17 تا از بهترین غذاها برای فشار خون بالا

برای کنترل فشار خون چی بخوریم؟/ love magazine

پیروی از یک رژیم غذایی سالم برای قلب ممکن است به کاهش فشار خون شما کمک کند. خوردن غذاهای حاوی مواد مغذی مانند پتاسیم و منیزیم ممکن است به ویژه مفید باشد. فشار خون بالا شایع ترین عامل خطر قابل پیشگیری برای بیماری قلبی است.

تغییرات سبک زندگی و اصلاح رژیم غذایی نیز می‌تواند به کاهش سطح فشار خون و کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی کمک کند. پزشکان همچنین ممکن است داروهایی برای کاهش سطح فشار خون از جمله مهارکننده‌های آنزیم مبدل آنژیوتانسین (ACE) تجویز کنند.

در اینجا 17 تا از بهترین غذاها برای کاهش فشار خون بالا آورده شده است.

1- مرکبات

مرکبات ممکن است به کاهش فشار خون کمک کنند. آنها مملو از ویتامین ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی هستند که می‌توانند با کاهش عوامل خطر بیماری قلبی مانند فشار خون بالا به حفظ سلامت قلب شما کمک کنند. مرکبات می‌تواند شامل گریپ فروت، پرتقال و لیمو باشد.

یک مطالعه در سال 2021 اطلاعات 10 سال گذشته در مورد مرکبات و مدیریت فشار خون بالا را مرور کرد. محققان دریافتند که خوردن تقریباً 530 تا 600 گرم مرکبات در روز (حدود چهار پرتقال) برای مدیریت فشار خون مفید است. محققان مرکبات را به ویژه با احتمال کمتر فشار خون بالا مرتبط کرده اند.

نوشیدن آب پرتقال و گریپ فروت ممکن است به کاهش فشار خون کمک کند اما گریپ فروت و آب گریپ فروت می‌توانند با داروهای رایج برای کاهش فشار خون تداخل داشته باشند، بنابراین قبل از افزودن این میوه به رژیم غذایی خود با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید.

2- سالمون و سایر ماهی های چرب

ماهی های چرب منبع عالی از چربی های امگا 3 هستند که فواید قلبی قابل توجهی دارند. این چربی ها ممکن است با کاهش التهاب به کاهش سطح فشار خون کمک کنند.

یک مطالعه در سال 2022 به بررسی 71 مطالعه و اطلاعات سلامتی از 4973 نفر پرداخت تا رابطه بین چربی‌های امگا 3 از رژیم غذایی یا مکمل‌ها و فشار خون را مشخص کند. بزرگترین مزیت برای کاهش فشار خون با مصرف روزانه بین 2 تا 3 گرم چربی امگا 3 (حدود 3.5 اونس ماهی سالمون) رخ داد.

سطوح بالای چربی امگا 3 در رژیم غذایی از جمله ماهی ممکن است خطر ابتلا به فشار خون بالا را در بزرگسالان جوان بدون سابقه بیماری قلبی یا دیابت کاهش دهد.

3- سبزی های برگ دار

شاتوت سوئیسی و اسفناج دو نمونه از سبزیجات برگدار هستند که ممکن است به کاهش فشار خون کمک کنند. این سبزی های برگ دار منبع مواد مغذی مانند پتاسیم و منیزیم هستند که از سطوح بهینه فشار خون پشتیبانی می‌کنند. به عنوان مثال 1 فنجان (175 گرم) چغندر پخته شده به ترتیب 20% و 36% از نیاز روزانه شما به پتاسیم و منیزیم را تامین می‌کند.

یک مطالعه در سال 2022 نشان داد که در میان زنانی که سطح سدیم بالایی در رژیم غذایی خود داشتند، هر 1 گرم افزایش روزانه پتاسیم در رژیم غذایی با 2.4 میلی متر کاهش SBP مرتبط بود.

اسفناج یک برگ سبز پر از ترکیب گیاهی به نام نیترات است که ممکن است فشار خون را کاهش دهد. همچنین سرشار از آنتی اکسیدان ها، پتاسیم، کلسیم و منیزیم است که می‌تواند از سلامت قلب حمایت کند.

4- آجیل و دانه ها

آجیل و دانه ها ممکن است تأثیر مفیدی بر فشار خون داشته باشند. نمونه هایی از آجیل و دانه ها برای خوردن به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل با تمرکز بر کاهش فشار خون عبارتند از:

• دانه کدو تنبل
• دانه کتان
• دانه چیا
• پسته
• گردو
• بادام ها

بسیاری از آجیل ها و دانه ها منبع غلیظی از مواد مغذی مهم برای کنترل فشار خون از جمله فیبر و آرژنین هستند. آرژنین یک آمینو اسید است که برای تولید اکسید نیتریک، یک ترکیب ضروری برای آرامش عروق خونی و کاهش فشار خون مورد نیاز است.

درحالی که برخی تحقیقات رابطه مثبتی بین خوردن آجیل یا دانه‌ها و کاهش فشار خون نشان می‌دهند، شواهد در مطالعات بالینی متفاوت است. دانشمندان بر این باورند که نتایج متناقض ممکن است به این دلیل باشد که مطالعات بالینی شامل آجیل یا دانه‌ها و اندازه‌گیری فشار خون ممکن است برای شناسایی اثرات بالقوه بر کاهش فشار خون بسیار کوتاه باشد.

مطالعات طولانی‌تر ممکن است به محققان کمک کند تا بفهمند چگونه آجیل یا دانه‌ها ممکن است فشار خون را کاهش دهند.

5- حبوبات

حبوبات سرشار از مواد مغذی هستند که به تنظیم فشار خون کمک می‌کنند، مانند منیزیم و پتاسیم. مطالعات متعدد نشان می‌دهد که حبوبات ممکن است به کاهش سطح فشار خون بالا کمک کنند اما بررسی 16 مطالعه بالینی در سال 2023 هیچ ارتباطی بین خوردن حبوبات و کاهش سطح فشار خون نشان نداد.

نویسندگان پیشنهاد می‌کنند که مطالعات بیشتری که بزرگ‌تر و طولانی‌تر هستند ممکن است به توضیح اینکه چگونه حبوبات با فشار خون پایین‌تر در مطالعات دیگر ارتباط دارند کمک کند.

6- توت ها

توت ها فواید سلامتی چشمگیری دارند، از جمله کاهش عوامل خطر بیماری قلبی مانند فشار خون بالا. توت ها منبع غنی آنتی اکسیدان ها از جمله آنتوسیانین ها هستند که رنگدانه هایی هستند که به توت ها رنگ زنده می‌دهند.

آنتوسیانین ها می‌توانند سطح اکسید نیتریک خون را افزایش دهند و تولید مولکول هایی را که جریان خون را محدود می‌کنند کاهش دهند. این ممکن است به کاهش سطح فشار خون کمک کند اما برای تایید این موضوع به تحقیقات بیشتری در انسان نیاز است.

برخی از انواع توت ها که ممکن است فشار خون را کاهش دهند عبارتند از:

• بلوبری
• تمشک
• توت آرونیا
• توت فرنگی
• انگور
• زغال اخته

مروری بر مطالعات بالینی در سال 2020 نشان داد که انواع مختلفی از انواع توت ها از جمله انواع کامل، خشک شده یا آب میوه، SBP را بیش از 3 میلی متر جیوه کاهش می‌دهند. قوی ترین اثر بر SBP در این مطالعه مربوط به آب زغال اخته بود.

7- غلات کامل

خوردن غلات کامل مانند گل تاج خروس ممکن است به کاهش سطح فشار خون شما کمک کند. تاج خروس یک غلات کامل است که سرشار از منیزیم است. یک فنجان پخته شده (246 گرم) 38 درصد از نیاز روزانه شما به منیزیم را تامین می‌کند. مطالعات نشان می‌دهد که رژیم های غذایی غنی از غلات کامل ممکن است احتمال ابتلا به فشار خون بالا را کاهش دهد. اگر تاج خروس مناسب شما نیست می‌توانید این غلات کامل دیگر را نیز امتحان کنید. مانند:

• جو کامل
• کوینو
• برنج قهوه ای
• ذرت
• نان آرد کامل نان سبوس دار
• پاستا گندم کامل

بررسی 28 مطالعه نشان داد که هر 30 گرم افزایش در غلات کامل مصرفی روزانه با کاهش 8 درصدی احتمال فشار خون بالا مرتبط است.

8- روغن زیتون

روغن زیتون فواید سلامتی متعددی از جمله کاهش فشار خون و سایر عوامل خطر بیماری قلبی دارد. یک بررسی در سال 2020 از مطالعات نشان داد که به دلیل مواد مغذی و ترکیبات گیاهی موجود در روغن زیتون، مانند اسید اولئیک چربی امگا 9 و پلی فنول های آنتی اکسیدانی، می‌تواند بخشی مفید از رژیم غذایی با هدف کاهش فشار خون باشد.

9- هویج

هویج ترد، شیرین و مغذی یکی از سبزیجات اصلی در رژیم غذایی بسیاری از افراد است. هویج سرشار از ترکیبات گیاهی است که ممکن است در فرآیندهای مختلف سلامتی مانند مدیریت فشار خون نقش داشته باشد.
یک مطالعه در سال 2023 نشان داد که احتمال فشار خون بالا به ازای هر 100 گرم هویج (حدود 1 فنجان هویج خام رنده شده) که در روز خورده می‌شود، 10 درصد کاهش می‌یابد.

10- تخم مرغ

تخم مرغ نه تنها دارای مواد مغذی است بلکه تحقیقات نشان می‌دهد که می‌تواند بخشی از یک برنامه غذایی متعادل برای مدیریت فشار خون باشد.

یک مطالعه در سال 2023 بین 2349 بزرگسال در ایالات متحده نشان داد که خوردن پنج تخم مرغ یا بیشتر در هفته با سطح SBP که 2.5 میلی متر جیوه کمتر از افرادی است که کمتر از نیمی از یک تخم مرغ در هفته می‌خوردند مرتبط است. همچنین افرادی که تخم مرغ می‌خورند در درازمدت احتمال ابتلا به فشار خون بالا را به میزان قابل توجهی کاهش می‌دهند.

همچنین به نظر نمی‌رسد که خوردن تخم‌مرغ با سایر عوامل خطر بیماری‌های قلبی فراتر از فشار خون مرتبط باشد و آخرین شواهد از سلامت بزرگسالان از خوردن حداکثر 3 تخم‌مرغ در روز حمایت می‌کند.

11- گوجه فرنگی

گوجه فرنگی سرشار از بسیاری از مواد مغذی از جمله پتاسیم و رنگدانه کاروتنوئیدی لیکوپن هستند. لیکوپن به طور قابل توجهی با اثرات مفید بر سلامت قلب مرتبط است و خوردن غذاهای سرشار از این ماده مغذی ممکن است به کاهش عوامل خطر بیماری قلبی مانند فشار خون بالا کمک کند.

بررسی 21 مطالعه به این نتیجه رسید که مصرف گوجه فرنگی و فرآورده های گوجه فرنگی فشار خون را بهبود می‌بخشد و ممکن است به کاهش احتمال بیماری قلبی و مرگ بر اثر بیماری قلبی کمک کند. مطالعات اضافی رابطه متناقضی بین رژیم غذایی با گوجه فرنگی و فشار خون را نشان داده اند، بنابراین ممکن است مطالعات بالینی بیشتری مورد نیاز باشد.

12- کلم بروکلی

کلم بروکلی به دلیل بسیاری از اثرات مفید آن بر سلامتی از جمله سلامت سیستم گردش خون، شناخته شده است. به عنوان مثال افزودن این سبزی به رژیم غذایی شما ممکن است راهی هوشمندانه برای کاهش فشار خون باشد. بروکلی مملو از آنتی اکسیدان های فلاونوئیدی است که ممکن است با افزایش عملکرد رگ های خونی و افزایش سطح اکسید نیتریک در بدن به کاهش فشار خون کمک کند.

مطالعه‌ای که شامل داده‌های 187453 نفر بود نشان داد کسانی که چهار وعده یا بیشتر در هفته کلم بروکلی مصرف می‌کنند نسبت به کسانی که یک بار در ماه یا کمتر کلم بروکلی مصرف می‌کنند احتمال ابتلا به فشار خون پایین‌تری دارند.

13- ماست

ماست یک محصول لبنی غنی از مواد مغذی است که حاوی مواد معدنی است که به تنظیم فشار خون از جمله پتاسیم و کلسیم کمک می‌کند. بررسی 28 مطالعه نشان داد که مصرف سه وعده لبنیات در روز با 13 درصد کمتر احتمال ابتلا به فشار خون بالا و همچنین افزایش 200 گرم در مقدار لبنیات مصرفی در روز باعث کاهش 5 درصدی خطر فشار خون بالا می‌شود.

یک مطالعه در سال 2021 همچنین نشان داد که در میان افراد مبتلا به فشار خون بالا، مصرف یک وعده ماست در روز با سطوح پایین تر SBP مرتبط است. محققان پیشنهاد می‌کنند که افزایش مصرف روزانه ماست به میزان یک سطح با کاهش 1.44 میلی متر جیوه در SBP مرتبط است. به عنوان مثال افزایش مقدار روزانه ماست مصرفی از 2 تا 4 بار در هفته به 5 تا 6 بار در هفته ممکن است برای افراد مبتلا به فشار خون بالا مفید باشد.

14- ادویه و ترشی جات

برخی از گیاهان و ادویه ها حاوی ترکیبات قدرتمندی هستند که ممکن است با کمک به شل شدن عروق خونی به کاهش فشار خون کمک کنند. برخی از گیاهان و ادویه جات که ممکن است بر اساس نتایج تحقیقات حیوانی و انسانی به کاهش فشار خون کمک کنند عبارتند از:

• دانه کرفس
• گشنیز
• زعفران
• پودر لیمو
• فلفل سیاه
• سیر
• پودر پیاز
• پودر فلفل قرمز
• پونه کوهی
• زیره
• فلفل قرمز
• جینسینگ
• دارچین
• هل
• ریحان
• زنجبیل

اخیراً یک مطالعه در سال 2021 روی 71 فرد مبتلا به عوامل خطر بیماری قلبی نشان داد که چاشنی غذاها با 6.6 گرم (1.3 قاشق چایخوری) از 24 گیاه و ادویه مختلف در روز در مقایسه با دوزهای پایین تر گیاهان و ادویه ها با کاهش فشار خون پس از 4 هفته مرتبط است.

15- سیب زمینی

سیب زمینی دارای چندین ترکیب گیاهی است که می‌تواند در مدیریت سطح فشار خون مفید باشد. یک سیب زمینی متوسط پخته شده (173 گرم) با پوست حاوی 941 میلی گرم پتاسیم است. این 20 درصد نیاز روزانه شماست و بیشتر از چیزی است که یک موز متوسط تامین می‌کند.

یک مطالعه در سال 2021 به 30 بزرگسال در معرض خطر یا مبتلا به فشار خون بالا، چهار رژیم غذایی ممکن از جمله یک رژیم غذایی حاوی 1000 میلی گرم پتاسیم از سیب زمینی پخته را به مدت 17 روز تغذیه کرد. در پایان مطالعه محققان به این نتیجه رسیدند که رژیم غذایی با سیب زمینی به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم کلی که تقریباً 3300 میلی گرم پتاسیم در روز تأمین می‌کند، SBP را کاهش می‌دهد.

16- کیوی

کیوی سرشار از ویتامین C است و حاوی مواد مغذی دیگری است که در تنظیم فشار خون نقش دارند، از جمله فیبر، پتاسیم و منیزیم. آنها همچنین پلی فنل های گیاهی و ترکیبات آنتی اکسیدانی مختلفی را ارائه می‌کنند. به همین دلیل است که محققان معتقدند کیوی می‌تواند به کاهش عوامل خطر بیماری قلبی از جمله فشار خون کمک کند.

یک مطالعه در سال 2022 روی 43 بزرگسال آسیایی سالم از نیوزلند نشان داد که خوردن دو کیوی در صبحانه هر روز به مدت 7 هفته منجر به کاهش 2.7 میلی‌متر جیوه SBP نسبت به گروهی که کیوی نمی‌خوردند شد. تحقیقات بیشتر با افراد بیشتری در دوره‌های زمانی طولانی‌تر ممکن است به تایید نقش کیوی در کمک به کاهش فشار خون کمک کند.

17- گوشت بدون چربی

پروتئین های حیوانی بدون چربی ممکن است شامل هر یک از غذاهای گوشتی یا مرغی زیر باشد که پروتئین و مواد مغذی با کیفیت بالا را در مدیریت فشار خون فراهم می‌کند:

• سینه مرغ بدون پوست
• فیله گاو
• بوقلمون 93 درصد بدون چربی

تحقیقات دانشمندان چینی از تغییر منابع پروتئینی برای کاهش احتمال ابتلا به فشار خون بالا پشتیبانی می‌کند. از هشت منبع مختلف پروتئین ممکن، از جمله گوشت قرمز و مرغ فرآوری نشده، افرادی که دارای بالاترین امتیاز تنوع (چهار پروتئین مختلف یا بالاتر) بودند، 66 درصد کمتر احتمال ابتلا به فشار خون بالا را داشتند.

اگر گوشت بدون چربی با ذائقه شخصی، بودجه و نیازهای غذایی فرهنگی شما مطابقت داشته باشد، می‌تواند بخشی از یک برنامه غذایی متعادل برای کاهش فشار خون باشد.

سوالات متداول

چه غذایی فشار خون را به سرعت کاهش می‌دهد؟

هیچ غذایی به تنهایی نمی‌تواند فشار خون را به سرعت کاهش دهد اما داشتن یک رژیم غذایی غنی از غذاهای حاوی مواد مغذی خاص (مانند پتاسیم) ممکن است به کاهش یا حفظ فشار خون سالم در طولانی مدت کمک کند. متخصصان رژیم غذایی DASH را برای افراد مبتلا به فشار خون بالا یا کسانی که به دنبال حفظ سطح مطلوب هستند توصیه می‌کنند. این شامل غذاهایی مانند میوه، سبزیجات و غلات کامل است.

آیا نوشیدن آب می‌تواند فشار خون را کاهش دهد؟

درحالی که نوشیدن آب بلافاصله فشار خون شما را پایین نمی‌آورد اما هیدراته ماندن برای حمایت از محدوده فشار خون بهینه مهم است. آب می‌تواند به شما کمک کند تا نیازهای هیدراتاسیون روزانه خود را تامین کنید.

آیا موز فشار خون را کاهش می‌دهد؟

موز منبع پتاسیم است، یک ماده معدنی که در حفظ فشار خون نقش دارد. درحالی که با خوردن موز نمی‌توان فشار خون را کاهش داد اما می‌تواند در افزایش مصرف روزانه پتاسیم شما موثر باشد. اگر موز دوست ندارید می‌توانید از غذاهای دیگری مانند کیوی که سرشار از پتاسیم هستند لذت ببرید. رژیم غذایی حاوی غذاهای غنی از پتاسیم ممکن است به کاهش فشار خون کمک کند.

اگر فشار خون بالا دارید از چه غذاهایی باید اجتناب کنید؟

اگر فشار خون بالا دارید، به طور قابل توجهی از مصرف غذاهای حاوی سدیم، قندهای افزوده و چربی اشباع شده خودداری کنید. همچنین می‌توانید تکه‌های چرب‌تر گوشت را با گزینه‌های بدون چربی جایگزین کنید.

کلام آخر

در کنار سایر اصلاحات در شیوه زندگی، یک رژیم غذایی سالم می‌تواند به میزان قابل توجهی سطح فشار خون را کاهش دهد و به کاهش خطر بیماری قلبی کمک کند. اگر سطح فشار خون بالا دارید یا می‌خواهید فشار خون سالمی داشته باشید، افزودن چند غذای ذکر شده در این مقاله به رژیم غذایی می‌تواند کمک کننده باشد. ممکن است بهتر باشد قبل از ایجاد تغییرات قابل توجه در برنامه غذایی خود با یک پزشک یا متخصص تغذیه صحبت کنید.

love magazine love magazine love magazine love magazine love magazine love magazine love magazine بهترین خوراکی ها بهترین خوراکی ها بهترین خوراکی ها بهترین خوراکی ها بهترین خوراکی ها بهترین خوراکی ها بهترین خوراکی ها بهترین خوراکی ها بهترین خوراکی ها بهترین خوراکی ها بهترین خوراکی ها بهترین غذاها بهترین غذاها بهترین غذاها بهترین غذاها بهترین غذاها بهترین غذاها بهترین غذاها بهترین غذاها بهترین غذاها بهترین رژیم غذایی برای کنترل فشار خون بهترین رژیم غذایی برای کنترل فشار خون بهترین رژیم غذایی برای کنترل فشار خون بهترین رژیم غذایی برای کنترل فشار خون بهترین رژیم غذایی برای کنترل فشار خون بهترین رژیم غذایی برای کنترل فشار خون بهترین رژیم غذایی برای کنترل فشار خون بهترین رژیم غذایی برای کنترل فشار خون بهترین رژیم غذایی برای کنترل فشار خون بهترین رژیم غذایی برای کنترل فشار خون بهترین رژیم غذایی برای کنترل فشار خون