13 ماده غذایی که به بدن شما کمک می‌کند تا کلاژن تولید کند

مواد غنی ار کلاژن که به تولید کلاژن در بدن کمک می‌کند/ love magazine

خوردن غذاهای غنی از کلاژن مانند مرغ و غذاهایی که باعث تولید کلاژن می‌شوند ممکن است برای پوست و سلامت کلی شما فوایدی داشته باشند.

کریستا گونکالوس، متخصص تغذیه می‌گوید: «رژیم غذایی نقش شگفت انگیزی در ظاهر و جوانی پوست شما دارد و همه این ها به کلاژن بر می‌گردد. کلاژن پروتئینی است که به پوست ساختاری لطیف می‌دهد و همه ما با افزایش سن هر سال کلاژن کمتری در پوست خود تولید می‌کنیم.

اینها رونق مکمل‌های کلاژن را توضیح می‌دهد که این روزها در شبکه های اجتماعی و قفسه‌های فروشگاه‌ها تبلیغ می‌شود. اما آیا قرص ها و پودرهای کلاژن بهترین راه هستند؟

چرا برای دریافت کلاژن باید ابتدا مواد غذایی را در نظر بگیریم؟

کری گابریل، متخصص تغذیه می‌گوید: «غذاهایی مانند آبگوشت استخوان حاوی یک نوع کلاژن زیستی است که بدن شما می‌تواند فوراً از آن استفاده کند و مسلماً آن را برتر از مکمل‌ها می‌کند.»
یک بررسی در سال 2012 در مورد تغذیه و پیری منبع معتبر همچنین به این نتیجه رسید که میوه ها و سبزیجات ایمن ترین و سالم ترین رویکرد برای تقویت سلامت پوست هستند. به علاوه از آنجایی که مکمل‌های بدون نسخه تا حد زیادی کنترل نشده‌اند، احتمالاً رعایت یک رویکرد رژیم غذایی برای تقویت کلاژن بی‌خطرتر است.

خوردن غذاهای غنی از کلاژن به ایجاد اسیدهای آمینه هایی که برای سلامت پوست مورد نیاز هستند کمک می‌کند. کیتی دیویدسون، متخصص تغذیه و زیبایی می‌گوید: « پرولین، لیزین و گلیسین، سه اسید آمینه مهم برای سنتز کلاژن هستند.»

چه غذاهایی به تولید کلاژن در بدن کمک می‌کند؟

1- آبگوشت

اعتقاد بر این است که آبگوشت به ایجاد کلاژن در بدن کمک می‌کند. دیویدسون می‌گوید: « آبگوشت حاوی کلسیم، منیزیم، فسفر، کلاژن، گلوکزامین، کندرویتین، اسیدهای آمینه و بسیاری از مواد مغذی دیگر است.»
برای تضمین کیفیت آبگوشت خود سعی کنید با گوشت با استخوانی که از یک قصابی معتبر محلی تهیه می‌کنید آن را درست کنید.

2- مرغ

بسیاری از مکمل های کلاژن از مرغ گرفته می‌شوند زیرا گوشت سفید آن حاوی مقادیر زیادی از این مواد است. اگر تا به حال یک مرغ کامل را تکه تکه کرده باشید احتمالاً متوجه شده اید که مرغ دارای بافت همبند است. این بافت ها مرغ را به منبعی غنی از کلاژن غذایی تبدیل می‌کنند.

چندین مطالعه مشان داده است که گردن مرغ و غضروف آن به عنوان یک منبع کلاژن برای درمان آرتریت به شمار می‌آید.

3- ماهی

مانند سایر حیوانات، ماهی ها دارای استخوان ها و رباط هایی هستند که از کلاژن ساخته شده اند. برخی افراد ادعا کرده اند که کلاژن دریایی خیلی راحت جذب می‌شود اما در حالی که ساندویچ تن ماهی در زمان ناهار یا ماهی سالمون برای شام می‌تواند مطمئناً به مصرف کلاژن شما اضافه کند، توجه داشته باشید که گوشت ماهی حاوی کلاژن کمتری نسبت به سایر قسمت‌های دیگر است.

گابریل می‌گوید: «ما تمایلی به مصرف قسمت‌هایی از ماهی که کلاژن بالایی دارند، مانند سر، فلس‌ها یا کره چشم را نداریم. در واقع محققان از پوست ماهی به عنوان منبعی برای پپتیدهای کلاژن استفاده می‌کنند.»

4- سفیده تخم مرغ

اگرچه تخم مرغ مانند بسیاری از محصولات حیوانی دیگر حاوی بافت همبند نیست اما سفیده تخم مرغ دارای مقادیر زیادی پرولین است که یکی از اسیدهای آمینه لازم برای تولید کلاژن به شمار می‌آید.

5- مرکبات

ویتامین C نقش عمده‌ای در تولید پروکلاژن ایفا می‌کند. بنابراین دریافت ویتامین C کافی حیاتی است. همانطور که احتمالا می‌دانید، مرکباتی مانند پرتقال، گریپ فروت، لیمو و لیموترش سرشار از این ماده مغذی هستند. یک گریپ فروت آب پز را برای صبحانه امتحان کنید یا تکه های پرتقال را به سالاد خود اضافه کنید.

6- توت ها

اگر چه مرکبات به دلیل محتوای ویتامین C خود از ارزش غذایی زیادی برخوردار هستند اما توت ها هم یک منبع عالی دیگر از ویتامین C به شمار می‌آید. توت فرنگی در واقع ویتامین C بیشتری نسبت به پرتقال دارد. تمشک، زغال اخته و شاه توت نیز دوز بسیار بالایی دارند.
دیویدسون می‌گوید: « توت ها سرشار از آنتی اکسیدان هستند که از پوست در برابر آسیب محافظت می‌کنند.»

7- میوه های استوایی

در پایان فهرست میوه های غنی از ویتامین C، میوه های استوایی مانند انبه، کیوی، آناناس و گواوا قرار دارند. گواوا دارای مقدار کمی روی است که یکی دیگر از عوامل تولید کلاژن است.

8- سیر

سیر ممکن است چیزی بیش از طعم و مزه به غذاهای سرخ کرده و پاستا اضافه کند. این ماده غذایی می‌تواند تولید کلاژن شما را افزایش دهد. سیر سرشار از گوگرد است؛ این یک ماده معدنی کمیاب است که به سنتز و جلوگیری از تجزیه کلاژن کمک می‌کند. با این حال میزان مصرف شما بسیار اهمیت دارد.
گابریل می‌گوید: «شما احتمالاً برای بهره مندی از مزایای کلاژن به مقدار زیادی از آن نیاز دارید. سیر با مزایای فراوانی که دارد، ارزش آن را دارد که به عنوان بخشی از رژیم غذایی معمول خود در نظر بگیرید.

 سیر در مقادیر منظم بی خطر است اما مصرف بیش از حد آن (به خصوص خام) ممکن است باعث سوزش سر دل، ناراحتی معده یا افزایش خطر خونریزی در صورت استفاده از داروهای رقیق کننده خون شود. از خوردن سیر بیش از حد فقط برای اهداف کلاژن سازی خودداری کنید.

9- سبزی های برگ دار

همه ما می‌دانیم که سبزی های برگ دار نقش کلیدی در رژیم غذایی سالم دارند. اسفناج، کلم پیچ، چغندر سوئیسی و سایر سبزیجات رنگ خود را از کلروفیل می‌گیرند و به دلیل خواص آنتی اکسیدانی که دارند بسیار شناخته شده هستند. گابریل می‌گوید: «برخی مطالعات نشان داده‌اند که مصرف کلروفیل پیش‌ساز کلاژن در پوست را افزایش می‌دهد.»

10- لوبیا

لوبیا یک ماده غذایی با پروتئین بالا است که اغلب حاوی اسیدهای آمینه لازم برای سنتز کلاژن است. به علاوه بسیاری از آنها سرشار از مس هستند؛ یکی دیگر از مواد مغذی لازم برای تولید کلاژن.

11- بادام هندی

بادام هندی حاوی روی و مس است که هر دو توانایی بدن برای ساخت کلاژن را افزایش می‌دهند.

12- گوجه فرنگی

یک گوجه فرنگی متوسط یکی دیگر از منابع پنهان ویتامین C است و می تواند تا 30 درصد از مواد مغذی مهم برای کلاژن را تامین کند. گوجه فرنگی همچنین دارای مقادیر زیادی لیکوپن است که یک آنتی اکسیدان قوی برای حمایت از پوست است.

13- فلفل دلمه ای

درحالی که گوجه فرنگی را به یک سالاد یا ساندویچ اضافه می‌کنید، مقداری فلفل دلمه ای قرمز نیز بریزید. این سبزیجات با ویتامین C بالا حاوی کپسایسین، یک ترکیب ضد التهابی است که با علائم پیری مقابله می‌کند.

کلام آخر

شکر و کربوهیدرات های تصفیه شده می‌توانند به کلاژن آسیب برسانند. اگر مواد غذایی ذکر شده در بالا را دوست ندارید، به یاد داشته باشید که هیچ منبع خاصی وجود ندارد. رژیم غذایی پر از غذاهای غنی از پروتئین، چه از منابع گیاهی یا حیوانی، می‌تواند به تامین این اسیدهای آمینه حیاتی کمک کند.

سایر مواد مغذی که به فرآیند تولید کلاژن کمک می‌کنند عبارتند از روی، ویتامین C و مس. بنابراین میوه ها و سبزیجات سرشار از ویتامین و مواد معدنی می‌توانند به داشتن پوستی انعطاف پذیر کمک کنند و برای گرفتن نتایج چشمگیرتر حتما از قند زیاد و کربوهیدرات های تصفیه شده دوری کنید که می‌تواند باعث التهاب و آسیب کلاژن شود.

بهترین مواد غنی بهترین مواد غنی بهترین مواد غنی بهترین مواد غنی بهترین مواد غنی مواد غذایی غنی مواد غذایی غنی مواد غذایی غنی مواد غذایی غنی مواد غذایی غنی غذاهای غنی غذاهای غنی غذاهای غنی غذاهای غنی غذاهای غنی