استراتژی و راه های مبارزه با افسردگی و هر آنچه که باید در مورد این بیماری بدانید

افسردگی چیست و چگونه آن را درمان کنیم؟

افسردگی به عنوان یک اختلال خلقی طبقه بندی می‌شود. ممکن است به عنوان احساس غم، از دست دادن یا خشم توصیف شود که با فعالیت های روزمره فرد تداخل پیدا می‌کند. داده‌های مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری تخمین می‌زند که 18.5 درصد از بزرگسالان آمریکایی در هر دوره 2 هفته‌ای در سال 2019 علائم افسردگی داشتند.

اگرچه افسردگی و اندوه در برخی ویژگی‌ها مشترک هستند اما افسردگی با اندوهی که پس از از دست دادن یکی از عزیزان احساس می‌شود یا غم و اندوه پس از یک رویداد آسیب‌زا در زندگی متفاوت است. افسردگی معمولاً شامل بیزاری از خود یا از دست دادن عزت نفس است در حالی که غم و اندوه معمولاً چنین نیست. در غم و اندوه احساسات مثبت و خاطرات شاد متوفی معمولاً با احساس درد عاطفی همراه است اما در اختلال افسردگی احساس غم و اندوه ثابت است.

افراد افسردگی را به طرق مختلف تجربه می‌کنند. ممکن است در کار روزانه شما اختلال ایجاد کند و در نتیجه باعث از دست رفتن زمان و کاهش بهره وری شود. همچنین می‌تواند بر روابط و برخی از بیماری های مزمن تأثیر بگذارد. شرایطی که ممکن است به دلیل افسردگی بدتر شود عبارتند از:

• آرتروز
• آسم
• بیماری قلب و عروقی
• سرطان
• دیابت
• چاقی  

درک این نکته مهم است که احساس ناراحتی گاهی بخش عادی از زندگی است. حوادث غم انگیز و ناراحت کننده برای همه اتفاق می‌افتد اما اگر به طور منظم احساس افسردگی یا ناامیدی می‌کنید ممکن است با افسردگی دست و پنجه نرم کنید. افسردگی یک وضعیت پزشکی جدی در نظر گرفته می‌شود که بدون درمان مناسب می‌تواند بدتر شود.

علائم افسردگی چیست؟

افسردگی می‌تواند بیش از یک حالت غمگینی باشد. افسردگی شدید می‌تواند علائم مختلفی ایجاد کند. برخی بر خلق و خوی شما و برخی دیگر بر بدن شما تأثیر می‌گذارند. همه افراد مبتلا به افسردگی علائم مشابهی را تجربه نمی‌کنند. علائم ممکن است از نظر شدت، تعداد دفعات بروز و مدت زمان آنها متفاوت باشد.

علائم افسردگی در میان مردان، زنان، نوجوانان و کودکان متفاوت است اما اگر تقریباً هر روز به مدت حداقل 2 هفته برخی از علائم و نشانه های زیر را تجربه می‌کنید ممکن است مبتلا به افسردگی باشید.

• احساس غمگینی، اضطراب و یا پوچی
• احساس ناامیدی، بی ارزشی و بدبینی
• گریه زیاد
• احساس ناراحتی و عصبانیت
• از دست دادن علاقه به سرگرمی ها و علایقی که زمانی از آنها لذت می بردید
• کاهش انرژی یا خستگی
• مشکل در تمرکز، به خاطر سپردن یا تصمیم گیری
• آهسته تر حرکت کردن یا صحبت کردن
• مشکل در خوابیدن، صبح زود بیدار شدن یا خواب زیاد
• اشتها یا تغییرات وزن
• درد فیزیکی مزمن بدون علت مشخص
• افکار مرگ، خودکشی، خودآزاری یا اقدام به خودکشی
• کاهش میل جنسی یا عدم عملکرد جنسی

دلایل افسردگی چیست؟

دلایل افسردگی می‌تواند بیوشیمیایی، پزشکی، اجتماعی، ژنتیکی و یا شرایطی باشد. علل شایع این بیماری عبارتند از:

• شیمی مغز: در شیمی مغز ممکن است یک عدم تعادل شیمیایی در قسمت‌هایی از مغز که خلق و خو، افکار، خواب، اشتها و رفتار افراد مبتلا به افسردگی را مدیریت می‌کنند وجود داشته باشد.
• ارتباط جنسی: شیوع افسردگی اساسی در زنان دو برابر بیشتر از مردان است.
• سطوح هورمونی: تغییرات در هورمون های زنانه استروژن و پروژسترون در دوره های زمانی مختلف مانند دوره قاعدگی، دوره پس از زایمان، پیش از یائسگی یا در دوران یائسگی ممکن است خطر ابتلا به افسردگی را در فرد افزایش دهد.
• ژنتیک: اگر سابقه خانوادگی افسردگی یا اختلال خلقی دیگری دارید باید بدانید که در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به افسردگی هستید.
• ترومای اوایل دوران کودکی: برخی از رویدادها بر نحوه واکنش بدن شما به ترس و موقعیت های استرس زا تأثیر می‌گذارد.
• ساختار مغز: اگر لوب پیشانی مغز شما کمتر فعال باشد خطر افسردگی بیشتر است. با این حال دانشمندان نمی‌دانند که آیا این قبل یا بعد از شروع علائم افسردگی اتفاق می‌افتد.
• شرایط پزشکی: برخی شرایط ممکن است شما را در معرض خطر بیشتری قرار دهد مانند بیماری مزمن، بی خوابی، درد مزمن، بیماری پارکینسون، سکته مغزی، حمله قلبی و سرطان.
• مصرف مواد: سابقه سوء مصرف مواد یا الکل می‌تواند بر خطر ابتلا شما تأثیر بگذارد.
• درد عاطفی: افرادی که برای مدت طولانی احساس درد عاطفی یا مزمن جسمی می‌کنند به میزان قابل توجهی احتمال ابتلا به افسردگی را دارند.
• وضعیت اجتماعی و اقتصادی: وضعیت اجتماعی و اقتصادی از جمله مشکلات مالی می‌تواند خطر ابتلا به افسردگی را افزایش دهد.
• داروهای خاص: برخی از داروها از جمله برخی از انواع کنترل بارداری هورمونی، کورتیکواستروئیدها و بتابلوکرها ممکن است با افزایش خطر افسردگی مرتبط باشند.
• کمبود ویتامین D: مطالعات منبع معتبر علائم افسردگی را با سطوح پایین ویتامین D مرتبط کرده اند.
• هویت جنسیتی: بر اساس یک مطالعه در سال 2018 خطر ابتلا به افسردگی برای افراد تراجنسیتی تقریبا 4 برابر افراد دیگر است.

 راه های درمان افسردگی چیست؟

افسردگی قابل درمان است و افراد می‌توانند از آن بهبود یابند. تغییر سبک زندگی و درمان های پزشکی می‌تواند به افراد کمک کند تا احساس بهتری داشته باشند. به طور معمول مدیریت افسردگی یک فرآیند مداوم است. در اینجا 16 راهکار و روش درمانی را که می‌توانند به مبارزه با افسردگی کمک کنند را بیان کرده ایم.

1- در مورد افسردگی بیاموزید

یک فرد مبتلا به افسردگی می‌تواند سعی کند با دوستان و اعضای خانواده خود در مورد عواملی که باعث ایجاد افسردگی می‌شود صحبت کند. هرچه فرد بیشتر در مورد افسردگی بداند قدرت بیشتری پیدا می‌کند تا درمانی را پیدا کند که برای او مفید باشد. یادگیری در مورد افسردگی به طور کلی می‌تواند مفید باشد.

همچنین برای افراد مهم است که علائم هشدار دهنده خود را بشناسند تا اگر احساس بدتری داشتند بتوانند این موضوع را شناسایی کنند. دانستن اینکه چه چیزی باعث بروز دوره های افسردگی می‌شود می‌تواند به افراد کمک کند تا از محرک ها اجتناب کنند یا آن ها را مدیریت کنند که ممکن است دوره های افسردگی آینده را کاهش دهد. آموزش دوستان و اعضای خانواده نیز می‌تواند کمک کننده باشد زیرا عزیزان می‌توانند مراقب علائم هشدار دهنده باشند و زمانی که فرد در شرایط سختی قرار دارد او را حمایت کنند.

2- با کسی صحبت کنید

تماس با عزیزان می‌تواند به افراد کمک کند تا از شرایط سخت عبور کنند و صحبت کردن در مورد آنچه اتفاق می‌افتد می تواند کمک کند. همچنین ارتباط با دیگران به کاهش احساس تنهایی و انزوا کمک می‌کند. اگر صحبت کردن با یکی از دوستان یا اعضای خانواده ممکن نیست می‌توانید به یک گروه پشتیبانی بپیوندند یا به یک درمانگر مراجعه کنند.

3- یک دفتر خاطرات داشته باشید

داشتن دفتر خاطرات یک استراتژی قدرتمند برای مبارزه با افسردگی است. نوشتن افکار، احساسات و مشکلات به افراد اجازه می‌دهد تا الگوها، محرک ها و علائم هشدار دهنده مربوط به افسردگی خود را شناسایی کنند. همچنین می‌تواند به افراد دیدگاهی در مورد مسائل خاص بدهد و به آنها کمک کند تا راه‌حل‌هایی ایجاد کنند. یادداشت کردن چیزها می‌تواند به ویژه قبل از خواب مفید باشد به خصوص اگر افکار ناراحت کننده مانع خواب شوند.

4- به پزشک مراجعه کنید

مراجعه به پزشک برای تشخیص و درمان بخش مهمی از درمان افسردگی است. یک پزشک می‌تواند پشتیبانی، راهنمایی و گزینه های درمانی پزشکی را ارائه دهد. بسته به علائم و خواسته های فرد پزشک ممکن است دارو تجویز کند یا روان درمانی را توصیه کند. هر فردی که افسردگی شدید را تجربه می‌کند باید در اسرع وقت به پزشک مراجعه کند.

5- روان درمانی را امتحان کنید

روان درمانی یا گفتار درمانی می‌تواند برای افسردگی بسیار موثر باشد. این روش بسته به نوع درمان ممکن است به افراد کمک کند تا:

1- افکار منفی را شناسایی کنید و آن ها را با افکار مثبت یا سازنده جایگزین کنید.
2- راهبردهای مقابله ای را پیدا کنید.
3- تکنیک های حل مسئله را یاد بگیرید.
4- اهداف تعیین کنید.
5- اثرات تجربیات زندگی و روابط خود را درک کنند.
6- مسائلی را که به افسردگی کمک می کند را شناسایی کنید.
7- با یک بحران مقابله کنید.

پزشکان معمولاً درمان شناختی رفتاری را برای افسردگی توصیه می‌کنند. تحقیقات نشان می‌دهد که CBT می‌تواند به درمان افسردگی کمک کند و ممکن است در برخی موارد یک جایگزین موثر برای دارو باشد. انواع دیگر درمان از جمله درمان بین فردی و روان درمانی نیز می‌تواند به افراد مبتلا به افسردگی کمک کند.

6- ذهن آگاهی را تمرین کنید

ذهن آگاهی شامل تمرکز بر لحظه حال است و مردم را از تمرکز بر گذشته یا نگرانی در مورد آینده باز می‌دارد. هر کسی می‌تواند در هر زمانی تمرکز حواس را تمرین کند اما برخی افراد ممکن است استفاده از یک برنامه یا شرکت در کلاس را مفید بدانند. تحقیقات اخیر از منبع معتبر 2019 شیوه های ذهن آگاهی را با سطوح پایین تر افسردگی و اضطراب مرتبط می‌کند. شناخت درمانی مبتنی بر ذهن آگاهی ممکن است از بروز دوره های افسردگی جلوگیری کند.

7- بدن و ذهن را به هم متصل کنید

افرادی که ذهن و بدن را جداگانه از هم در نظر می‌گیرند ممکن است نسبت به افرادی که این دو را به هم مرتبط می‌کنند نگرش بی توجهی نسبت به سلامتی و رفاه خود داشته باشند. بسیاری از پزشکان معتقدند که اتصال ذهن و بدن برای سلامت کلی جسمی و روانی ضروری است.

اقدامات زیر ذهن و بدن را به هم متصل می‌کند که می‌تواند به افراد کمک کند احساس بهتری داشته باشند و رفتارهای سالم تری را انجام دهند:

• طب سوزنی
• ماساژ
• مدیتیشن
• ذهن آگاهی
• موزیک درمانی
• تایچی

8- ورزش کنید

فعالیت بدنی می‌تواند اندورفین‌هایی را آزاد کند که خلق و خو را بهبود می‌بخشد و تحقیقات نشان می‌دهد که ورزش در درمان علائم افسردگی بسیار مؤثر است. اگرچه ورزش ممکن است آخرین چیزی باشد که بسیاری از افراد در هنگام گذراندن یک دوره افسردگی تمایل به انجام آن دارند اما اغلب می‌تواند مفید باشد. فرد می‌تواند به آرامی شروع کند، مثلاً یک یا دو بار در هفته یک پیاده روی کوتاه یا شنا کند.

9- رژیم غذایی متعادل داشته باشید

غذا تاثیر بسزایی بر خلق و خو و سلامت روان دارد. کمبود برخی از مواد مغذی از جمله امگا 3 و آهن با افسردگی ارتباط دارد. خوردن یک رژیم غذایی متعادل و مغذی می‌تواند به پیشگیری از کمبودها و حفظ احساس خوب جسمی فرد کمک کند و می‌تواند از سلامت روان حمایت کند.

10- از مصرف الکل و مواد مخدر پرهیز کنید

الکل و مواد مخدر علائم افسردگی را بسیار بدتر می‌کند. آنها همچنین می‌توانند درمان این بیماری را سخت تر کنند. افرادی که برای اجتناب از این مواد تلاش می‌کنند ممکن است بخواهند با یک پزشک یا درمانگر صحبت کنند.

11- در مورد مکمل ها با پزشک صحبت کنید

برخی از مکمل ها ممکن است زمانی مفید باشند که افراد مبتلا به افسردگی آنها را به عنوان بخشی از یک برنامه درمانی مصرف کنند. با این حال ضروری است که قبل از مصرف مکمل ها با پزشک صحبت کنید. برخی از مکمل ها ممکن است با داروهای ضد افسردگی یا سایر داروها تداخل داشته باشند یا ممکن است برای افرادی که باردار هستند یا شرایط پزشکی موجود دارند نامناسب باشند.

12- زمانی را به استراحت اختصاص دهید

استرس و فشار بیش از حد احساس افسردگی را تشدید می‌کند. وقت گذاشتن برای استراحت می‌تواند برخی از اثرات استرس را کاهش دهد و به بازیابی انرژی فرد کمک کند. سعی کنید هر روز حداقل چند دقیقه برای استراحت برنامه ریزی کنید.

آرامش برای افراد مختلف معنای متفاوتی دارد که برخی از این گزینه ها عبارتند از:

• دوش گرفتن
• تماشای تلویزیون
• باغبانی
• بیرون بودن
• کتاب خواندن
•  نه گفتن به تعهدات غیر ضروری

13- هدف گذاری کنید

تعیین اهداف گاهی اوقات می‌تواند به زمانی که فرد احساس بی انگیزگی می‌کند کمک کند. با این حال مهم است که مطمئن شوید که اهداف قابل دستیابی، مشخص و واقع بینانه هستند. افراد همچنین ممکن است بخواهند یک چارچوب زمانی برای دستیابی به هر هدف تعیین کنند.

14- داوطلب شوید

داوطلب شدن برای یک هدف ارزشمند می‌تواند مزایای بی شماری برای سلامت روان داشته باشد. تحقیقات نشان می‌دهد که افرادی که داوطلب می‌شوند ممکن است از سلامت روحی و جسمی بهتر، علائم افسردگی کمتر و ناراحتی روانی کمتری برخوردار شوند و آنها همچنین ممکن است رضایت از زندگی، عزت نفس و شادی بالاتری داشته باشند.

15- خواب کافی داشته باشید

خواب منظم و با کیفیت برای سلامت روان ضروری است. خواب زیاد یا خیلی کم زمانی که همراه با علائم دیگر مانند احساس غم و اندوه طولانی رخ می‌دهد می‌تواند نشانه ای از افسردگی باشد. سعی کنید هر شب 7 تا 9 ساعت بخوابید. سعی کنید قبل از خواب با یک برنامه معمول، مانند حمام آب گرم، نوشیدن چای بابونه یا مطالعه آرام شوید.

16- زمانی را در فضای باز بگذرانید

نتایج یک مطالعه در سال 2013 نشان می‌دهد که بیرون رفتن در طبیعت می‌تواند تقویت مهمی برای سلامت روان باشد. بخشی از این تأثیر ممکن است به این دلیل باشد که وقت گذراندن در خارج از منزل باعث افزایش قرار گرفتن فرد در معرض نور خورشید می‌شود که باعث افزایش سطح سروتونین و ویتامین D می‌شود.

این مطالعه نشان داد افرادی که در طبیعت قدم می‌زنند در مقایسه با افرادی که در محیط شهری قدم می‌زنند خلق و خوی بالاتری داشتند. در یک محیط شهری مردم با افزایش صدا، تبلیغات و ترافیک مواجه می‌شوند که همگی می‌توانند استرس زا باشند. بنابراین بودن در طبیعت ممکن است آرامش بخش تر باشد.

خلاصه

افسردگی یک اختلال خلقی قابل درمان است. افراد می‌توانند با تغییر سبک زندگی، راهبردهای مقابله ای، گفتار درمانی یا داروها از دوره های افسردگی بهبود یابند اما برای اکثر افراد ترکیبی از این روش ها ضروری است.

در صورت تداوم علائم افسردگی برای 2 هفته یا بیشتر مراجعه به پزشک ضروری است زیرا پزشک می‌تواند یک برنامه درمانی را توصیه کند. برای حفظ بهبودی از افسردگی ضروری است که سلامت روانی را به همان شیوه ای که سلامت جسمانی انجام می‌شود درمان کنید.

دلایل افسردگی چیست و دلایل افسردگی چیست و دلایل افسردگی چیست و دلایل افسردگی چیست و دلایل افسردگی چیست و دلایل افسردگی چیست و دلایل افسردگی چیست و علت افسردگی چیست و علت افسردگی چیست و علت افسردگی چیست و علت افسردگی چیست و علت افسردگی چیست و علت افسردگی چیست و علت افسردگی چیست و علت افسردگی چیست و راه های درمان افسردگی راه های درمان افسردگی راه های درمان افسردگی راه های درمان افسردگی راه های درمان افسردگی راه های درمان افسردگی راه های درمان افسردگی