هر آنچه باید در مورد بی خوابی بدانید

راه های درمان بی خوابی چیست؟/love magazine

بی خوابی زمانی رخ می‌دهد که نمی‌توانید به خوابی که برای سرحال شدن نیاز دارید برسید. علل مختلف از استرس، جت لگ، بارداری تا شرایط سلامت مزمن متغیر است. درمان بی خوابی می‌تواند شامل درمان، داروها و تغییر سبک زندگی باشد.

برای یادگیری همه چیز در مورد علائم و علل اصلی بی خوابی، به علاوه نکاتی در مورد استراتژی ها و درمان های احتمالی که به شما کمک می‌کند تا به خواب آرام برگردید، این مقاله را بخوانید.

بی خوابی چیست؟

بی خوابی به نوعی اختلال خواب اشاره دارد. اگر با بی خوابی زندگی می‌کنید ممکن است خوابیدن، خواب ماندن یا هر دو برایتان مشکل یاشد و یا از خواب چند ساعته بیدار شوید و سرحال نباشید و همچنین ممکن است در طول روز احساس خستگی و مشکل در عملکرد داشته باشید. خواب با کیفیت نقش مهمی در سلامت کلی بدن دارد. نخوابیدن به طور منظم می‌تواند تأثیر بسیار زیادی بر سلامت روحی و جسمی داشته باشد.

حدود یک سوم از همه بزرگسالان برخی از علائم بی خوابی را گزارش می‌کنند. در 6 تا 10 درصد از بزرگسالان علائم آنقدر شدید هستند که معیارهای تشخیصی اختلال بی خوابی را برآورده کنند.

علائم بی خوابی

شما معمولاً می‌توانید بی خوابی را با علائم زیر تشخیص دهید:

• بیدار شدن در طول شب و نخوابیدن
• بیدار ماندن طولانی مدت در طول شب
• یک الگوی خواب قطع یا شکسته
• مشکل به خواب رفتن بعد از رفتن به رختخواب
• احساس خستگی
• تحریک پذیری و سایر تغییرات خلقی
• مشکل در تمرکز یا به خاطر سپردن چیزها

انواع بی خوابی

کارشناسان بی خوابی را بسته به ویژگی های خاص آن به چند روش مختلف بیان می‌کنند:

• بی خوابی حاد: به مشکلات کوتاه مدت خواب اطلاق می‌شود که معمولاً بیش از چند هفته طول نمی‌کشد.
• بی خوابی مزمن: به بی خوابی اطلاق می‌شود که خواب شما را به مدت 3 روز یا بیشتر در هفته به طور منظم تحت تاثیر قرار می‌دهد و معمولاً برای یک دوره 3 ماهه یا بیشتر ادامه دارد.
• بی خوابی مداوم: به مشکل در خواب ماندن پس از خواب یا بیدار شدن مداوم خیلی زود اشاره دارد. این نوع بی خوابی ممکن است با علائم زمینه ای سلامت و سلامت روان مرتبط باشد اما بیدار دراز کشیدن و نگرانی از اینکه خواب کافی نخواهید داشت می‌تواند آن را بدتر کند.
• بی خوابی رفتاری: دوران کودکی شامل مشکلات مداوم در به خواب رفتن، امتناع از رفتن به رختخواب یا هر دو است. کودکان مبتلا به این بیماری اغلب از یادگیری راهبردهای خودآرام بخشی و پیروی از یک روال منظم خواب سود می‌برند.

بی خوابی همچنین می‌تواند اولیه (ایدیوپاتیک) یا ثانویه (همبود) باشد. بی خوابی اولیه از هیچ علت مشخص یا وضعیت سلامتی یا روانی موجود ناشی نمی‌شود. در مقابل بی خوابی ثانویه به علل زمینه ای از جمله درد یا بیماری مزمن، شرایط سلامت روان مانند افسردگی یا اضطراب، شیفت کاری و داروهای خاص مرتبط می‌شود.

علل احتمالی بی خوابی

به طور معمول نوع بی خوابی که تجربه می‌کنید ارتباط زیادی با علل زمینه ای بی خوابی دارد. به عنوان مثال علل احتمالی بی خوابی حاد ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• اضطراب، افسردگی یا اختلالات مصرف مواد
• یک رویداد ناراحت کننده یا آسیب زا
• تغییر در عادات خواب شما
• درد یا بیماری جسمی مانند آرتریت یا کمردرد
• جت لگ
• داروهای خاص
• آپنه خواب
• شرایط سلامتی مانند دیابت، سرطان، بیماری ریفلاکس معده به مری و یا بیماری قلبی عروقی

عوامل خطر بی خوابی

بی خوابی می‌تواند افراد را در هر سن یا جنسیتی تحت تاثیر قرار دهد. اگرچه بیشتر در موارد بزرگسالی و یا درست قبل، حین و بعد از یائسگی ایجاد می‌شود. عوامل خطر مرتبط با بی خوابی عبارتند از:

• سطوح بالای استرس که ممکن است به چالش های زندگی، مشکلات مالی، یا نگرانی های خانوادگی و روابط مربوط باشد
• سفر به مناطق زمانی مختلف
• یک سبک زندگی بی تحرک
• تغییر زمان خواب و بیداری یا برنامه نامنظم که ممکن است با تغییرات مکرر در ساعات کاری یا شیفت کاری اتفاق بیفتد
• چرت زدن
• نوشیدن مقدار زیادی کافئین
• مصرف الکل و تنباکو
• سختی در هنگام خوابیدن

بی خوابی و بارداری

بی خوابی در دوران بارداری به خصوص در سه ماهه اول و سوم شایع است و ممکن است به دلایل مختلفی دچار مشکل خواب شوید، از جمله:

• تغییرات بدن مانند نوسان هورمون ها، حالت تهوع و افزایش نیاز به ادرار کردن
• افزایش استرس و اضطراب در مورد مسئولیت های فزاینده ای که به عنوان یک والدین جدید با آن روبرو خواهید شد
• احساس درد مانند گرفتگی و ناراحتی پشت

خبر خوب این است که بی خوابی مرتبط با بارداری معمولاً از بین می‌رود و بر رشد کودک شما تأثیری نمی‌گذارد. با این حال داشتن مقدار مناسب خواب برای سلامت کلی شما مهم است. تغییرات سبک زندگی که می‌تواند به بی خوابی در بارداری کمک کند عبارتند از:

• داشتن فعالیت بدنی منظم
• خوردن یک رژیم غذایی متعادل
• هیدراته ماندن
• حفظ یک برنامه خواب ثابت
• تمرین تکنیک های تمدد اعصاب در طول روز برای کمک به کاهش اضطراب و ایجاد آرامش
• گرفتن حمام آب گرم قبل از خواب

با این حال قبل از امتحان هر روال ورزشی جدید، داروها یا مکمل ها با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که در دوران بارداری ایمن هستند.

بی خوابی در کودکان

کودکان نیز ممکن است دچار بی خوابی شوند و اغلب به همان دلایلی است که بزرگسالان دارند. این دلایل ممکن است شامل استرس، داروها، مصرف زیاد کافئین و شرایط سلامت جسمی یا روانی باشد. اگر کودک شما در به خواب رفتن یا خواب ماندن مشکل دارد یا اگر اغلب خیلی زود از خواب بیدار می‌شود ممکن است دچار بی خوابی باشد.

علائم بی خوابی در کودکان اغلب عبارتند از:

• خواب آلودگی یا بی قراری در طول روز
• تحریک پذیری و تغییرات خلقی
• مسائل انضباطی مکرر
• مشکلات حافظه و تمرکز

اولین قدم برای درمان بی خوابی در کودکان عموماً شامل تنظیم یک زمان خواب ثابت و پایبندی به آن است. سایر نکات مفید عبارتند از:

• ایجاد یک روال آرام بخش قبل از خواب
• پیروی از اقدامات بهداشتی خوب خواب مانند اجتناب از تماشای صفحه نمایش نزدیک به زمان خواب
• کاهش منابع استرس در زندگی کودک
• صحبت با یک درمانگر یا متخصص اطفال

بی خوابی در بزرگسالی

طبق تحقیقات سال 2019 تا 75 درصد از افراد مسن برخی از علائم بی خوابی را تجربه می‌کنند. چند عامل مختلف باعث بی خوابی در بزرگسالی می‌شود که عبارتند از:

• با تغییرات مرتبط با افزایش سن در ریتم‌های شبانه‌روزی که مسئول چرخه خواب و بیداری شما هستند، به خواب رفتن یا به خواب ماندن سخت‌تر می‌شود.
• اگر بازنشسته شده اید ممکن است دیگر برنامه روزانه ثابت یا تعامل اجتماعی منظمی نداشته باشید، که هر دوی اینها می‌تواند باعث بی خوابی شود.
• انزوای اجتماعی می‌تواند شانس شما را برای تجربه افسردگی افزایش دهد و درنتیجه خطر مشکلات خواب را نیز افزایش می‌دهد.
• نگرانی های بهداشتی مرتبط با افزایش سن از جمله شرایط درد مزمن نیز می‌تواند بر خواب شما تأثیر بگذارد.
• اگر شب ها به اندازه کافی نخوابید ممکن است در طول روز احساس خواب آلودگی و خستگی کنید. در نتیجه ممکن است تمایل بیشتری به چرت زدن داشته باشید. البته چرت زدن باعث می‌شود که هنگام خواب کمتر خسته شوید و به چرخه بی‌خوابی دامن بزنید.

بی خوابی و اضطراب

بی خوابی معمولاً با اضطراب اتفاق می‌افتد. زمانی که نمی‌توانید احساس نگرانی و ترس مداوم را تسکین دهید ممکن است به سختی به خواب بروید اما بی‌خوابی مزمن می‌تواند شما را در مورد تمام شب هایی که نمی‌خوابید مضطرب کند.

چه با یک اختلال اضطرابی یا اضطراب کوتاه مدت مرتبط با یک عامل استرس زا مانند یک موقعیت کاری چالش برانگیز یا تعارض در رابطه خود سر و کار دارید، حمایت یک متخصص سلامت روان می‌تواند به شما کمک کند تا شروع به رفع همه علائم خود کنید. اگر بی خوابی شما با اضطراب مرتبط است، درمان شناختی رفتاری (CBT) ممکن است راهی موثر برای مدیریت شرایط باشد.

همچنین می‌توانید اقدامات زیر را برای مدیریت اضطراب خفیف‌تر به تنهایی انجام دهید:

• اضافه کردن غذاهایی که به کاهش اضطراب کمک می‌کند به رژیم غذایی شما
• هر روز مقداری فعالیت بدنی داشته باشید
• افزودن راهبردهای تمدد اعصاب به روال خودمراقبتی
• وقت گذاشتن برای سرگرمی ها و فعالیت های لذت بخش

بی خوابی و افسردگی

شواهد حاکی از ارتباط نزدیک بین بی خوابی و افسردگی است: یک متاآنالیز 34 مطالعه در سال 2016 به این نتیجه رسید که خواب ضعیف به ویژه در زمان استرس به نظر می‌رسد به طور قابل توجهی خطر افسردگی را افزایش می‌دهد. در یک مطالعه در سال 2018، شامل 1126 بزرگسال که در زمان شروع مطالعه تشخیص بی خوابی یا افسردگی نداشتند، با بدتر شدن علائم مداوم بی خوابی در طول زمان خطر افسردگی افزایش یافت.

علاوه بر این مشکلات خواب از جمله بی خوابی از علائم اصلی افسردگی هستند اما خبر خوب اینجاست که درمان‌های مشابه اغلب هم به افسردگی و هم به بی‌خوابی کمک می‌کنند. رایج ترین این درمان ها عبارتند از CBT، داروهای ضد افسردگی، تغییرات سبک زندگی از جمله بهبود عادات خواب، ورزش منظم و مدیتیشن.

راه های درمان بی خوابی

شما چندین گزینه برای درمان بی خوابی دارید از جمله دارو، مکمل ها و درمان های طبیعی.  کالج پزشکان آمریکا (ACP) درمان شناختی رفتاری (CBT) برای بی خوابی را به عنوان اولین درمان بی خوابی مزمن در بزرگسالان توصیه می‌کند. با پشتیبانی یک درمانگر آنلاین یا حضوری می‌توانید تکنیک‌های خاصی را برای رفع بی‌خوابی بیاموزید، از جمله:

1- کنترل محرک:

 این تکنیک به شما می‌آموزد که از رختخواب بلند شوید و یک فعالیت آرام و آرامش بخش پیدا کنید تا زمانی که احساس خواب آلودگی کنید و مدت زمانی را که در حالت بیداری دراز کشیده و نگران به خواب رفتن هستید محدود می‌کند.

2- محدودیت خواب:

این تکنیک ابتدا مدت زمانی را که در رختخواب می‌گذرانید محدود می‌کند و سپس به تدریج افزایش می‌دهد که می‌تواند به بهبود کارایی خواب و کیفیت خواب کمک کند.

3- نور درمانی:

این تکنیک شامل قرار گرفتن در معرض نور شدید در صبح یا عصر است، بسته به اینکه آیا در به خواب رفتن یا ماندن در خواب مشکل بیشتری دارید.

درمانگر شما همچنین ممکن است در مورد تکنیک‌های آرام‌سازی همراه با شیوه‌های بهداشت خواب راهنمایی‌هایی ارائه دهد که به شما کمک می‌کند رفتارهایی را که مانع از داشتن خواب با کیفیت کافی می‌شوند را برطرف کنید. برای مثال ممکن است توصیه کنند از موارد زیر اجتناب کنید:

• نوشیدن نوشیدنی های کافئین دار نزدیک زمان خواب
• خوردن وعده های غذایی حجیم یا سنگین یا غذاهای تند نزدیک به زمان خواب
• ورزش شدید نزدیک به خواب
• از تخت خود برای هر کاری غیر از خواب یا رابطه جنسی استفاده کنید

یک درمانگر همچنین می‌تواند به شناسایی علائم زمینه‌ای سلامت روان که باعث بی‌خوابی می‌شوند یا علائم شما را بدتر می‌کنند کمک کند. پرداختن به این محرک ها و عوامل کمک کننده می‌تواند کمک زیادی به رفع بی خوابی کند.

4- داروها و مکمل ها:

پزشک شما همچنین ممکن است داروهایی را برای درمان بی خوابی تجویز کند مانند اسزوپیکلون (Lunesta)، زولپیدم (Ambien) و تریازولام (Halcion). کمک‌های خواب بدون نسخه (OTC) و مکمل‌هایی مانند ملاتونین نیز می‌توانند تا حدودی بی‌خوابی را تسکین دهند.

بدن شما به طور طبیعی هورمون ملاتونین را در طول چرخه خواب تولید می‌کند و تصور می‌شود که مکمل‌های ملاتونین ممکن است کمی زمان خوابیدن شما را کاهش دهند. گفته می‌شود حمایت از ملاتونین به عنوان یک درمان بی خوابی بی نتیجه است. علاوه بر این کارشناسان هنوز تایید نکرده اند که آیا استفاده طولانی مدت از ملاتونین بی خطر است یا خیر.

قبل از استفاده از مکمل هایی مانند ملاتونین یا داروهای OTC برای کمک به کاهش بی خوابی با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید. این داروها ممکن است با سایر داروهای تجویزی و OTC تداخل داشته باشند یا عوارض جانبی ایجاد کنند.

اگر باردار هستید همیشه قبل از مصرف هر گونه دارو یا مکمل از پزشک خود سوال کنید.

5-  تغییرات سبک زندگی:

تغییرات سبک زندگی و درمان های خانگی اغلب می‌تواند به مدیریت علائم بی خوابی کمک کند. ایده هایی که باید امتحان کنید عبارتند از:

• کمک های خواب طبیعی: برای مثال می‌توانید قبل از خواب شیر گرم، چای گیاهی و سنبل الطیب را امتحان کنید. عطرهای آرامش بخش مانند اسطوخودوس نیز ممکن است فوایدی داشته باشند.
• مراقبه: این تکنیک به ارتقاء آگاهی و آرامش در لحظه حال کمک می‌کند. این فقط به بهبود کیفیت خواب کمک نمی‌کند و باعث می‌شود راحت تر به خواب  برود و همچنین می‌تواند به تسکین استرس، اضطراب و درد کمک کند.
• طب سوزنی: بسیاری از مردم این تکنیک طب سنتی چینی را که شامل سوزن‌های نازکی است که در نقاط فشار در سراسر بدن وارد می‌شود برای کاهش علائم بی‌خوابی مفید می‌دانند.

6- رایحه درمانی:

اسانس ها، مایعات معطر قوی هستند که از گیاهان، گل ها و درختان ساخته می‌شوند. مردم اغلب این روغن ها را استنشاق می‌کنند یا آنها را روی پوست خود ماساژ می‌دهند تا علائم بیماری های مختلف را کاهش دهند. به این عمل رایحه درمانی می‌گویند.

بررسی 12 مطالعه در سال 2015 شواهدی را نشان داد که نشان می‌دهد رایحه درمانی می تواند به طور بالقوه کیفیت خواب را بهبود بخشد. انتخاب اسانس مناسب می‌تواند شانس موفقیت شما را با رایحه درمانی افزایش دهد. روغن‌های ضروری که اعتقاد بر این است که خواب آرام را تقویت می‌کنند عبارتند از:

• بابونه رومی
• چوب سدر
• اسطوخودوس
• چوب صندل
• نرولی یا پرتقال تلخ

علاوه بر این تحقیقات سال 2020 منبع مطمئن نشان داد که اسانس اسطوخودوس و نعناع فلفلی به بهبود کیفیت خواب بیماران قلبی کمک می‌کند. این روغن‌ها معمولاً در صورت استفاده طبق دستورالعمل عوارض جانبی ایجاد نمی‌کنند.

عوارض احتمالی بی خوابی

وقتی به اندازه کافی نمی‌خوابید مغز شما فرصتی برای انجام وظایف مهمی که آن را به آرامی حفظ می‌کند ندارد. به همین دلیل است که در خواب بد باعث ایجاد مشکل در تمرکز می‌شود. بی خوابی در طول زمان می‌تواند اثرات جدی تری برای سلامتی داشته باشد. نخوابیدن به مقدار کافی در طول شب می‌تواند باعث مشکلاتی از جمله:

• اضطراب
• افسردگی
• سکته
• حملات آسم
• تشنج
• عملکرد سیستم ایمنی ضعیف
• چاقی
• دیابت
• فشار خون بالا
• بیماری قلبی
• افزایش خطا در حین کار یا رانندگی
• کاهش میل جنسی
• عدم تمرکز
• کاهش حافظه و یادگیری

کلام آخر

بی خوابی فقط یک مزاحمت یا ناراحتی کوچک نیست. این یک اختلال خواب است که می‌تواند بر سلامت روانی و عاطفی همراه با سلامت جسمانی تأثیر بگذارد. اگر فکر می‌کنید بی خوابی دارید در اسرع وقت با یک متخصص مراقبت های بهداشتی صحبت کنید. آنها می‌توانند به شما کمک کنند تا علل احتمالی را کشف کنید و با یافتن بهترین درمان بی خوابی برای نیازهای خود از آن حمایت کنید.

love magazine love magazine love magazine love magazine love magazine love magazine علت بی خوابی علت بی خوابی علت بی خوابی علت بی خوابی علت بی خوابی علت بی خوابی علت بی خوابی علت بی خوابی علت بی خوابی علت بی خوابی علت بی خوابی علت بی خوابی راه های درمان بی خوابی راه های درمان بی خوابی راه های درمان بی خوابی راه های درمان بی خوابی عوارض بی خوابی عوارض بی خوابی عوارض بی خوابی عوارض بی خوابی عوارض بی خوابی عوارض بی خوابی عوارض بی خوابی عوارض بی خوابی عوارض بی خوابی عوارض بی خوابی