چه غذاهایی به افزایش وزن کمک می‌کنند؟

برای افزایش وزن چه غذاهایی باید بخوریم؟/ love magazine

برخی از انواع غذاها ممکن است به فرد کمک کند تا وزن خود را سریع و ایمن افزایش دهد. اینها شامل غذاهای غنی از کربوهیدرات کامل، چربی های سالم و پروتئین است.

گاهی اوقات پزشک ممکن است توصیه کند که افراد با وزن کم سعی کنند وزن خود را افزایش دهند. پایدارترین راه برای افزایش وزن این است که این کار را به آرامی انجام دهید زیرا حفظ روش های افزایش وزن سریع ممکن است سخت باشد.

افرادی که مایل به افزایش وزن هستند ابتدا باید با پزشک مشورت کنند. در برخی موارد مشکل در افزایش و یا کاهش غیرقابل توضیح وزن می‌تواند نشانه‌ای از یک بیماری زمینه‌ای جدی باشد که نیاز به درمان پزشکی دارد.

ادامه این مقاله را بخوانید تا بدانید کدام غذاها می‌توانند به افزایش وزن سالم کمک کنند.

برای افزایش وزن چه غذاهایی باید بخوریم؟

1- کربوهیدرات ها

کربوهیدرات ها یک ماده مغذی هستند که بدن برای انرژی از آن استفاده می‌کند. مردم اغلب از اصطلاح کربوهیدرات برای اشاره به غذاهایی استفاده می‌کنند که عمدتاً از کربوهیدرات ها تشکیل شده اند. با این حال این غذاها ممکن است حاوی مواد مغذی دیگری نیز باشند.

2- برنج

برنج سرشار از کربوهیدرات است. به عنوان مثال برنج قهوه ای نپخته 76.7 گرم کربوهیدرات را در یک وعده 100 گرمی فراهم می‌کند. این نوع برنج نسبت به سایر انواع برنج پروتئین بیشتری دارد. یک وعده 100 گرمی نیز حاوی 368 کالری است.

در حالی که هر دو برنج سفید و قهوه ای مقدار مشخصی پروتئین در خود دارند، فرد می‌تواند آن را با غذاهای دیگر مانند گوشت یا لوبیا سرو کند تا پروتئین و کالری بیشتری دریافت کند.

نان سبوس دار حاوی کربوهیدرات های پیچیده است و پروتئین بیشتری نسبت به نان سفید دارد. افراد می‌توانند ارزش کالری نان را با مواد غذایی غنی از پروتئی مانند کره، آجیل یا آووکادو افزایش دهند. آنها همچنین می‌توانند ساندویچ های حاوی مواد مغذی را تهیه کنند.

3- غلات کامل

غلات کامل شامل غذاهایی مانند جو، گندم و برنج است. مردم می‌توانند این غلات کامل را به صورت جداگانه خریداری کرده و در خانه آنها را برای سرو با شیر یا ماست مخلوط کنند.
تولیدکنندگان ممکن است ویتامین ها و مواد معدنی اضافی را به این غلات اضافه کنند اما برخی از آنها حاوی مقادیر قابل توجهی قند اضافه نیز هستند. به همین دلیل خواندن برچسب ها همیشه مهم است.

4- میوه های خشک

میوه های خشک حاوی فروکتوز هستند که قند موجود در میوه است. آنها به عنوان یک شیرین کننده طبیعی و راهی برای افزایش محتوای کالری وعده های غذایی مفید هستند.

به عنوان مثال افراد می‌توانند غلات یا بلغور جو را با خرما شیرین کنند، زردآلو خشک را به ماست اضافه کنند یا میوه های خشک را در اسموتی مخلوط کنند. برخی از میوه های خشک نیز در سالادها و برخی غذاهای پخته شده مانند تاجین استفاده می‌شود.

5- شکلات تلخ

شکلات از دانه های کاکائو به دست می‌آید که کربوهیدرات بالایی دارد و در مقایسه با شکلات شیری و شکلات تلخ معمولا حاوی قند کمتر و محتوای کاکائو بالاتری است. این بدان معنی است که مقدار بیشتری از آنتی اکسیدان های دانه کاکائو را دارد.

یک راه ساده برای اضافه کردن طعم و کالری اضافی به یک غذا این است که به روی آن پودر کاکائو اضافه کنید.

6- نشاسته ها

افراد می‌توانند بسیاری از منابع کربوهیدرات دیگر را به رژیم غذایی خود اضافه کنند، از جمله:

• سیب زمینی
• پاستا
• سیب زمینی شیرین
• اسکواش
• ذرت
• حبوبات، مانند لوبیا و نخود

نشاسته ها سرشار از گلوکز هستند که بدن آن را به عنوان گلیکوژن ذخیره می‌کند. گلیکوژن یک منبع مهم انرژی مورد اعتماد در طول ورزش است.

7- پروتئین

مصرف پروتئین کافی برای همه مهم است زیرا به رشد و نگهداری عضلات کمک می‌کند. برخی از منابع خوب پروتئین عبارتند از:

ماهی سالمون

ماهی سالمون منبع پروتئین و چربی های سالم از جمله اسیدهای چرب امگا 3 است که به سلامت مغز و چشم کمک می‌کند.

تخم مرغ

تخم مرغ سرشار از پروتئین و چربی سالم است. آنها همچنین سرشار از کولین هستند، یک ماده مغذی که منبع قابل اعتماد حیاتی برای سلامت مغز است و نقش مهمی در رشد جنین ایفا می‌کند.

شیک های پروتئینی

شیک های پروتئینی می‌توانند راهی مناسب برای افزایش مصرف پروتئین بدون مصرف بیشتر غذاهای کامل باشند. آنها همچنین می‌توانند برای افرادی که گیاهخوار یا وگان هستند و کسانی که نیاز به افزایش وزن دارند اما اشتهای زیادی ندارند مفید باشند.

میزان پروتئین موجود در شیک های پروتئینی بسته به برند متفاوت است. افراد می‌توانند برچسب را بررسی کنند یا با یک متخصص تغذیه صحبت کنند تا موردی را پیدا کنند که برای آنها مناسب است. متخصص تغذیه به احتمال زیاد توصیه می‌کند که به دنبال غذایی باشید که قندهای افزوده کمی داشته باشد.

مکمل های پروتئینی

افراد می‌توانند مکمل های پروتئینی را به عنوان راهی برای دریافت پروتئین اضافی به رژیم غذایی خود اضافه کنند. به عنوان مثال می‌توان به وعده ها و نوشیدنی های پروتئینی اشاره کرد.

این محصولات همچنین ممکن است به فرد کمک کند کالری بیشتری مصرف کند یا نیازهای پروتئینی را در دوران بارداری افزایش دهد. کسانی که می‌خواهند محتوای پروتئین و کالری خود را ردیابی کنند باید برچسب های غذایی محصولات موجود را بررسی کنند تا بهترین را برای آنها انتخاب کنند.

شیر

شیر یک ماده غذایی پر کالری است که سرشار از کلسیم، کربوهیدرات و پروتئین است. یک فنجان شیر 2% چربی حدود 122 کالری را تامین می‌کند.
محتوای پروتئین شیر آن را برای افرادی که سعی در عضله سازی دارند انتخاب خوبی می‌کند، در حالی که کلسیم آن را برای افرادی که نگران تراکم استخوان یا پوکی استخوان هستند مفید می‌کند.

پنیر

پنیر یکی دیگر از محصولات لبنی پر کالری است. همچنین حاوی پروتئین و کلسیم است. محتوای دقیق مواد مغذی به نوع پنیر و نحوه تهیه آن توسط سازندگان بستگی دارد. پنیر می‌تواند یک ماده غذایی با سدیم بالا باشد، بنابراین افراد باید برچسب آن را بررسی کنند تا مطمئن شوند که هر روز مقدار زیادی سدیم دریافت نمی‌کنند.

ماست

ماست پرچرب منبع خوبی از کالری و پروتئین است. بهتر است به جای ماست های طعم دار، ماست ساده یا یونانی را انتخاب کنید زیرا ممکن است قند بالایی داشته باشند. شما می‌توانید با افزودن عسل، میوه، آجیل یا پودر کاکائو شیرین نشده، ماست را به طور طبیعی طعم دار کند.

8- چربی اشباع نشده

مصرف چربی‌های غیراشباع در حد اعتدال برای سلامتی مفید هستند، به کاهش کلسترول LDL (بد) و کاهش خطر بیماری قلبی کمک می‌کنند. آنها همچنین دارای کالری بسیار بالایی هستند که آنها را به یک مکمل خوب برای هر رژیم غذایی برای افزایش وزن تبدیل می‌کند.

9- روغن زیتون

روغن زیتون دارای کالری متراکم و سرشار از چربی های تک غیراشباع است که نوعی چربی غیراشباع هستند. یک وعده 15 میلی لیتری روغن زیتون حاوی حدود 120 کالری است، بنابراین فقط مقدار کمی در روز می‌تواند کالری دریافتی را افزایش دهد و همچنین به سالاد، ماکارونی و سایر غذاها طعم بدهد.
روغن زیتون همچنین حاوی مقداری چربی اشباع شده است، بنابراین مصرف آن به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل ضروری است.

10- آجیل و دانه ها

بسیاری از آجیل ها و دانه ها منابع خوبی از چربی های اشباع نشده هستند و همچنین کالری زیادی را فراهم می‌کنند. به عنوان مثال فقط 20 گرم کره بادام زمینی 129 کالری منبع مطمئن و همچنین کلسیم و منیزیم را فراهم می‌کند.

11- آووکادوها

آووکادو و روغن آووکادو منابع طبیعی چربی غیراشباع هستند. آووکادو کامل غنی از ویتامین ها و مواد معدنی مانند فولات، منیزیم و پتاسیم است. فرد می‌تواند با افزودن مقداری آووکادو، محتوای کالری ساندویچ ها، سالادها و اسموتی ها را به میزان قابل توجهی افزایش دهد.

در دوران بارداری

افراد با وزن متوسط قبل از باردار شدن به 2200 تا 2900 کالری در روز در طول بارداری نیاز دارند. برای بسیاری از افراد این مقدار چند صد کالری اضافی در روز است.

افراد همچنین نیاز به مصرف حداقل 1.2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در دوران بارداری دارند. این بدان معناست که فرد باید روی غذاهای غنی از پروتئین و مواد مغذی تمرکز کند.

برخی از گزینه ها عبارتند از:

• خوردن گوشت و ماهی پخته بیشتر
• نوشیدن یا خوردن لبنیات پرچرب تا زمانی که پاستوریزه باشد
• شیک های پروتئینی
• خوردن غذاهای پر پروتئین مانند هوموس

برای کودکان نوپا

والدینی که نگران وزن کودک خود هستند، قبل از ایجاد هرگونه تغییر اساسی در رژیم غذایی کودک باید با یک متخصص اطفال صحبت کنند. همچنین شما می‌توانید موار زیر را به رژیم کودک خود اضافه کنید:

• غذاهای پرچرب: والدین و مراقبان می‌توانند به جای جایگزین‌های کم‌چربی، شیر کامل، ماست کامل یا سایر غذاهای پرچرب به کودکان نوپا بدهند.
• تنقلات پر انرژی: غذاهایی مانند آووکادو، موز و پنیر حاوی کالری زیادی حتی در وعده های کوچک هستند.
• دیپ‌ها و سس‌ها: دیپ‌های پرکالری مانند گواکاموله، هوموس یا دیپ لوبیا، به سادگی در کنار سبزیجات سرو می‌شوند یا به ساندویچ‌ها اضافه می‌شوند.
• اسموتی و شیک: نوشیدنی ها می‌توانند راه خوبی برای افزودن کالری اضافی به رژیم غذایی بدون نیاز به خوردن بیشتر در وعده های غذایی باشند. والدین و مراقبان می‌توانند میوه های مورد علاقه کودک را با ماست، کره آجیل یا دانه ها ترکیب کنند.

خلاصه

افزایش وزن سالم مستلزم تمرکز بر روی غذاهای مغذی است که از بدن حمایت می‌کنند. رسیدن به وزن بیشتر ممکن است زمان ببرد اما خوردن غذاهای متنوع می‌تواند به فرد در رسیدن به اهداف خود کمک کند.
قبل از ایجاد هرگونه تغییر عمده در رژیم غذایی بهتر است با یک پزشک یا متخصص تغذیه صحبت کنید تا اهداف سالم و بهترین راه برای رسیدن به آنها را شناسایی کنید زیرا همه استراتژی های افزایش وزن برای همه افراد مناسب نیستند.

love magazine love magazine love magazine رژیم غذایی افزایش رژیم غذایی افزایش رژیم غذایی افزایش رژیم غذایی افزایش بهترین غذاها برای افزایش بهترین غذاها برای افزایش بهترین غذاها برای افزایش بهترین غذاها برای افزایش بهترین غذاها برای افزایش بهترین غذاها برای افزایش راه های سالم افزایش راه های سالم افزایش راه های سالم افزایش راه های سالم افزایش راه های سالم افزایش