هر آنچه که باید درباره رژیم غذایی پستکاتاریا بدانید

رژیم غذایی پسکاتاریا چیست؟/ love magazine

آیا مایلید گوشت را از رژیم غذایی خود حذف کنید اما ماهی را نه؟ یا به گیاه خواری فکر می‌کنید اما می‌خواهید چند گزینه پروتئینی فراتر از گیاهان داشته باشید؟

رژیم غذایی پسکترین بهترین گزینه برای شماست. این رژیم بیشتر شبیه یک سبک زندگی گیاهخواری است با یک تفاوت کلیدی که شما ماهی و غذاهای دریایی نیز می‌توانید بخورید.

غذاهایی که می‌توانید در رژیم غذایی پسکاتاریا بخورید

هیچ قانون سختگیرانه ای در مورد اینکه چه مقدار از هر گروه غذایی باید در رژیم غذایی پسکترین بخورید وجود ندارد. درعوض شما این آزادی و انعطاف پذیری را دارید که بر اساس ترجیحات و اهداف سلامتی خود انتخاب کنید که کدام غذاها را دوست دارید و چقدر میل کنید.

غذاهایی که در این رژیم غذایی می‌توانید بخورید عبارتنداز:

• محصولات لبنی
• تخم مرغ
• ماهی و غذای دریایی
• میوه ها و سبزیجات
• دانه ها
• حبوبات
• آجیل و دانه ها

غذاهایی که در این رژیم نباید بخورید عبارتنداز:

• طیور مانند مرغ و بوقلمون.
• گوشت قرمز، از جمله گوشت گاو، گوشت خوک و بره

فواید رژیم غذایی پسکاتاریا برای سلامتی

حذف گوشت و مرغ از رژیم غذایی و تمرکز بر گیاهان و غذاهای دریایی می‌تواند یک تغییر سالم باشد. مزایای رژیم غذایی پسکاتاریا می‌تواند شامل موارد زیر باشد:

1- سلامت قلب بهتر

یکی از مزایای اصلی پسکترین جایگزینی گوشت های کمتر سالم با ماهی های سالم برای قلب است. دیمارینو می‌گوید: «EPA و DHA اسیدهای چرب ضروری نامیده می‌شوند زیرا بدن شما نمی‌تواند آنها را بسازد. غذاهای دریایی یکی از بهترین منابع این چربی ها هستند که سلامت قلب و عروق خونی را بهبود می‌بخشد. امگا 3 با کاهش خطر فشار خون بالا، لخته شدن خون و مرگ ناگهانی قلبی مرتبط است.»

میوه ها و سبزیجات همچنین حاوی آنتی اکسیدان هستند، ترکیبات خاصی که خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش می‌دهد. افزودن این غذاها به رژیم غذایی که ماهی بیشتری دارد، دوز مضاعف از فواید سلامت قلب را به همراه دارد.

مصرف منظم گوشت قرمز خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش می‌دهد. گوشت قرمز همچنین کالری و چربی های ناسالم بیشتری نسبت به ماهی یا غذاهای گیاهی دارد. بنابراین حذف گوشت قرمز راهی عالی برای تقویت سلامت قلب شماست. پسکتاریاها می‌توانند تمام مواد مغذی مورد نیاز خود را بدون خوردن گوشت گاو یا بره از مواد غذایی دیگر دریافت کنند.

2- کاهش خطر ابتلا به سرطان و سایر بیماری ها

میوه ها و سبزیجات نیروگاه های تغذیه ای هستند اما بیشتر ما به اندازه کافی از آنها نمی‌خوریم. خوردن مجموعه ای رنگارنگ از میوه ها و سبزیجات بخش مهمی از یک رژیم غذایی ضد سرطان است. این غذاها حاوی مواد مغذی و فیتوشیمیایی هستند که به مبارزه با تغییرات سلولی که می‌تواند منجر به سرطان شود کمک می‌کند.

به گفته انجمن انکولوژی بالینی آمریکا، وقتی میزان مصرف محصولات خود را افزایش می‌دهید، خطر ابتلا به سرطان را در خطر ابتلا به سرطان را در مری، سر و گردن، ریه ها، پانکراس، پروستات و معده کاهش می‌دهید.

خوردن یک سیب (به علاوه سایر محصولات) در روز می‌تواند بیش از سرطان را از بین ببرد. مطالعات نشان می‌دهد که مصرف زیاد میوه ها و سبزیجات خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش می‌دهد. دیمارینو می‌گوید: «تقریباً همه می‌توانند از افزودن میوه‌ها و سبزیجات بیشتر به رژیم غذایی خود سود ببرند. این غذاها بهترین غذاها برای مبارزه با بیماری ها و داشتن یک زندگی سالم تر هستند.»

3- سلامت روده

اگر برنامه غذایی شما شامل مقدار زیادی غذاهای پر فیبر باشد، روده شما در معرض درمان است. فیبر موجود در غذاهای گیاهی به جلوگیری از یبوست کمک می‌کند و میکروبیوم روده شما را تغذیه می‌کند. میکروبیوم شما خانه باکتری ها، قارچ ها و مخمرهایی است که در روده های کوچک و بزرگ شما زندگی می‌کنند.

دیمارینو می‌گوید: «میکروبیوم شما نقش کلیدی در سیستم ایمنی، هضم و متابولیسم شما دارد. یک میکروبیوم سالم همچنین می‌تواند سلامت روان شما را تقویت کند.»

4- کاهش اشتها

بسیاری از غذاهای موجود در رژیم غذایی پسکترین مانند حبوبات، آجیل و دانه ها می‌توانند به شما در کاهش هوس های بعد از ظهر کمک کنند. این غذاها به طور طبیعی سرشار از فیبر و پروتئین هستند که هضم آنها نسبت به کربوهیدرات های ساده مانند چیپس و میان وعده های فرآوری شده به زمان بیشتری نیاز دارد. در نتیجه ممکن است در طول روز کالری کمتری بخورید و کمتر احساس گرسنگی کنید.

پروتئین یک بلوک ساختمانی برای بافت های بدن شما است و هر سلول بدن شما به آن نیاز دارد. شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد خوردن پروتئین کافی می‌تواند به کاهش وزن کمک کند اما دریافت پروتئین از گوشت‌های حاوی چربی‌های اشباع بالا مانند همبرگر با خطراتی برای سلامتی همراه است.

پروتئین های پسکاتاریا سالم ترین ها هستند. ماهی و تخم مرغ منابع عالی پروتئین بدون چربی هستند و پروتئین های گیاهی مانند سویا، آجیل و حبوبات راه های سالمی برای دریافت بیشتر این ماده مغذی مهم به شمار می‌آیند.

دیمارینو می‌گوید: «همه ما به پروتئین نیاز داریم اما همه منابع پروتئینی سالم نیستند. اگر به دنبال رژیم پسکترین هستید، سالم‌ترین منابع پروتئین موجود را می‌خورید. انتخاب این پروتئین های بدون چربی به جای گوشت های پرچرب می‌تواند به کاهش وزن کمک کند.»

به یاد داشته باشید که پسکتارین فقط به این معنی نیست که کالری را کاهش می‌دهید. شما باید در مورد انتخاب های غذایی خود وقت بگذارید و روی غذاهای کامل تمرکز کنید تا به شما کمک کند احساس سیری بیشتری داشته باشید.

کمبودهای احتمالی مواد مغذی در رژیم پسکترین

هیچ دستورالعملی برای میزان مصرف ماهی، تخم مرغ و لبنیات در رژیم غذایی پسکترین وجود ندارد اما اگر این غذاها را به طور منظم مصرف نکنید ممکن است در ویتامین هایی مانند کلسیم، اهن، پروتئین، ویتامین B12 و فلز روی دچار کمبود شوید.

یمارینو می‌گوید: «پسکتارها مانند گیاه‌خواران باید مراقب مواد مغذی باشند که در بسیاری از غذاهای گیاهی به‌راحتی در دسترس نیستند.»
شما می‌توانید روی، پروتئین و آهن کافی را بدون مصرف زیاد تخم مرغ، لبنیات و ماهی دریافت کنید اما این نیاز به برنامه ریزی دارد. به عنوان مثال بسیاری از آجیل ها، دانه ها و حبوبات سرشار از روی و پروتئین هستند. غلات و قارچ های غنی شده حاوی ویتامین B12 هستند.

اگر قصد دارید مقادیر کمتری از لبنیات، تخم مرغ و ماهی را در رژیم غذایی پسکترین بخورید، با یک متخصص تغذیه صحبت کنید. پزشک می‌توانید یک برنامه غذایی تهیه کند که نیازهای تغذیه ای شما را پوشش دهد.

رژیم غذایی پسکاتاریا در مقابل رژیم مدیترانه ای: کدام یک سالم تر است؟

سبک زندگی پسکترین و رژیم غذایی مدیترانه ای شباهت هایی با هم دارند و هر دو برنامه بر میوه ها، سبزیجات و غلات کامل تمرکز دارند اما در رژیم مدیترانه ای، شما:

• شما می توانید هر نوع گوشتی را در رژیم مدیترانه ای داشته باشید اما باید گوشت قرمز و فرآوری شده را به حداقل برسانید.
• هر دو رژیم غذایی اجازه مصرف روغن زیتون را می‌دهد اما این یکی از اجزای اصلی رژیم غذایی مدیترانه ای است.
• رژیم مدیترانه ای معمولاً فقط شامل چند وعده لبنیات در هفته است.

دیمارینو می‌گوید: «پیروی از رژیم غذایی مدیترانه ای یک راه اثبات شده برای کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی است اما مطالعات همچنین نشان می‌دهد که می‌توانید نتایج مشابهی را با رژیم غذایی پسکترین به دست آورید. یک کلید مهم در هر یک از رژیم‌های غذایی این است که تا حد امکان غذاهای کامل را نسبت به غذاهای فرآوری شده انتخاب کنید.

کلام آخر

پیروی از یک رژیم غذایی پسکترین می‌تواند سلامت شما را بهبود بخشد اما این برای همه مناسب نیست. برخی از افراد واقعاً از مرغ بدون چربی لذت می‌برند یا ماهی دوست ندارند. در این موارد پسکتاتوری احتمالاً ایده خوبی نیست و به جای آن باید رژیم مدیترانه ای را در نظر بگیرید. بهترین رژیم غذایی برای شما رژیمی پر از مواد مغذی است که بتوانید دراز مدت به آن پایبند باشید.

فواید رژیم غذایی فواید رژیم غذایی فواید رژیم غذایی فواید رژیم غذایی غذاهای مجاز در رژیم غذایی غذاهای مجاز در رژیم غذایی غذاهای مجاز در رژیم غذایی غذاهای مجاز در رژیم غذایی غذاهای مجاز در رژیم غذایی love magazine love magazine