ویتامین ها و مواد معدنی که زنان به آن نیاز دارند

چه ویتامین ها و مواد معدنی را زنان باید مصرف کنند؟/ love magazine

نیازهای تغذیه ای افراد با توجه به سن و وضعیت سلامت کلی متفاوت است. اینکه یک زن باید روزانه چه ویتامین هایی مصرف کند بستگی به این دارد که در چه مرحله ای از زندگی قرار دارد.

زنان می‌توانند از دریافت برخی از مواد مغذی در مراحل خاصی از زندگی خود بهره مند شوند. این مقاله به برخی از ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز یک زن در مراحل مختلف زندگی می‌پردازد.

یک زن به چه ویتامین ها و مواد معدنی نیاز دارد؟

سالهای باروری

سالهای باروری از بلوغ تا یائسگی طول می‌کشد. قاعدگی و عوامل هورمونی می‌توانند بر نیازهای تغذیه ای افراد در این زمان تأثیر بگذارند. برخی از ویتامین هایی که در این دوران باید مصرف شوند عبارتند از:

1- ویتامین B6 و ویتامین D

در سال 2017 گروهی از دانشمندان مطالعه ای را منتشر کردند که بر روی داده های بیش از 15000 نفر متمرکز بود. نتایج آنها نشان داد که به طور کلی، زنان 19 تا 50 ساله و آنهایی که دوران شیردهی و یا باردار بودند، بیشتر از سایر گروه ها دچار کمبودهای تغذیه ای بودند. این شامل سطوح پایین ویتامین B6 (اسید پانتوتنیک) و ویتامین D بود.

زنان 19 تا 50 ساله نیاز به مصرف روزانه 15 میلی گرم منبع مورد اعتماد ویتامین D دارند. نیازهای ویتامین B6 برای افراد 19 تا 50 ساله 1.3 میلی گرم در روز، در دوران بارداری 1.9 میلی گرم در روز  و در دوران شیردهی 2 میلی گرم در روز است.

2- ید

ید برای رشد سالم مغز جنین در دوران بارداری بسیار مهم است. بر اساس یک نظرسنجی ملی در سال 2012 توسط مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC)، زنان 20 تا 39 ساله نسبت به هر گروه سنی دیگری در این مطالعه سطح ید کمتری داشتند.

احتمال باردار شدن در این گروه سنی بیشتر است و RDA برای ید برای این گروه 150 میکروگرم منبع قابل اعتماد است که به 220 میلی گرم در دوران بارداری و 290 میلی گرم در دوران شیردهی افزایش می‌یابد.

با این حال افراد نباید مکمل های ید مصرف کنند مگر اینکه پزشک آنها را توصیه کند. مکمل آهن غیر ضروری ممکن است بر سلامت تیروئید تأثیر منفی بگذارد. هر کسی که در مورد سطح ید خود نگرانی دارد باید به ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی مراجعه کند. برخی منابع خوب ید شامل غذاهای دریایی، جلبک دریایی، تخم مرغ، محصولات غلات، نمک یددار و محصولات لبنی شیرین نشده است.

3- فولات (ویتامین B9)

فولات که به عنوان ویتامین B9 نیز شناخته می‌شود، در طول سال های تولید مثل ضروری است زیرا خطر عوارض جنینی را کاهش می‌دهد، به ایجاد گلبول های قرمز خون و به هضم پروتئین کمک می‌کند.

مردم اغلب از اصطلاحات فولات و اسید فولیک به جای یکدیگر استفاده می‌کنند اما بین این دو تفاوت وجود دارد. اسید فولیک یک اصطلاح کلی برای ویتامین B9 است که به اشکال مختلف وجود دارد و به طور طبیعی در غذاهایی مانند لوبیا، سبزیجات برگ سبز و مرکبات وجود دارد.

اسید فولیک شکل مصنوعی فولات است و در مکمل ها و برخی از غذاهای غنی شده وجود دارد. مصرف مکمل های فولات ممکن است به جلوگیری از مشکلات در ستون فقرات یا مغز جنین در حال رشد کمک کند.

زنان 18 ساله و بالاتر که باردار نیستند به 400 میکروگرم منبع مورد اعتماد در روز نیاز دارند. ODS مصرف 600 میکروگرم در روز در دوران بارداری و 500 میکروگرم در روز در دوران شیردهی را توصیه می‌کند. برخی منابع خوب برای فولات شامل اسفناج، برنج، آووکادو، کلم بروکلی، پرتقال، مارچوبه و غلات صبحانه غنی شده می‌باشد.

4- آهن

بسیاری از زنان در دوران باروری خود دچار کمبود آهن می‌شوند. آهن یک ماده معدنی است که برای اندام ها و عملکردهای تناسلی ضروری است. همچنین برای تولید انرژی، التیام زخم، عملکرد ایمنی، تشکیل گلبول قرمز، رشد و توسعه کلی بدن مفید است.

RDA برای آهن برای زنان 19 تا 50 ساله 18 میلی گرم منبع مورد اعتماد است. در دوران بارداری 27 میلی گرم و در دوران شیردهی 9 میلی گرم است. برخی از منابع خوب آهن شامل گوشت قرمز، غذاهای دریایی، مرغ، اسفناج، عدس و سویا هستند.

دوران یائسگی

با نزدیک شدن به یائسگی نیازهای تغذیه ای ممکن است تغییر کند. کاهش سطح استروژن و روند پیری می‌تواند کمبود بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی را افزایش دهد. برخی از ویتامین هایی که در این دوران باید مصرف شوند عبارتند از:

1- ویتامین B6، B9 (اسید فولیک) و B12

ویتامین های گروه B برای سلامت کلی بسیار مهم هستند و نیاز به این ویتامین ها ممکن است پس از یائسگی افزایش یابد. ویتامین B6، B9 (اسید فولیک) و B12 به موارد زیر کمک می‌کند:

• تولید گلبول قرمز
• تولید انرژی
• متابولیسم پروتئین
• توسعه شناختی
• عملکرد سیستم عصبی

تحقیقات همچنین نشان می‌دهد که ویتامین‌های B ممکن است خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها را که زنان مسن را بیشتر تحت تأثیر قرار می‌دهند را کاهش دهد.

نیاز به ویتامین B6 از 1.3 میلی گرم به 1.5 میلی گرم پس از سن 50 سالگی افزایش می‌یابد و این می‌تواند به حمایت از سیستم ایمنی بدن کمک کند. همچنین در دوران یائسگی خطر بیشتری برای کمبود ویتامین B12 وجود دارد و میزان مصرف توصیه شده تغییر نمی‌کند.

30 درصد از افراد مسن به اندازه کافی ویتامین B12 دریافت نمی‌کنند زیرا بدن آنها نمی‌تواند آن را به درستی جذب کند. FNB مصرف مکمل B12 و مصرف بیشتر غذاهای غنی شده با ویتامین B12 را برای برآورده کردن RDA توصیه می‌کند.

2- کلسیم

در دوران یائسگی سطح استروژن کاهش می‌یابد و خطر ابتلا به پوکی استخوان افزایش می‌یابد. پوکی استخوان باعث ضعیف شدن استخوان ها و افزایش خطر شکستگی می‌شود. کلسیم و ویتامین D برای سلامت استخوان ضروری هستند.

بنابراین زنان باید اطمینان حاصل کنند که یک رژیم غذایی و سبک زندگی را اتخاذ می‌کنند که آنها را قادر به حفظ سطح ایمن این ویتامین ها می‌کند. RDA کلسیم 1200 میلی گرم منبع مورد اعتماد برای زنان بالای 50 سال است. برخی از منابع خوب کلسیم شامل محصولات لبنی، جایگزین های شیر غنی شده و آب میوه ها، ساردین، سالمون، توفو و کلم پیچ هستند.

3- ویتامین D

RDA ویتامین D برای زنان بالغ زیر 70 سال 15 میکروگرم منبع مورد اعتماد است.  کمبود ویتامین D یک مشکل رایج در دروران یائسگی است و زنان در این سن باید آزمایش انجام دهند تا ببینند آیا نیاز به مصرف مکمل دارند یا خیر. برخی منابع خوب ویتامین D شامل ماهی های چرب، زرده تخم مرغ، قارچ و جگر است.

دوران پس از 70 سالگی

ویتامین D برای سلامت استخوان ها ضروری است و به حفظ توده عضلانی کمک می‌کند. با افزایش سن افراد به طور طبیعی شروع به از دست دادن توده استخوانی و عضلانی می‌کنند. افراد بالای 70 سال نسبت به افراد جوان به ویتامین D بیشتری نیاز دارند.

قرار گرفتن در معرض نور خورشید بیشتر ویتامین D فرد را تامین می‌کند اما ویتامین D به شکل مکمل، ماهی‌های روغنی، تخم مرغ‌ها و برخی از غذاهای غنی‌شده نیز موجود است.

ویتامین های مورد نیاز برای نیازهای مختلف زنان

سطح فعالیت و وضعیت سلامت کلی زنان می‌تواند بر نیازهای غذایی آنها تأثیر بگذارد.

1- زنان بسیار فعال

زنانی که زیاد ورزش می‌کنند یا مشاغل سختی دارند ممکن است برای حفظ سلامتی خود نیاز به مصرف مواد مغذی بیشتری داشته باشند. تحقیقات انجام شده در سال 2014 نشان می دهد که زنان ورزشکار و کسانی که مشاغل نظامی فعال دارند در معرض خطر بیشتری برای کمبود ویتامین D و کلسیم هستند. این می‌تواند منجر به ضعیف شدن استخوان ها و افزایش خطر آسیب شود.

افرادی که بسیار فعال هستند نیز ممکن است در معرض خطر بیشتری برای کمبود آهن باشند. زنانی که از نظر بدنی بسیار فعال هستند باید با یک پزشک یا متخصص تغذیه در مورد تنظیم رژیم غذایی و مصرف مکمل ها برای رفع نیازهای خاص خود صحبت کنند.

2- زنان با پریودهای سنگین

از دست دادن بیش از حد خون از پریودهای سنگین می‌تواند منجر به کمبود آهن و کم خونی شود. زنانی که به طور منظم قاعدگی های سنگین را تجربه می‌کنند ممکن است از خوردن غذاهای غنی از آهن بیشتر یا مصرف مکمل های آهن سود ببرند.

هرکسی که نگرانی در مورد پریود یا خونریزی شدید قاعدگی دارد باید با پزشک صحبت کند.

3- بارداری و شیردهی

رژیم غذایی و تغذیه برای بارداری و شیردهی مهم است و اغلب نیازها در این زمان بیشتر می‌شوند. محققان تخمین می‌زنند که کمبود ویتامین D بر 18 تا 84 درصد منبع مورد اعتماد زنان در دوران بارداری تأثیر می‌گذارد. بر اساس تحقیقات اخیر، زنان به حدود 4000 واحد بین‌المللی (IU) در روز برای حفظ سطح مطلوب ویتامین D در دوران بارداری و تا 6400 (IU) در روز در دوران شیردهی نیاز دارند.

کولین همچنین برای سلامت مادر و جنین ضروری است. مطالعات نشان می‌دهد که میزان مصرف کولین در دوران بارداری در اکثر زنان کمتر از 450 میلی گرم در روز توصیه شده است. بسیاری از ویتامین های دوران بارداری حاوی کولین نیستند. منابع غذایی منبع مطمئن کولین شامل جگر گاو، تخم مرغ و دانه سویا است.

ید برای رشد سالم مغز مهم است. RDA منبع مورد اعتماد 220 میکروگرم برای زنان باردار و 290 میکروگرم برای شیردهی است. همچنین فولات به کاهش خطر ناهنجاری های مادرزادی کمک می‌کند. RDA برای فولات 600 میکروگرم منبع مطمئن در دوران بارداری و 500 میکروگرم در دوران شیردهی است.

4- زنانی که رژیم گیاهخواری دارند

زنانی که از یک رژیم غذایی گیاهی پیروی می‌کنند ممکن است نیاز به برنامه ریزی وعده های غذایی خود داشته باشند تا اطمینان حاصل کنند که به اندازه کافی از هر ماده مغذی مصرف می‌کنند.

به عنوان مثال ویتامین B12 فقط به طور طبیعی در محصولات حیوانی وجود دارد. بنابراین وگان ها و گیاهخواران ممکن است نیاز به مصرف مکمل ها یا خوردن غذاهای غنی شده با ویتامین B12 داشته باشند. نمونه هایی از این موارد شامل برخی از غلات صبحانه و جایگزین های شیر است.

همچنین ممکن است سطوح پایینی از آهن، پروتئین، کلسیم و روی در رژیم گیاهخواری یا وگان وجود داشته باشد. بهترین راه برای جلوگیری از کمبودها در حین پیروی از یکی از این موارد، خوردن یک رژیم غذایی متعادل و متنوع است که شامل غذاهایی مانند:

• لوبیا، نخود و حبوبات
• غلات کامل
• آجیل و دانه ها
• محصولات سویا
• کلم بروکلی
• سبزیجات سبز تیره و برگ دار مانند اسفناج، کلم پیچ و سبزی خردل
• غلات صبحانه غنی شده، نوشیدنی ها و جایگزین های شیر
• محصولات مخمر تغذیه ای

خلاصه

مرحله زندگی، وضعیت سلامت کلی و سطح فعالیت یک زن می‌تواند بر نیازهای تغذیه ای آنها تأثیر بگذارد. بهترین راه برای تامین نیازهای غذایی داشتن یک رژیم غذایی متعادل و سالم است. با این حال گاهی اوقات ممکن است نیاز به مصرف مکمل ها نیز باشد. هر کسی که نگران این است که ویتامین یا مواد معدنی کافی دریافت نمی‌کند باید با پزشک یا متخصص تغذیه صحبت کند.

love magazine love magazine love magazine بهترین ویتامین ها برای بهترین ویتامین ها برای بهترین ویتامین ها برای بهترین ویتامین ها برای بهترین ویتامین ها برای بهترین ویتامین ها برای بهترین ویتامین ها برای