ورزش هایی که برای زنان باردار بی خطر است

فواید ورزش در دوران بارداری چیست؟/love magazine

ورزش منظم می‌تواند به حفظ و بهبود سلامت جسمی و روانی افراد باردار و غیر باردار کمک کند. برای بسیاری ورزش در دوران بارداری بی خطر است به شرطی که حاملگی پرخطر نداشته باشند. با این حال انتخاب ورزش های مناسب برای زنان باردار برای بهره مندی از مزایای آنها ضروری است.

در این مقاله در مورد ایمنی ورزش های دوران بارداری، مناسب ترین تمرینات و اقدامات احتیاطی که باید هنگام ورزش در دوران بارداری رعایت کنید بیشتر توضیح داده ایم.

آیا ورزش در دوران بارداری بی خطر است؟

از آنجایی که هر بارداری منحصر به فرد است، ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی شما فقط می‌تواند به شما توصیه کند که آیا ورزش در دوران بارداری بی خطر است یا خیر. برخی از شرایط مرتبط با بارداری ممکن است از مادر باردار بخواهد که از هر گونه فعالیت بدنی اجتناب کند، بنابراین قبل از انجام هرگونه فعالیت ورزشی باید با پزشک خود مشورت کنید.

در دوران بارداری چقدر باید ورزش کرد؟

طبق گفته آکادمی پزشکان خانواده آمریکا، زنان باردار باید حدود 150 دقیقه ایروبیک یا تمرینات ورزشی با شدت متوسط در هفته انجام دهند. شما می‌توانید 150 دقیقه ورزش را به جلسات 30 دقیقه ای در طول هفته تقسیم کنید. علاوه بر این می‌توانید جلسات روزانه را به تمرینات 10 دقیقه ای در زمان های مختلف تقسیم کنید تا از اعمال بیش از حد خود جلوگیری کنید.

شما می‌توانید تعداد و شدت تمرینات را با توجه به اولویت خود تعیین کنید. شدت متوسط شامل فعالیت کافی برای افزایش ضربان قلب و القای تعریق است. اگر تازه ورزش را شروع کرده اید به آرامی آن را انجام دهید. با این حال اگر عادت دارید قبل از بارداری به شدت ورزش کنید می‌توانید پس از زایمان نیز همین کار را ادامه دهید. اطمینان حاصل کنید که کالری دریافتی شما با کل انرژی مصرفی روزانه شما مطابقت دارد تا از کاهش وزن و سایر عوارض بارداری جلوگیری کنید.

فواید ورزش در دوران بارداری چیست؟

برخی از مزایای ورزش در دوران بارداری عبارتند از:

• افزایش وزن سالم
• کاهش نفخ و تورم
• کاهش کمردرد
• مدیریت یبوست
• بهبود سلامت و تناسب اندام
• افزایش قدرت برای زایمان
• کاهش وزن پس از زایمان
• پیشگیری از دیابت بارداری
• وضعیت بدنی بهبود یافته
• بهبود کیفیت خواب

چگونه تغییرات بارداری ممکن است بر ورزش تأثیر بگذارد؟

بدن یک زن در طول بارداری دچار تغییرات متعددی می‌شود. از این رو مهم است که تمرین هایی را انتخاب کنید که این تغییرات را در نظر بگیرند.

• مفاصل: هورمون های بارداری می‌توانند باعث سستی در رباط ها شوند تا به زایمان کمک کنند. از آنجایی که این رباط‌ها استخوان‌ها را در جای خود نگه می‌دارند، زمانی که این رباط‌ها مفاصل را بیش از حد متحرک می‌کنند، خطر آسیب بیشتر می‌شود. از این رو از هر گونه حرکت شدید که خطر آسیب دیدگی شما را افزایش می‌دهد خودداری کنید.
• تعادل: افزایش دور کمر و بیرون زدگی شکم می‌تواند بر تحرک شما تأثیر بگذارد و مرکز ثقل شما را تغییر دهد. آنها همچنین می‌توانند به مفاصل و عضلات لگن و کمر فشار بیشتری وارد کنند. از این رو از آنجایی که ثبات کمتری دارید به احتمال زیاد تعادل خود را از دست می‌دهید و سقوط می‌کنید.
• تنفس: در حین ورزش اکسیژن و جریان خون شما به عضلات شما هدایت می‌شود و از سایر اعضای بدن دور می‌شود. از آنجایی که نیاز به اکسیژن در دوران بارداری افزایش می‌یابد ممکن است ظرفیت شما برای ورزش تحت تاثیر قرار گیرد، به خصوص اگر اضافه وزن داشته باشید.

مناسب ترین تمرینات و ورزش های بارداری کدامند؟

طبق گفته کالج آمریکایی متخصصان زنان و زایمان، تمرینات زیر برای زنان باردار بی خطر هستند.

1- پیاده روی:

این یک فرم ورزشی ایده آل برای تمرین تمام بدن است که برای عضلات و مفاصل خیلی سخت نیست. طبق گفته CDC، پیاده روی ایمن ترین ورزش است که می‌تواند به مادران باردار کمک کند خلق و خوی خوب و سلامت قلبی-تنفسی سالم داشته باشند.

2- شنا و دیگر تمرینات آب:

ورزش در آب ممکن است به تقویت بسیاری از عضلات بدن کمک کند. علاوه بر این ورزش‌های آبی در دوران بارداری بی‌خطر هستند زیرا آب وزن شما را پشتیبانی می‌کند و به کاهش خطر کشیدگی یا آسیب عضلانی کمک می‌کند.

3- دوچرخه ثابت:

شکم در حال رشد شما می‌تواند تعادل بدن شما را تحت تاثیر قرار دهد و شما را مستعد سقوط و صدمات کند و دوچرخه سواری منظم را خطرناک کند. بنابراین دوچرخه ثابت یک گزینه مناسب است.

4- یوگا و پیلاتس اصلاح شده:

یوگا یک ورزش کم تاثیر است که چندین فواید سلامتی مانند کاهش استرس، افزایش انعطاف پذیری و بهبود کشش و تنفس ریتمیک را ارائه می‌دهد. می توانید کلاس های آموزشی یوگا و پیلاتس را که مخصوص زنان باردار طراحی شده است امتحان کنید. این حرکات یوگای اصلاح شده می‌توانند با خیال راحت تعادل در حال تغییر زن باردار را تنظیم کنند. با این حال از ژست هایی که نیاز به ثابت ماندن یا به پشت دراز کشیدن برای مدت طولانی دارند اجتناب کنید.

5- چرخش شانه:

شانه های خود را راحت کرده و به سمت جلو بیندازید، آنها را به سمت بالا به سمت گوش های خود بچرخانید و به آرامی آنها را به سمت پایین فشار دهید. این کار را  چهار بار تکرار کنید.

6- چرخش گردن:

شانه ها و گردن خود را شل کنید و سر خود را به سمت جلو بیندازید. به تدریج سر خود را به سمت شانه چپ بچرخانید، آن را به وسط و سپس به شانه راست بیاورید. چهار چرخش را در هر جهت انجام دهید.

7- شیفت ران:

پای راست خود را حدود دو پا جلوتر از پای چپ قرار دهید. انگشتان هر دو پا را در یک جهت قرار دهید و سپس در حالی که وزن بدن خود را روی ران راست نگه می‌دارید به جلو خم شوید. همین کار را در سمت چپ تکرار کنید و در هر طرف چهار تا انجام دهید.

8- لرزش پا:

راحت بنشینید و پاهای خود را دراز کنید و سپس پاهای خود را به آرامی به سمت بالا و پایین تکان دهید.

9- حرکت شنا:

بازوهای خود را در کنار خود قرار دهید و سپس دست راست خود را بالا بیاورید. بدن خود را به سمت جلو دراز کنید و به پهلو بچرخید، گویی در حال شنا کردن در حالت کرال هستید. همین کار را با بازوی چپ خود تکرار کنید. این دنباله را ده بار دنبال کنید.

10- چرخش مچ پا:

پاهای خود را دراز کنید و انگشتان پا را شل کنید. با چرخاندن پاهای خود در جهت عقربه های ساعت و خلاف جهت عقربه های ساعت دایره های بزرگ ایجاد کنید. از کل پا و مچ پا استفاده کنید و چهار بار این حرکت را تکرار کنید. این تمرین‌های تقویت‌کننده و حالت‌دهنده عضلات می‌توانند با تقویت عضلات شکم، کف لگن، ران‌ها و واژن به آمادگی بدن برای زایمان کمک کنند.

11- شیب لگن:

پشت خود را صاف نگه دارید و روی دست ها و زانوهای خود قرار بگیرید. از یک تشک زیر زانوها استفاده کنید. عضلات شکم خود را به داخل بکشید و باسن خود را جمع کنید. لگن خود را کج کنید، پشت خود را به سمت سقف بلند کنید و تا پنج بشمارید. استراحت کنید و تکرار کنید.

12. لیفت پا:

روی دست و زانو پایین بیایید. بازوهای خود را زیر شانه های خود قرار دهید و زانوها را به اندازه عرض شانه باز کنید. پشت خود را گرد کنید، زانوی چپ خود را بالا بیاورید و به تدریج آن را به سمت آرنج بیاورید. زانوی خود را کمی خم نگه دارید و پای خود را دراز کنید. سپس پای خود را بالا بیاورید تا جایی که احساس کشیدگی در قسمت پایین کمر خود کنید. نگه دارید و پنج بشمارید و با پای دیگر تکرار کنید. این تمرین برای افزایش قدرت مرکزی بدن بسیار خوب است.

13- چهار دست و پا:

روی دست و زانو پایین بیایید. دست ها و زانوها را به ترتیب در راستای شانه ها و باسن قرار دهید. پشت شما باید صاف باشد و شانه های شما باید شل باشد. دم بکشید و شکم خود را سفت کنید، باسن خود را به داخل بکشید و لگن خود را با یک فشار به سمت جلو بکشید. استراحت کنید، بازدم کنید و مطمئن شوید که پشت خود را صاف نگه دارید. این حرکت را ده بار تکرار کنید.

14- ایستاده:

پاهای خود را شل کنید، زانوهای خود را کمی خم کنید و پاهای خود را ده اینچ از هم باز کنید. دستان خود را روی باسن خود قرار دهید و نفس بکشید. سپس عضلات شکم خود را سفت کنید، باسن خود را به سمت داخل بکشید و لگن خود را با یک فشار به جلو فشار دهید. بازدم کنید، استراحت کنید و ده بار تکرار کنید.

15- خیاط نشسته:

با زانوهای خم شده و چهارزانو بنشینید. کمی به جلو خم شوید و پشت خود را صاف اما ریلکس نگه دارید. این تمرین را چند بار در روز انجام دهید.

16- پرس خیاط:

کف پاهایتان را کنار هم نگه دارید و چهارزانو بنشینید. مچ پاهای خود را نگه دارید و پاهای خود را به سمت بدن خود بکشید. دستان خود را زیر زانوهای خود قرار دهید و دم کنید. زانوهای خود را به سمت پایین روی دستان خود فشار دهید در حالی که دستان خود را روی زانوهای خود فشار می‌دهید، پنج ثانیه نگه دارید و تکرار کنید.

17- تمرینات کگل:

کگل ماهیچه های رحم، روده و عضلات مثانه را تقویت می‌کند و به آماده سازی بدن شما برای زایمان کمک می‌کند و همچنین در سلامتی پس از زایمان برای ترویج بهبود بافت های پری مقعد، افزایش قدرت کف لگن و بهبود کنترل مثانه مفید هستند. قبل از انجام تمرین کگل مثانه را خالی کنید، تنفس عمیق را تمرین کنید، آرام بمانید و از فشار بیش از حد عضلات شکم و لگن خودداری کنید.

نکات ایمنی برای ورزش در دوران بارداری چیست؟

این مراحل به شما کمک می‌کند تا در دوران بارداری ایمن ورزش کنید.

• قبل، حین و بعد از ورزش آب یا الکترولیت کافی مصرف کنید.
• در صورت مشاهده علائم کم آبی مانند سرگیجه، ضربان قلب، ادرار زرد تیره یا مقدار کمی ادرار کردن، روی هیدراتاسیون تمرکز کنید.
• برای جلوگیری از ضعف در حین ورزش کالری کافی مصرف کنید.
• یک سوتین ورزشی حمایت کننده و راحت بپوشید.
• کفش ورزشی راحت و حمایت کننده بپوشید.
• روی سطح صاف و ایمن ورزش کنید.
• قبل و بعد از تمرین بدن خود را به اندازه کافی کشش دهید تا آسیب نبینید.
• هنگامی که شکم شما شروع به بیرون زدگی کرد، برای کاهش ناراحتی از یک کمربند شکم حمایتی استفاده کنید.
• لباس های گشاد بپوشید و در محیطی با دمای کنترل شده ورزش کنید.
• به بدن خود گوش دهید و زمانی که احساس خستگی کردید دست از کار بکشید.

علائم هشدار دهنده ای که نشان می‌دهد باید ورزش را متوقف کنید چیست؟

اگر متوجه هر یک از علائم زیر شدید ورزش را متوقف کنید و به ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود مراجعه کنید:

• سردرد
• ترشح مایع از واژن
• خونریزی واژن
• سرگیجه یا غش
• تنگی نفس قبل از شروع ورزش
• ضعف عضلانی
• درد یا تورم ساق پا
• انقباضات مکرر و منظم رحم
• درد قفسه سینه

سوالات متداول

آیا بارداری واکنش بدن من به ورزش را تغییر می‌دهد؟

بارداری باعث تغییرات زیادی در نحوه واکنش بدن شما به ورزش می‌شود. به عنوان مثال ممکن است اغلب تعادل خود را از دست بدهید. شکم در حال انبساط شما ممکن است فشار بیشتری بر دیافراگم شما وارد کند و در نتیجه دچار تنگی نفس مکرر شود. ممکن است سریعتر خسته شوید زیرا ممکن است سطح انرژی شما کاهش یافته باشد. همچنین قلب شما ممکن است مجبور باشد سخت‌تر کار کند و تندتر بزند تا اکسیژن کافی برای جنین فراهم کند.

آیا ورزش در اوایل بارداری بی خطر است؟

اگر حاملگی بدون عارضه دارید ممکن است ورزش در اوایل بارداری بی خطر باشد. با این حال پزشک شما سلامت کلی و بارداری شما را بررسی می‌کند تا به شما پیشنهاد دهد که چه زمانی می‌توانید ورزش را شروع کنید و چه سطحی از شدت آن بی خطر است.

از کدام ورزش ها در دوران بارداری باید خودداری کرد؟

هنگام بارداری باید از انجام تمرینات زیر اجتناب کنید:

• فعالیت هایی که خطر افتادن را افزایش می‌دهند مانند اسب سواری، اسکی، اسکیت و ژیمناستیک
• ورزش‌های تماسی که ممکن است باعث آسیب‌های شکمی شوند مانند بوکس، هاکی روی یخ، بسکتبال و یا فوتبال
• فعالیت هایی که نیاز به پریدن بیش از حد و جست و خیز دارند
• ورزش هایی که از شما می‌خواهند به صورت صاف روی پشت خود دراز بکشید به خصوص بعد از سه ماهه اول
• ورزش هایی که شما را ملزم به ضربه زدن به آب با نیروی زیاد می‌کند مانند غواصی، اسکی روی آب و یا موج سواری
• چتربازی
• ورزش در ارتفاعات بالا (بیش از 6000 فوت)
• ورزش هایی که ممکن است دمای بدن شما را افزایش دهند
• تمرینات شدید ناگهانی به دنبال دوره های طولانی عدم تحرک
• ورزش در شرایط آب و هوایی گرم و مرطوب

بعد از زایمان چه زمانی می‌توانیم ورزش را شروع کنیم؟

بیشتر زنانی که زایمان طبیعی دارند ممکن است چند روز پس از زایمان بتوانند ورزش را از سر بگیرند. با این حال ممکن است لازم باشد در صورت انجام سزارین بیشتر منتظر بمانید. پزشک شما توصیه می‌کند که چه زمانی از سرگیری تمرینات بر اساس سلامت کلی و زایمان شما بی خطر است.

آیا می‌توانیم در دوران بارداری اسکات انجام دهیم؟

بله. انجام تمرینات با وزن بدن مانند اسکات در دوران بارداری بی خطر است. چمباتمه زدن ممکن است به باز شدن ناحیه لگن و تسهیل روند زایمان کمک کند. همچنین می‌تواند به بهبود گردش خون در رحم و تقویت باسن، کمر و پاها کمک کند. در حالی که می‌توانید اسکات را به طور منظم انجام دهید اما نباید زیاد اسکوات بزنید زیرا اسکات بیش از حد ممکن است عضلات کف لگن را تحت فشار قرار دهد و باعث ناراحتی و درد شود که می‌تواند بر استقامت شما در دوران بارداری تأثیر منفی بگذارد.

آیا می‌توانیم در دوران بارداری وزنه بزنیم؟

در دوران بارداری از هالترهای بزرگ و سایر وزنه های سنگین خودداری کنید. با این حال با مشورت پزشک می‌توانید تمرینات وزنه برداری با وزنه های سبک تر را انتخاب کنید. پس از هفته دوازدهم توصیه می‌شود از وزنه زدن در حالت خوابیده به پشت خودداری کنید.

کلام آخر

اگرچه ورزش فواید متعددی برای زنان باردار دارد اما همیشه در مورد سطح ایمن فعالیت بدنی بر اساس سلامتی خود به پزشک خود گوش دهید. زمانی که خسته شده اید یا احساس ناراحتی می‌کنید ورزش کردن را متوقف کنید. علاوه بر این از هیدراتاسیون کافی و دریافت کالری کافی برای جبران مایعات و کالری های از دست رفته در حین تمرین اطمینان حاصل کنید. در صورت مشاهده علائم غیرعادی یا ناراحتی هنگام ورزش در هر مرحله از بارداری از صحبت با پزشک خود دریغ نکنید.

love magazine love magazine love magazine love magazine love magazine love magazine love magazine love magazine love magazine فواید ورزش فواید ورزش فواید ورزش فواید ورزش مقدار ایمن ورزش در دوران بارداری مقدار ایمن ورزش در دوران بارداری مقدار ایمن ورزش در دوران بارداری مقدار ایمن ورزش در دوران بارداری مقدار ایمن ورزش در دوران بارداری مقدار ایمن ورزش در دوران بارداری مقدار ایمن ورزش در دوران بارداری مقدار ایمن ورزش در دوران بارداری مقدار ایمن ورزش در دوران بارداری مقدار ایمن ورزش در دوران بارداری مقدار ایمن ورزش در دوران بارداری فواید ورزش در دوران بارداری فواید ورزش در دوران بارداری فواید ورزش در دوران بارداری