چگونه سرگیجه را کنترل کنیم؟

بهترین تمرینات کنترل سرگیجه/ love magazine

ورزش های خاصی می‌توانند به کاهش علائم سرگیجه کمک کنند. افراد مبتلا به سرگیجه می‌توانند در حالت نشسته یا حتی بدون حرکت یک اینچ احساس چرخش را تجربه کنند. این وضعیت می‌تواند به دلیل عفونت گوش، التهاب، رشد غیرطبیعی استخوان، رسوبات کلسیم گوش میانی (سرگیجه موضعی حمله ای خوش خیم یا BPPV) یا ضربه به سر باشد.

در حالی که سرگیجه می‌تواند ناراحت کننده باشد، برخی از ورزش ها می‌توانند به کاهش علائم و بهبود تعادل و هماهنگی کلی کمک کنند. اگر BPPV برای شما تشخیص داده شده است، این ۷ تمرین را در خانه امتحان کنید. این مقاله همچنین پیشنهاد می‌کند از کدام ورزش‌ها اجتناب کنید و سایر اقدامات احتیاطی را باید انجام دهید.

7 تمرین برای کنترل سرگیجه در خانه

1- تمرین برندت داروف:

در انتهای تخت خود بنشینید.
به پهلوی چپ دراز بکشید و سر خود را 45 درجه به راست بچرخانید (بینی رو به بالا).
این وضعیت را به مدت 30 ثانیه نگه دارید تا زمانی که سرگیجه از بین برود.
بنشینید و 30 ثانیه صبر کنید.
این حرکت را در طرف دیگر تکرار کنید.
این کار را پنج بار، دو بار در روز انجام دهید.

2- مانور Epley:

در انتهای تخت خود بنشینید و سر خود را 45 درجه به سمت راست بچرخانید.
دراز بکشید و موقعیت سر را حفظ کنید. از فیزیوتراپیست خود بخواهید که از سر و گردن شما حمایت کند.
گردن شما 30 درجه کشیده خواهد شد. موقعیت را به مدت 30 ثانیه حفظ کنید.
بدن خود را به سمت راست بچرخانید. فیزیوتراپیست در حین چرخش از سر شما حمایت می‌کند. این وضعیت را حدود 20 الی 30 ثانیه نگه دارید و در سمت چپ تکرار کنید.
برای قرار گرفتن در حالت نشسته، سر خود را با زاویه 45 درجه نگه دارید، زانوهای خود را خم کنید، پاهای خود را از روی تخت پایین بیاورید. فیزیوتراپیست شما از سر شما حمایت خواهد کرد.
به آرامی سر خود را بچرخانید تا صاف به نظر برسد.
شما می‌توانید مانور Epley را تا سه بار در روز تحت نظارت تمرین کنید.

توجه: این تمرین را برای سرگیجه فقط با نظارت فیزیوتراپیست انجام دهید.

3- مانور آزادی بخش Semont:

در انتهای تخت خود بنشینید و سر خود را 45 درجه به سمت راست بچرخانید.
به سمت چپ دراز بکشید و وضعیت سر خود را حفظ کنید (بینی به سمت بالا). موقعیت را به مدت 60 ثانیه نگه دارید.
به حالت نشسته بلند شوید و به سرعت در سمت راست دراز بکشید و صورتتان رو به تخت باشد. 60 ثانیه در این حالت ثابت بمانید.
به حالت نشسته برگردید و 5 دقیقه بنشینید.

4- مانور فاستر (Half Somersault):

روی یک نیمکت زانو بزنید و کف دست ها روی آن صاف باشد و به پایین نگاه کنید.
سر خود را به سمت بالا خم کنید و به سقف نگاه کنید.
این حالت را به مدت 15 ثانیه نگه دارید.
سر خود را روی نیمکت در حالت نیمه قرار دهید و چانه خود را به سمت زانوهای خود جمع کنید.
این وضعیت را به مدت 15 ثانیه نگه دارید.
سر خود را با زاویه 45 درجه به سمت راست بچرخانید.
این را به مدت 15 ثانیه نگه دارید.
سر را در همان حالت نگه دارید و دستان خود را دراز کنید. این را به مدت 15 ثانیه نگه دارید.
سر خود را در همان حالت نگه دارید، دستان خود را از روی نیمکت بردارید و به حالت زانو در بیایید. این وضعیت را به مدت 15 ثانیه نگه دارید.
مراحل را در جهت دیگر تکرار کنید.

5- تمرین تثبیت نگاه:

روی یک تشک یا تخت بنشینید.
یک بازو را در حالی که انگشت اشاره خود را به بیرون دراز کنید.
به مدت 15 ثانیه به انگشت اشاره نگاه کنید.
سر خود را به آرامی به سمت راست و چپ بچرخانید و چشمان خود را روی نوک انگشت اشاره ثابت کنید.
این کار را به مدت 10 ثانیه انجام دهید.
با نگاه خیره به انگشت اشاره سر خود را بالا و پایین ببرید.
این کار را به مدت 10 ثانیه انجام دهید.
سر خود را به صورت مورب به سمت بالا و پایین حرکت دهید و نگاه خود را روی انگشت اشاره ثابت کنید. این کار را به مدت 10 ثانیه انجام دهید.
همین کار را در طرف دیگر انجام دهید.

6- موضع رومبرگ:

بایستید و چشمان خود را ببندید و سر خود را صاف نگه دارید.
این را به مدت 15 ثانیه نگه دارید.
چشمان خود را باز کنید و سر خود را به پهلو بچرخانید.
این کار را برای 10 الی 15 ثانیه انجام دهید.
سر خود را به بالا و پایین حرکت دهید.
این کار را به مدت 15 ثانیه انجام دهید.
مراحل را با چشمان بسته تکرار کنید.

7- تعادل تک پا:

صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. شما می‌توانید از صندلی یا یک دیوار برای حمایت کمک بگیرید.
پای چپ خود را از روی زمین بلند کنید، زانوی خود را خم کنید و وزن بدن خود را روی پای راست متعادل کنید.
این وضعیت را به مدت 10 ثانیه نگه دارید.
با پای راست خود تکرار کنید.
در صورت راحتی می‌توانید در حین انجام تعادل پا، سر خود را به پهلو و بالا و پایین حرکت دهید.

برای کاهش سرگیجه ناشی از BPPV می‌توانید این تمرینات را هر روز زیر نظر یک فیزیوتراپ با تجربه انجام دهید. با این حال اگر عفونت گوش یا ضربه به سر دارید، قبل از شروع این تمرینات با پزشک مشورت کنید و دارو دریافت کنید. حرکت مکرر در طول تمرین به مدیریت علائم ناگهانی سرگیجه کمک می‌کند.

از کدام ورزش ها باید اجتناب کنید؟

ورزش هایی که شامل حرکات جدی سر هستند مانند شنا ممکن است سرگیجه را بدتر کنند. حرکات شدید سر ممکن است کریستال های کلسیم در گوش شما را بسیار سریعتر حرکت دهد و بر تعادل شما تأثیر بگذارد. از دراز و نشست و یوگا خودداری کنید زیرا ممکن است باعث ایجاد سرگیجه موضعی یا بدتر شدن آن شود. رعایت تمام اقدامات ایمنی در حین انجام هفت تمرین ذکر شده در بالا بسیار مهم است.

اقدامات احتیاطی ایمنی که باید انجام دهید

• نزدیک یک دیوار یا نرده بایستید، از یک صندلی یا واکر کمک بگیرید، یا از نوعی تکیه گاه برای حفظ تعادل خود استفاده کنید.
• از شخصی بخواهید که در حین انجام این تمرینات در کنار شما بایستد.
• از یک تشک ضد لغزش استفاده کنید.
• از حرکات ناگهانی سر خودداری کنید.
• وسایل خانه را در قفسه های پایین نگهداری کنید تا نیازی به بالا رفتن یا رسیدن به ارتفاعات نباشد.
• میله های دستگیره را در نزدیکی وان و توالت نصب کنید.
• برای درمان سرگیجه تنها به ورزش تکیه نکنید. برای درمان بیماری هایی مانند عفونت باکتریایی گوش به دنبال مراقبت های پزشکی باشید.

کلام آخر

سرگیجه با احساس چرخش مشخص می‌شود که می‌تواند به طور ناگهانی ظاهر شود. دلایل مختلفی برای سرگیجه وجود دارد و برای هر کدام گزینه های درمانی متفاوتی وجود دارد. برای مدیریت سرگیجه موضعی حمله ای خوش خیم (BPPV) ناشی از رسوبات کلسیم در گوش میانی می‌توانید تمرینات خاصی را در خانه انجام دهید.

اگر می‌خواهید سریع‌تر بهبود پیدا کنید و تسکین پیدا کنید، این تمرینات را برای سرگیجه به طور منظم و تحت نظر یک فیزیوتراپیست آموزش دیده انجام دهید. برای سرگیجه ای که به دلیل سایر بیماری های زمینه ای ایجاد می‌شود، این تمرینات به تنهایی ممکن است کافی نباشد و همچنین ممکن است نیاز به مصرف داروها و درمان های تجویز شده داشته باشید. برای سلامتی کلی، مدیتیشن و تکنیک‌های تمدد اعصاب را در سبک زندگی معمولی خود بگنجانید.

love magazine love magazine love magazine love magazine love magazine راه های بهبود راه های بهبود راه های بهبود راه های بهبود راه های بهبود