11 تمرین برای سلامت قلب و کاهش خطر سکته مغزی

کاهش خطر سکته مغزی با چند تمرین ساده/ love magazine

سالم ماندن ضروری است و ورزش برای تحقق این هدف بسیار مهم است. داشتن یک زندگی بی تحرک و عادات بد غذایی باعث افزایش خطر بیماری قلبی و سکته می‌شود. انجمن قلب آمریکا (AHA) پیشنهاد می‌کند که فعال ماندن و ترک عادات ناسالم مانند سیگار کشیدن، عوامل دیگری برای حفظ سلامت قلب شما هستند.

با این حال اگر بیماری قلبی دارید باید از انجام برخی تمرینات اجتناب کنید. این مقاله برخی از تمرینات ایمن برای حفظ سلامت قلب و جوانی شما را فهرست کرده است. همچنین به شما می‌گوید که از کدام یک اجتناب کنید.

اگر در معرض خطر سکته مغزی هستید یا سابقه بیماری قلبی دارید، مطمئن شوید که با ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی خود یک برنامه همکاری بسیار نزدیک دارید. دیوید روزالز، مربی شخصی می‌گوید: «هر گونه توصیه آنلاین یا عمومی نباید جایگزین دستورالعمل‌های شخصی متخصصان معتبری شود که شما و شرایط شما را بهتر می‌شناسند. به خصوص در مورد شرایط پزشکی، یک برنامه شخصی سازی شده اغلب بهترین گزینه است.»

در مطالعه‌ای که سوابق سلامت بیش از 50000 بیمار را مورد تجزیه و تحلیل قرار داد، افرادی که حداقل 500 دقیقه فعالیت متابولیک در هفته داشتند، 17 درصد کمتر با مشکل قلبی مواجه شدند. این مطالعه در هفتاد و یکمین جلسه علمی سالانه کالج آمریکایی قلب و عروق ارائه شد.

فواید ورزش برای سلامت قلب

تعجب خواهید کرد اگر بدانید که ورزش می‌تواند خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها را کاهش دهد یا به طور بالقوه آنها را معکوس کند. در اینجا لیستی از فواید ورزش منظم برای قلب آمده است:

• خطر مرگ و میر قلبی عروقی را کاهش می‌دهد.
• به کاهش فشار خون کمک می‌کند.
• باعث کاهش وزن و جلوگیری از چاقی می‌شود.
• خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش می‌دهد.
• حساسیت به انسولین را افزایش می‌دهد.
• به کاهش کلسترول بد (LDL) و افزایش کلسترول خوب (HDL) کمک می‌کند.
• التهاب را در بدن کاهش می‌دهد.
• ضربان قلب در حالت استراحت و خطر ضخیم شدن عضلات قلب (هیپرتروفی قلب) را کاهش می‌دهد.
• عملکرد دیواره عروق و توانایی تامین اکسیژن به عضلات را بهبود می‌بخشد.
• تحمل ورزش را افزایش می‌دهد.
• کیفیت زندگی افراد مبتلا به بیماری های قلبی را بهبود می‌بخشد.

سطح تناسب اندام یک فرد نسبت به عوامل خطر شناخته شده مانند سیگار کشیدن، فشار خون بالا، کلسترول بالا و دیابت، پیش بینی کننده مهم تری برای مرگ و میر است.

بهترین تمرینات برای داشتن قلبی سالم

1- پیاده روی:

طبق گفته انجمن قلب آمریکا (AHA)، پیاده روی متوسط ​​تا سریع یکی از موثرترین فعالیت های خارج از منزل است که می‌توانید انجام دهید و برای سلامت قلب مفید است. ترکیبی از پیاده روی متوسط ​​و سریع را برای بهبود برون ده قلبی عروقی انجام دهید بدون اینکه به ریه ها فشار وارد کنید یا خودتان را خسته کنید.

2- دوچرخه سواری:

دوچرخه‌سواری یک کاردیوی کم‌تأثیر عالی برای حفظ سلامت قلب است. تحقیقات نشان می‌دهد که دوچرخه سواری می‌تواند به کاهش خطر بیماری قلبی عروقی (CVD) در مردان و زنان میانسال کمک کند. مطالعه دیگری نشان داد افرادی که دوچرخه سواری می‌کنند 11 تا 18 درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب هستند. به جای ماشین از دوچرخه برای رفت و آمد به مکان های نزدیک استفاده کنید. این کار باعث می‌شود که قلب شما پمپاژ کند و عضلات ساق پا، ران و باسن شما را تقویت کند.

3- انجام یک ورزش:

انجام یک ورزش مانند بدمینتون، تنیس یا بسکتبال، گردش خون و جریان اکسیژن را افزایش می‌دهد و باعث پمپاژ قلب می‌شود که به بهبود سلامت قلب کمک می‌کند. با این حال اگر بیماری قلبی دارید از فعالیت شدید خودداری کنید و قبل از انجام یک ورزش یا پیوستن به یک گروه با پزشک خود صحبت کنید. پزشک شما ممکن است برخی از ورزش های کم تاثیر را برای کمک به تناسب اندام پیشنهاد کند.

4- شنا کردن:

شنا یک ورزش عالی است که به بهبود برون ده قلبی عروقی، قدرت عضلانی، استقامت و تناسب اندام کمک می‌کند. با این حال ممکن است برای همه ایده آل نباشد. اگر بیماری قلبی دارید با پزشک خود صحبت کنید تا بداند آیا می‌توانید شنا کنید یا خیر.

5- کارهای خانه:

شما برای سالم ماندن حتی نیازی به رفتن به باشگاه ندارید. کارهای خانه راهی عالی برای ادامه حرکت و فعال ماندن است. فعالیت هایی مانند تمیز کردن، گردگیری، چیدمان آشپزخانه یا کمد لباس، آبیاری گیاهان و غیره، راه های عالی برای حفظ سلامت قلب هستند.

6- تمرینات مقاومتی:

تمرین مقاومتی یک راه عالی برای اضافه کردن یک چالش به روال تمرینی شما است. یک مطالعه نشان داد که ورزش مقاومتی می‌تواند خطر بیماری های قلبی عروقی (CVD) را در زنان در هر سنی کاهش دهد و چربی بدن، قند خون و کلسترول تام را کاهش دهد. نوارهای مقاومتی ضخامت های مختلفی دارند و بهتر است با نوارهایی شروع کنید که بیشترین مقاومت را برای سطح تناسب اندام شما ایجاد می‌کند.

7- تمرین با وزنه:

دوست دارید با دمبل، هالتر و دستگاه اسمیت ورزش کنید؟ آنها برای حفظ اندام و قلب شما خوب هستند. تمرین با وزنه برای افراد مبتلا به بیماری قلبی ناامن تلقی می‌شد اما یافته های جدید نشان می‌دهد که ایمن و موثر است. با پزشک خود صحبت کنید و تمرینات وزنه برداری را زیر نظر یک متخصص تناسب اندام خبره و مجرب انجام دهید. تمرین های سفارشی شده با نیازهای شما می‌تواند نتایج بهتری به شما بدهد.

8- تمرینات وزن بدن:

اگر دوست ندارید وزنه برداری کنید، می‌توانید تمرینات با وزن بدن را انجام دهید. این می‌تواند شامل تمرینات با شدت متوسط ​​تا زیاد مانند فشار، کوهنوردی، پرش از ارتفاع، اسکات و غیره باشد. مربی شما بسته به سطح آمادگی جسمانی و وضعیت قلب شما یک برنامه تمرینی ایمن و موثر با وزن بدن طراحی می‌کند.

9- کشش:

کشش عضلات بعد از تمرین به خنک شدن آنها کمک می‌کند (پیاده روی یا دویدن برای گرم کردن عضلات قبل از ورزش مناسب است). همچنین می‌توانید تمریناتی مانند لمس انگشتان پا، کشش ساق پا و کشش گردن و بازو را در حالت نشسته انجام دهید. هر روز 10-15 دقیقه حرکات کششی انجام دهید.

10- یوگا:

آساناهای یوگا و پرانایاما برای بهبود سلامت قلب عالی هستند. آنها تون عضلانی و ظرفیت ریه را بهبود می‌بخشند و در عین حال استرس را کاهش می‌دهند. دانشمندان بیان می‌کنند که یوگا یک مداخله سبک زندگی مفید برای مدیریت بیماری های قلبی عروقی است.

11- دایره های بازو:

دایره بازو یک تمرین بدون وزن است که بر روی شانه ها و بازوهای شما تمرکز می‌کند و در گرم کردن های انجام شده در طول تمرین با وزنه و سایر ورزش ها محبوب است. این تمرین همچنین ممکن است به بهبود ضربان قلب و گردش خون در افراد مسن کمک کند.

چقدر و هر چند وقت یکبار باید ورزش کرد؟

انجمن قلب آمریکا 150 ساعت ورزش با شدت متوسط ​​و 75 دقیقه ورزش شدید را توصیه می‌کند. این بدان معناست که شما می‌توانید 30 دقیقه کاردیو به مدت پنج روز یا 50 دقیقه کاردیو برای سه روز و 35 تا 40 دقیقه تمرینات قدرتی یا حرکات کششی انجام دهید.

روال کاردیوی خود را با توجه به شرایط قلب و سبک زندگی خود سفارشی کنید. با سه روز تمرین هوازی و یک روز تمرین قدرتی یا یوگا شروع کنید. با پیشرفت، فرکانس را به 4 الی 5 روز کاردیو و 2 الی 3 روز تمرینات وزنه برداری افزایش دهید.

از کدام ورزش ها باید اجتناب کنید؟

• تمرینات تناوبی با شدت بالا
• دوی ماراتن
• شرکت در مسابقات سه گانه

تحت فشار قرار دادن عروق و قلب ایده آل نیست. اگر مشکل قلبی دارید بهتر است قبل از شروع هر ورزشی با یک متخصص تناسب اندام صحبت کنید. هنگام ورزش می‌توانید اقدامات احتیاطی زیر را انجام دهید.

اقدامات احتیاطی برای انجام:

• قبل از شروع هر ورزش با پزشک خود صحبت کنید.
• تمرینات تحت نظارت انجام دهید.
• به یک گروه ورزشی که در درمان قلب و عروق تخصص دارد بپیوندید.
• همیشه قبل از ورزش بدن خود را گرم کنید.
• زمانی را برای انجام حرکات کششی خنک کننده بعد از تمرین اختصاص دهید.
• اگر احساس تنگی نفس یا درد شدید دارید فوراً ورزش را متوقف کرده و استراحت کنید.

کلام آخر

انجام تمرینات برای سلامت قلب بسیار توصیه می‌شود. این امر به ویژه در مورد افرادی که از سبک زندگی کم تحرک و رژیم غذایی ناسالم پیروی می‌کنند صادق است. از کاهش فشار خون و ترویج کاهش وزن گرفته تا کاهش التهاب و سطح کلسترول، مزایای ورزش های ذکر شده در بالا هستند. با این حال تمرینات تناوبی با شدت بالا، ماراتن و ورزش های سه گانه برای افراد مبتلا به بیماری قلبی مناسب نیستند. مهمتر از آن قبل از شروع این تمرینات با پزشک مشورت کنید و حداقل 10 دقیقه گرم کردن بدن را فراموش نکنید. برای نتایج بهتر سیگار را ترک کنید و تغییرات سالمی در رژیم غذایی خود ایجاد کنید.