بهترین غذاها و نوشیدنی هایی که می‌توانید قبل از خواب میل کنید

قبل از خواب چه غذا و نوشیدنی هایی می‌توانیم بخوریم؟/love magazine

خواب خوب برای سلامت کلی شما بسیار مهم است و ممکن است خطر ابتلا به برخی بیماری های مزمن را کاهش دهد، مغز شما را سالم نگه دارد و سیستم ایمنی بدن شما را تقویت کند. به طور کلی توصیه می‌شود که هر شب بین 7 تا 9 ساعت خواب بدون وقفه داشته باشید.

استراتژی های زیادی وجود دارد که می‌توانید برای تقویت خواب خوب از آنها استفاده کنید از جمله ایجاد تغییراتی در رژیم غذایی خود زیرا برخی از غذاها و نوشیدنی ها دارای خواص خواب آور هستند.

در اینجا 9 تا از بهترین غذاها و نوشیدنی هایی که می‌توانید قبل از خوابیدن برای بهبود کیفیت خواب خود میل کنید آورده شده است.

1- بادام

بادام نوعی آجیل درختی است که فواید زیادی برای سلامتی دارد. آنها منبع عالی بسیاری از مواد مغذی هستند زیرا تنها 28 گرم از آجیل بو داده شده حاوی 18٪ از نیاز روزانه یک بزرگسال به فسفر و 23٪ برای ریبوفلاوین است و همچنین 25 درصد از نیاز روزانه منگنز برای مردان و 31 درصد از نیاز روزانه منگنز برای زنان را تأمین می‌کند.

خوردن منظم بادام با کاهش خطر ابتلا به چند بیماری مزمن مانند دیابت نوع 2 و بیماری قلبی مرتبط است. این به چربی های تک غیراشباع سالم، فیبر و آنتی اکسیدان های آنها نسبت داده می‌شود. آنتی اکسیدان ها ممکن است از سلول های شما در برابر التهاب مضر محافظت کنند که می‌تواند منجر به این بیماری های مزمن شود.

ادعا شده است که بادام ممکن است به افزایش کیفیت خواب نیز کمک کند. این به این دلیل است که بادام به همراه چندین نوع آجیل دیگر منبع هورمون ملاتونین است. ملاتونین ساعت داخلی شما را تنظیم می‌کند و به بدن شما سیگنال می‌دهد که برای خواب آماده شود.

بادام همچنین منبع بسیار خوبی از منیزیم است که 19 درصد از نیاز روزانه شما را تنها در 1 اونس تامین می‌کند. مصرف مقادیر کافی منیزیم ممکن است به بهبود کیفیت خواب کمک کند، به ویژه برای کسانی که بی خوابی دارند نقش منیزیم در بهبود خواب با توانایی آن در کاهش التهاب مرتبط است. علاوه بر این ممکن است به کاهش سطح هورمون استرس کورتیزول کمک کند، که شناخته شده است که خواب را مختل می‌کند.

با این حال تحقیقات در مورد بادام و خواب کم است. یک مطالعه اثرات تغذیه موش‌ها با 400 میلی‌گرم عصاره بادام را بررسی کرد. این نشان داد که موش‌ها طولانی‌تر و عمیق‌تر از موش های بدون مصرف عصاره بادام می‌خوابیدند. اثرات بالقوه مرتبط با خواب بادام امیدوارکننده است اما مطالعات انسانی گسترده‌تری مورد نیاز است.

2- بوقلمون

بوقلمون خوشمزه، مغذی و سرشار از پروتئین است. بوقلمون بریان شده تقریباً 8 گرم پروتئین در هر اونس (28 گرم) ارائه می‌کند. پروتئین برای قوی نگه داشتن عضلات و تنظیم اشتهای شما مهم است. علاوه بر این بوقلمون منبع کمی از ویتامین ها و مواد معدنی مانند ریبوفلاوین و فسفر است.

بوقلمون چند خاصیت دارد که توضیح می‌دهد چرا برخی افراد پس از خوردن آن خسته می‌شوند یا فکر می‌کنند که باعث خواب آلودگی می‌شود. مهمتر از همه حاوی اسید آمینه تریپتوفان است که تولید ملاتونین را افزایش می‌دهد. پروتئین موجود در بوقلمون همچنین ممکن است به توانایی آن در افزایش خستگی کمک کند. شواهدی وجود دارد که مصرف مقادیر متوسط پروتئین قبل از خواب با کیفیت خواب بهتر از جمله بیدار شدن کمتر در طول شب مرتبط است.

3- چای بابونه

چای بابونه یک چای گیاهی محبوب است که ممکن است فواید سلامتی مختلفی را ارائه دهد. چای بابونه برای فلاون هایش به خوبی شناخته شده است. فلاون ها دسته ای از آنتی اکسیدان ها هستند که التهاب را کاهش می‌دهند که اغلب منجر به بیماری های مزمن مانند سرطان و بیماری های قلبی می‌شود.

همچنین شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد نوشیدن چای بابونه سیستم ایمنی بدن شما را تقویت می‌کند، اضطراب و افسردگی را کاهش می‌دهد و سلامت پوست را بهبود می‌بخشد. علاوه بر این چای بابونه دارای برخی خواص منحصر به فرد است که ممکن است کیفیت خواب را بهبود بخشد.

به طور خاص چای بابونه حاوی آپیژنین است. این آنتی اکسیدان به گیرنده های خاصی در مغز شما متصل می‌شود که باعث خواب آلودگی و کاهش بی خوابی می‌شود. یک مطالعه در سال 2011 بر روی 34 بزرگسال نشان داد کسانی که 270 میلی گرم عصاره بابونه را دو بار در روز به مدت 28 روز مصرف کردند در مقایسه با افرادی که این عصاره را مصرف نکردند 15 دقیقه سریعتر به خواب رفتند.

مطالعه دیگری نشان داد زنانی که به مدت ۲ هفته چای بابونه می‌نوشیدند کیفیت خواب بهتری در مقایسه با افرادی که چای نمی‌نوشیدند داشتند. کسانی که چای بابونه می‌نوشیدند علائم افسردگی کمتری داشتند که معمولاً با مشکلات خواب مرتبط است. اگر می‌خواهید کیفیت خواب خود را بهبود ببخشید مطمئناً نوشیدن چای بابونه قبل از خواب ارزش امتحان کردن را دارد.

4- کیوی

کیوی میوه ای کم کالری و بسیار مغذی است. این میوه تنها حاوی 42 کالری و مقدار قابل توجهی مواد مغذی است که شامل 71 درصد از نیاز روزانه برای ویتامین C می‌شود. این میوه به ترتیب 23 و 31 درصد از ویتامین K مورد نیاز روزانه را برای مردان و زنان فراهم می‌کند.

علاوه بر این خوردن کیوی ممکن است برای سلامت گوارش شما مفید باشد و کلسترول شما را کاهش دهد. این اثرات به دلیل مقادیر بالای فیبر و آنتی اکسیدان های کاروتنوئیدی است که این میوه فراهم می‌کنند.

در یک مطالعه 4 هفته ای، 24 بزرگسال هر شب یک ساعت قبل از خواب دو عدد کیوی مصرف کردند. در پایان مطالعه شرکت کنندگان 42 درصد سریعتر از زمانی که قبل از خواب چیزی نخوردند به خواب رفتند. علاوه بر این توانایی آنها برای خوابیدن در طول شب بدون بیدار شدن 5٪ بهبود یافت و کل زمان خواب آنها 13٪ افزایش یافت.

گاهی اوقات اثرات خواب‌آور کیوی به سروتونین نسبت داده می‌شود. سروتونین یک ماده شیمیایی مغز است که به تنظیم چرخه خواب شما کمک می‌کند. همچنین پیشنهاد شده است که آنتی اکسیدان های ضد التهابی موجود در کیوی مانند ویتامین C و کاروتنوئیدها ممکن است تا حدی مسئول اثرات خواب آنها باشند. شواهد علمی بیشتری برای تعیین اثراتی که کیوی ممکن است در بهبود خواب داشته باشد مورد نیاز است. با این وجود خوردن 1 تا 2 کیوی متوسط قبل از خواب ممکن است به شما کمک کند سریعتر بخوابید و خواب طولانی تری در طول شب داشته باشید.

5- آب آلبالو

آب آلبالو فواید سلامتی چشمگیری دارد و مواد مغذی مهم مانند منیزیم و فسفر را برای بدن فراهم می‌کند و همچنین منبع خوبی از پتاسیم است. یک وعده 240 میلی لیتری، حاوی 17 درصد از پتاسیم مورد نیاز یک زن در روز و 13 درصد از پتاسیم مورد نیاز یک مرد در روز است. علاوه بر این منبعی غنی از آنتی اکسیدان ها از جمله آنتوسیانین ها و فلاونول ها است.

آب آلبالو همچنین برای تقویت خواب‌آلودگی شناخته شده است و حتی برای نقش آن در تسکین بی‌خوابی مورد مطالعه قرار گرفته است. به این دلایل نوشیدن آب آلبالو قبل از خواب ممکن است کیفیت خواب شما را بهبود بخشد. اثرات خواب‌آور آب آلبالو به دلیل مقادیر بالای ملاتونین آن است.

در یک مطالعه کوچک بزرگسالان مبتلا به بی خوابی 240 میلی لیتر آب آلبالو را دو بار در روز به مدت 2 هفته مصرف کردند. آنها 84 دقیقه بیشتر می‌خوابیدند و کیفیت خواب بهتری را در مقایسه با زمانی که آبمیوه نمی‌نوشیدند گزارش کردند.

اگرچه این نتایج امیدوارکننده هستند اما تحقیقات گسترده تری برای تایید نقش آب آلبالو در بهبود خواب و جلوگیری از بی خوابی لازم است. با این وجود اگر با خواب شبانه مشکل دارید، نوشیدن مقداری آب آلبالو قبل از خواب ارزش امتحان کردن را دارد.

6- ماهی چرب

ماهی های چرب مانند سالمون، تن، قزل آلا و ماهی خال مخالی، فوق العاده سالم هستند. چیزی که آنها را منحصر به فرد می‌کند مقادیر استثنایی ویتامین D آنهاست. به عنوان مثال یک وعده 85 گرمی ماهی سالمون حاوی 570 واحد بین المللی (IU) ویتامین D است. این 71 درصد از نیاز روزانه شما به این ویتامین است. همچنین یک وعده مشابه از ماهی قزل آلای پرورشی حاوی 81 درصد از نیاز روزانه شما است.

علاوه بر این ماهی های چرب سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 سالم به ویژه ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA) هستند که برای کاهش التهاب شناخته شده اند. علاوه بر این اسیدهای چرب امگا 3 ممکن است شما را در برابر بیماری های قلبی محافظت کرده و سلامت مغز را تقویت کنند.

ترکیب اسیدهای چرب امگا 3 و ویتامین D در ماهی های چرب پتانسیل افزایش کیفیت خواب را دارد زیرا نشان داده شده است که هر دو باعث افزایش تولید سروتونین می‌شوند. در یک مطالعه مردانی که به مدت 6 ماه سه بار در هفته 300 گرم ماهی آزاد می‌خوردند 10 دقیقه سریعتر از مردانی که گوشت مرغ یا گوسفند می‌خوردند به خواب می‌رفتند. تصور می شد که این اثر نتیجه ویتامین D باشد. آنهایی که در گروه ماهی بودند سطوح بالاتری از ویتامین D داشتند که با بهبود قابل توجهی در کیفیت خواب مرتبط بود.

خوردن چند گرم ماهی چرب قبل از خوابیدن ممکن است به شما کمک کند سریعتر و عمیق تر بخوابید. برای نتیجه‌گیری قطعی در مورد توانایی ماهی‌های چرب در بهبود خواب مطالعات بیشتری مورد نیاز است.

7- گردو

گردو یک نوع محبوب از آجیل درختی است که سرشار از بسیاری از مواد مغذی هستند و بیش از 19 ویتامین و مواد معدنی و 1.9 گرم فیبر در یک وعده 28 گرمی فراهم می‌کنند. گردو به ویژه سرشار از منیزیم، فسفر، منگنز و مس است.

علاوه بر این گردو منبع خوبی از چربی های سالم از جمله اسیدهای چرب امگا 3 و اسید لینولئیک است. آنها همچنین 4.3 گرم پروتئین در هر گرم فراهم می‌کنند که ممکن است برای کاهش اشتها مفید باشد. گردو همچنین ممکن است سلامت قلب را تقویت کند.

برخی از محققان ادعا می‌کنند که خوردن گردو کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد زیرا آنها یکی از بهترین منابع غذایی ملاتونین هستند. ترکیب اسیدهای چرب گردو نیز ممکن است به خواب بهتر کمک کند. آنها اسید آلفا لینولنیک (ALA)، یک اسید چرب امگا 3 که در بدن به DHA تبدیل می‌شود فراهم می کنند و DHA ممکن است تولید سروتونین را افزایش دهد.

شواهد زیادی برای حمایت از ادعاها در مورد بهبود خواب برای گردو وجود ندارد. در واقع هیچ مطالعه ای وجود نداشته است که به طور خاص بر نقش آنها در بهبود خواب تمرکز کند. صرف نظر از این اگر با خواب مشکل دارید خوردن مقداری گردو قبل از خوابیدن ممکن است کمک کننده باشد.

8- چای گل ساعتی

چای گل ساعتی یکی دیگر از دمنوش های گیاهی است که به طور سنتی برای درمان تعدادی از بیماری ها استفاده می‌شود. این چای یک منبع غنی از آنتی اکسیدان های فلاونوئیدی است. آنتی اکسیدان های فلاونوئید به دلیل نقش خود در کاهش التهاب، تقویت سلامت ایمنی و کاهش خطر بیماری قلبی شناخته شده اند.

علاوه بر این چای گل ساعتی به دلیل پتانسیل آن برای کاهش اضطراب مورد مطالعه قرار گرفته است. آنتی اکسیدان آپیژنین ممکن است مسئول اثرات کاهش اضطراب گل ساعتی باشد. آپیژنین با اتصال به گیرنده های خاصی در مغز شما یک اثر آرام بخش ایجاد می‌کند.

همچنین شواهدی وجود دارد که گل ساعتی تولید گاما آمینوبوتیریک اسید شیمیایی مغز (GABA) را افزایش می‌دهد. GABA برای مهار سایر مواد شیمیایی مغز که باعث استرس می‌شوند مانند گلوتامات عمل می‌کند. خواص آرام بخش چای گل ساعتی ممکن است باعث خواب آلودگی شود و نوشیدن آن قبل از رفتن به رختخواب مفید است.

در یک مطالعه 7 روزه، 41 بزرگسال قبل از خواب یک فنجان چای گل ساعتی نوشیدند. آنها کیفیت خواب خود را زمانی که چای می‌نوشیدند در مقایسه با زمانی که چای نمی‌نوشیدند به طور قابل توجهی بهتر ارزیابی کردند اما تحقیقات بیشتری برای تعیین اینکه آیا گل ساعتی باعث افزایش خواب می‌شود مورد نیاز است.

9- برنج سفید

برنج سفید غله ای است که در بسیاری از کشورها به طور گسترده به عنوان غذای اصلی مصرف می‌شود. تفاوت عمده بین برنج سفید و قهوه ای این است که برنج سفید سبوس و جوانه آن حذف شده است. این باعث می‌شود فیبر، مواد مغذی و آنتی اکسیدان کمتری داشته باشد. با این وجود برنج سفید همچنان حاوی مقدار مناسبی از ویتامین ها و مواد معدنی است.

یک وعده 79 گرمی برنج سفید 19 درصد از نیاز روزانه شما به فولات را تامین می‌کند. همچنین 21 درصد از نیاز روزانه تیامین را برای مردان و 22 درصد از نیاز روزانه تیامین را برای زنان تأمین می‌کند و یک وعده 79 گرمی برنج سفید دانه بلند حاوی 13 درصد از نیاز روزانه شما برای منگنز است.

برنج سفید سرشار از کربوهیدرات است و 22 گرم کربوهیدرات را در یک وعده 79 گرمی برای شما فراهم می‌کند. محتوای کربوهیدرات و کمبود فیبر آن به شاخص گلیسمی بالا (GI) کمک می‌کند؛ شاخص گلیسمی معیاری است که نشان می‌دهد یک غذا با چه سرعتی قند خون شما را افزایش می‌دهد.

پیشنهاد شده است که خوردن غذاهایی با GI بالا مانند برنج سفید حداقل 1 ساعت قبل از خواب ممکن است به بهبود کیفیت خواب کمک کند. با وجود نقش بالقوه ای که خوردن برنج سفید ممکن است در بهبود خواب داشته باشد، به دلیل مقادیر نسبتاً کم فیبر و مواد مغذی آن بهتر است در حد متعادل مصرف شود.

سایر غذاها و نوشیدنی هایی که ممکن است خواب را تقویت کنند

چندین غذا و نوشیدنی دیگر دارای خواص خواب آور هستند و ممکن است حاوی مقادیر بالایی از مواد مغذی مانند تریپتوفان باشند. با این حال در برخی موارد تحقیقات کمی در مورد اثرات خاص آنها بر خواب وجود دارد.

• محصولات لبنی: محصولات لبنی مانند یک لیوان شیر، پنیر دلمه و ماست ساده منابع شناخته شده تریپتوفان هستند و نشان داده شده است که شیر خواب را در افراد مسن بهبود می‌بخشد، به ویژه هنگامی که با ورزش سبک همراه باشد.
• موز: پوست موز حاوی تریپتوفان است و خود میوه منبع متوسطی از منیزیم است. هر دوی این ویژگی‌ها ممکن است به شما کمک کند خواب خوبی داشته باشید.
• بلغور جو دوسر: بلغور جو دوسر سرشار از کربوهیدرات با کمی فیبر بیشتر است و گزارش شده است که هنگام مصرف قبل از خوابیدن باعث خواب آلودگی می‌شود. علاوه بر این جو یک منبع شناخته شده ملاتونین است.

کلام آخر

خواب کافی برای سلامتی شما بسیار مهم است و چندین غذا و نوشیدنی ممکن است کمک کننده باشد. این به این دلیل است که آنها حاوی هورمون های تنظیم کننده خواب و مواد شیمیایی مغز مانند ملاتونین و سروتونین هستند.

برخی از غذاها و نوشیدنی ها حاوی مقادیر بالایی از آنتی اکسیدان ها و مواد مغذی خاص مانند منیزیم و ملاتونین هستند که با کمک به سریعتر به خواب رفتن و یا ماندن طولانی تر در خواب باعث افزایش خواب می‌شوند. برای بهره‌مندی از فواید غذاها و نوشیدنی‌های خواب‌آور بهتر است آن‌ها را ۲ تا ۳ ساعت قبل از خواب مصرف کنید. خوردن بلافاصله قبل از خوابیدن ممکن است باعث مشکلات گوارشی مانند رفلاکس اسید شود.

love magazine love magazine love magazine love magazine love magazine love magazine love magazine love magazine love magazine love magazine بهترین غذاها برای بهترین غذاها برای بهترین غذاها برای بهترین غذاها برای بهترین غذاها برای بهترین غذاها برای بهترین غذاها برای بهترین غذاها برای بهترین غذاها برای بهترین نوشیدنی ها برای بهترین نوشیدنی ها برای بهترین نوشیدنی ها برای بهترین نوشیدنی ها برای بهترین نوشیدنی ها برای بهترین نوشیدنی ها برای بهترین نوشیدنی ها برای بهترین دمنوش ها برای بهترین دمنوش ها برای بهترین دمنوش ها برای بهترین دمنوش ها برای بهترین دمنوش ها برای بهترین دمنوش ها برای بهترین دمنوش ها برای بهترین دمنوش ها برای بهترین دمنوش ها برای