چند تا از بهترین غذاها که برای سلامت، شادابی و زیبایی موهای خود باید بخورید.

برای داشتن موهای سالم چی بخوریم؟

ما هر روز مقداری از موهای خود را به عنوان بخشی از فرآیند طبیعی بدنمان از دست می‌دهیم. ریزش مو ممکن است در هر زمانی از زندگی به دلایلی اتفاق بیفتد. هنگامی که ریزش مو به یک نگرانی تبدیل می‌شود مهم است که قبل از جستجوی درمان مناسب علت آن مشخص شود.

علت ریزش مو چیست؟

1- سن

سن بر استحکام مو تأثیر بسیاری می‌گذارد. با افزایش سن تمایل به ریزتر و کوتاه شدن الیاف مو وجود دارد و ممکن است دچار ریزش یا سفیدی مو شویم. طبیعی است که زنان پس از بارداری و با ورود به دوره یائسگی تغییراتی را در موهای خود تجربه کنند.

2- ژنتیک

ریزش موی ژنتیکی شایع ترین مشکل ریزش مو است که مردان و زنان را تحت تاثیر قرار می‌دهد. این فرایند معمولاً در اواسط تا اواخر دهه 20 سالگی اتفاق می‌افتد و اغلب اجتناب ناپذیر است. زنانی که دچار ریزش شدید مو هستند بهتر است که با یک متخصص آموزش دیده مشورت کنند.

3- کاهش و یا افزایش وزن

از دست دادن و به دست آوردن مجدد وزن مکرر می‌تواند تأثیرات خود را بر موهای شما بگذارد و باعث شکنندگی و عدم درخشندگی آن شود. برخی از رژیم‌های غذایی اغلب ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری کمی را شامل هستند و در طولانی مدت این نوع رژیم ممکن است تاثیراتی بر موهای شما بگذارد.

4- اختلال هورمونی

عدم تعادل هورمونی، از جمله اختلال در عملکرد تیروئید می‌تواند تغییرات قابل توجهی در رشد و کیفیت مو ایجاد کند. عملکرد تیروئید فقط با آزمایش خون قابل ارزیابی است. اگر ریزش موی قابل توجهی دارید لطفا با پزشک عمومی خود مشورت کنید.

تاثیر کمبود مواد مغذی روی مو چیست؟

بسیاری از مردم خواهان موهای قوی و سالم هستند. با این حال سرعت رشد و سلامت مو به عوامل زیادی از جمله سن، سلامت کلی، ژنتیک، داروها و رژیم غذایی بستگی دارد.

اگرچه نمی توانید برخی از عوامل مانند سن و ژنتیک را تغییر دهید اما یکی از عواملی که احتمالاً کنترل بیشتری روی آن دارید رژیم غذایی شماست. ویتامین ها و مواد معدنی موجود در غذا نقش مهمی در چرخه رشد فولیکول مو و در گردش سلولی ایفا می‌کنند و مصرف رژیم غذایی فاقد مواد مغذی مناسب می تواند منجر به ریزش مو شود.

مطالعات نشان می‌دهند که کمبود ویتامین‌های B12 و D، بیوتین، ریبوفلاوین، آهن و سایر مواد مغذی با ریزش مو مرتبط است. خوردن یک رژیم غذایی متعادل که سرشار از این ویتامین ها و مواد معدنی است ممکن است به رشد مو کمک کند؛ به خصوص اگر به دلیل تغذیه نامناسب ریزش مو دارید.

در اینجا 13 تا از مواد غذایی که به شما برای داشتن موهایی سالم کمک می‌کند را آورده ایم.

برای داشتن موهای سالم چی بخوریم؟

1. تخم مرغ

تخم مرغ منبع عالی از پروتئین و بیوتین است؛ دو ماده مغذی که برای رشد مو ضروری هستند. خوردن پروتئین کافی برای رشد مو مهم است زیرا فولیکول های مو بیشتر از پروتئین ساخته شده اند. تحقیقات نشان داده که کمبود پروتئین در رژیم غذایی باعث ریزش مو می‌شود.

بیوتین برای تولید پروتئین مو به نام کراتین ضروری است، به همین دلیل است که مکمل های بیوتین اغلب برای رشد مو به بازار عرضه می‌شوند. تحقیقات همچنین نشان داده است که مصرف بیوتین بیشتر می‌تواند به بهبود رشد مو در افراد مبتلا به کمبود بیوتین کمک کند. تخم مرغ همچنین منبع عالی روی، سلنیوم و سایر مواد مغذی مفید برای مو است و این باعث شده که تخم مرغ به یکی از بهترین غذاها برای سلامتی و رشد مو تبدیل شود. با این حال، اگر رژیم غذایی متعادلی داشته باشید، کمبود بیوتین غیرمعمول است.

2. توت ها

توت ها سرشار از ترکیبات و ویتامین C است که دارای خواص آنتی اکسیدانی قوی است و باعث رشد مو می‌شود. آنتی اکسیدان ها می‌توانند به محافظت از فولیکول های مو در برابر آسیب مولکول های مضر به نام رادیکال های آزاد کمک کنند. این مولکول ها به طور طبیعی در بدن و محیط وجود دارند. به عنوان مثال، 1 فنجان (144 گرم) توت فرنگی، 85 میلی گرم یا تا 113 درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین C را تامین می‌کند.

همچنین بدن از ویتامین C برای تولید کلاژن استفاده می‌کند؛ پروتئینی که به تقویت مو کمک می‌کند تا از شکننده شدن و شکستن موها جلوگیری کند. علاوه بر این ویتامین C به بدن کمک می‌کند آهن را از رژیم غذایی جذب کند. سطوح پایین آهن ممکن است باعث کم خونی شود که با ریزش مو مرتبط است.

3. اسفناج

اسفناج یک سبزی سالم است که سرشار از مواد مغذی مفیدی مانند فولات، آهن و ویتامین‌های A و C است که همگی برای رشد مو مهم هستند. مطالعات نشان می دهد ویتامین A برای رشد مو مهم است اما مصرف بیش از حد ویتامین A در واقع می‌تواند منجر به ریزش مو شود. شما باید بتوانید تمام ویتامین A مورد نیاز خود را با خوردن غذاهای غنی از این ماده مغذی مهم دریافت کنید. یک فنجان (30 گرم) اسفناج تا 20 درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین A را تامین می‌کند.

اسفناج همچنین یک منبع گیاهی عالی از آهن است که برای رشد مو ضروری است. آهن به گلبول های قرمز کمک می‌کند تا اکسیژن را در سراسر بدن حمل کنند تا سوخت و ساز بدن شما را تامین کند و به رشد موها کمک می‌کند. علاوه بر این کمبود آهن می تواند باعث ریزش مو شود.

4. ماهی چرب

ماهی های چرب مانند سالمون، شاه ماهی و ماهی خال مخالی دارای مواد مغذی هستند که ممکن است باعث رشد مو شوند. آنها منابع عالی اسیدهای چرب امگا 3 هستند که با رشد مو مرتبط هستند.

یک مطالعه قدیمی روی 120 زن نشان داد که مصرف مکمل حاوی اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 و همچنین آنتی اکسیدان ها باعث کاهش ریزش مو و افزایش تراکم مو می‌شود. ماهی چرب همچنین منبع خوبی از پروتئین، سلنیوم، ویتامین D3 و ویتامین های B است؛ مواد مغذی که ممکن است به تقویت و سلامت مو کمک کند.

5. سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین منبع عالی بتاکاروتن است. بدن این ترکیب را به ویتامین A تبدیل می‌کند که با سلامت مو مرتبط است. یک سیب زمینی شیرین متوسط (حدود 114 گرم) حاوی بتا کاروتن کافی برای تامین 160 درصد نیاز روزانه شما به ویتامین A است.

تحقیقات نشان داده است که ویتامین A می‌تواند بر تولید سبوم تأثیر بگذارد که به حفظ سلامت مو کمک می‌کند. با خوردن غذاهای غنی از ویتامین A مانند سیب زمینی شیرین و پرهیز از مصرف بیش از حد مکمل به سلامت موهای خود کمک کنید.

6. آووکادو

آووکادو خوشمزه، مغذی و منبع عالی چربی های سالم است و منبع عالی از ویتامین E می‌باشد که از رشد مو حمایت می‌کند. یک آووکادو متوسط (حدود 200 گرم) 28 درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین E را تامین می‌کند.

ویتامین E مانند ویتامین C یک آنتی اکسیدان است که با خنثی کردن رادیکال های آزاد از استرس اکسیداتیو جلوگیری می‌کند. در یک مطالعه قدیمی، افراد مبتلا به ریزش مو پس از مصرف مکمل ویتامین E به مدت 8 ماه، 34.5 درصد رشد موی بیشتری را تجربه کردند. ویتامین E همچنین از پوست سر در برابر استرس اکسیداتیو و آسیب محافظت می‌کند.

7. آجیل

آجیل ها خوشمزه، راحت و حاوی انواع مواد مغذی هستند که برای رشد مو مهم هستند. به عنوان مثال، یک اونس (28 گرم) بادام، 48 درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین E را تامین می‌کند.

علاوه بر این آجیل ها طیف گسترده ای از ویتامین های B، روی و اسیدهای چرب ضروری را فراهم می‌کنند و کمبود هر یک از این مواد مغذی با ریزش مو مرتبط است. آجیل همچنین مزایای سلامتی دیگری از جمله کاهش التهاب و کاهش خطر بیماری قلبی نیز دارد و این باعث می‌شود که آجیل به یک افزودنی عالی و آسان برای رژیم غذایی شما تبدیل شود.

8. دانه ها

دانه ها سرشار از مواد مغذی با کالری نسبتا کمی هستند. ویتامین E، روی و سلنیوم بسیاری از این مواد مغذی است که برای رشد مو مهم هستند. یک اونس (28 گرم) تخمه آفتابگردان نزدیک به 50 درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین E را با طیف گسترده ای از ویتامین های B برای موها تامین می‌کند.

علاوه بر این، دانه های خاصی مانند دانه کتان و دانه چیا نیز اسیدهای چرب امگا 3 را تامین می‌کنند. دو قاشق غذاخوری دانه کتان آسیاب شده 4.7 گرم اسیدهای چرب امگا 3 را تامین می کند. این مقدار اسیدهای چرب امگا 3 بیشتر از نصف فیله (178 گرم) ماهی سالمون است. برای دریافت گسترده ترین مواد مغذی، بهتر است مخلوطی از دانه ها را مصرف کنید.

9. فلفل دلمه ای

فلفل دلمه منبع عالی ویتامین C و غنی از آنتی اکسیدان است که ممکن است به رشد مو کمک کند. در واقع یک فلفل زرد تا 456 درصد از نیاز روزانه زنان به ویتامین C و 380 درصد برای مردان را تامین می‌کند.

ویتامین C به تولید کلاژن کمک می‌کند و می‌تواند باعث تقویت تارهای مو شود. همچنین یک آنتی اکسیدان قوی است که ممکن است از تارهای مو در برابر استرس اکسیداتیو محافظت کند. استرس اکسیداتیو زمانی اتفاق می‌افتد که رادیکال های آزاد بر سیستم دفاعی آنتی اکسیدانی بدن غلبه کنند و این باعث ریزش مو و سفید شدن مو می‌شود. علاوه بر این فلفل های شیرین منبع عالی ویتامین A هستند که این ویتامین برای رشد مو مهم است و بر تولید سبوم تاثیر می گذارد که به حفظ سلامت مو کمک می‌کند.

10. صدف

صدف یکی از بهترین منابع غذایی روی است. یک صدف متوسط تا 96 درصد از نیاز روزانه روی را برای زنان و 75 درصد از نیاز روزانه روی را برای مردان تامین می‌کند.

روی یک ماده معدنی است که به حمایت از چرخه رشد و ترمیم مو کمک می‌کند و کمبود روی در رژیم غذایی ممکن است باعث افزایش تلوژن افلوویوم یک شکل رایج اما برگشت پذیر از ریزش مو، ناشی از کمبود مواد مغذی در رژیم غذایی شود.

مطالعات نشان داده اند که مصرف مکمل روی ممکن است اثرات ریزش مو ناشی از کمبود روی را معکوس کند، با این حال مصرف بیش از حد روی می‌تواند باعث مسمومیت شود. به همین دلیل است که دریافت روی از غذاهایی مانند صدف ممکن است بهتر از مصرف مکمل‌ها باشد، زیرا غذاها روی را در دوزهای کم اما سالم تر برای بدن فراهم می‌کنند.

11. لوبیا

لوبیا یک منبع گیاهی عالی از پروتئین است که برای رشد مو ضروری است. مانند صدف، لوبیا منبع خوبی از روی است که به چرخه رشد و ترمیم مو کمک می‌کند. یک وعده 3.5 اونس (100 گرم) لوبیا سیاه تا 14 درصد از نیاز روزانه یک زن به روی و 10 درصد برای مردان را تامین می‌کند.

آنها همچنین بسیاری دیگر از مواد مغذی سالم برای مو از جمله آهن، بیوتین و فولات را فراهم می‌کنند. علاوه بر تمام این مزایا، لوبیاها بسیار متنوع و ارزان هستند و می توانید آنها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

12. سویا

مطالعات نشان داده است که ترکیبات موجود در سویا ممکن است باعث رشد مو شود. یکی از این ترکیبات اسپرمیدین است که در دانه های سویا به وفور یافت می‌شود. مطالعه ای روی 100 نفر نشان داد که یک مکمل غذایی مبتنی بر اسپرمیدین، فاز رشد فعال مو به نام فاز آناژن را طولانی می‌کند. هر چه فولیکول مو بیشتر در فاز آناژن بماند، بیشتر رشد خواهد کرد.

13. گوشت

گوشت جزء اصلی رژیم غذایی بسیاری از افراد است و سرشار از مواد مغذی است که ممکن است به رشد مو کمک کند.

پروتئین موجود در گوشت به رشد، ترمیم و تقویت فولیکول های مو کمک می‌کند. گوشت قرمز سرشار از نوعی آهن است که به راحتی جذب می‌شود. این ماده معدنی به گلبول‌های قرمز خون کمک می‌کند تا اکسیژن را به تمام سلول‌های بدن از جمله فولیکول‌های مو برسانند. با این حال توجه به این نکته مهم است که مصرف بیش از حد گوشت قرمز، به ویژه گوشت قرمز فرآوری شده، با افزایش خطر بیماری های قلبی عروقی، سرطان روده بزرگ و دیابت نوع 2 در مردان و زنان مرتبط است.

کلام آخر

آنچه می خورید می‌تواند بر سلامت موهای شما تأثیر بگذارد. کمبود مواد مغذی مناسب، از جمله ویتامین‌های A، C، D و E، روی، ویتامین‌های B، آهن، بیوتین، پروتئین و اسیدهای چرب ضروری ممکن است رشد مو را کند کند یا حتی باعث ریزش مو شود اما اصلاح کمبود هر یک از این مواد مغذی ممکن است به درمان ریزش مو و افزایش سرعت رشد مو کمک کند.

اگر فکر می کنید کمبود هر یک از این مواد مغذی دارید، سعی کنید برخی از غذاهای فوق را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

موهای سالم موهای سالم موهای سالم موهای سالم موهای سالم موهای سالم موهای سالم  موهای سالم برای جلوگیری از ریزش مو برای جلوگیری از ریزش مو برای جلوگیری از ریزش مو برای جلوگیری از ریزش مو برای جلوگیری از ریزش مو برای جلوگیری از ریزش مو برای جلوگیری از ریزش مو برای تقویت مو برای تقویت مو برای تقویت مو برای تقویت مو برای تقویت مو