کدام مواد غذایی علائم پریودی را تسکین می‌دهد؟

برای تسکین علائم پریودی چه چیزی بخوریم؟/ love magazine

برخی از مطالعات اولیه نشان می‌دهد که تغییرات رژیم غذایی ممکن است به مدیریت علائم پریود کمک کند. به عنوان مثال خوردن میوه و سبزیجات بیشتر و نوشیدن آب فراوان ممکن است دردهای قاعدگی را کاهش دهد.

در برخی موارد داروهای بدون نسخه (OTC) می‌توانند به کنترل علائم دوره مانند نفخ و درد کمک کنند اما ممکن است فردی بخواهد اقدامات دیگری را برای تسکین علائم و حمایت از سلامت کلی خود در طول قاعدگی انجام دهد.

این مقاله به توضیح درباره غذاهایی می‌پردازد که افراد باید در طول دوره قاعدگی خود بخورند تا به کاهش علائم کمک کنند.

بهترین غذاها برای تسکین علائم پریود

برخی شواهد نشان می‌دهد که غذاهای خاص ممکن است به کاهش علائم دوره پریودی کمک کند. بر اساس گزارش دفتر سلامت زنان، حدود 90٪ از افراد دارای علائم قبل از قاعدگی هستند، مانند:

• گرفتگی
• درد پریود یا دیسمنوره
• درد پایین کمر
• خستگی
• نوسانات خلقی
• نفخ
• یبوست یا اسهال
• سردرد
• حساسیت سینه
• آکنه

در زیر برخی از مواد غذایی وجود دارد که شواهد نشان می‌دهد ممکن است علائم مربوط به پریود را کاهش دهد.

1- نوشیدن آب کافی

نوشیدن آب کافی برای سلامتی ضروری است و در دوران قاعدگی می‌تواند احتمال سردرد ناشی از کم آبی بدن را کاهش دهد. همچنین می‌تواند مانع از حفظ آب و نفخ شود. سرویس بهداشت ملی بریتانیا (NHS) نوشیدن 6 تا 8 لیوان آب در روز را توصیه می‌کند.

2- ماهی و غذای دریایی

ماهی سالمون، ماهی تن، ساردین و صدف منابع غنی اسیدهای چرب امگا 3 هستند. این مواد مغذی می‌توانند التهاب را در بدن کاهش دهند و ممکن است به مقابله با درد پریود کمک کنند.

مطالعه‌ای در سال 2012 به بررسی تأثیر مکمل‌های امگا 3 بر شدت درد قاعدگی در زنان 18 تا 22 ساله پرداخت. یک گروه مکمل امگا 3 مصرف کردند، درحالی که گروه دیگر دارونما دریافت کردند. شرکت کنندگان در گروه امگا 3 کاهش قابل توجهی در شدت درد را تجربه کردند. آنها همچنین دوزهای کمتری از ایبوپروفن را برای کنترل درد مصرف کردند.

یک مطالعه در سال 2014 اشاره کرد که امگا 3 ممکن است افسردگی را نیز کاهش دهد. این ممکن است برای کسانی که نوسانات خلقی و خلق و خوی ضعیف را در طول دوره خود تجربه می‌کنند مفید باشد.

سایر غذاهای حاوی امگا 3 عبارتند از:

• بذر کتان و روغن بذر کتان
• دانه های چیا
• گردو
• روغن جلبک
• روغن سویا و کانولا
• غذاهای غنی شده از جمله برخی از ماست ها، آب میوه ها و شیرهای گیاهی

3- میوه و سبزیجات

درحالی که میوه ها و سبزیجات منبع حیاتی مواد مغذی و فیبر در رژیم غذایی هر فرد هستند، ممکن است به ویژه در دوران قاعدگی مفید باشند. مطالعه‌ای در سال 2018 از دانشجویان دانشگاه اسپانیا نشان داد که رژیم‌های گیاه‌خواری و خوردن میوه‌ها و سبزیجات بیشتر با دردهای کمتر و کاهش درد قاعدگی مطابقت دارد.

این در چندین مطالعه مورد بحث صادق بود اما به نظر نمی‌رسد که علائم را در افراد مبتلا به اندومتریوز بهبود بخشد.

4- شکلات تلخ

شکلات تلخ هم خوشمزه است و هم منبع خوبی از آهن و منیزیم است. خوردن آهن کافی می‌تواند به جلوگیری از کمبود آهن کمک کند. قاعدگی باعث پایین آمدن سطح آهن می‌شود زیرا فرد خون از دست می‌دهد و می‌تواند باعث کم خونی در افرادی شود که پریودهای بسیار سنگین دارند.

بر اساس منبع مورد اعتماد مؤسسه ملی بهداشت (NIH)، افرادی که دارای قاعدگی های سنگین یا منوراژی هستند نسبت به افرادی که دارای خونریزی قاعدگی طبیعی هستند، آهن بیشتری را در هر سیکل قاعدگی از دست می‌دهند.

1 اونس شکلات تلخ حاوی 3.4 میلی گرم منبع مطمئن آهن است. این حدود 19 درصد از مصرف توصیه شده 18 میلی گرم منبع مورد اعتماد در روز برای زنان بالغ را تشکیل می‌دهد. علاوه بر این شکلات تلخ باعث افزایش منیزیم می‌شود. بر اساس یک مطالعه در سال 2015، افراد مبتلا به کمبود منیزیم بیشتر احتمال دارد علائم PMS شدید را تجربه کنند.

5- عدس و لوبیا

عدس و لوبیا منبع دیگری از آهن هستند و پروتئین بالایی دارند. خوردن پروتئین کافی برای سلامتی ضروری است و در طول قاعدگی ممکن است به کاهش هوس برای گزینه های کمتر سالم کمک کند. حبوبات همچنین حاوی مواد معدنی ضروری روی هستند. مطالعه ای در سال 2007 نشان داد که روی می‌تواند گرفتگی های دردناک پریود را کاهش دهد.

غذاهایی که باید در دوران پریودی از آنها اجتناب کرد

همانطور که برخی از غذاها ممکن است علائم پریود را کاهش دهند برخی دیگر ممکن است آنها را بدتر کنند. اینها معمولاً غذاهایی هستند که باعث التهاب یا نفخ می‌شوند. غذاهایی که باید از خوردن آنها در این دوره اجتناب کرد عبارتند از:

• غذاهای بسیار فرآوری شده که به عنوان غذاهای فوق فرآوری شده نیز شناخته می‌شوند
• غذاهای حاوی قند بالا
• محصولات پخته شده با آرد سفید مانند نان سفید یا پاستا
• غذاهایی که باعث ایجاد گاز می شوند، مانند گل کلم یا کلم بروکسل

علاوه بر این کاهش مصرف سدیم می‌تواند به کاهش نفخ مربوط به پریود و افزایش وزن کمک کند. یک مطالعه در سال 2019 اشاره کرد که افزایش مصرف سدیم ممکن است فرد را بیشتر در معرض نفخ قرار دهد. با این حال مهم است که توجه داشته باشید که این مطالعه نفخ را به طور کلی مورد بررسی قرار داد، نه نفخ مربوط به پریود.

انجمن قلب آمریکا نشان می‌دهد که به طور کلی اکثر افراد نباید بیش از 1500 میلی گرم منبع مطمئن سدیم در روز مصرف کنند. نگه داشتن سطح سدیم در زیر این سطح می‌تواند به کاهش نفخ کمک کند.

آیا خوردن غذایی می‌تواند پریود را سریع تر به پایان برساند؟

اگرچه تحقیقات کافی در این زمینه وجود ندارد اما به نظر می‌رسد که غذاهای حاوی مواد مغذی خاص ممکن است طول دوره را کوتاه کنند.

یک مثال ویتامین B6 است. یک مطالعه در سال 1983 نشان داد که این ویتامین استروژن را کاهش می‌دهد و پروژسترون را افزایش می‌دهد و هورمون های قاعدگی را متعادل می‌کند. این به طور بالقوه می‌تواند طول دوره قاعدگی و علائم PMS را کاهش دهد. ویتامین B6 در غذاهای مختلف وجود دارد. غنی ترین منابع مورد اعتماد شامل ماهی، گوشت، سیب زمینی و سبزیجات نشاسته ای است.

اگرچه غیر معمول است اما شربت میوه میرت نیز ممکن است به این امر کمک کند. مطالعه‌ای در سال 2014 روی 30 شرکت‌کننده نشان داد که دوزهای روزانه شربت تعداد روزهای خونریزی را در شرکت‌کنندگان در مطالعه کاهش می‌دهد و در عین حال درد را نیز کاهش می‌دهد. حجم نمونه کوچک به این معنی است که تحقیقات بیشتری برای تأیید اینکه آیا شربت میوه مرت می‌تواند خونریزی و درد را کاهش دهد یا خیر، مورد نیاز است.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنیم؟

درحالی که بسیاری از علائم قاعدگی رایج هستند اما افراد در صورت مشاهده موارد زیر باید در مورد چرخه قاعدگی خود با پزشک صحبت کنند:

• خونریزی بعد از رابطه جنسی
• دوره های نامنظم
• لکه بینی یا خونریزی بین قاعدگی
• خونریزی بعد از یائسگی
• خونریزی شدید
• خونریزی که بیش از 7 روز طول بکشد
• درد شدید یا دردی که با مسکن های OTC از بین نمی‌رود

خلاصه

برخی از تغییرات رژیم غذایی ممکن است علائم قاعدگی را در برخی افراد کاهش دهد یا به آنها کمک کند در طول قاعدگی سالم بمانند. به عنوان مثال خوردن غذاهای غنی از آهن می‌تواند به پر کردن ذخایر آهن در زمانی که فرد خون از دست می‌دهد کمک کند. سایر مواد معدنی مانند منیزیم و روی ممکن است به کاهش علائم کمک کنند.

افراد باید در مورد پریودهای شدید یا نامنظم با پزشک صحبت کنند زیرا ممکن است یک بیماری زمینه ای داشته باشند که می‌تواند از درمان پزشکی بهره مند شود.

love magazine love magazine بهترین غذاها برای تسکین بهترین غذاها برای تسکین بهترین غذاها برای تسکین بهترین غذاها برای تسکین