با چند راهکار ساده شما می‌توانید عادت‌های بد خود را کنار بگذارید

عادت‌های بد را چگونه ترک کنیم؟/ ۱۵ راهکار برای غلبه بر یک عادت بد

همه افراد عادت‌هایی دارند و هیچ چیز اشتباهی در این مورد وجود ندارد. برخی از آنها خیلی مفید هستند مثلا ممکن است شما لباس‌های خود را برای کار روز بعد از قبل آماده کنید یا وقتی از یک اتاق خارج می‌شوید به طور خودکار چراغ‌ها را خاموش کنید.

اما عادت‌های دیگری مانند جویدن ناخن‌ها، مصرف کافئین در ساعات دیروقت از روز یا زیاده‌روی در استفاده از یک چیز ممکن است به اندازه کافی مفید نباشد.

ترک عادت های ناخواسته می‌تواند دشوار باشد به خصوص اگر برای مدت طولانی درگیر آنها بوده اید. اما درک چگونگی شکل گیری عادات در وهله اول می‌تواند این روند را تسهیل کند.

در ادامه 15 نکته را برای کمک به شکستن عادت‌های قدیمی و مقاوم معرفی می‌کنیم.

محرک های خود را شناسایی کنید

به خاطر داشته باشید که محرک‌ها مرحله اول در تشکیل یک عادت هستند. شناسایی محرک‌های پشت رفتارهای عادی شما اولین گام در جلوگیری از آنهاست. چند روزی به شناسایی عادت‌هایتان بپردازید تا ببینید آیا الگوهای خاصی را دنبال می‌کنید یا خیر. چیزهایی مانند:

– رفتار کجا اتفاق می‌افتد؟
–  چه زمانی است؟
– احساسی که هنگام وقوع عادت دارید چیست؟
– آیا افراد دیگری درگیر هستند؟
– آیا این اتفاق پس از انجام چیزی دیگر رخ می‌دهد؟

بیایید فرض کنیم که می‌خواهید از دیر خوابیدن پس از نیمه‌شب دست بکشید. بعد از چند روز رصد رفتارتان متوجه می‌شوید که تمایل دارید پس از شام تلویزیون تماشا کنید یا با دوستانتان صحبت کنید و این باعث می‌شود که دیرتر بخوابید اما اگر کتاب بخوانید یا قدم بزنید زودتر می‌خوابید.

اینگونه شما تصمیم می‌گیرید که در شب‌های هفته، تلویزیون تماشا کردن یا تلفن همراه خود را از ساعت 9 شب به بعد خاموش کنید. حذف محرک (تماشای تلویزیون یا صحبت با دوستان) باعث می‌شود تا شما آن عادت را کنار بگذارید.

تمرکز کنید که چرا می‌خواهید تغییر کنید

چرا می‌خواهید یک عادت خاص را تغییر دهید؟ تحقیقات نشان می‌دهد که وقتی تغییری که می‌خواهید انجام دهید ارزشمند یا مفید برای شما باشد ممکن است تغییر رفتار شما آسان‌تر باشد.

چند دقیقه وقت بگذارید تا بررسی کنید چرا می‌خواهید این عادت را تغییر دهید و هر مزایایی را که از تغییر انتظار دارید را در نظر بگیرید. برای افزایش انگیزه دلایل خود را روی یک قطعه کاغذ بنویسید و آن را  روی در یخچال، آینه حمام یا یک مکان دیگر که به طور منظم مشاهده می‌کنید قرار دهید.

مشاهده لیست می‌تواند تغییری که سعی در آن دارید را در ذهنتان تازه نگه دارد. اگر به عادت قدیمی خود بازگردید، لیست شما به شما یادآوری می‌کند که چرا می‌خواهید تلاش کنید.

حمایت یک دوست را درخواست کنید

اگر شما و یک دوست یا همسر هر دو می‌خواهید یک عادت ناخواسته را شکست دهید سعی کنید با هم انجام دهید.

مثلا هر دو می‌خواهید سیگار کشیدن را ترک کنید. مقابله با خواسته‌ها به تنهایی می‌تواند دشوار باشد اما وقتی با کسی دیگر همراه می‌شوید ممکن است آسان‌تر باشد.

موفقیت‌های یکدیگر را بیان کنید و یکدیگر را در مواقع عقب‌گرد به ادامه دادن تشویق کنید. یک دوست همچنین می‌تواند به شما در کنار گذاشتن عادت‌هایتان کمک کند حتی اگر عادتی که می‌خواهید تغییر دهید را او نداشته باشد. به یک دوست قابل اعتماد در مورد عادتی که سعی در شکستن آن دارید بگویید، آنها می‌توانند شما را در مواقع شک و تردید تشویق کنند و اگر متوجه شوند که شما دارید به عادت‌های قدیمی بر می‌گردید ملایمانه به شما هدفتان را یادآوری می‌کنند.

رویاپردازی کنید

رویاپردازی به شما کمک می‌کند آگاهی در مورد افکار، احساسات و اعمال خود را توسعه دهید. این عمل صرفاً مشاهده انگیزه هایی است که مربوط به عادت شما است بدون اینکه قضاوت کنید یا به آنها واکنش نشان دهید. از آنجا که از این رفتارهای روتین و محرک هایی که منجر به آنها می‌شود آگاه تر می‌شوید، ممکن است در نظر گرفتن گزینه های دیگر مانند جلوگیری از نشانه های یادآوری یا عدم عمل به خواسته ها آسان‌تر باشد.

عادت را با یک عادت دیگر جایگزین کنید

گاهی اوقات بهترین راه برای شکستن یک عادت این است که عادت ناخواسته را با یک رفتار جدید جایگزین کنید به جای اینکه سعی کنید از رفتار ناخواسته دست بکشید.

فرض کنید می‌خواهید جلوی خوردن شکلات را هنگام گرسنگی در محل کار بگیرید. اگر فقط سعی کنید از کاسه‌ی شکلات دوری کنید ممکن است وقتی نمی‌توانید در برابر گرسنگی مقاومت کنید دوباره به عادت قبلی برگردید. اما اگر مقداری از میوه و آجیل خشک شده را برای خود در محل کار بیاورید یک گزینه‌ی دیگر برای خوردن پیش روی شماست.

هنگامی که عادت جدید را تکرار می‌کنید اشتیاق به ادامه دادن آن افزایش می‌یابد. در نهایت پس از اینکه از عادت جدید نتایجی مشاهده کردید (مثلاً انرژی بیشتر و عدم افت شکر) اصرار به انجام این رفتار ممکن است از تمایل به پیگیری عادت قدیمی فراتر رود.

جایگزین کردن عادت های مضر مانند مصرف مواد با عادت های خوب تر می‌تواند فواید زیادی داشته باشد. اما مهم است که به یاد داشته باشید عادت های خوب هم می‌تواند در هنگام افراط و تفریط اثرات منفی داشته باشد.

خود یادآوری کنید

استفاده از برچسب ها، یادداشت های چسبنده یا سایر یادآوری های بصری در هر کجا که آن عادت اتفاق می‌افتد می تواند به شما در تجدید نظر در هنگام عمل کردن به آن کمک کند.

برای لغزش آماده شوید

شکستن یک عادت می‌تواند چالش برانگیز باشد اگرچه ممکن است برخی از عادت ها را نسبت به سایرین آسان‌تر کنار بگذارید.

بازگشت به الگوهای قدیمی بسیار آسان است به ویژه هنگامی که هنوز هم جدید است. تغییر گاهی می‌تواند سخت باشد. به یاد داشته باشید ساختن این عادت ها مدتی طول کشیده است بنابراین شما آنها را در یک روز از دست نخواهید داد.

سعی کنید از نظر ذهنی برای همه چیز آماده شوید تا دلسرد نشوید و سعی کنید از لغزش خود یاد بگیرید. با خودتان در مورد آنچه منجر به بازگشت به عقب شد صادق باشید و در نظر بگیرید که آیا تغییر رویکرد شما ممکن است به شما در ادامه مسیر کمک کند؟

از دیدگاه کاملاً مثبت یا کاملاً منفی دست بردارید

پذیرش چند بار تلاش برای شکستن یک عادت و تهیه یک برنامه یک چیز است و جلوگیری از احساس ناامیدی و عدم موفقیت هنگام لغزش داستان دیگری است.

اگر به یک عادت قدیمی برگردید ممکن است تعجب کنید که واقعاً می‌توانم این کار را بکنم؟ ممکن است شما به خود شک کنید و احساس تمایل به تسلیم شدن کنید.

به جای اینکه به خطاهای خود نگاهی بیاندازید به موفقیت‌های خود نگاه کنید. شاید شما تلاش می‌کنید که از سیگار دست بکشید و به مدت 3 روز موفق به انجام این کار می‌شوید، در روز چهارم یک سیگار می‌کشید و باقی شب احساس ناکامی می‌کنید.

سیگار کشیدن بعد از چند روز سیگار نکشیدن، آن روزهای گذشته را از بین نمی‌برد. به یاد داشته باشید که شما می‌توانید فردا یک انتخاب متفاوت داشته باشید.

با قدم های کوچک شروع کنید

تصویر یک خود جدید و بهبود یافته می‌تواند یک انگیزه قدرتمند باشد به خصوص وقتی که برای اولین بار تصمیم به تغییر عادات ناخواسته دارید. این گاهی اوقات می‌تواند کار کند. اگر می‌خواهید چند عادت بد را باهم کنار بگذارید ممکن است کنار گذاشتن همزمان آن ها راحت تر باشد. به عنوان مثال اگر می‌خواهید سیگار کشیدن و نوشیدن الکل را متوقف کنید و همیشه آن دو کار را با هم انجام می‌دهید ترک هر دو به یکباره ممکن است بیشترین نتیجه را داشته باشد.

اما کارشناسان به طور کلی توصیه می‌کنند که آهسته شروع کنید. هدف از تغییر یک عادت در هر زمان که باشد حتی اگر این مراحل در ابتدا خیلی کوچک یا آسان به نظر بیاید می‌تواند به شما کمک کند.

محیط خود را تغییر دهید

محیط اطراف شما گاهی اوقات می‌تواند تأثیر زیادی در عادات شما بگذارد.

خود را در یک محیط یا وضعیت تحریک کننده مانند صبح قبل از بررسی عملکرد خود تصور کنید. چگونه معمولاً واکنش نشان می‌دهید؟ ممکن است خود را با اضطراب در حال گاز گرفتن ناخن های خود ببینید و یا قلم را به میز خود می‌زنید.

چگونه می‌توانید به جای آن واکنش نشان دهید؟ خود را در حال تمرین تنفس عمیق، پیاده روی برای نوشیدن آب، مرتب سازی پرونده های قدیمی یا کشو های میز و هر چیزی که دستان شما را مشغول نگه می دارد و به آرامش شما کمک می‌کند تجسم کنید.

تمرین یک پاسخ متفاوت در ذهن شما می‌تواند به شما کمک کند تا وقتی در واقعیت با اوضاع روبرو شوید بدانید که چگونه باید رفتار کنید.

مراقبت از خود را تمرین کنید

بسیاری از افراد متوجه می‌شوند که ایجاد تغییرات مثبت در زندگی آنها زمانی آسان‌تر است که از سلامتی خود آغاز می‌کنند.

اگر در حال حاضر با چالش های دیگری مانند استرس کار، مشکلات رابطه یا مشکلات سلامتی سر و کار دارید، تلاش برای شکستن یک عادت می‌تواند منجر به پریشانی بیشتر از عادت واقعی شود.

زمانی که قصد شکستن یک عادت را دارید، اولویت دادن به سلامتی خود بسیار مهم است. این کار به افزایش شانس موفقیت شما نه تنها اضافه می‌کند بلکه به شما کمک می کند تا در مواجهه با چالش ها عملکرد خود را حفظ کنید.

با پاداش‌ها برای موفقیت، خود ترغیب کنید

به یاد داشته باشید که شکستن یک عادت ممکن است بسیار دشوار باشد. توجه داشته باشید که چقدر پیشرفت کرده‌اید و تلاش کنید به خودتان در طول راه پاداش‌ بدهید. حتی ترغیب‌کننده‌های کوچک مانند گفتن به خود که چقدر کار خوبی انجام داده‌اید می‌تواند اعتماد به نفس شما را افزایش دهد و شما را برای ادامه دادن بیشتر ترغیب کند.

وقتی بر پیشرفت‌هایی که کرده‌اید تمرکز می‌کنید کمتر احتمال دارید که ناامید شوید یا به گفتگوی منفی با خود بپردازید.

به خود فرصت دهید

یک روال متداول وجود دارد که برای شکستن یک عادت 21 روز زمان لازم است. اما این عدد از کجا می‌آید؟
احتمالاً این عدد از یک مطالعه برای افرادی آمده که عمل جراحی پلاستیک داشتند. بیشتر آن‌ها در 3 هفته به شکل‌های تغییر کرده‌شان عادت کردند. این بسیار متفاوت از کار فعالانه برای شکستن عادت است.
در واقع کارشناسان معتقدند که شکستن یک عادت غیرمطلوب حدود 10 هفته (2 تا 3 ماه) یا بیشتر طول می‌کشد. البته برخی از عادات ممکن است زمان بیشتر و یا کمتری برای شکستن ببرند.

مقدار زمانی که برای شکستن یک عادت نیاز است به چند مورد بستگی دارد. این عوامل عبارتند از:

مدت زمانی که شما آن عادت را انجام می‌دهید. 
نیازهای عاطفی، جسمی یا اجتماعی که عادت را برآورده می‌کند.
اینکه شما حمایت یا کمک کسی را برای شکستن عادت دارید.
پاداش جسمی یا عاطفی که این عادت ارائه می‌دهد.

اگر چند هفته گذشت و احساس می‌کنید پیشرفت زیادی نکرده اید، می‌تواند به تجدید نظر در رویکرد شما کمک کند. اما در این شرایط بهتر است به دنبال کمک از یک متخصص بهداشت روان باشید به خصوص برای عادت هایی که در رفتار شما عمیق تر هستند و یا باعث ناراحتی زیادی می‌شوند.

بدانید که لازم نیست این کار را به تنهایی انجام دهید

شما ممکن است با کمی تلاش و فداکاری در شکستن برخی از عادات مانند خرید هر روز ناهار از بیرون به تنهایی موفق شوید. اما اگر می‌خواهید به عادت های عمیق تر مانند مصرف زیاد الکل یا اعتیاد بپردازید، حمایت از یک متخصص بهداشت روان آموزش دیده می‌تواند به شما بسیار کمک کند. این کار به تنهایی می تواند سخت باشد و یک درمانگر یا مشاور می تواند راهنمایی و پشتیبانی بهتری را به شما ارائه دهد.

کلام آخر

همان‌طور که قبلا هم شنیده‌اید انسان‌ها بنده‌ی عادات خود هستند؛ اما این موضوع نباید باعث شود شما زندانی عادات خود شوید. خودتان را بشناسید و بدانید که قادر به انجام خیلی از کارها هستید. از نکات گفته‌شده استفاده کنید و عادات بد خود را کنار بگذارید، فراموش نکنید که قدرت در درون خود شما است.

عادت‌های بد را چگونه ترک کنیم عادت‌های بد را چگونه ترک کنیم عادت‌های بد را چگونه ترک کنیم عادت‌های بد را چگونه ترک کنیم  عادت‌های بد را چگونه ترک کنیم  عادت‌های بد را چگونه ترک کنیم عادت‌های بد را چگونه ترک کنیم