12 مزیت شگفت انگیز خوردن سیب برای سلامتی

فواید خوردن سیب برای سلامتی/ love magazine

سیب یکی از میوه های محبوب به شمار می‌آید. فواید سیب عمدتاً به دلیل آنتی اکسیدان های قوی، ویتامین ها، مواد معدنی و فیبرهای غذایی است. مصرف سیب ممکن است خطر بیماری های مزمن قلب، مغز، دستگاه گوارش، استخوان ها و چشم ها را کاهش دهد.

چرا باید سیب بخوریم؟

سیب یکی از سه میوه برتر تولید شده در سراسر جهان است. نگهداری و حمل و نقل آن آسان است و تقریباً در تمام طول سال در دسترس است. این میوه سرشار از کربوهیدرات، فیبر، ویتامین ها و مواد شیمیایی گیاهی است. پلی فنول های آن دارای ظرفیت آنتی اکسیدانی عالی هستند.

طبق تحقیقات، سیب از جمله غذاهایی است که قوی ترین ارتباط را با کاهش مرگ و میر نشان می‌دهد. در واقع شورای تحقیقات ملی حداقل 5 وعده میوه و سبزیجات در روز را توصیه می‌کند که سیب یکی از آنهاست.

سیب عمدتاً حاوی پکتین و کورستین است. پکتین نوعی فیبر محلول است که ممکن است به هضم غذا کمک کند. کوئرستین یک فلاونوئید است که دارای اثرات آنتی اکسیدانی و ضد التهابی است.

فواید سیب برای سلامتی چیست؟

این میوه ترد دارای اثرات ضد پیری قوی می‌باشد. آنها ممکن است از کاهش حافظه ناشی از افزایش سن، مشکلات پوستی و ریزش مو جلوگیری کنند. خوردن آنها در مقادیر مناسب نیز ممکن است خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهد. از جمله فواید خوردن سیب عبارتند از:

1- از قلب شما محافظت می‌کند

چند مطالعه مصرف بالای فلاونوئیدها را با کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی در حدود 35٪ به خصوص در زنان مرتبط می‌دانند. تحقیقات فنلاندی رابطه مشابهی را بین سکته مغزی ترومبوتیک و مصرف سیب نشان می‌دهد.

در مردان مسن و نزدیک به 35000 زن، سیب از بیماری عروق کرونر قلب، انفارکتوس میوکارد (سکته قلبی) و مرگ جلوگیری کردند. بر اساس مطالعات حیوانی، مواد فعال موجود در پوست و میوه سیب اثر کاهش دهنده کلسترول دارند. آنها از قلب و رگ های خونی در برابر آسیب رادیکال های آزاد که باعث بیشتر بیماری های قلبی عروقی می‌شود محافظت می‌کنند.

2- سلامت مغز را حفظ می‌کند

پلی فنول های سیب ممکن است از مغز شما در برابر بیماری های عصبی مانند آلزایمر و پارکینسون و از دست دادن حافظه مرتبط با افزایش سن محافظت کنند. کنسانتره آب سیب کمبود فولات را که می‌تواند باعث تخریب عصبی مرتبط با افزایش سن شود برطرف می‌کند و تجمع پروتئین ها (مانند آمیلوئید بتا) را که باعث بیماری آلزایمر می‌شوند کاهش می‌دهد و عملکرد مغز را بهبود می‌بخشد.

همچنین رادیکال های آزاد را از بین می‌برد و در نتیجه زوال شناختی را کاهش می‌دهد. این عصاره سطوح انتقال دهنده عصبی استیل کولین را حفظ می‌کند که در افراد دارای کمبود و مسن پایین است.

3- آکنه و پیری پوست را کاهش می‌دهد

فلاونوئیدهایی مانند فلوریزین، آپیژنین، سیلیمارین و جنیستئین به طور طبیعی در میوه هایی مانند سیب، گیلاس و گلابی وجود دارند. فلوریزین به دلیل اثرات ضد پیری آن بر روی پوست به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته است.

آپیژنین، جنیستئین و سایر پلی فنول ها از پوست شما در برابر آفتاب و التهاب ناشی از اشعه ماوراء بنفش و لکه های تیره و سفید محافظت می‌کنند. آنها همچنین ترشح سبوم را کنترل می‌کنند و از این رو می‌توانند به مدیریت آکنه ولگاریس کمک کنند.

یک فنجان از برش های سیب خام (با پوست) حدود 5 میلی گرم ویتامین C دارد. این ویتامین با اثرات آنتی اکسیدانی خود پوست شما را جوان می‌کند و ممکن است سلامت پوست را بهبود بخشد. بنابراین استفاده موضعی و خوراکی از سیب های غنی از ویتامین C باعث آبرسانی به پوست می‌شود و ممکن است از سرطان پوست جلوگیری کند.

4- به کاهش وزن کمک می‌کند

یک فنجان از برش های سیب (با پوست) 2.6 گرم فیبر رژیمی دارد. فیبر هضم را کند می‌کند و باعث ایجاد حس سیری می‌شود. بر اساس مطالعات مصرف غذاهای غنی از فیبر بیشتر مانند سیب با کمترین میزان افزایش وزن در طول زمان همراه است.

همچنین شاخص گلیسمی سیب خام و آب سیب به ترتیب حدود 36 (2±) و 41 (2±) است که هر دوی آن باعث افزایش سطح قند خون کمتر و کوچکتر می‌شوند. این ممکن است گرسنگی را کاهش دهد و از پرخوری جلوگیری کند. بنابراین افزایش وزن شما تحت کنترل خواهد بود اما مدت زمان مصرف سیب برای کاهش چربی بدن هنوز مشخص نیست.

5- دیابت را تنظیم می‌کند

یک مطالعه اپیدمیولوژیک روی حدود 38000 زن در طول 9 سال نشان داد که بین مصرف سیب و دیابت نوع 2 رابطه مثبت وجود دارد و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 در افرادی که روزانه 1 تا 2 عدد سیب می‌خوردند در مقایسه با افرادی که سیب نمی‌خوردند، 28 درصد کمتر بود.

فلاونوئیدهای سیب با توجه به اثرات آنتی اکسیدانی آنها می‌توانند مسئول این امر باشند. این مواد فعال از سلول های پانکراس در برابر آسیب محافظت می‌کنند. سیب علیرغم داشتن 15 درصد کربوهیدرات، شاخص گلیسمی نسبتاً پایینی دارد.

6- هضم و سلامت روده را تقویت می‌کند

سیب سرشار از پلی فنول، کربوهیدرات و فیبر است و بخش عمده ای از پلی فنل ها و فیبرها مستقیماً به روده بزرگ می‌رسد. فیبر نامحلول سیب به ویژه پکتین و همی سلولز، به اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه (SCFAs) تبدیل می‌شود. SCFA ها به نوبه خود باعث رشد میکروب های روده می‌شوند. آنها همچنین نسبت بین دو دسته مهم باکتری روده، Firmicutes و Bacteroidetes را حفظ می‌کنند. فیبر به عنوان یک عامل حجم دهنده دو برابر می‌شود و برای پاکسازی و اصلاح حرکات روده، آب را نگه می‌دارد.

7- خاصیت ضد التهابی دارند

التهاب مزمن با دیابت، بیماری های قلبی عروقی، بیماری روده تحریک پذیر (IBD)، آلزایمر، آرتریت، آسم، بیماری کرون و غیره مرتبط است. سیب خام و پوست کنده حاوی پلی فنول هایی هستند که از تولید ترکیبات پیش التهابی جلوگیری می‌کنند. آب سیب ممکن است دارای مشتقات فلاونوئیدی مانند پروسیانیدین و فلورتین باشد. این مولکول های فعال می‌توانند بیان ژن های مسئول التهاب را کاهش دهند.

8- سلامت چشم و بینایی را تقویت می‌کند

ویتامین های A و C و کورستین از چشمان شما در برابر دژنراسیون مرتبط با افزایش سن و سایر عفونت های چشمی محافظت می‌کند. کاروتنوئیدها مانند لوتئین و زآگزانتین برای تشخیص رنگ در شبکیه چشم حیاتی هستند. آنها همچنین آنتی اکسیدان های قوی هستند و مصرف غذاهای غنی از این اجزا تنها راه برای حفظ سطح آنها در ماکولا شبکیه است.

سیب قرمز با پوست تقریباً در تمام این ریزمغذی ها فراوان است. آنها 15 میکروگرم در 100 گرم لوتئین، 18 میکروگرم در 100 گرم بتا کاروتن، 54 واحد بین المللی در هر 100 گرم ویتامین A و 4.6 میلی گرم در 100 گرم ویتامین C دارند. مطالعات اثرات درمانی مصرف این میوه را بر اختلالات چشمی مانند آب مروارید و دژنراسیون ماکولا در افراد مسن ثابت کرده است.

9- برای سلامت استخوان ها و دندان ها مفید است

سیب منبع بسیار خوبی از مواد معدنی است. آنها حاوی بور، پتاسیم، کلسیم و مقادیر مناسبی روی هستند و اینها برای سلامت استخوان ضروری هستند.

گلابی، سیب، آلو، انواع توت ها، گوجه فرنگی و غیره باید به رژیم غذایی زنان یائسه و مردان مسن تر اضافه شود زیرا آنتی اکسیدان های موجود در این میوه ها می‌توانند از استئوآرتریت، پوکی استخوان و سایر بیماری های استخوانی جلوگیری یا به تاخیر بیاندازند.

در حالی که آب سیب شیرین ممکن است به پوسیدگی دندان کمک کند، سیب تازه کمتر احتمال دارد چنین مشکلاتی را ایجاد کند. این میوه های فیبری ترشح بزاق را افزایش می‌دهند و محیط اسیدی دهان شما را خنثی می‌کنند. جویدن آنها نیز باعث کاهش حفره ها می‌شود.

10- ممکن است به درمان آسم کمک کند

وجود فلاونوئیدها مانند کورستین، هسپرتین و نارینژنین در سیب ممکن است به کاهش خطر ابتلا به آسم کمک کند. همچنین شواهد حکایتی نشان می‌دهد که آنتی اکسیدان ها و فیتوکمیکال های موجود در سیب ممکن است به کاهش التهاب و تورم در ریه ها کمک کند. این به نوبه خود ممکن است برای افراد مبتلا به آسم مفید باشد زیرا این وضعیت با التهاب و باریک شدن راه های هوایی مشخص می‌شود. با این حال مطالعات بیشتری برای درک بهتر این مزیت خاص سیب ضروری است.

11- باعث رشد مو می‌شود

سیب بومی جنوب ایتالیا، حاوی پلی فنلی به نام پروسیانیدین B2 به وفور است. پروسیانیدین B2 برای تأثیر آن بر رشد مو به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته است و گفته می‌شود که تکثیر فولیکول های مو و تولید کراتین را تحریک می‌کند.

سرکه سیب به طور گسترده در محصولات مراقبت از مو برای جلوگیری از ریزش مو و شوره سر استفاده می‌شود. با این حال تحقیقات کافی برای حمایت از این ویژگی وجود ندارد.

12- خطر ابتلا به سرطان را کاهش می‌دهد

آزمایشات بالینی نشان می‌دهد که مصرف سیب خطر ابتلا به سرطان را کاهش می‌دهد. مصرف زیاد سیب ممکن است خطر ابتلا به سرطان های ریه، کولورکتال و دستگاه گوارش را کاهش دهد. برخی از مطالعات حیوانی اثر ضد سرطانی این میوه را بر سلول های سرطان سینه نشان می‌دهد.

فلاونوئیدهای سیب دومین سطح از نظر قدرت آنتی اکسیدانی را در بین همه میوه ها دارند. پوست آنها ظرفیت آنتی اکسیدانی قوی تری نسبت به گوشت دارد و ممکن است به پیشگیری از سرطان کمک کند.

این آنتی اکسیدان ها رادیکال های آزاد که به سلول های سالم و DNA آسیب می‌رسانند را از بین می‌برند. آنها همچنین تولید این مواد واکنشی و سمی را متوقف می‌کنند. به همین دلیل است که میزان بروز تومور در افراد با مصرف یک سیب در روز برای بیش از 24 هفته 17 درصد کاهش یافت. علاوه بر این آنتی اکسیدان های موجود در سیب ممکن است به بهبود عملکرد سیستم ایمنی نیز کمک کند.

چند سیب در روز باید بخوریم؟

توصیه میوه به کودکان بستگی به سن و جنسیت دارد اما برای اکثر کودکان بالای 4 سال بین 1.5 الی 2 فنجان توصیه می‌شود. برای بزرگسالان جوان و بالاتر، میزان مصرف مرجع غذایی (DRI) برای فیبر 25 الی 30 گرم در روز تنظیم شده است. سیب با پوست حاوی ترکیبی از فیبر نامحلول (3.1 گرم در هر 1 سیب متوسط) و محلول (1.3 گرم در 1 سیب متوسط) است.

با توجه به دریافت فیبر از منابع دیگر مانند سبزیجات، آب میوه ها و گوشت، خوردن 2 تا 3 سیب کوچک یا 1 سیب متوسط درشت در روز ایده آل به نظر می‌رسد.

خوردن سیب با پوست آن توصیه می‌شود اما نشان داده شده است که روی پوست آن رسوبات آفت کش های مضر وجود دارد.

بسیاری از کشورها نسبت به این موضوع اقدام جدی انجام داده اند. اقدامات پیش تصفیه مختلفی وجود دارد که کشاورزان و دولت باید قبل از عرضه سیب به بازارها در نظر بگیرند. علاوه بر این برای خلاص شدن از شر آفت کش های سیب می‌توانید این نکات را دنبال کنید:

• فقط محصولات ارگانیک بخرید.
• در حین شستن سطح میوه ها را با یک برس تمیز مخصوص مواد غذایی بشویید.
• از مواد شوینده یا صابون استفاده نکنید.
• می‌توان از جوش شیرین استفاده کرد. سیب را در محلول جوش شیرین حاوی 1 قاشق چایخوری جوش شیرین و 2 فنجان آب به مدت 10 تا 15 دقیقه خیس کنید. خوب آبکشی کنید و میوه ها را با حوله خشک کنید.

کلام آخر

سیب میوه ای غنی از مواد مغذی با خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی عالی است. آنها همچنین سرشار از فیبر و ترکیبات فیتوشیمیایی هستند. مصرف سیب ممکن است از قلب شما محافظت کند، سلامت مغز را حفظ کند، آکنه را کاهش دهد، پیری را درمان کند، به کاهش وزن کمک کند و سطح گلوکز خون را تنظیم کند.

با این حال مصرف بیش از حد ممکن است عوارض جانبی مانند نفخ، اسهال و تهوع ایجاد کند. علاوه بر این افرادی که به آلو، گلابی یا زردآلو حساسیت دارند باید از خوردن سیب خودداری کنند. مصرف آن در حد اعتدال می‌تواند مزایای طولانی مدتی برای شما به همراه داشته باشد.

فواید خوردن سیب برای سلامتی love magazine love magazine love magazine love magazine love magazine فواید سیب برای سلامتی فواید سیب برای سلامتی فواید سیب برای سلامتی فواید سیب برای سلامتی فواید سیب برای سلامتی