12 غذای پر کربوهیدرات که فوق العاده سالم هستند

بهترین غذاهای پر کربوهیدرات کدام اند؟/ love magazine

در طول سال ها کربوهیدرات ها شهرت بدی پیدا کرده اند. مردم اغلب آنها را با افزایش وزن، دیابت نوع 2 و انواع دیگر بیماری ها مرتبط می‌دانند.

درست است که غذاهای فرآوری شده سرشار از قند و غلات تصفیه شده معمولاً فاقد ویتامین ها و مواد معدنی مهم هستند، با این حال بسیاری از غذاهای غنی از مواد مغذی و غنی از فیبر در واقع می‌توانند برای شما بسیار مفید باشند.

درحالی که رژیم های کم کربوهیدرات می‌تواند برای برخی افراد مفید باشد، هیچ دلیلی وجود ندارد که به طور کامل از غذاهای پر کربوهیدرات اجتناب کنید.

در این مقاله 12 غذای پر کربوهیدرات را معرفی کرده ایم که فوق العاده سالم هستند.

1- کینوا

کینوا یک دانه مغذی است که در بین مصرف کنندگان آگاه به سلامتی بسیار محبوب شده است و به عنوان یک شبه غلات طبقه بندی می‌شود. کینوا پخته شده حاوی 70 درصد کربوهیدرات است که آن را به یک غذای پر کربوهیدرات تبدیل می‌کند. با این حال منبع خوبی از پروتئین و فیبر نیز می‌باشد.

کینوا سرشار از بسیاری از مواد معدنی و ترکیبات گیاهی است و با انواع فواید سلامتی از جمله بهبود مدیریت قند خون و سلامت قلب مرتبط است. علاوه بر این حاوی هیچ گونه گلوتن نیست، که آن را به یک جایگزین محبوب برای گندم برای کسانی که رژیم غذایی بدون گلوتن دارند تبدیل می‌کند.

کینوا همچنین بسیار سیر کننده است زیرا فیبر و پروتئین نسبتا بالایی دارد. به همین دلیل ممکن است به ارتقاء مدیریت وزن سالم و سلامت روده کمک کند.

خلاصه: کینوا بسیار مغذی است و ممکن است به بهبود مدیریت قند خون و حمایت از سلامت قلب کمک کند. کینوا همچنین سرشار از پروتئین و فیبر است بنابراین ممکن است برای کاهش وزن مفید باشد زیرا هر دوی این مواد مغذی می‌توانند به شما کمک کنند برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید.

2- جو دوسر

جو دوسر یک غلات کامل فوق العاده سالم و منبع عالی بسیاری از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها است. جو خام حاوی 70 درصد کربوهیدرات است. یک فنجان (81 گرم) حاوی 54 گرم کربوهیدرات از جمله 8 گرم فیبر است. آنها به ویژه در نوع خاصی از فیبر به نام بتا گلوکان جو دوسر سرشار هستند.

جو همچنین منبع نسبتا خوبی از پروتئین است و حاوی پروتئین بیشتری نسبت به اکثر غلات ها است. تحقیقات نشان می‌دهد که خوردن جو ممکن است سطح کلسترول، قند خون و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش دهد.
علاوه بر این جو دوسر بسیار سیر کننده است که می‌تواند به کنترل وزن سالم کمک کند.

خلاصه: جو حاوی بسیاری از مواد مغذی مفید از جمله فیبر و پروتئین است که سطح قند و کلسترول خون را کاهش می‌دهد.

3- گندم سیاه

مانند کینوا، گندم سیاه نیز یک شبه غلات محسوب می‌شود. با این حال با وجود نامش به گندم مربوط نمی‌شود و گلوتن ندارد.
گندم سیاه خام حاوی 75 گرم کربوهیدرات است، درحالی که بلغور گندم سیاه پخته شده حاوی حدود 19.9 گرم کربوهیدرات در هر 100 گرم است.

این شبه غلات بسیار مغذی است و حاوی پروتئین و فیبر است. همچنین نسبت به بسیاری از غلات دیگر دارای مواد معدنی و آنتی اکسیدان بیشتری است. علاوه بر این مطالعات بر روی انسان و حیوانات نشان می‌دهد که برای سلامت قلب و تنظیم قند خون مفید است.

خلاصه: گندم سیاه بسیار مغذی است و حاوی آنتی اکسیدان ها و مواد معدنی بیشتری نسبت به بسیاری از غلات ها است. گندم حاوی گلوتن نیست و خوردن آن ممکن است برای سلامت قلب و تنظیم قند خون مفید باشد.

4- موز

موز یک میوه محبوب است که مردم دوست دارند در دستور العمل های مختلف از آن استفاده کنند. یک موز بزرگ (136 گرم) حاوی حدود 31 گرم کربوهیدرات است، چه به شکل نشاسته یا قند. موز همچنین سرشار از پتاسیم و ویتامین های B6 و C است و حاوی چندین ترکیب گیاهی مفید است. به لطف محتوای بالای پتاسیم، موز ممکن است به کاهش فشار خون و بهبود سلامت قلب کمک کند.

موز نارس و سبز نشاسته بیشتری دارد. این ماده با رسیدن موز به قندهای طبیعی تبدیل می‌شود و در این فرآیند زرد می‌شود. بنابراین اگر موز خود را زمانی که کمتر رسیده است بخورید، نشاسته بیشتر و شکر کمتری دریافت خواهید کرد.

موز نارس و کمتر رسیده همچنین حاوی مقادیر مناسبی از نشاسته و پکتین مقاوم است که هر دو از سلامت دستگاه گوارش حمایت می‌کنند و سوخت برای باکتری های مفید روده شما فراهم می‌کنند.

خلاصه: موز سرشار از پتاسیم است، ماده معدنی که نقش کلیدی در تنظیم فشار خون دارد. موز کمتر رسیده همچنین حاوی نشاسته و پکتین مقاوم است که هر دو می‌توانند سلامت گوارش را بهبود بخشند.

5- سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین یک سبزیجات ریشه ای خوشمزه و مغذی است. نصف فنجان (100 گرم) سیب زمینی شیرین له شده و پخته شده با پوست حاوی حدود 20.7 گرم کربوهیدرات است که از نشاسته، شکر و فیبر تشکیل شده است. سیب زمینی شیرین همچنین منبعی غنی از ویتامین A، ویتامین C و پتاسیم است.

علاوه بر این آنها مملو از آنتی اکسیدان ها هستند که به خنثی کردن رادیکال های آزاد مضر در سلول های شما کمک می‌کنند تا از شما در برابر بیماری های مزمن محافظت کنند.

خلاصه: سیب زمینی شیرین منبع عالی ویتامین A به همراه چندین ویتامین، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های دیگر است.

6- چغندر

چغندر یک سبزی ریشه ارغوانی است که خام و پخته آن حاوی حدود 10 گرم کربوهیدرات در هر 100 گرم است که عمدتاً از قند و فیبر است. آنها همچنین مملو از ویتامین ها و مواد معدنی همراه با آنتی اکسیدان های قوی و ترکیبات گیاهی هستند.

چغندر همچنین سرشار از نیترات های معدنی است که در بدن شما به اکسید نیتریک تبدیل می‌شود. اکسید نیتریک فشار خون را کاهش می‌دهد و ممکن است خطر ابتلا به چندین بیماری را کاهش دهد.

آب چغندر همچنین دارای نیترات بسیار بالایی است و ورزشکاران گاهی اوقات از آن برای بهبود عملکرد بدنی خود استفاده می‌کنند. این به این دلیل است که اکسید نیتریک رگ‌های خونی شما را شل می‌کند و به اکسیژن اجازه می‌دهد در طول ورزش به طور موثرتری جریان یابد.

خلاصه: چغندر سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی است. آنها همچنین حاوی مقادیر زیادی نیترات معدنی هستند که می‌تواند سلامت قلب را بهبود بخشد و عملکرد فیزیکی را افزایش دهد.

7- پرتقال

این میوه یک نوع مرکبات محبوب است. آنها عمدتا از آب تشکیل شده اند و از حدود 15.5 گرم کربوهیدرات در هر وعده 100 گرمی تشکیل شده اند. پرتقال همچنین منبع خوبی از فیبر است. پرتقال به ویژه سرشار از ویتامین C، پتاسیم و برخی ویتامین های گروه B است. علاوه بر این آنها حاوی اسید سیتریک و همچنین چندین ترکیب گیاهی قوی و آنتی اکسیدان هستند.

خوردن پرتقال ممکن است سلامت قلب را بهبود بخشد و به جلوگیری از سنگ کلیه کمک کند. آنها همچنین ممکن است جذب آهن را از سایر غذاهایی که می‌خورید افزایش دهند، که ممکن است به محافظت در برابر کم خونی و فقر آهن کمک کند.

خلاصه: پرتقال منبع خوبی از فیبر است. آنها همچنین حاوی مقادیر زیادی ویتامین C و سایر ترکیبات گیاهی سالم هستند که ممکن است برای سلامت قلب مفید باشد و جذب آهن را برای جلوگیری از کم خونی افزایش دهد.

8- زغال اخته

زغال اخته به دلیل محتوای غنی از آنتی اکسیدان ها اغلب به عنوان یک غذای فوق العاده به بازار عرضه می‌شود. آنها بیشتر از آب و همچنین حدود 14.5 گرم کربوهیدرات در هر 100 گرم تشکیل شده اند. زغال اخته همچنین حاوی مقادیر بالایی از بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی از جمله ویتامین C، ویتامین K و منگنز است.

مطالعات نشان داده اند که زغال اخته منبع خوبی از ترکیبات آنتی اکسیدانی است که می‌تواند به محافظت از بدن شما در برابر رادیکال های آزاد آسیب رسان کمک کند و حتی ممکن است حافظه را در افراد مسن بهبود بخشد.

خلاصه: زغال اخته بسیار سالم است. آنها حاوی بسیاری از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها هستند و می‌توانند به محافظت در برابر آسیب اکسیداتیو کمک کنند.

9- گریپ فروت

گریپ فروت یک مرکبات با طعمی شیرین، ترش و تلخ است که حاوی حدود 8 درصد کربوهیدرات و سرشار از انواع ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها است.

بر اساس برخی از مطالعات انسانی و حیوانی، گریپ فروت می‌تواند سلامت قلب و مدیریت قند خون را بهبود بخشد. علاوه بر این تحقیقات دیگر نشان می‌دهد که ترکیبات خاصی که در گریپ فروت یافت می‌شود می‌تواند به جلوگیری از سنگ کلیه، کاهش سطح کلسترول و حتی به طور بالقوه کند کردن رشد و گسترش سلول های سرطانی کمک کند. با این حال دانشمندان باید مطالعات بیشتری در مورد اثرات گریپ فروت در انسان انجام دهند.

خلاصه: گریپ فروت حاوی بسیاری از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های مفید است و فواید سلامتی متعددی دارد.

10- سیب

این مبوه به خاطر طعم شیرین، ترش و بافت تردشان به خوبی شناخته شده اند. آنها در رنگ‌ها، اندازه‌ها و طعم‌های زیادی در دسترس هستند که همه آنها معمولاً حاوی 14 تا 16 گرم کربوهیدرات در هر 100 گرم هستند.

سیب همچنین دارای بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی است اما معمولاً فقط در مقادیر کم. با این حال آنها منبع خوبی از ویتامین C، آنتی اکسیدان ها و فیبر هستند. سیب همچنین ممکن است چندین فواید سلامتی از جمله بهبود مدیریت قند خون و سلامت قلب را ارائه دهد.

تحقیقات اولیه نشان می‌دهد که افزودن سیب به رژیم غذایی شما حتی ممکن است با کاهش خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان همراه باشد. با این حال تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.

خلاصه: سیب حاوی مقدار مناسبی ویتامین C، آنتی اکسیدان ها و ترکیبات گیاهی است که ممکن است مدیریت قند خون را بهبود بخشد و همچنین خطر بیماری قلبی و به طور بالقوه حتی انواع خاصی از سرطان را کاهش دهد.

11- لوبیا قرمز

لوبیا قرمز از خانواده حبوبات و از انواع لوبیا معمولی است. لوبیا پخته شده حاوی حدود 21.5 گرم کربوهیدرات در هر 100 گرم است که به شکل نشاسته و فیبر است. این حبوبات همچنین سرشار از پروتئین هستند. لوبیا منبع خوبی از بسیاری از ویتامین ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی است. آنها همچنین سرشار از ترکیبات آنتی اکسیدانی از جمله آنتوسیانین ها و ایزوفلاون ها هستند.

مزایای سلامتی متعدد آنها شامل بهبود تنظیم قند خون و کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ است.

خلاصه: لوبیا قرمز حاوی بسیاری از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها است و منبع خوبی از پروتئین است و با چندین فواید سلامتی مرتبط است.

12- نخود

نخود که به عنوان لوبیا گاربانزو نیز شناخته می‌شود، بخشی از خانواده حبوبات است. نخود پخته شده حاوی 27.4 گرم کربوهیدرات در هر 100 گرم است و تقریباً 8 گرم فیبر دارد. آنها همچنین منبع خوبی از پروتئین گیاهی هستند. نخود حاوی بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی از جمله آهن، فسفر و ویتامین های گروه B است.

نخود نه تنها با بهبود سلامت قلب و گوارش مرتبط است بلکه برخی از مطالعات نشان می‌دهد که ممکن است به محافظت در برابر انواع خاصی از سرطان نیز کمک کند. با این حال تحقیقات بیشتری در مورد انسان مورد نیاز است.

خلاصه: نخود منبع عالی پروتئین گیاهی است و حاوی بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی است که خوردن آن با فوایدی برای سلامت قلب و دستگاه گوارش و همچنین پیشگیری بالقوه سرطان مرتبط است.

کلام آخر

این یک افسانه است که همه کربوهیدرات ها ناسالم هستند، در واقع بسیاری از سالم ترین غذاها سرشار از کربوهیدرات هستند. گفته می‌شود اگر رژیم غذایی کم کربوهیدرات دارید نباید کربوهیدرات را در مقادیر زیاد مصرف کنید. علاوه بر این کربوهیدرات های تصفیه شده مانند نان سفید و پاستا ممکن است در مقادیر زیاد ناسالم باشند. با این حال شما می‌توانید از این کربوهیدرات های مغذی و خوشمزه به عنوان بخشی از یک غذای سالم و کامل لذت ببرید.

love magazine love magazine love magazine love magazine love magazine چند نمونه از چند نمونه از چند نمونه از چند نمونه از چند نمونه از چند نمونه از چند نمونه از چند نمونه از چند نمونه از چند نمونه از چند نمونه از تعدادی از تعدادی از تعدادی از تعدادی از تعدادی از تعدادی از تعدادی از تعدادی از تعدادی از تعدادی از تعدادی از لیست بهترین غذاهای پر کربوهیدرات لیست بهترین غذاهای پر کربوهیدرات لیست بهترین غذاهای پر کربوهیدرات لیست بهترین غذاهای پر کربوهیدرات لیست بهترین غذاهای پر کربوهیدرات لیست بهترین غذاهای پر کربوهیدرات لیست بهترین غذاهای پر کربوهیدرات لیست بهترین غذاهای پر کربوهیدرات لیست بهترین غذاهای پر کربوهیدرات لیست بهترین غذاهای پر کربوهیدرات لیست بهترین غذاهای پر کربوهیدرات