چه چیزی بر شاخص گلیسمی یک غذا تأثیر می‌گذارد؟

رژیم غذایی کم گلیسمی چیست؟/ love magazine

رژیم کم گلیسمی یک رژیم غذایی است که با انتخاب عمدی غذاهای با شاخص گلیسمی پایین (GI) مشخص می‌شود. هدف اصلی این رویکرد رژیم غذایی ارتقای سطح قند خون پایدار است که با چندین مزیت سلامتی همراه است. در این مقاله رژیم غذایی کم گلیسمی، فواید و مضرات آن و لیستی از غذاهای با GI پایین و بالا که باید از آنها آگاه باشید را بیشتر بررسی می‌کنیم.

شاخص گلیسمی (GI) چیست؟

شاخص گلیسمی (GI) یک مقیاس قابل سنجش است که برای ارزیابی و طبقه‌بندی اینکه چگونه غذاهای غنی از کربوهیدرات خاص باعث افزایش سطح گلوکز خون پس از مصرف می‌شوند، استفاده می‌شود. این مقیاس یک چارچوب مفید برای ارزیابی تأثیر کربوهیدرات های مختلف بر قند خون ارائه می‌دهد. همچنین به افراد کمک می‌کند تا انتخاب های غذایی آگاهانه ای برای دستیابی به مزایای سلامتی مختلف داشته باشند.

مقیاس GI از 0 تا 100 متغیر است و مقادیر بالاتر به معنای غذاهایی است که باعث افزایش فوری و سریع سطح گلوکز خون پس از مصرف می‌شود. غذاها بر اساس مقادیر GI به گروه‌هایی دسته‌بندی می‌شوند. کسانی که امتیاز کمتر از 55 دارند به عنوان GI پایین، آنهایی بین 56 تا 69 به عنوان GI متوسط ​​و آنهایی که امتیاز 70 یا بالاتر را دارند به عنوان GI بالا دسته بندی می‌شوند.

درک GI غذاهای مختلف بینش ارزشمندی را ارائه می‌دهد، به ویژه برای کسانی که می‌خواهند سطح قند خون خود را تنظیم کنند یا دیابت را مدیریت کنند. GI همچنین می‌تواند منبع ارزشمندی برای کسانی باشد که می‌خواهند وزن خود را مدیریت کنند و سلامت کلی خود را بهبود بخشند.

رژیم کم گلیسمی چیست؟

رژیم غذایی با گلیسمی پایین یک رویکرد تغذیه ای است که بر مصرف غذاهای با GI پایین برای کمک به تنظیم افزایش قند خون و کمک به درمان یا کاهش خطر ابتلا به دیابت تمرکز دارد.

غذاهای با GI پایین شامل غلات کامل، حبوبات، سبزیجات غیر نشاسته ای و برخی میوه ها از جمله سیب و پرتقال هستند. این غذاها بر غذاهای با GI بالا مانند تنقلات شیرین و کربوهیدرات های ساده ترجیح داده می‌شوند. اگرچه بسیاری از غذاها به عنوان GI پایین طبقه بندی می‌شوند اما عوامل متعددی می‌توانند بر شاخص گلیسمی غذاها تأثیر بگذارند.

چه چیزی بر شاخص گلیسمی یک غذا تأثیر می‌گذارد؟

1- نوع کربوهیدرات:

نوع کربوهیدرات موجود در یک غذا، GI آن را تعیین می‌کند. کربوهیدرات‌های ساده مانند آنهایی که در شکر یافت می‌شوند نسبت به کربوهیدرات‌های پیچیده مانند غلات کامل، GI بالاتری دارند.

2- محتوای فیبر:

غذاهای غنی از فیبر رژیمی اغلب دارای GI پایین تری هستند زیرا فیبر می‌تواند جذب قند را در جریان خون کند کند. غلات کامل، میوه های تازه و سبزیجات نمونه های خوبی هستند. تحقیقات نشان می‌دهد که غذاهای با فیبر بالا و GI پایین به کاهش پاسخ گلوکز پس از غذا کمک می‌کنند.

3- روش‌های پخت:

روش‌های فرآوری مانند آسیاب کردن دانه‌ها می‌تواند بر GI غذا تأثیر بگذارد، همانطور که بر پخت تأثیر می‌گذارد. به عنوان مثال پختن می‌تواند تاثیر گلیسمی برنج را با ژلاتینه شدن تغییر دهد (این اتفاق زمانی رخ می‌دهد که برنج در آب گرم می‌شود و باعث می‌شود دانه های نشاسته آب را جذب کرده و متورم شوند).

4- رسیده بودن:

رسیده بودن میوه ها می‌تواند بر GI آنها تأثیر بگذارد. میوه‌های رسیده دارای محتوای قند بالاتری هستند. این می‌تواند منجر به GI بالاتر شود.

5- ترکیبات غذایی:

GI یک وعده غذایی نیز ممکن است تحت تأثیر نحوه ترکیب غذاها باشد. ترکیب کردن غذاهای با GI بالا با غذاهای با GI پایین ممکن است GI کلی وعده غذایی را متعادل کند. فیبر، پروتئین و چربی موجود در غذاهای با GI پایین می‌تواند هضم و جذب کربوهیدرات های غذاهای با GI بالا را کاهش دهد. این می‌تواند منجر به کنترل بهتر گلوکز شود.

فواید رژیم غذایی کم گلیسمی

رژیم غذایی با گلیسمی پایین برای تنظیم سطح قند خون بسیار موثر است. مصرف غذاهای با GI پایین را در اولویت قرار می‌دهد و به فرد اجازه می‌دهد تا سطح گلوکز خون خود را به طور موثر کنترل کند.

غذاهای با GI پایین کندتر جذب جریان خون می‌شوند. از این رو آنها به طور موثر از نوسانات سریع قند خون جلوگیری می‌کنند. این امر به ویژه برای افراد مبتلا به دیابت مهم است زیرا قند خون پایدارتری را در طول روز تضمین می‌کند.

رژیم های غذایی با GI پایین همچنین قند خون پس از غذا را بهبود می‌بخشد و می‌تواند به افراد مبتلا به دیابت در کاهش وزن کمک کند. برخی دیگر از فواید این رژیم غذایی عبارتنداز:

1- حساسیت به انسولین را بهبود می‌بخشد

رژیم های غذایی با گلیسمی پایین ممکن است حساسیت به انسولین را که عامل اصلی تنظیم قند خون است بهبود بخشد. مقاومت به انسولین وضعیتی که سلول‌ها به سیگنال‌های انسولین کمتر پاسخ می‌دهند و یکی از دلایل اصلی دیابت نوع 2 است. رژیم های غذایی با GI پایین به طور موثری خطر مقاومت به انسولین را کاهش می‌دهند و حساسیت به انسولین را ارتقا می‌دهند.

2- به حفظ سطوح انرژی کمک می‌کند

غذاهای با GI پایین عمدتاً سرشار از کربوهیدرات های پیچیده هستند و گنجاندن آنها در یک رژیم غذایی معمولی باعث آزادسازی پایدار انرژی در مدت زمان طولانی می‌شود. این به جلوگیری از سقوط انرژی و خستگی کمک می‌کند. چنین غذاهایی همچنین به جلوگیری از نوسانات سریع در سطح گلوکز خون کمک می‌کند که در غیر این صورت ممکن است باعث خستگی و تحریک پذیری شود.

3- به کنترل اشتها کمک می‌کند

رژیم‌های غذایی با GI پایین ممکن است اشتها را کاهش داده و سیری را افزایش دهند زیرا معمولاً مملو از کربوهیدرات‌های پیچیده و فیبر هستند. این می‌تواند به ویژه برای افرادی که قصد مدیریت وزن را دارند مفید باشد.

4- به کاهش وزن کمک می‌کند

رژیم های غذایی با گلیسمی پایین می‌توانند با جلوگیری از مصرف بیش از حد کالری و تحریک استفاده از چربی ذخیره شده برای انرژی، به کاهش وزن کمک کنند. این رژیم ها اشتها را تنظیم می‌کنند و از پرخوری جلوگیری می‌کنند. آنها همچنین ممکن است باعث کاهش چربی و کاهش وزن شوند.

5- ممکن است سلامت قلب را ارتقا دهد

غذاهای با گلیسمی پایین سطوح نامطلوب تری گلیسیرید را کاهش می‌دهند و غلظت کلسترول HDL (خوب) را در جریان خون افزایش می‌دهند. به این ترتیب آنها می‌توانند به کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی کمک کنند.

6- خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش می‌دهد

مصرف غذاهای با گلیسمی پایین می‌تواند خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند اختلالات قلبی عروقی، سرطان های خاص و دیابت نوع 2 را کاهش دهد. غذاهای با GI پایین باعث ترشح بیش از حد انسولین نمی‌شوند که در نهایت ممکن است باعث مقاومت به انسولین و بسیاری از بیماری های مزمن شود.

فهرست غذاهای با شاخص گلیسمی پایین

میوه ها با GI پایین:

• گیلاس (1 فنجان): 22
• گریپ فروت (½، متوسط): 25
• سیب (1، متوسط): 34
• گلابی (1، متوسط): 38
• آلو (2، متوسط): 39
• هلو (1، متوسط): 42
• نارنگی (1، متوسط): 44
• توت فرنگی (1 فنجان): 40
• زردآلو (3، متوسط): 34
• کیوی (1، متوسط): 53
  

سبزیجات با GI پایین:

• اسفناج (1 فنجان): 15
• بروکلی (1 فنجان): 10
• گل کلم (1 فنجان): 15
• لوبیا سبز (1 فنجان): 30
• گوجه فرنگی (1، متوسط):  15
• فلفل دلمه ای (1، متوسط): 10
• کدو سبز (1، متوسط): 20
• سبزیجات برگدار (1 فنجان): 10
• کلم بروکسل (1 فنجان): 30
• بادمجان (1 فنجان): 15

حبوبات و حبوبات با GI پایین:

• نخود (½ فنجان): 28
• عدس (½ فنجان): 29
• لوبیا (½ فنجان): 24
• لوبیا سیاه (½ فنجان): 30
• سویا (½ فنجان): 15
• بادام زمینی (¼ فنجان): 7

غلات و غلات با GI پایین:

• جو (½ ​​فنجان): 28
• کینوا (½ فنجان): 53
• ماکارونی (½ فنجان پخته شده): 37
• جو دو سر (½ فنجان پخته شده): 42
• بلغور (½ فنجان پخته شده): 46
• برنج باسماتی (½ فنجان پخته شده): 58

آجیل و دانه با GI پایین:

• گردو (¼ فنجان): 15
  بادام (¼ فنجان): 8
  بادام هندی (¼ فنجان): 22
  دانه کتان (1 قاشق غذاخوری): 32
  دانه چیا (1 قاشق غذاخوری): 3

لبنیات با GI پایین:

• ماست (1 فنجان): 14
• شیر (1 فنجان): 30
• شیر سویا (1 فنجان): 30

شیرین کننده های با GI پایین:

• استویا: 0
• آلولوز: 0
• شهد آگاو (1 قاشق غذاخوری): 15
• زایلیتول: 7
• اریتریتول: 0

توجه: اعدادی که ذکر کردیم تخمین های نزدیک هستند و می‌توانند بر اساس نحوه تهیه غذا یا نحوه رسیدن میوه ها تغییر کنند. غذاهای پخته شده یا میوه هایی که رسیده اند ممکن است اندکی شاخص گلیسمی بالاتری داشته باشند.

غذاهایی که باید در رژیم کم گلیسمی محدود کرد

میوه های با GI بالا:

• هندوانه (120 گرم): 72
• آناناس (120 گرم): 66
• موز رسیده (120 گرم): 62
• خرما (60 گرم): 42

سبزیجات با GI بالا:

• سیب زمینی سفید (150 گرم): 82
• ذرت (150 گرم): 52
• چغندر (80 گرم): 64
• ازگیل (150 گرم): 52

غلات با GI بالا:

• نان سفید (1 تکه، حدود 25 گرم): 71
• برنج سفید (150 گرم پخته شده): 73
• کورن فلکس (30 گرم): 81
• کیک برنجی (20 گرم): 82
• پاپ کورن (20 گرم): 65

غذاهای فرآوری شده با GI بالا:

• غلات قندی (30 گرم): 70 یا بیشتر
• آب نبات: 76 یا بیشتر
• نوشیدنی های قندی (نوشابه یا آب میوه) (250 میلی لیتر): 60
• چیپس و کراکر (30 گرم): 67 یا بیشتر
• کیک، شیرینی و کلوچه: 80 یا بیشتر
• وعده های غذایی فوری و فرآوری شده: 71 یا بیشتر

غذاهای نشاسته ای با GI بالا:

• پوره سیب زمینی (150 گرم): 83
• سیب زمینی سرخ کرده (150 گرم): 75
• ماکارونی برنج (150 گرم): 69

شیرین کننده های با GI بالا:

• شکر (1 قاشق چایخوری، حدود 4 گرم): 65
• عسل (1 قاشق غذاخوری، حدود 21 گرم): 58
• شربت افرا (1 قاشق غذاخوری، حدود 20 گرم): 54
• شربت ذرت (1 قاشق غذاخوری، حدود 20 گرم): 73
• شربت ذرت با فروکتوز بالا (1 قاشق غذاخوری، حدود 20 گرم): 87

محصولات لبنی فرآوری شده و قندی:

• شیر طعم‌دار با شکر اضافه شده (1 فنجان، حدود 245 گرم): 66
• بستنی با شکر اضافه شده (1/2 فنجان، حدود 125 گرم): 79

گوشت های فرآوری شده:

• سوسیس های فرآوری شده: 30
• گوشت های سرخ شده: 38

اجتناب از این غذاها به این معنی نیست که اکنون تنها گزینه های غذایی ملایم و کسل کننده باقی می‌مانند. هنوز هم می‌توانید از آنچه در دسترس است بهترین استفاده را ببرید. بخش زیر برخی از دستور العمل های خوشمزه شامل غذاهای با GI پایین را فهرست می‌کند.

دستور العمل های غذایی کم گلیسمی

1- پارفه ماست یونانی (صبحانه):

مواد لازم:

1 فنجان ماست یونانی (شیرین نشده)
¼ فنجان توت تازه (به عنوان مثال زغال اخته و یا توت فرنگی)
2 قاشق غذاخوری آجیل خرد شده (مانند بادام، گردو)
1 قاشق چایخوری عسل (اختیاری)
مقداری دارچین

نحوه تهیه:

ماست یونانی را در یک کاسه یا لیوان بریزید. توت تازه را روی ماست اضافه کنید. آجیل خرد شده را روی توت ها بپاشید. در صورت تمایل عسل را برای شیرینی بریزید و با کمی دارچین کار را به پایان برسانید.

2- سالاد سبزیجات و عدس کبابی (ناهار):

مواد لازم:

1 فنجان عدس سبز یا قهوه ای
3 فنجان آب
1 کدو سبز متوسط
فلفل دلمه ای 2 عدد
1 پیاز قرمز کوچک خرد شده
1 فنجان گوجه گیلاسی
¼ فنجان برگ ریحان تازه خرد شده
2 حبه سیر خرد شده
2 قاشق غذاخوری سرکه بالزامیک
3 قاشق غذاخوری روغن زیتون
نمک و فلفل به مقدار لازم

نحوه تهیه:

عدس ها را زیر آب سرد بشویید و در قابلمه ای با 3 فنجان آب بریزید و بگذارید به مدت 20 تا 25 دقیقه یا تا زمانی که عدس ها نرم و لطیف شوند بجوشند. سپس آن را آبکش کنید و کنار بگذارید تا خنک شود.

گریل یا تابه گریل خود را از قبل روی حرارت متوسط ​​رو به بالا گرم کنید. کدو سبز و فلفل دلمه‌ای را با روغن زیتون، نمک و فلفل مزه دار کنید. سبزیجات را کباب کنید تا زمانی که نرم شوند، حدود 5-7 دقیقه در هر طرف. از گریل خارج کنید و بگذارید کمی خنک شوند.

در یک کاسه عدس پخته شده، سبزیجات کبابی، گوجه فرنگی گیلاسی و ریحان خرد شده را با هم مخلوط کنید. در یک کاسه کوچک سیر خرد شده، سرکه بالزامیک و روغن زیتون را با هم مخلوط کنید تا سس درست شود. سس را روی سالاد بریزید و به آرامی همه مواد را با هم مخلوط کنید تا به خوبی با سس آغشته شود و در صورت نیاز با نمک و فلفل اضافی آن را مزه دار کنید.

3- اسموتی بادام و توت (میان وعده):

مواد لازم:

½ فنجان شیر بادام شیرین نشده
¼ فنجان ماست یونانی (شیرین نشده)
½ فنجان انواع توت ها (به عنوان مثال تمشک یا شاه توت)
1 قاشق غذاخوری کره بادام
1 قاشق چایخوری دانه چیا
تکه های یخ (اختیاری)

نحوه تهیه:

شیر بادام، ماست یونانی، توت ها، کره بادام و دانه های چیا را به مخلوط کن اضافه کنید. در صورت تمایل تکه های یخ اضافه کنید تا بافت سردتری داشته باشید. آنها را مخلوط کنید تا یکدست و کرم رنگ شود. در یک لیوان بریزید و از یک میان وعده با گلیسمی پایین لذت ببرید.

4- سالمون پخته شده با بروکلی بخارپز (شام):

مواد لازم:

6 اونس فیله سالمون
1 فنجان کلم بروکلی
1 قاشق غذاخوری روغن زیتون
آب لیمو
نمک و فلفل به مقدار لازم

نحوه تهیه:

فر را با دمای 375 درجه فارنهایت (190 درجه سانتیگراد) گرم کنید. فیله ماهی قزل آلا را روی یک ورقه پخت که با فویل پوشانده شده است قرار دهید. روغن زیتون و آب لیمو را روی ماهی قزل آلا بریزید و با ادویه، نمک و فلفل آن را طعم دار کنید. حدود 15 تا 20 دقیقه یا تا زمانی که ماهی قزل آلا با چنگال به راحتی پوسته پوسته شود در فر بگذارید. در حالی که ماهی سالمون در حال پخت است بروکلی را بخارپز کنید تا نرم شود و سپس با ماهی آن را سرو کنید.

معایب رژیم غذایی کم گلیسمی

1- دنبال کردن آن ممکن است مشکل باشد

پیروی از یک رژیم غذایی با گلیسمی پایین می‌تواند چالش برانگیز باشد زیرا نیاز به نظارت مداوم بر ارزش GI غذاها دارد. این می‌تواند یک کار پیچیده و طاقت فرسا باشد و برنامه ریزی وعده های غذایی را دست و پاگیر کند.

2- ممکن است انتخاب های غذایی محدودی داشته باشد

در حالی که تمرکز رژیم غذایی بر غذاهای با GI پایین است اما برخی از غذاهای با GI بالا نیز مغذی هستند. محدود کردن آنها به رعایت رژیم غذایی ممکن است منجر به عدم تنوع رژیم غذایی شود. این حتی ممکن است باعث شود که فرد برخی از مواد مغذی ضروری را از دست بدهد.

3- برای برخی انرژی ناکافی ارائه می‌دهد

در حالی که انرژی ثابت ارائه شده توسط غذاهای با GI پایین در دراز مدت مفید است اما ممکن است برای افرادی مانند ورزشکاران کافی نباشد.

4- ممکن است برای دنبال کردن ناخوشایند باشد

پیروی از یک رژیم غذایی با GI پایین ممکن است در موقعیت های اجتماعی یا در حین سفر ناخوشایند باشد. این می‌تواند پایبندی به برنامه را به یک چالش تبدیل کند.

5- ممکن است منجر به تاکید بیش از حد بر GI شود

تاکید بیش از حد بر روی GI غذاها ممکن است باعث شود برخی افراد از سایر جنبه های ضروری تغذیه مانند اندازه وعده ها، کالری دریافتی کلی و تعادل رژیم غذایی غافل شوند.

6- ممکن است سوء تعبیر شود

ممکن است ارزش GI غذاها به اشتباه تفسیر شود. این می‌تواند منجر به باورهای غلط در مورد اینکه کدام غذاها واقعاً دارای GI پایین یا بالا هستند شود.

کلام آخر

رژیم غذایی با گلیسمی پایین یک رویکرد غذایی محبوب است که به فرد اجازه می‌دهد تا با دقت غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین (GI) برای جلوگیری از افزایش سریع سطح قند خون استفاده کند. این رژیم می‌تواند فواید بسیار دیگری نیز داشته باشد.