دلایلی که چرا سیب برای کاهش وزن مفید است

فواید سیب برای کاهش وزن/ love magazine

از زمانی که سفید برفی آن سیب سرنوشت ساز را گاز گرفت، ما مجذوب این میوه های ترد شدیم اما آیا سیب برای کاهش وزن مفید است؟ این میوه که اغلب روی پیشخوان‌های آشپزخانه در سراسر جهان یافت می‌شود، برای کمک به کاهش وزن تأثیر بسیار خوبی دارد. آنها کالری کم و فیبر بالایی دارند و همچنین ویتامین ها و مواد معدنی ضروری را فراهم می‌کنند که از سلامت کلی حمایت می‌کنند. در این مقاله بیشتر با فواید سیب برای کاهش وزن و سلامتی آشنا می‌شویم.

ارزش غذایی سیب

یک سیب دارای مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی از جمله ویتامین C، پتاسیم و حتی برخی از ویتامین های B است. سیب حاوی حدود 85.6 گرم آب در هر 100 گرم است و آبرسانی فوق العاده ای دارد. آنها 52 کالری متوسط ​​را ارائه می‌دهند، که آنها را به یک میان وعده کم کالری با فیبر رژیمی (2.4 گرم در هر وعده) تبدیل می‌کند.

سیب حاوی قندهای طبیعی از جمله ساکارز، گلوکز و فروکتوز است. بنابراین شما می‌توانید یک سیب برای به دست آوردن انرژی سریع بدون سقوط ناشی از قندهای فرآوری شده داشته باشید.

چین بزرگترین تولیدکننده سیب است و تقریباً نیمی از کل تولید سیب جهان را به خود اختصاص داده است. به طور کلی سیب یک ماده مغذی ارائه می‌دهد که می‌تواند یک مکمل ارزشمند برای یک رژیم غذایی متعادل باشد و مشخصات غذایی عالی آنها را به یک متحد بالقوه در سفر کاهش وزن شما تبدیل می‌کند.

آیا سیب برای کاهش وزن مفید است؟

سیب مملو از اجزای مفیدی مانند فیبر، آنتی اکسیدان ها و کاروتنوئیدها است. این ترکیبات برای کمک به مدیریت وزن با هم کار می‌کنند.

مطالعات روی سلول ها، حیوانات و حتی افراد نشان داده است که سیب می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. آنتی اکسیدان‌های موجود در سیب با رادیکال‌های آزاد مضری که به چاقی کمک می‌کنند مبارزه می‌کنند، در حالی که سایر اجزای موجود در سیب ژن‌ها و ارتباطات سلولی را تنظیم می‌کنند و به‌ویژه در بافت چربی متابولیسم را ارتقا می‌دهند. این کار تیمی شگفت انگیز ممکن است توضیح دهد که چرا به نظر می‌رسد سیب از افزایش وزن جلوگیری می‌کند.

بر اساس یک مطالعه بر اساس داده های بررسی ملی سلامت و تغذیه در سال 2003-2010، مصرف سیب با کیفیت بهتر رژیم غذایی و کاهش خطر چاقی در کودکان مرتبط است.

این مطالعه که شامل 13339 کودک 2 تا 18 ساله بود، نشان داد افرادی که سیب را به اشکال مختلف مانند سیب کامل، سس سیب و آب سیب مصرف می‌کردند، به طور قابل‌توجهی نمرات بیشتری نسبت به شاخص تغذیه سالم در سال 2010 داشتند.

همچنین کسانی که سیب (کامل، سس سیب یا آبمیوه) خوردند، BMI کمتری داشتند و به طور قابل توجهی کودکانی که از سیب کامل میل می‌کردند، 30 درصد کمتر در معرض چاقی بودند در مقایسه با کسانی که از سیب استفاده نمی‌کردند.

دلایلی که چرا سیب برای کاهش وزن مفید است

سیب ها به دلایل متعددی به طور قابل توجهی برای کاهش وزن مفید هستند و آنها را به یک مکمل عالی برای هر رژیم غذایی با هدف کاهش وزن تبدیل می‌کند. در اینجا عمده ترین آنها آورده شده است:

1- کم کالری هستند

یک سیب با اندازه متوسط ​​معمولاً حاوی حدود 52 کالری است. این سهم کم کالری اجازه می‌دهد تا آنها را در یک رژیم غذایی کاهش وزن بدون تجاوز از اهداف کالری روزانه بگنجانند. بنابراین این یک میان وعده عالی برای کسانی است که به دنبال کاهش وزن هستند بدون اینکه طعم و مزه یا رضایت خود را از دست بدهند.

2- حاوی فیبر بالا باشد

یکی از عوامل موثر در پتانسیل کاهش وزن سیب، فیبر غذایی آنهاست. این فیبر به دو صورت محلول و نامحلول وجود دارد. این به ویژه در پوست سیب بیشتر است که سیری را افزایش می‌دهد، به شما کمک می‌کند مدت طولانی تری احساس سیری کنید و کالری دریافتی کلی را کاهش دهید.

یکی از اجزای کلیدی فیبر سیب، پکتین است که نقش بسیار ارزشمندی دارد. مطالعات نشان داده اند که پکتین می‌تواند تخلیه معده را به تاخیر بیندازد و به طور بالقوه به مدیریت وزن و کاهش سطح چربی خون کمک کند.

3- یک غذای کم گلیسمی هستند

برخلاف تنقلات شیرین که باعث افزایش سریع قند خون می‌شوند، سیب از نظر شاخص گلیسمی (GI) در رتبه پایینی قرار دارد. به عبارت دیگر پس از مصرف باعث افزایش تدریجی سطح قند خون می‌شوند. مطالعات نشان می‌دهد که مصرف سیب قبل از غذا، به‌ویژه برای افرادی که تحمل گلوکز ضعیف دارند، می‌تواند به طور قابل توجهی در مقایسه با مصرف جایگزین‌های با گلیسمی بالا، اوج افزایش قند خون را کاهش دهد. این پاسخ پایدارتر قند خون می‌تواند به مدیریت هوس و کاهش بالقوه دریافت کالری کلی کمک کند.

4- دارای مایعات بالا هستند

سیب تقریباً 85 درصد آب دارد. بنابراین مصرف سیب به هیدراته نگه داشتن بدن کمک می‌کند. ترکیب آب و فیبر رژیمی موجود در سیب باعث احساس سیری می‌شود و احتمال پرخوری را کاهش می‌دهد. این امر سیب را به یک میان وعده رضایت بخش تبدیل می‌کند که می‌تواند به شما در کنترل موثر کالری دریافتی کمک کند.

5- سرشار از آنتی اکسیدان هستند

سیب دارای خواص آنتی اکسیدانی قوی است که با استرس اکسیداتیو و التهاب در بدن مبارزه می‌کند. این به دلیل وجود مواد شیمیایی گیاهی مانند کورستین، کاتچین و اسید کلروژنیک امکان پذیر است. سیب از این فواید آنتی اکسیدانی برای افزایش متابولیسم، حمایت از عملکرد سیستم ایمنی و حفظ سرزندگی استفاده می‌کند. این عملکردها به مدیریت موثر وزن و بهزیستی کلی کمک می‌کنند.

6- متابولیسم را افزایش می‌دهد

تحقیقات نشان می‌دهد که سیب ممکن است تاثیر مثبتی بر فرآیندهای متابولیک مرتبط با مدیریت وزن داشته باشد. این مزیت بالقوه به محتوای بالای فیبر آنها، به ویژه پکتین نسبت داده می‌شود. پکتین پس از رسیدن به روده بزرگ با جامعه باکتری های مفید روده تعامل می‌کند. این ممکن است به تعدیل پردازش چربی در بدن کمک کند و به طور بالقوه منجر به بهبود عملکرد کلی متابولیک شود.

7- هضم را بهبود می‌بخشد

سیب علاوه بر اینکه باعث می‌شود احساس سیری کنید، ممکن است هضم شما را نیز تقویت کند و به طور بالقوه به مدیریت وزن کمک کند. فیبر باعث سیری می‌شود و عبور غذا را تنظیم می‌کند و به شما کمک می‌کند برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید. اسیدهای آلی مانند اسید مالیک به تجزیه مواد غذایی و جذب مواد مغذی کمک می‌کنند.

8- سیری را بهبود می‌بخشد

مطالعات نشان داده است که سیب کامل در مقایسه با سس سیب یا آب سیب (حتی با فیبر اضافه شده)، منجر به احساس سیری بیشتر و کاهش مصرف غذا در وعده غذایی بعدی می‌شود. این افزایش سیری احتمالاً به دلیل اثرات ترکیبی ساختار سیب و محتوای فیبر بالای آن است که سیگنال‌های سیری را در مغز تحریک می‌کند.

9- یک میان وعده راحت هستند

زندگی پرمشغله می‌تواند میان وعده های سالم را به یک چالش تبدیل کند اما سیب ها به عنوان یک گزینه راحت و مناسب برای کاهش وزن به کمک می‌آیند. آنها نیازی به آماده سازی ندارند، حمل آن آسان است و برای چند روز در دمای اتاق تازه می‌مانند.

سایر فواید سیب برای سلامتی

در حالی که سیب برای مدیریت وزن می‌درخشد، مزایای آن بسیار فراتر از آن است. در اینجا به برخی از مزایای دیگر آن اشاره می‌کنیم:

1- ممکن است به افراد مبتلا به دیابت کمک کند

به نظر می‌رسد سیب یک میوه مناسب برای دیابت باشد. یک مطالعه بزرگ که در ژورنال BMJ شامل بیش از 187000 شرکت کننده منتشر شد، نشان داد که بین مصرف میوه های کامل خاص و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 ارتباط قابل توجهی وجود دارد. سیب در کنار زغال اخته و انگور، قوی ترین ارتباط را با کاهش خطر دیابت نشان داد. این موضوع مزایای بالقوه گنجاندن میوه های کامل مانند سیب را در رژیم غذایی شما برجسته می‌کند.

2- سلامت قلب را تقویت می‌کند

سیب همچنین یک مزیت برای سلامت قلب دارد. مطالعات نشان می‌دهد که مصرف سیب ممکن است به کاهش فشار خون، سطح کلسترول و نشانگرهای التهاب کمک کند، در حالی که به طور بالقوه باعث افزایش کلسترول خوب می‌شود.

3- سلامت مغز را تقویت می‌کند

مطالعات نشان می‌دهد که ترکیبات خاصی که در سیب یافت می‌شوند، مانند کورستین، ممکن است در تقویت رشد سلول های مغزی جدید (عصب زایی) نقش داشته باشند. بنابراین مصرف سیب ممکن است از عملکرد شناختی و سلامت کلی مغز حمایت کند.

4- ممکن است خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهد

یک تجزیه و تحلیل در مقیاس بزرگ که مطالعات مختلف را مورد بررسی قرار داد، ارتباط بالقوه ای بین مصرف سیب و کاهش خطر ابتلا به برخی سرطان ها را نشان داد. این مطالعه ارتباط احتمالی با کاهش سرطان ریه را نشان می‌دهد، به طوری که گروهی که بیشترین مصرف سیب را دریافت می‌کنند، از نظر آماری 11 درصد کاهش خطر را در مقایسه با گروهی که کمترین میزان مصرف را دریافت می‌کنند، تجربه می‌کنند.

عوارض جانبی سیب که باید مراقب باشید

در اینجا چند عارضه جانبی بالقوه وجود دارد که ممکن است در صورت مصرف منظم سیب مشاهده کنید:

1- فرسایش دندان:

اسیدیته بالای برخی از انواع سیب، به ویژه گرانی اسمیت، در صورت مصرف مکرر و بدون رعایت بهداشت دهان و دندان می‌تواند مجرب به فرسایش مینای دندان شود.

2- انسداد روده:

در موارد نادر مصرف بیش از حد سیب خشک شده می‌تواند منجر به انسداد روده کوچک شود. سیب های خشک شده می‌توانند مقادیر قابل توجهی مایعات را جذب کرده و اندازه آنها افزایش یابد و به طور بالقوه باعث انسداد در سیستم گوارشی شود.

3- محرک های غذایی برای میگرن و IBS:

برای برخی از افراد مبتلا به میگرن یا سندرم روده تحریک پذیر (IBS)، سیب ممکن است به عنوان یک محرک برای وضعیت آنها عمل کند . اگر بعد از مصرف سیب دچار میگرن یا تشدید IBS شدید، با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید.

4- قرار گرفتن در معرض آفت کش ها:

سیب ممکن است حاوی مقادیر کمی باقیمانده آفت کش باشد. شستن کامل سیب ها و پوست کندن آنها می‌تواند این نگرانی را به میزان قابل توجهی کاهش دهد.

5- آلرژی:

اگرچه نادر است اما برخی از افراد ممکن است به سیب حساسیت داشته باشند، به خصوص کسانی که به گرده غان حساسیت دارند. علائم ممکن است از تحریک خفیف پوست تا واکنش های شدیدتر متغیر باشد.

کلام آخر

خواص سیب می‌تواند مدیریت وزن را از راه های مختلفی ارتقا دهد. آنها می‌توانند شما را برای مدت طولانی تری سیر کنند و به طور بالقوه کالری دریافتی را در طول روز کاهش دهند. علاوه بر این تحقیقات نشان می‌دهد که سیب ممکن است بر متابولیسم و ​​حتی سطح قند خون تأثیر بگذارد و از تلاش‌های کاهش وزن بیشتر حمایت کند.

برای رسیدن به نتایج مطلوب سیب را به عنوان یک میان وعده در اواسط صبح یا بعد از ظهر میل کنید تا گرسنگی بین وعده های غذایی را کاهش دهید و از پرخوری جلوگیری کنید. به یاد داشته باشید برای نتایج مطلوب سیب را در یک رژیم غذایی متعادل و فعالیت بدنی منظم قرار دهید.