نکات ضروری تناسب اندام برای زنان

نکات کلیدی برای فیتنس زنان و تناسب اندام

برنامه ورزشی خود را با توجه به این نکات کلیدی و ضروری برای فیتنس، تناسب اندام برای زنان تنظیم کنید. صرف نظر از اهداف و توانایی‌ها، هر زنی در هر سنی می‌تواند با یک روتین منظم تناسب اندام، سلامت و قدرت بدنی خود را حفظ کند.

حفظ تناسب اندام با بالا رفتن سن

می توان گفت حفظ قدرت و سلامت بدنی با افزایش سن یکی از مهم ترین اقداماتی است که فرد می تواند برای سلامتی خود انجام دهد. علاوه بر کمک به سلامت سیستم قلبی و عروقی، تناسب اندام موجب حفظ قدرت بدنی و در نتیجه کاهش احتمال زمین خوردن در آینده نیز می شود. اهمیت این مساله از آنچه که فکر می کنید بسیار بیشتر است.

آمار منتشر شده از سوی مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها نشان می دهد که:

• بیش از یک نفر از هر چهار نفر فرد بالای 65 سال هر سال دچار زمین خوردگی می شوند.
• یک بار زمین خوردن باعث می شود احتمال زمین خوردن در دفعات بعدی دو برابر شود.
• 95 درصد شکستگی های لگن به دلیل زمین خوردن است.
• زمین خوردن یکی از شایع ترین علل آسیب‌های مغزی جدی است.

دو دلیل عمده زمین خوردن عبارتند از عدم تعادل و نداشتن قدرت بدنی.

آیا تمریناتی وجود دارد که برای زنان بالای 40 سال ممنوع باشد؟

در ابتدا اجازه دهید مفهوم سن را در همین نقطه حذف کنیم. اگرچه افراد دوست دارند با استفاده از مفهوم سن دیگران را توصیف کنند، اما تعداد زیادی از زنان بالای 40 سال هستند که زایمان می کنند، در ماراتن‌های حرفه‌ای شرکت می کنند و در مسابقات دوچرخه سواری المپیک برنده مدال طلا می شوند. یکی از نمونه‌های این افراد کریستین آرمسترانگ است. بنابراین می توان گفت عدد سن در این بحث کاملا بی ربط است.

اگر شما 40، 50، 60 یا حتی 90 ساله باشید، آنچه واقعا اهمیت دارد این است که شما بدن خودتان را بشناسید و نسبت به محدودیت‌های شخصی خود (که منحصر به شماست نه سن و جنسیت شما) آگاه باشید.

به همین دلیل است که توصیه می شود در هنگام طراحی برنامه تناسب اندام حتما با پزشک خود مشورت کنید. آنها جزو معدود افرادی هستند که اجازه دارند هرگونه محدودیت های فیزیکی را برای شما اعمال کنند.

همانطور که تونی هورتون می گوید: پیری برای افرادی است که چیز بهتری بلد نیستند.

7 نکته تناسب اندام برای زنان

اگر به دنبال تناسب اندام، کاهش وزن، افزایش قدرت بدنی، یا حتی داشتن انرژی بیشتر هستید، این نکات ساده تناسب اندام به شما کمک می کند تا در مسیر درست قرار بگیرید.

1- از قدم های کوچک شروع کنید

هرچه بیشتر تمرینات ورزشی را در برنامه روزانه خود بگنجانید این مسیر طبیعی تر و ساده تر خواهد شد. برنامه روزانه، مسئولیت ها و سطح انگیزه در هر فرد متفاوت است. بنابراین راز موفقیت در این است که از قدم‌های کوچک شروع کرده و از آنجا ادامه دهید. به این ترتیب می توانید از احساس سردرگمی، که می‌تواند شما را از کار کردن بازدارد، اجتناب کنید.

به جای اینکه سعی کنید ذهن خود را قانع کنید که یک ساعت ورزش کنید، به خود بگویید که تنها قرار است 5 دقیقه تمرینات ورزشی داشته باشید. پس از آن تنها 5 دقیقه تمرین کنید. هنگامی که شروع به انجام فعالیت می کند در اکثر مواقع تصمیم می گیرید که کمی بیشتر ورزش کنید. حالا که لباس های ورزشی خود را پوشیده و آماده‌اید می توانید حداقل زمان خود را افزایش داده و برای مدت بیشتری ورزش کنید.

چنانچه حتی در حد 30 دقیقه نیز زمان برای اختصاص دادن به برنامه ورزشی ندارید، زمان ورزش کردن خود را به قسمت های 10 دقیقه‌ای تقسیم کرده و آن را در بین برنامه های روزانه خود بگنجانید. ورزش کردن برای 4 جلسه 10 دقیقه‌ای بسیار ساده به نظر می رسد و پیش از آن که متوجه شوید این 4 جلسه تمام شده اند.

2- تمرینات ورزشی را به بخشی از روتین روزانه خود تبدیل کنید

ورزش روزانه به این معنی نیست که شما باید هر روز به باشگاه بروید. یک ورزش منظم نباید معمولی باشد. یک برنامه ورزشی متنوع از فعالیت های متفاوت تناسب اندام تهیه کنید به طوری که در نهایت این برنامه برای شما سرگرم کننده باشد.

به عنوان مثال می توانید سه بار در هفته در باشگاه تمرینات قدرتی انجام دهید، سه شنبه ها یک جلسه تمرینات هیت انجام دهید، جمعه ها یوگا و در نهایت شنبه ها با دوستان خود به پیاده روی بروید. یکشنبه ها می تواند روز استراحت باشد، یا اینکه می توانید بعد از نهار یک پیاده روی سبک در محله داشته باشید.

گاهی اوقات ممکن است یک روز را از دست بدهید. این مساله ایرادی ندارد، برنامه را حذف نکنید و با خودتان مهربان باشید.

3- پیشرفت خود را پیگیری کنید

از یک fitness tracker یا گوشی هوشمند برای پیگیری قدم های روزانه خود استفاده کنید. این کار تمرینات ورزشی روزانه را به یک چالش یا بازی تبدیل می کند و بسیاری افراد با انجام آن احساس انگیزه بیشتری برای انجام فعالیت های ورزشی روزانه پیدا می کنند.

همچنین می توانید فعالیتهای روزانه ورزشی خود را در یک تقویم دیواری یادداشت کرده و آن را به یخچال بچسبانید. روزهایی که فعالیت ورزشی‌تان را انجام می‌دهید روی تقویم ضربدر بزنید. به این ترتیب می توانید پیشرفت روزانه خود را مشاهده کنید. این مساله همچنین می تواند یادآوری خوبی برای توجه به غذایی که می خورید نیز باشد.

4- ورزش های هیت انجام دهید

ورزش های هیت به معنی تمرینات تناوبی با شدت بالا هستند. اگرچه اسم این تمرینات می تواند کمی ترسناک به نظر برسد، اما در واقع انجام آن چندان سخت نیست. در ورزش های هیت شما ورزش های با انرژی بالا را در دوره های کوتاه مدت انجام می دهید. در واقع ورزش‌های هیت برای این است که شما فشار وارد شده به بدنتان در حین ورزش را به حداکثر برسانید تا ضربان قلبتان افزایش یابد.

تمرینات هیت می تواند ترکیبی باشد از دوی سرعت، دوچرخه سواری، طناب زنی یا تمرینات سریع با وزن بدن. ساده ترین راه برای شروع ورزش های هیت شرکت در کلاس های هیت در باشگاه نزدیک محل زندگیتان است.

چرا ورزش های هیت مهم هستند؟

اولین نکته این است که محققان دریافته اند که تنها یک روتین دو دقیقه ای از تمرینات هیت می تواندمزایایی برابر با 30 دقیقه ورزش متوسط داشته باشد. این مساله موجب شده که این نوع تمرینات گزینه ای ایده آل برای افرادی باشند که با کمبود وقت مواجه هستند.

ورزش های هیت همچنین برای کاهش وزن نیز فوق العاده هستند و به بدن فرد کمک می کنند تا ساعت ها پس از پایان تمرین نیز به کالری سوزی مشغول باشد.

در نهایت این تمرینات می توانند به بدن کمک کنند تا استفاده بهتری از اکسیژن داشته باشند. این مساله برای سلامت قلب بسیار حائز اهمیت است زیرا به ارزیابی عملکرد کلی بدن و عوامل خطر بالقوه در آینده کمک می کند.

5- دیگر مزایای انجام تمرینات قدرتی

اگرچه ورزش های هیت آمادگی قلبی عروقی بدن را بالا می برد، شما باید روی ورزش های قدرتی نیز برای ساخت عضلات تمرکز کنید. تمرینات قدرتی برای تمام افراد در تمام سنین مهم هستند.

توصیه می شود که حداقل 2 تا 3 جلسه بیست تا سی دقیقه ای تمرینات قدرتی را در برنامه هفتگی خود داشته باشید. این جلسات به شما کمک می کند تا:

• توده عضلانی بدن خود را افزایش دهید. این توده به طور طبیعی با افزایش سن کاهش می یابد.
• با افزایش تراکم استخوان ها به سلامت آنها کمک کنید.
• انعطاف پذیری مفاصل را بیشتر کرده و به منعطف بودن آنها کمک کنید.
• وزن خود را کنترل کنید: زمانی که توده ماهیچه ای بدن شما افزایش می یابد، سوزاندن کالری برای بدن راحت تر می شود.
• تعادل خود را افزایش دهید و بدین ترتیب خطر زمین خوردن و آسیب های ناشی از آن را کاهش دهید.

اگر از تمرینات با وزنه در باشگاه خوشتان نمی آید نگران نباشید زیرا راه های زیادی برای گنجاندن تمرینات قدرتی در برنامه هفتگی وجود دارد. به عنوان مثال شما می توانید با یک مربی شخصی تمرین کنید، می توانید با استفاده از وزنه در منزل و با ویدیوهای یوتیوب یا اپلیکیشن های ورزشی تمرین کنید، یا حتی می‌توانید کلاس گروهی تمرینات قدرتی تشکیل دهید.

اگر هنوز مردد هستید که کدام مورد برای شما مناسب است توصیه ما این است که برای شروع چند جلسه تمرین با مربی خصوصی داشته باشید.

6- مراقب رژیم غذایی خود باشید

هیچ برنامه ورزشی تناسب اندامی به تنهایی نمی‌تواند موفق عمل کند. حتی اگر شما تمام فعالیت‌های ورزشی مورد علاقه خود را نیز انجام دهید، اگر تغذیه بدی داشته باشید نمی توانید پیشرفت مدنظر خود را ببینید.

یک رژیم غذایی سالم باید این موارد اصلی را در برگیرد:

• 1- میوه و سبزیجات فراوان مصرف کنید: این مواد غذایی فرآوری نشده و سالم باید بیش از نیمی از بشقاب شما را پر کنند. سبزیجات به رنگ سبز تیره، قرمز و نارنجی مصرف کنید. به جای مصرف آبمیوه، کل میوه را بخورید. بدین ترتیب فیبر موجود در میوه را نیز دریافت می کنید در حالی که با مصرف آبمیوه تنها کنسانتره قند میوه را دریافت خواهید کرد.
• 2- روی غلات کامل بیشتر تمرکز کنید: از غذاهایی که از غلات تصفیه شده تهیه می شوند دوری کرده و بیشتر به سمت برنج قهوه ای، جو دو سر، کینوا یا برنج وحشی بروید.
• 3- مصرف چربی ها را کمتر کنید: چربی های ترانس که باعث افزایش کلسترول بد و کاهش کلسترول خوب در بدن شما می شوند را حذف کنید. این مدل چربی ها در غذاهای پخته شده، پیتزای منجمد، غذاهای سرخ شده و خامه های غیر لبنی یافت می شوند. در عوض مصرف چربی های اشباع نشده را افزایش دهید. این چربی ها در آجیل، آووکادو، روغن زیتون و ماهی یافت می شوند.
• 4- از پروتئین های سالم تغذیه کنید: بدین منظور می توانید از گوشت های بدون چربی، مرغ، غذاهای دریایی، لوبیا و فرآورده های سویا استفاده کنید.
• 5- غذاهای فرآوری شده با قند اضافه را محدود کنید: تنقلات و نوشابه های شیرین که سرشار از کالری بی مصرف هستند می توانند قند خون را افزایش دهند.
• 6- مصرف نمک را محدود کنید: مصرف بیش از اندازه نمک می تواند ریسک ابتلا به فشار خون بالا را افزایش دهد.
• 7- مصرف الکل را کم کنید: مصرف بیش از یک نوشیدنی الکلی در طول روز توصیه نمی شود.
• 8- تا جایی که می توانید آب مصرف کنید: به جای آبمیوه و سایر نوشیدنی های قندی، آب مصرف کنید.

7- تیم پاسخگویی داشته باشید

اگر برای پیدا کردن یک انگیزه قوی برای ورزش کردن تلاش می کنید توصیه ما این است که یک تیم یا فرد پاسخگویی داشته باشید. داشتن چنین فردی می تواند تاثیری فوق العاده روی انگیزه شما داشته باشید. توصیه های زیر در این مورد به شما کمک می کند:

• به یک تیم ورزشی بپیوندید: تیم های ورزشی فوق العاده انگیزه بخش هستند و در صورتی که در جلسات آن حضور پیدا نکنید کل تیم را ناامید خواهید کرد. این تیم ها همچنین بسیار سرگرم کننده هستند به طوری که ممکن است فراموش کنید که در حال ورزش کردن هستید. تیم های ورزشی عالی نظیر بسکتبال، فوتبال، هاکی، دو و میدانی، کیکبال، والیبال یا سافت بال می توانند گزینه های فوق العاده ای باشند.
• یک دوست پیدا کنید: یک پارتنر ورزشی می تواند انگیزه خوبی برای شرکت در جلسات ورزشی باشد. در باشگاه یک دوست پیدا کنید و ببینید که آیا او نیز مشتاق است که به عنوان فرد پاسخگویی در کنار شما باشد یا خیر.
• به یک باشگاه ورزشی کوچک بپیوندید: امروزه باشگاه های ورزشی کوچک زیادی وجود دارند که در آن تمامی افراد یکدیگر را می شناسند. برنامه خود را طوری تنظیم کنید که هر هفته در یک کلاس مشخص حضور داشته باشید که دوستان و مربی شما حضور دارند. بدین ترتیب در صورت عدم حضور در کلاس احساس می کنید که چیزی را از دست داده اید و همین مساله موجب می شود که سعی کنید هیچ کلاسی را از دست ندهید. علاوه بر آن، از همنشینی با دوستان خود نیز لذت خواهید برد.

توصیه های تناسب اندام برای زنان: همین امروز برنامه ریزی کنید.

سلامت و تندرستی باید اولویت زندگی شما باشد. این مساله نه تنها باعث می شود که شما بهتر به نظر برسید و احساس بهتری داشته باشید، بلکه موجب می‌شود که خود را برای متناسب و فیت بودن در آینده آماده کنید.

علاوه بر آن پیروی از سبک زندگی سالم موجب بهبود سیستم ایمنی نیز می شودکه خود به به معنی زندگی سالم تر است.

آیا زمان آن فرا نرسیده که برای این مساله برنامه ریزی کنید؟ نکات کلیدی برای فیتنس زنان و تناسب اندام نکات کلیدی برای فیتنس زنان و تناسب اندام نکات کلیدی برای فیتنس زنان و تناسب اندام نکات کلیدی برای فیتنس زنان و تناسب اندام نکات کلیدی برای فیتنس زنان و تناسب اندام نکات کلیدی برای فیتنس زنان و تناسب اندام نکات کلیدی برای فیتنس زنان و تناسب اندام نکات کلیدی برای فیتنس زنان و تناسب اندام نکات کلیدی برای فیتنس زنان و تناسب اندام نکات کلیدی برای فیتنس زنان و تناسب اندام