6 نکته بهداشتی و تناسب اندام که همه مردان باید در نظر داشته باشند

نکات مهم تناسب اندام و سلامت که تمام مردان باید رعایت کنند

در حالی که بسیاری از توصیه‌های سلامتی و تناسب اندام عموما به کل جامعه تعمیم داده می‌شوند، هیچ نکته سلامتی برای همه به یک اندازه نتیجه بخش نخواهد بود. زمانی که صحبت از رژیم غذایی و برنامه ورزشی می‌شود شخصی سازی همیشه نتیجه بهتری خواهد داشت و درک برخی تفاوتهای میان مردان و زنان می‌تواند نقطه شروع مناسبی در این باره باشد.

از زیست شناسی پایه و فیزیولوژی تا گرایش‌های مختلف در عادت‌ها و سبک زندگی، دلایل مختلفی وجود دارد که چرا مردان باید توصیه‌های سلامتی و تناسب اندام متناسب با جنس خود را در نظر بگیرند.

بر اساس داده‌های مرکز پیشگیری و بیماری‌های آمریکا (CDC)، مردان بیش از زنان دچار سوء مصرف الکل، سیگار کشیدن، فشار خون بالا و سبک زندگی بی‌تحرک می شوند. بررسی‌های یک مجله سلامت رفتاری آمریکا نشان می‌دهد که علیرغم داشتن مشکلات پزشکی بیشتر، مردان تمایل دارند باور کنند که به اندازه زنان سالم هستند.

از نظر دکتر راجر آدامز، پزشک تغدیه، مساله این است که «زمانی که افراد باور داشته باشند که سالم تر از آنچه واقعا هستند، هستند، ممکن است رفتارهای بهداشتی روزانه را در روتین عادی خود وارد نکنند.»

این در حالی است که عادت‌های انگشت شماری وجود دارند که مردان باید به آنها اولویت داده و آنها را در سبک زندگی روزمره خود وارد کنند تا وضعیت سلامت خود را در بلند مدت ارتقا دهند.

در ادامه توصیه های متخصصان درباره نکات تناسب اندام و سلامت که تمام مردان باید رعایت کنند جمع آوری شده است.

1- به صورت روزانه سبزیجات با برگ سبز تیره مصرف کنید

مردان بیش از زنان در معرض ابتلا به فشار خون بالا هستند، اما با حفظ سلامت قلب می توان خطر ابتلا به فشار خون بالا را کمتر کرد. خوشبختانه حفظ سلامت قلب ساده بوده و با اقداماتی کوچک نظیر مصرف سبزیجات برگ تیره، مانند اسفناج و کیل، می توان سلامت قلب را حفظ کرد. در حقیقت، تحقیقات منتشر شده در ژورنال اروپایی اپیدمیولوژی نشان می دهد که مصرف روزانه یک فنجان سبزیجات غنی از نیترات مانند اسفناج می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی را به طرز قابل توجهی کاهش دهد.

آدامز می گوید: «نیترات به عنوان یک رقیق کننده عمل کرده و عروق را باز می کند. این مساله به خون اجازه می دهد تا راحت تر در عروق گردش کند و در نتیجه این امر، فشار خون کاهش خواهد یافت».

2- ورزش های هیت (HIIT) انجام دهید

هیت مخفف عبارت (high intensity interval training) یا همان تمرینات متناوب شدت بالا است.

تمرینات هیت مدتی است که بسیار محبوب شده اند و این محبوبیت بی دلیل نیست. این تمرینات نه تنها باعث می شوند فرد در زمان کوتاه تری میزان کالری بیشتری بسوزاند، بلکه سیستم قلبی عروقی فرد را نیز به نحوی سالم به چالش می کشد.

تحقیقات نشان می دهد که این نوع تمرینات می تواند به خصوص برای مردان مبتلا به سرطان پروستات مفید باشد. محققان مطالعه‌ای که در ژورنال JAMA oncology چاپ شده، مردان مبتلا به سرطان پروستات کم ریسک تا ریسک متوسط را آنالیز کردند. نتایج نشان داد که عملکرد سیستم قلبی عروقی در افرادی که در تمرینات هیت شرکت کرده بودند بهبود یافته و همچنین میزان PSA (آنتی ژن اختصاصی پروستات) نیز در آنها کاهش قابل توجهی داشت که نشان از بهبود وضعیت آنها داشت.

3- شب ها حداقل هفت ساعت بخوابید

همه می دانیم که خواب مناسب چه نقش حیاتی در سلامت کلی بدن ما دارد، اما بر اساس داده های CDC، تخمین زده می شود که از هر سه بزرگسال در آمریکا، خواب یک نفر کافی نیست. اگرچه این موضوع برای همه افراد مهم است، اما مردان باید به طور ویژه ای به خواب کافی و ارتباط آن با سلامت قلب اهمیت دهند، زیرا مردان بیش از زنان در معرض ابتلا به مشکلات قلبی هستند.

آدامز می گوید: «کیفیت خواب پایین با فشار خون بالا و حملات قلبی مرتبط است زیرا خواب بد مزمن منجر به افزایش سطح کورتیزول در بدن می شود. کورتیزول هورمون استرس بوده و افزایش آن موجب می شود که قلب سخت تر کار کند.»

یکی دیگر از مزایای خواب که مختص مردان می‌باشد این است که خواب کافی می تواند به حفظ سطح تستسترون در حد سالم کمک کند. در واقع، تحقیقی که در ژورنال JAMA منتشر شده نشان می دهد که سطح تستسترون در مردان پس از یک هفته خواب محدود تا 15 درصد کاهش پیدا می کند.

آیا هنوز هم به دلایل بیشتری برای داشتن هفت ساعت خواب در شبانه روز نیاز دارید؟ 

4- ویتامین D بدنتان را در سطح مناسب نگه دارید

بسیاری از افراد دچار کمبود ویتامین D هستند، اما تحقیقات نشان می دهد که این کمبود در میان مردان شایع تر از زنان است. مشاور تغذیه، سلامت و مربی بدنساز ماروین نیکسون می گوید: «کمبود ویتامین D می تواند بر خلق و خو، سطح تستسترون و رابطه جنسی در مردان تاثیر بگذارد.»

ویتامین D زمانی توسط بدن تولید می شود که بدن به میزان کافی نور خورشید دریافت کند، بنابراین نیکسون پیشنهاد می دهد که افراد تلاش کنند تا زمان بیشتری را در خارج از منزل و در معرض نور خورشید سپری کنند. گزینه دیگر مصرف مکمل ویتامین D است. تحقیقات نشان داده که مصرف این مکمل نیز می‌تواند به نگه داشتن سطح تستسترون مردان در حد سالم کمک کند.

موسسه ملی سلامت پیشنهاد می کند که مردان و زنان بالغ روزانه 600 IU ویتامین D دریافت کنند، اگرچه برخی شواهد پیشنهاد می‌کند که دریافت بیش از 2000 IU ویتامین D برای بیشتر افراد ضروری است.

5- مدیتیشن را در روتین خود وارد کنید

فواید مدیتیشن شامل تسکین اضطراب و افسردگی، کاهش فشار خون و بی خوابی در زندگی همه افراد تاثیر مثبت دارد.

با این حال، تحقیقات نشان می دهد مردان نسبت به زنان کمتر با احساسات خود در ارتباط هستند، از همین رو نیکسون پیشنهاد می کند که مدیتیشن ذهن آگاهی، که شامل تمرکز فعال و آگاهی از افکار و بدن فرد در لحظه می شود، می تواند به خصوص برای مردان مفید باشد.

او همچنین اضافه می کند که علاوه بر مزیت های گفته شده، مدیتیشن باعث افزایش دوپامین (انتقال دهنده عصبی مربوط به احساس رضایت) و کاهش هورمون کورتیزول می شود. این تغییرات می تواند منجر به خواب مناسب و رسیدن تستسترون به سطح سالم در مردان شود.

6- اولویت دادن به تمرینات مقاومتی

همه افراد با افزایش سن توده عضلانی خود را از دست می دهند. این بدان معنی است که در سنین جوانی تا حد ممکن عضله بسازیم و با افزایش سن تمرکز خود را روی تمرینات ورزشی که باعث افزایش مقاومت عضلات می شوند بگذاریم.

تمرینات مقاومتی به ویژه در مردان، از سطح سالم تستسترون حمایت می کند. میزان این هورمون از سن 30 سالگی شروع به کاهش می کند و از همین رو بسیاری از مردان در سنین بالاتر نگران کم بودن این هورمون در بدن خود هستند.

برای حفظ هرچه بیشتر عضلات، آدامز پیشنهاد می کند که حداقل سه بار در هفته تمرینات قدرتی انجام دهید و در هر دوره دو هفته ای حداقل سه یا چهار مرتبه روی هر گروه از عضلات کار کنید. البته لازم است که در طول جلسات نیز سخت کار کنید تا ماهیچه های خود را برای تغییر به اندازه کافی به چالش بکشید.