چگونه سطح قند خون را به طور طبیعی مدیریت کنیم؟

مدیریت قند خون به طور طبیعی و ایمن/ love magazine

گلوکز یا قند خون برای عملکرد مناسب بدن شما ضروری است. مشکل زمانی به وجود می‌آید که سطح قند خون از محدوده سالمی که در نظر گرفته می‌شود منحرف شود. دیابت یا پیش دیابت، یک نگرانی مزمن سلامت مرتبط با قند خون بالا است که امروزه در حال افزایش است. انتخاب سبک زندگی و غذا می‌تواند بر سطح قند خون شما تأثیر بگذارد و به همین دلیل است که ممکن است به طور طبیعی قند خون را کاهش دهید. مهم است که مکانیسم افزایش سطح قند خون را درک کنید تا بدانید چگونه قند خون را پایین بیاورید.

چه چیزی باعث افزایش قند خون می‌شود؟

قند خون بالا یا هیپرگلیسمی به سطح گلوکز (قند) خون بالاتر از 125 میلی گرم در دسی لیتر در حالت ناشتا (حداقل 8 ساعت) و بالاتر از 180 میلی گرم در دسی لیتر دو ساعت پس از مصرف غذا اشاره دارد. دو دلیل اصلی وجود دارد که قند خون شما ممکن است بالا باشد:

1. مقاومت به انسولین دارید.
2. بدن شما انسولین کافی تولید نمی‌کند.

انسولین، هورمونی که از لوزالمعده ترشح می‌شود، مسئول مدیریت سطح گلوکز در خون است. عوامل مختلفی می‌تواند پشت ناهنجاری در تولید یا استفاده از انسولین باشد. بسته به این موارد ممکن است تشخیص داده شود که دیابت نوع 1، دیابت نوع 2 یا دیابت بارداری دارید.

دیابت نوع 1:

دیابت نوع 1 یک اختلال خود ایمنی است که در آن سیستم ایمنی بدن به سلول های مسئول تولید انسولین حمله کرده و آنها را مختل می‌کند. دلیل دقیقی که چرا این اتفاق می‌افتد مشخص نیست اما تحقیقات نشان می‌دهد که ژنتیک و محیط عوامل مهمی هستند. دیابت نوع 1 بیشتر در دوران کودکی یا نوجوانی ایجاد می‌شود.

دیابت نوع 2:

علت دقیق دیابت نوع 2 ناشناخته است اما چاقی و سبک زندگی کم تحرک به شدت با ایجاد دیابت نوع 2 مرتبط است. این شایع ترین شکل دیابت در ایالات متحده است. سایر عوامل خطر شامل قرار گرفتن در معرض سموم محیطی و سابقه خانوادگی دیابت نوع 2، فشار خون بالا و بیماری های خاصی مانند سندرم کوشینگ، پانکراتیتیس و سرطان است.

دیابت بارداری:

دیابت بارداری ممکن است برخی از زنان را در دوران بارداری تحت تاثیر قرار دهد و معمولاً اگر حساسیت بدن به انسولین کمتر شود خود را نشان می‌دهد. این وضعیت پس از زایمان برطرف می‌شود.

بر اساس داده های موجود، دیابت هفتمین علت مرگ و میر در ایالات متحده در سال 2019 بود. حدود 37.3 میلیون آمریکایی (11.3٪ از جمعیت) در همان سال مبتلا به دیابت بودند که از این تعداد 8.5 میلیون نفر تشخیص داده نشده بودند. به طور متوسط سالانه 1.4 میلیون آمریکایی به دیابت مبتلا می‌شوند.

مهم است که به بدن خود توجه کنید تا بدانید که آیا سطح قند خون شما در نوسان است یا بالاتر از حد طبیعی است. بیایید برخی از علائم را بررسی کنیم که از طریق آنها بدن شما ممکن است آن را به شما منتقل کند.

وقتی قند خونتان خیلی بالاست چه احساسی دارید؟

ممکن است احساس تشنگی بیش از حد داشته باشید و به طور مکرر ادرار کنید که اولین نشانه افزایش سطح گلوکز خون است. برخی دیگر از علائم و نشانه های رایج هیپرگلیسمی عبارتند از:

• سردرد
• خستگی
• تاری دید
• گرسنگی بیش از حد
• مشکل در تمرکز و تفکر

هایپرگلیسمی برای تشخیص دیابت نوع 1 بسیار مهم است و بدون درمان می‌تواند منجر به کتواسیدوز شود، یک وضعیت پزشکی اورژانسی که ممکن است کشنده باشد. در صورت مشاهده هر یک از این علائم کتواسیدوز به بخش اورژانس مراجعه کنید:

• کم آبی بدن
• استفراغ کردن
• یک نفس میوه ای
• هیپرتهویه
• ضربان قلب بسیار سریع
• سرگردانی

سطوح بالای قند خون همچنین ممکن است منجر به بیماری کلیوی دیابتی شود که می‌تواند به سیستم های فیلتر کننده کلیه آسیب برساند و منجر به نارسایی کلیه شود. ممکن است در مراحل اولیه اختلال عملکرد کلیه علائم قابل توجهی مشاهده نکنید. با این حال با پیشرفت بیماری ممکن است موارد زیر را تجربه کنید:

• خستگی
• حالت تهوع
• تورم در مچ پا
• مشکل در خوابیدن
• تنگی نفس
• گیجی
• افزایش نیاز به ادرار کردن
• اشتهای ضعیف

در حالی که نه دیابت نوع 1 و نه دیابت نوع 2 قابل درمان نیستند اما هر دو قابل مدیریت هستند. علاوه بر داروهایی که ممکن است پزشک شما تجویز کند، تغییر سبک زندگی و رژیم غذایی می‌تواند تأثیر زیادی بر افزایش قند خون داشته باشد و به شما کمک کند سطح قند خون را به طور طبیعی مدیریت کنید.

چگونه سطح قند خون را به طور طبیعی مدیریت کنیم؟

1- ورزش را جزئی از برنامه روزانه خود قرار دهید

ورزش منظم نه تنها می‌تواند به شما در مدیریت وزن کمک کند بلکه حساسیت شما به انسولین را نیز بهبود می‌بخشد. تحقیقات نشان می‌دهد که ورزش بدنی ممکن است به جلوگیری از عدم حساسیت به انسولین کمک کند. بهبود حساسیت به انسولین باعث کاهش سطح گلوکز در خون شما می‌شود زیرا سلول ها قادر به استفاده بهتر از قند هستند.

تمرینات بدنی همچنین به عضلات شما کمک می‌کند تا قند خون بیشتری مصرف کنند. پیاده روی با سرعت تند، شنا، وزنه برداری، دویدن، دوچرخه سواری و رقص نمونه هایی از تمریناتی هستند که ممکن است به شما در مدیریت طبیعی سطح قند خون کمک کنند.

احتیاط: برای آشنایی با نحوه پاسخ گلوکز خون به ورزش می‌توانید آن را قبل و بعد از ورزش کنترل کنید. این به شما ایده ای در مورد چگونگی نوسانات سطح قند خون شما می‌دهد، به خصوص اگر دارویی برای کمک به مدیریت هیپرگلیسمی خود مصرف می‌کنید.

2- یک رژیم کم کربوهیدرات را امتحان کنید

کربوهیدرات ها در طول فرآیند هضم به قند تجزیه می‌شوند. انسولین مسئول مدیریت میزان مصرف قند و میزان ذخیره شده است. اگر کربوهیدرات های زیادی مصرف می‌کنید یا اگر مشکلات مرتبط با انسولین دارید ممکن است در نهایت با قند خون بالا مواجه شوید.

تحقیقات نشان می‌دهد که خوردن وعده های غذایی با کربوهیدرات کمتر یکی از موثرترین راه ها برای کاهش قند خون و کاهش وزن به طور همزمان است. بهترین بخش این است که نه تنها برای کوتاه مدت مفید است بلکه ممکن است اثرات مفید بلندمدتی بر مدیریت قند خون نیز داشته باشد.

برای کنترل مصرف کربوهیدرات و رعایت رژیم غذایی برای کاهش قند خون می‌توانید چند کار انجام دهید:

• درشت مغذی های خود را بشمارید و بر اساس BMI خود از میزان کربوهیدرات مورد نیاز خود آگاه باشید.
• با نوشیدن قهوه یا چای خود بدون شکر، قند اضافه شده را کاهش دهید.
• کنترل بخش را تمرین کنید.
• غذاهای کامل و ترجیحاً غذاهای خانگی بخورید.
• اگر مجبورید بیرون غذا بخورید، گزینه های سالم تری را انتخاب کنید که بر سبزیجات و پروتئین بدون چربی تمرکز دارند.
• آجیل و دانه ها را جایگزین تنقلات شیرین کنید.

3- فیبر را به رژیم غذایی خود اضافه کنید

فیبر غذایی، به ویژه فیبر محلول، می‌تواند به شما در مدیریت سطح گلوکز خون کمک کند و می‌تواند هضم کربوهیدرات ها و سرعت جذب قند در جریان خون را کاهش دهد. این می‌تواند به شما کمک کند از افزایش ناگهانی سطح قند خون خود جلوگیری کنید. فیبر غذایی محلول نیز با بهبود مقاومت به انسولین مرتبط است.

رژیم غذایی سرشار از فیبر همچنین می‌تواند با بهبود تنظیم قند خون و کاهش احتمال افت ناگهانی سطح قند خون به مدیریت دیابت نوع 1 کمک کند. سبزیجات، میوه ها، حبوبات و غلات کامل را در وعده های غذایی خود بگنجانید زیرا دارای فیبر بالایی هستند.

4- وزن خود را مدیریت کنید

تحقیقات نشان می‌دهد که حتی کاهش ۷ درصدی وزن بدن ممکن است خطر ابتلا به دیابت را تا ۵۸ درصد کاهش دهد. همچنین نتیجه می‌گیرد که مدیریت وزن و گنجاندن فعالیت بدنی به عنوان بخشی از اصلاح سبک زندگی ممکن است در کاهش سطح قند خون در مقایسه با داروهایی که معمولاً برای دیابت تجویز می‌شود بهتر عمل کند.

از آنجایی که اندازه گیری دور کمر یک عامل مهم در تخمین خطر دیابت است، مهم است که مراقب دور کمر خود باشید. اندازه گیری بیش از 35 اینچ برای زنان و بیش از 40 اینچ برای مردان ممکن است خطر ابتلا به هیپرگلیسمی و دیابت نوع 2 را افزایش دهد.

5- هیدراته بمانید و آب بیشتری بنوشید

نوشیدن آب در طول روز ممکن است به جلوگیری از افزایش سطح قند خون کمک کند زیرا آب کلیه های شما را قادر می‌سازد تا قند اضافی را از طریق ادرار دفع کنند. طبق یک مطالعه، افرادی که آب بیشتری می‌نوشند کمتر در معرض ابتلا به هیپرگلیسمی هستند. آبرسانی مجدد با آب ساده یا آب معدنی ممکن است راهی برای کاهش قند خون و کاهش خطر ابتلا به دیابت باشد.

6- مدیریت استرس را تمرین کنید

طبق تحقیقات استرس می‌تواند مستقیماً بر سطح گلوکز خون شما تأثیر بگذارد. گلوکاگون و کورتیزول، دو هورمونی که تحت استرس ترشح می‌شوند، می‌توانند باعث افزایش سطح قند خون شما شوند. مطالعه ای که روی دانش آموزان انجام شد نشان داد که ورزش منظم، مدیتیشن و آرامش هم سطح استرس و هم گلوکز خون را کاهش می‌دهد. علاوه بر این شواهدی وجود دارد مبنی بر اینکه کاهش استرس از طریق یوگا و مدیتیشن ذهن آگاهی ممکن است مشکلات مربوط به ترشح انسولین را در افرادی که دیابت مزمن دارند اصلاح کند.

7- به اندازه کافی بخوابید

عادات بد خواب و خواب ناکافی می‌تواند بر اشتهای شما و حساسیت به انسولین تأثیر بگذارد و سطح قند خون شما را افزایش دهد. هنگامی که بدن شما دچار کمبود خواب است مقادیر کمتری هورمون رشد ترشح می‌کند و سطح کورتیزول را در خون افزایش می‌دهد. هر دوی این هورمون ها نقش مهمی در مدیریت قند خون دارند. روی داشتن کیفیت خوب و مقدار کافی خواب هر روز تمرکز کنید.

8- سرکه سیب و دارچین را به رژیم غذایی خود اضافه کنید

سرکه سیب یا ACV ممکن است باعث کاهش سطح گلوکز خون ناشتا شود. مطالعات نشان می‌دهد که ACV می‌تواند به طور قابل توجهی بر نحوه پاسخ بدن به قندها تأثیر بگذارد و همچنین ممکن است حساسیت به انسولین را بهبود بخشد. شما می‌توانید ACV را با رقیق کردن آن در آب یا به عنوان سس سالاد مصرف کنید.

به طور مشابه دارچین ممکن است با کاهش مقاومت به انسولین در سطح سلولی به کاهش قند خون به طور طبیعی کمک کند. شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد دارچین ممکن است گلوکز خون را تا 29 درصد کاهش دهد. افزودن دارچین به وعده‌های غذایی‌تان ممکن است هضم کربوهیدرات‌ها را کند کند و در نتیجه منجر به افزایش منظم‌تر سطح قند خون پس از خوردن غذا شود. اگر در حال حاضر داروهایی برای مدیریت قند خون مصرف می‌کنید، قبل از استفاده آنها در رژیم غذایی خود با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود مشورت کنید.

9- آب آلوئه ورا بنوشید

گنجاندن آلوئه ورا در رژیم غذایی ممکن است به کاهش سطح قند خون شما کمک کند. مطالعات نشان داد آلوئه ورا به کاهش سطح گلوکز خون ناشتا و هموگلوبین A1C در بیماران مبتلا به پیش دیابت و دیابت درمان نشده کمک کرد. مطالعات بیشتر نشان می‌دهد که علاوه بر بهبود سطح قند ناشتا، مصرف منظم آلوئه ورا ممکن است به کاهش وزن و چربی نیز کمک کند. شما می‌توانید ژل آلوئه‌ورای تازه به‌دست‌آمده را به اسموتی‌ها اضافه کنید، آب آن را بنوشید یا مکمل‌های آلوئه‌ورا را پس از مشورت با ارائه‌دهنده مراقبت‌های بهداشتی خود مصرف کنید.

10- خوردن منیزیم را فراموش نکنید

منیزیم نقش حیاتی در فرآیند سیگنال دهی انسولین ایفا می‌کند. سطوح کافی منیزیم با افزایش حساسیت به انسولین مرتبط است. یک مطالعه نشان داد که مکمل منیزیم مقاومت به انسولین را کاهش می‌دهد و کنترل قند خون را در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 بهبود می‌بخشد.

علاوه بر گنجاندن این تغییرات در الگوهای رژیم غذایی و سبک زندگی خود، شما می‌توانید با توجه به غذاهایی که مصرف می‌کنید انتخاب‌های بهتری داشته باشید تا تأثیر تنظیمی بر سطح گلوکز خون شما داشته باشد.

توجه: اطلاعات این مقاله جایگزین توصیه های پزشکی نیست و هرکسی که نگران سطح قند خون خود است باید ابتدا با پزشک خود صحبت کند.

چه غذاهایی به تنظیم قند خون کمک می‌کنند؟

غذاهای با شاخص گلیسمی پایین یا متوسط ​​می‌توانند به شما در تنظیم سطح گلوکز خون کمک کنند. شاخص گلیسمی معیاری در مقیاس 0-100 است که نشان می‌دهد بدن چقدر طول می‌کشد تا غذا را هضم کند و از این رو میزان قند خون را به سرعت بالا می‌برد. یک مطالعه نشان می‌دهد افرادی که غذای کم گلیسمی مصرف می‌کنند سطح گلوکز خون ثابتی در یک دوره 24 ساعته داشتند.

با این حال مهم است که حتی غذاهای دارای گلیسمی پایین را در حد اعتدال مصرف کنید زیرا میزان کربوهیدرات هایی که مصرف می‌کنید بر میزان قند آزاد شده در خون شما تأثیر می‌گذارد. کالری دریافتی توصیه شده برای افرادی که BMI بالاتر از حد طبیعی دارند و هیپرگلیسمی دارند بین 800 تا 1500 کیلو کالری است. برخی از مواد غذایی با شاخص گلیسمی پایین تا متوسط ​​عبارتند از:

• سبزی های برگ دار
• سبزیجات غیر نشاسته ای مانند فلفل دلمه ای و گوجه فرنگی
• ماست، پنیر و شیر شیرین نشده
• اکثر میوه ها
• پروتئین بدون چربی مانند مرغ و ماهی
• تخم مرغ
• کربوهیدرات های پیچیده فرآوری نشده مانند جو، سبوس و نان گندم کامل
• آجیل و دانه ها

هنگامی که شروع به مصرف این موارد می‌کنید ممکن است متوجه شوید که سطح قند خون به تدریج کاهش می‌یابد. با این حال پاسخ های فردی به تغییرات رژیم غذایی می‌تواند متفاوت باشد و اثربخشی این غذاها ممکن است در بین افراد متفاوت باشد. قبل از ایجاد هرگونه تغییر در برنامه غذایی خود با پزشک خود مشورت کنید.

چه مدت طول می‌کشد تا قند خون پایین بیاید؟

هیچ پاسخ یکسانی برای این موضوع وجود ندارد زیرا مدت زمانی که طول می‌کشد تا سطح قند خون پایین بیاید به تعدادی از عوامل مانند:

• وزن پایه شما و میزان وزنی که از دست داده اید.
• نوع رژیمی که دارید.
• خواه دارو مصرف می‌کنید یا نه.
• این که آیا شما ورزش را در نظر گرفته اید و اگر بله چه نوع ورزشی.

طبق یک مطالعه با مداخله مناسب رژیم غذایی و سبک زندگی ممکن است حتی در عرض 3 هفته کاهش وزن و سطح قند خون خود داشته باشید.