راهکارهایی که با آن می‌توانید با بی‌خوابی مقابله کنید

چگونه بی‌خوابی را درمان کنیم؟/ 15 نکته ساده برای درمان بی‌خوابی

میزان خواب کافی از فردی به فرد دیگر متفاوت است اما بیشتر بزرگسالان به هفت تا هشت ساعت خواب در شبانه روز نیاز دارند. هرگاه خوابیدن برایتان سخت شود و یا عاملی باعث شود خیلی زود از خواب بیدار شوید و نتوانید دوباره بخوابید درواقع دچار بی خوابی شده‌اید و باید به دنبال راهی برای درمان آن باشید. تقریباً از هر 100 نفر 35 نفر از بی خوابی رنج می‌برند.

چند روش ساده می‌تواند به سرعت برای درمان بی‌خوابی شما موثر باشد. با این حال، این بستگی به این دارد که چه چیزی باعث بی‌خوابی شما شده است. بنابراین بهتر است که با پزشک خود برای مدیریت مناسب بی‌خوابی بر اساس هر شرایطی که ممکن است داشته باشید، مشورت کنید.

علت بی‌خوابی چیست؟

افسردگی، اضطراب، نگرانی بیش از حد، استرس، غم، هیجان شدید، عادات نادرست خواب، ذهنیت زندگی شبانه، نامناسب بودن محیط، استفاده از نیکوتین، کافئین، الکل یا محرک‌ها، غذا خوردن بلافاصله قبل از رفتن به رختخواب، قطع و یا مصرف داروها، تغییر در داروهای مصرفی، قرار داشتن در معرض نور، خوابیدن بیش از حد در طول روز، تیروئید پرکار، بیماری‌های مختل‌کننده‌ تنفس، آرتروز یا سایر بیماری‌های مزمن، بیماری‌های گوارشی و یائسگی از جمله دلایل بی‌خوابی هستند.

در اینجا چند راهکار ساده برای درمان بی‌خوابی که می توانید در خانه امتحان کنید را آورده ایم.

1- در یک زمان معین بخوابید و بیدار شوید

وقتی بدن شما به روتین بیدار شدن و خوابیدن در یک زمان خاص عادت کند شما هر روز در همان زمان احساس خواب آلودگی خواهید داشت. شما باید این روتین را حتی در تعطیلات و آخر هفته نیز رعایت کنید تا بهترین نتایج را بدست آورید.

2- فعالیت بدنی داشته باشید

فعال ماندن از طریق ورزش های منظم یکی از بهترین راه ها برای به خواب رفتن و خواب منظم است. با این حال ورزش کردن کمی قبل از رفتن به رختخواب ممکن است خوابیدن شما را با مشکل رو به رو کند.

3- در شب مواد محرک نخورید

بسیاری از مردم عادت دارند نوشیدنی های حاوی کافئین مانند قهوه را چند ساعت قبل از خواب مصرف کنند تا آنها را هوشیار و بیدار نگه دارد. اگر 3 تا 4 ساعت قبل از خواب کافئین مصرف کنید از آنجایی که اثر کافئین چندین ساعت طول می‌کشد تا از بین رود، خوابیدن را برای شما سخت می‌کند.

4- از چرت زدن های مکرر خودداری کنید

اشکالی ندارد که بعد از ظهر یک چرت کوتاه داشته باشید. چرت زدن های مکرر الگوی خواب طبیعی را مختل می‌کند.

5- تخت خود را فقط به استراحت و خواب اختصاص دهید

رختخواب را خالی کنید و از فضاهای دیگر برای انجام فعالیت های خود استفاده کنید این کار باعث می‌شود که به عادت های خواب سالم‌تری دست پیدا کنید. همچنین حذف تلویزیون از اتاق خواب و اجتناب از انجام فعالیت‌های که ممکن است به شما استرس وارد کند، می‌تواند به بهبود کیفیت خواب شما کمک کند.

6- قبل از خواب از نور آبی دوری کنید

تمام وسایل الکترونیکی را که نور آبی ساطع می‌کنند مانند تلویزیون و گوشی‌های هوشمند را یک ساعت قبل از خواب خاموش کنید. صفحه نمایش های دیجیتال می‌توانند خواب شما را مختل کنند.

7- شام خود را نزدیک به خواب نخورید

شام خود را حداقل 3 ساعت قبل از خواب میل کنید. شام خوردن درست قبل از خوابیدن می‌تواند سیستم گوارش شما را فعال کند که ممکن است باعث بیدار ماندن شما شود.

8- در محیطی آرام بخوابید

نور و درجه حرارت اتاق خواب خود را طوری تنظیم کنید که برای خواب راحت باشد. اگر حتی کوچکترین صداها خواب شما را مختل می‌کند، هنگام خواب از گوش گیر استفاده کنید.

9- یوگا تمرین کنید

یوگا راهی فوق العاده است که به شما کمک می‌کند راه خود را برای داشتن یک خواب آرام و خوب در شب هموار کنید. یوگا استرس را کاهش می‌دهد و عملکرد فیزیکی بدن را بهبود می‌بخشد.

10- مدیتیشن را یاد بگیرید

یادگیری مهارت مدیتیشن راهی است که به شما کمک می‌کند ذهن خود را آرام کنید و تمرین روزانه آن می‌تواند به شما کمک کند تا سریعتر از شر بی خوابی خلاص شوید.

11- تنفس عمیق انجام دهید

تنفس عمیق ضربان قلب شما را کاهش می‌دهد و راحت تر به خواب می‌روید.

12- ماساژ بروید

ماساژ درمانی می تواند کیفیت خواب شما را بهبود بخشد و همچنین احساس درد، اضطراب و افسردگی را کاهش دهد و این می‌تواند به بهبود خواب شما کمک کند.

14- دوش آب گرم بگیرید

محققان معتقدند که دوش آب گرم ۹۰ دقیقه قبل از رفتن به رختخواب می‌تواند بهترین راه برای داشتن یک خواب راحت باشد.

15- قبل از خواب تمام نگرانی های خود را رها کنید

سعی کنید قبل از استراحت شبانه در حالی که روی تخت خود هستید آرام بمانید. قبل از اینکه روی تخت خود دراز بکشید به هر اتفاقی که در طول روز افتاده فکر کنید و افکار خود را روی یک کاغذ بنویسید و استرس و اضطراب را از بین ببرید. این می تواند از ایجاد نگرانی در مسیر خواب شما جلوگیری کند.

کلام آخر

لازم نیست شب‌ها بی خوابی را تحمل کنید. تغییرات ساده در عادات روزانه اغلب می‌توانند کمک کننده باشند و درمان بی خوابی را برای هر فردی فراهم کنند. اما اگر بی خوابی زندگی شخصی و حرفه ای شما را به شدت تحت تاثیر قرار می‌دهد، توصیه می شود زودتر از یک متخصص کمک بگیرید.

دلیل بی‌خوابی چیست دلیل بی‌خوابی چیست دلیل بی‌خوابی چیست دلیل بی‌خوابی چیست راه های کمک به بی‌خوابی راه های کمک به بی‌خوابی راه های کمک به بی‌خوابی