامل و غنی از مواد مغذی مصرف می‌کردند نسبت به کسانی که از رژیم غذایی استاندارد آمریکایی سرشار از کربوهیدرات های تصفیه شده پیروی می‌کردند، سطوح کورتیزول پایین تری داشتند.

سیب زمینی یک غذای کامل است و مملو از مواد مغذی مانند ویتامین C و پتاسیم هستند که برای پاسخ به استرس مهم اند.

4- کیمچی

کیمچی یک غذای سبزیجات تخمیر شده است که معمولا با کلم ناپا و دایکون که نوعی تربچه است درست می‌شود. غذاهای تخمیر شده مانند کیمچی مملو از باکتری‌های مفیدی به نام پروبیوتیک‌ها و سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند.

تحقیقات نشان می‌دهد که غذاهای تخمیر شده ممکن است به کاهش استرس و اضطراب کمک کند. به عنوان مثال در یک مطالعه بر روی 710 بزرگسال جوان، کسانی که غذاهای تخمیر شده مصرف می‌کردند علائم اضطراب اجتماعی کمتری را تجربه کردند.

بسیاری از مطالعات دیگر نشان می‌دهند که مکمل های پروبیوتیک و غذاهای غنی از پروبیوتیک مانند کیمچی اثرات مفیدی بر سلامت روان دارند. این احتمالاً به دلیل تعامل آنها با باکتری های روده است که مستقیماً بر خلق و خوی شما تأثیر می‌گذارد.

5- کنگر فرنگی

کنگر فرنگی منبع فوق العاده غلیظ فیبر و به ویژه غنی از پری بیوتیک ها است؛ نوعی فیبر که باکتری های دوستانه روده شما را تغذیه می‌کند.

مطالعات حیوانی نشان می‌دهد که پری بیوتیک هایی مانند فروکتولیگوساکاریدها (FOSs) که در کنگر فرنگی متمرکز شده اند ممکن است به کاهش سطح استرس کمک کنند. به علاوه یک بررسی نشان داد که افرادی که روزانه 5 گرم یا بیشتر از پری بیوتیک مصرف می‌کنند علائم اضطراب و افسردگی را بهبود می‌بخشند و همچنین رژیم‌های غذایی با کیفیت بالا و غنی از پری‌بیوتیک ممکن است خطر استرس را کاهش دهند.

کنگر فرنگی همچنین سرشار از پتاسیم، منیزیم و ویتامین های C و K است که همگی برای یک پاسخ سالم به استرس ضروری هستند.

6- گوشت قرمز

گوشت های اندام که شامل قلب، کبد و کلیه حیواناتی مانند گاو است منبع عالی ویتامین های گروه B، به ویژه B12، B6، ریبوفلاوین و فولات هستند که برای کنترل استرس ضروری هستند. به عنوان مثال ویتامین‌های B برای تولید انتقال‌دهنده‌های عصبی مانند دوپامین و سروتونین که به تنظیم خلق و خوی کمک می‌کنند ضروری هستند.

مکمل های ویتامین B یا خوردن غذاهایی مانند گوشت قرمز ممکن است به کاهش استرس کمک کند. بررسی 18 مطالعه در بزرگسالان نشان داد که مکمل‌های ویتامین B سطح استرس را کاهش می‌دهند و به طور قابل توجهی برای خلق و خو مفید هستند.

فقط 1 تکه (85 گرم) جگر گاو بیش از 50٪ از ارزش روزانه (DV) را برای ویتامین B6 و فولات، بیش از 200٪ DV برای ریبوفلاوین و بیش از 2000٪ از DV را برای ویتامین B12 تامین می‌کند.

7- تخم مرغ

تخم مرغ اغلب به عنوان مولتی ویتامین طبیعت شناخته می‌شود زیرا خواص مغذی قابل توجهی دارد. تخم‌مرغ کامل مملو از ویتامین‌ها، مواد معدنی، اسیدهای آمینه و آنتی‌اکسیدان‌های مورد نیاز برای پاسخ به استرس سالم است.

تخم مرغ به ویژه سرشار از کولین است؛ یک ماده مغذی که در مقادیر زیادی فقط در چند غذا یافت می‌شود. نشان داده شده است که کولین نقش مهمی در سلامت مغز ایفا می‌کند و ممکن است استرس را کاهش دهد. مطالعات حیوانی اشاره می‌کند که مکمل‌های کولین ممکن است به پاسخ استرس و تقویت خلق و خوی کمک کند.

8- صدف

صدف‌ها سرشار از آمینو اسیدهایی مانند تورین هستند که به دلیل خواص بالقوه افزایش خلق و خوی آن مورد مطالعه قرار گرفته است. تورین و سایر اسیدهای آمینه برای تولید انتقال دهنده های عصبی مانند دوپامین که برای تنظیم پاسخ استرس ضروری هستند مورد نیاز است. در واقع مطالعات نشان می‌دهد که تورین ممکن است اثرات ضد افسردگی داشته باشد.

صدف‌ها همچنین سرشار از ویتامین B12، روی، مس، منگنز و سلنیوم هستند که همگی به تقویت خلق و خوی کمک می‌کنند. یک مطالعه روی 2089 بزرگسال ژاپنی مصرف کم روی، مس و منگنز را با علائم افسردگی و اضطراب مرتبط کرد.

9- پودر گیلاس آسرولا

گیلاس آسرولا یکی از غلیظ ترین منابع ویتامین C است. آنها 50 تا 100٪ ویتامین C بیشتری نسبت به مرکبات مانند پرتقال و لیمو دارند که ویتامین C می‌تواند به کاهش استرس کمک کند. علاوه بر این سطوح بالای ویتامین C با خلق و خوی بالا و سطوح پایین‌تر افسردگی و خشم مرتبط است. به علاوه خوردن غذاهای غنی از این ویتامین ممکن است خلق و خوی کلی را بهبود بخشد.

اگرچه می‌توان آنها را تازه میل کرد اما گیلاس آسرولا بسیار فاسد شدنی است. به این ترتیب آنها اغلب به صورت پودر فروخته می‌شوند که می‌توانید آن را به غذاها و نوشیدنی ها اضافه کنید.

10- ماهی چرب

ماهی های چرب مانند ماهی خال مخالی، شاه ماهی، سالمون و ساردین به طور باور نکردنی سرشار از چربی های امگا 3 و ویتامین D هستند؛ مواد مغذی که نشان داده شده است به کاهش سطح استرس و بهبود خلق و خو کمک می‌کنند.

امگا 3 نه تنها برای سلامت مغز و خلق و خو ضروری است بلکه ممکن است به بدن شما در کنترل استرس نیز کمک کند. در واقع مصرف کم امگا 3 با افزایش اضطراب و افسردگی در جمعیت غربی مرتبط است. ویتامین D همچنین نقش مهمی در سلامت روان و تنظیم استرس دارد. سطوح پایین با خطر اضطراب و افسردگی را افزایش می‌دهد.

11- جعفری

جعفری یک گیاه مغذی است که مملو از آنتی اکسیدان ها است؛ ترکیباتی که مولکول های ناپایدار به نام رادیکال های آزاد را خنثی می‌کنند و در برابر استرس اکسیداتیو محافظت می‌کنند.

استرس اکسیداتیو با بسیاری از بیماری ها از جمله اختلالات سلامت روان مانند افسردگی و اضطراب مرتبط است. مطالعات نشان می‌دهد که رژیم غذایی غنی از آنتی اکسیدان ممکن است به جلوگیری از استرس و اضطراب کمک کند. آنتی اکسیدان ها همچنین می‌توانند به کاهش التهاب کمک کنند که اغلب در افراد مبتلا به استرس مزمن زیاد است.

جعفری به ویژه سرشار از کاروتنوئیدها، فلاونوئیدها است که همگی دارای خواص آنتی اکسیدانی قوی هستند.

12- سیر

سیر سرشار از ترکیبات گوگردی است که به افزایش سطح گلوتاتیون کمک می‌کند. این آنتی اکسیدان بخشی از اولین خط دفاعی بدن شما در برابر استرس است. علاوه بر این مطالعات حیوانی نشان می‌دهد که سیر به مبارزه با استرس و کاهش علائم اضطراب و افسردگی کمک می‌کند. با این حال تحقیقات انسانی بیشتری مورد نیاز است.

13- تاهینی

تاهینی یک اسپرید غنی از دانه های کنجد است که منبع عالی اسید آمینه ال-تریپتوفان است. ال-تریپتوفان پیش ساز انتقال دهنده های عصبی تنظیم کننده خلق و خوی دوپامین و سروتونین است. پیروی از یک رژیم غذایی سرشار از تریپتوفان ممکن است به تقویت خلق و خو و کاهش علائم افسردگی و اضطراب کمک کند.

در یک مطالعه 4 روزه روی 25 بزرگسال جوان، رژیم غذایی تریپتوفان بالا در مقایسه با رژیم غذایی کم این اسید آمینه منجر به خلق و خوی بهتر، کاهش اضطراب و کاهش علائم افسردگی شد.

14- تخمه آفتابگردان

تخمه آفتابگردان منبع غنی از ویتامین E است. این ویتامین محلول در چربی به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی عمل می‌کند و برای سلامت روان ضروری است. مصرف کم این ماده مغذی با تغییر خلق و خو و افسردگی مرتبط است. دانه های آفتابگردان همچنین دارای سایر مواد مغذی کاهنده استرس از جمله منیزیم، منگنز، سلنیوم، روی، ویتامین های گروه B و مس هستند.

15- کلم بروکلی

سبزیجات چلیپایی مانند بروکلی به دلیل فواید سلامتی خود مشهور هستند. رژیم غذایی سرشار از سبزیجات چلیپایی ممکن است خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها، بیماری‌های قلبی و اختلالات سلامت روان مانند افسردگی را کاهش دهد.

سبزیجات چلیپایی مانند کلم بروکلی حاوی مواد مغذی از جمله منیزیم، ویتامین C و فولات هستند که ثابت شده است با علائم افسردگی مبارزه می‌کنند. کلم بروکلی همچنین سرشار از سولفورافان است؛ یک ترکیب گوگرد که دارای خواص محافظت کننده عصبی است و ممکن است اثرات آرام بخش و ضد افسردگی داشته باشد.

علاوه بر این 1 فنجان (184 گرم) کلم بروکلی پخته شده بیش از 20 درصد از ویتامین B6 را تامین می کند که مصرف بیشتر آن با کاهش خطر اضطراب و افسردگی در زنان مرتبط است.

16- نخود

نخود سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی ضد استرس از جمله منیزیم، پتاسیم، ویتامین های گروه B، روی، سلنیوم، منگنز و مس است. این حبوبات خوشمزه همچنین سرشار از ال-تریپتوفان هستند که بدن شما برای تولید انتقال دهنده های عصبی تنظیم کننده خلق و خو به آن نیاز دارد.

تحقیقات نشان داده است که رژیم های غذایی غنی از پروتئین های گیاهی مانند نخود به تقویت سلامت مغز و بهبود عملکرد ذهنی کمک می‌کند.
در مطالعه ای بر روی بیش از 9000 نفر، کسانی که از رژیم غذایی مدیترانه ای غنی از غذاهای گیاهی مانند حبوبات پیروی کردند خلق و خوی بهتر و استرس کمتری را نسبت به کسانی که از رژیم غذایی غربی غنی از غذاهای فرآوری شده پیروی کردند، تجربه کردند.

17- چای بابونه

بابونه یک گیاه دارویی است که از زمان های قدیم به عنوان یک کاهش دهنده استرس طبیعی استفاده می‌شده است. نشان داده شده است که چای و عصاره آن به داشتن خواب آرام کمک می‌کند و علائم اضطراب و افسردگی را کاهش می‌دهد. یک مطالعه 8 هفته ای روی 45 فرد مبتلا به اضطراب نشان داد که مصرف 1.5 گرم عصاره بابونه باعث کاهش سطح کورتیزول بزاق و بهبود علائم اضطراب می‌شود.

18- زغال اخته

زغال اخته با تعدادی از فواید سلامتی از جمله بهبود خلق و خوی مرتبط است. این توت ها سرشار از آنتی اکسیدان های فلاونوئیدی هستند که اثرات ضد التهابی و محافظت کننده عصبی قوی دارند. آنها ممکن است به کاهش التهاب مرتبط با استرس و محافظت در برابر آسیب سلولی مرتبط با استرس کمک کنند.

علاوه بر این مطالعات نشان داده اند که خوردن غذاهای غنی از فلاونوئید مانند زغال اخته ممکن است از افسردگی جلوگیری و خلق و خوی شما را تقویت کند.

کلام آخر

بسیاری از غذاها حاوی مواد مغذی هستند که ممکن است به شما در کاهش استرس کمک کند. سعی کنید برخی از این غذاها و نوشیدنی های ذکر شده در بالا را در رژیم غذایی خود بگنجانید تا به طور طبیعی استرس را کاهش دهید.

love magazine love magazine love magazine love magazine love magazine راه های کنترل استرس و راه های کنترل استرس و راه های کنترل استرس و راه های کنترل استرس و راه های کنترل استرس و راه های کنترل استرس و راه های کنترل استرس و رژیم غذایی سالم و رژیم غذایی سالم و رژیم غذایی سالم و رژیم غذایی سالم و رژیم غذایی سالم و رژیم غذایی سالم و رژیم غذایی سالم و اضطراب و بهترین غذاها برای کاهش استرس اضطراب و بهترین غذاها برای کاهش استرس اضطراب و بهترین غذاها برای کاهش استرس اضطراب و بهترین غذاها برای کاهش استرس اضطراب و بهترین غذاها برای کاهش استرس اضطراب و بهترین غذاها برای کاهش استرس اضطراب و بهترین غذاها برای کاهش استرس اضطراب و بهترین غذاها برای کاهش استرس