هر آنچه که باید درباره مدیریت استرس بدانید

روش های مدیریت استرس/ love magazine

استرس یک واکنش طبیعی به خواسته‌ها و رویدادهای خاص است اما استرس مداوم می‌تواند بر سلامت و تندرستی فرد تأثیر بگذارد. نکاتی برای مدیریت استرس شامل ورزش، تعیین اولویت‌ها، مشاوره و موارد دیگر است.

این خواسته‌ها می‌توانند از کار، روابط، فشارهای مالی و سایر موقعیت‌ها ناشی شوند اما هر چیزی که یک چالش یا تهدید واقعی یا ادراکی برای رفاه فرد ایجاد کند، می‌تواند باعث استرس شود.

استرس می‌تواند یک عامل انگیزشی باشد و حتی می‌تواند برای بقا ضروری باشد. مکانیسم مبارزه یا گریز بدن به فرد می‌گوید چه زمانی و چگونه به خطر پاسخ دهد. با این حال هنگامی که بدن خیلی راحت تحریک می‌شود یا عوامل استرس‌زای زیادی در یک زمان وجود دارد می‌تواند سلامت روانی و جسمی فرد را تضعیف کرده و مضر شود.

استرس چیست؟

فردی که استرس دارد ممکن است افزایش فشار خون را تجربه کند. استرس دفاع طبیعی بدن در برابر شکارچیان و خطر است. این باعث می‌شود بدن مملو از هورمون‌هایی شود که سیستم‌های آن را برای فرار یا مقابله با خطر آماده می‌کنند. مردم معمولاً از این به عنوان مکانیسم جنگ یا گریز یاد می‌کنند.

وقتی انسان‌ها با یک چالش یا تهدید روبرو می‌شوند، تا حدی واکنش فیزیکی نشان می‌دهند. بدن منابعی را فعال می‌کند که به افراد کمک می‌کند یا بمانند و با چالش مقابله کنند یا در اسرع وقت به مکان امنی برسند.

بدن مقادیر بیشتری از مواد شیمیایی کورتیزول، اپی نفرین و نوراپی نفرین تولید می‌کند. این مواد شیمیایی واکنش‌های فیزیکی زیر را تحریک می‌کنند:

• افزایش فشار خون
• افزایش آمادگی عضلات
• تعریق
• هوشیاری

همه این عوامل توانایی فرد را برای پاسخ به یک موقعیت بالقوه خطرناک یا چالش برانگیز بهبود می‌بخشند. نوراپی نفرین و اپی نفرین همچنین باعث افزایش ضربان قلب می‌شوند.

عوامل محیطی که این واکنش را تحریک می‌کنند، عوامل استرس‌زا نامیده می‌شوند. مثال‌ها شامل سر و صدا، رفتار پرخاشگرانه، سرعت بالای ماشین، لحظات ترسناک در فیلم‌ها یا حتی بیرون رفتن برای اولین قرار ملاقات است. احساس استرس معمولاً با افزایش تعداد عوامل استرس‌زا افزایش می‌یابد.

طبق بررسی سالانه استرس انجمن روانشناسی آمریکا (APA) در سال ۲۰۲۴، میانگین سطح استرس در ایالات متحده ۵ در مقیاس ۱ تا ۱۰ بود. این بررسی نشان داد که رایج‌ترین عوامل استرس‌زا، سیاست و اقتصاد بودند.

اثرات جسمی استرس

استرس برخی از عملکردهای طبیعی بدن مانند عملکردهایی که سیستم‌های گوارشی و ایمنی انجام می‌دهند را کند می‌کند. سپس بدن می‌تواند منابع خود را بر تنفس، جریان خون، هوشیاری و آماده‌سازی عضلات برای استفاده ناگهانی متمرکز کند.

بدن در طول واکنش به استرس به روش‌های زیر تغییر می‌کند:

• فشار خون و نبض افزایش می یابد.
• تنفس سریع‌تر می‌شود.
• سیستم گوارش کند می‌شود.
• فعالیت ایمنی کاهش می‌یابد.
• عضلات منقبض‌تر می‌شوند.
• خواب‌آلودگی به دلیل افزایش هوشیاری کاهش می‌یابد.

نحوه واکنش فرد به یک موقعیت دشوار، اثرات استرس بر سلامت کلی را تعیین می‌کند. برخی افراد می‌توانند چندین عامل استرس‌زا را پشت سر هم یا همزمان تجربه کنند، بدون اینکه این امر منجر به واکنش شدید استرس شود و برخی دیگر ممکن است پاسخ قوی‌تری داشته باشند.

برخی از تجربیاتی که مردم عموماً مثبت می‌دانند، می‌توانند منجر به استرس شوند مانند بچه‌دار شدن، رفتن به تعطیلات، نقل مکان به خانه‌ای بهتر و گرفتن ترفیع در محل کار.

پاسخ منفی مداوم به چالش‌ها می‌تواند تأثیر نامطلوبی بر سلامت و شادی داشته باشد. آگاهی بیشتر نسبت به اثرات استرس می‌تواند به فرد کمک کند تا آن را به طور مؤثرتری مدیریت کند و هوشیاری بیشتر نسبت به اثرات استرس می‌تواند به فرد کمک کند تا آن را به طور مؤثرتری مدیریت کند و بهتر با آن کنار بیاید.

انواع استرس

موسسه ملی سلامت روان (NIMH) دو نوع استرس را شناسایی کرده است: حاد و مزمن. این دو نوع استرس به سطوح مختلفی از مدیریت نیاز دارند. NIMH همچنین سه نمونه از انواع عوامل استرس‌زا را شناسایی می‌کند:

• استرس روزمره مانند مراقبت از کودک، تکالیف درسی یا مسئولیت‌های مالی
• تغییرات ناگهانی و مخرب مانند سوگواری خانواده یا اطلاع از از دست دادن شغل
• استرس آسیب‌زا، که می‌تواند به دلیل تروما در نتیجه یک تصادف شدید، حمله، فاجعه زیست‌محیطی یا جنگ رخ دهد.

1- استرس حاد:

این نوع استرس کوتاه‌مدت است و معمولاً شایع‌ترین نوع استرس است. استرس حاد اغلب زمانی ایجاد می‌شود که افراد فشارهای ناشی از وقایعی را که اخیراً رخ داده‌اند یا با چالش‌های پیش رو در آینده نزدیک روبرو می‌شوند، در نظر بگیرند.

به عنوان مثال ممکن است فرد در مورد یک مشاجره اخیر یا یک مهلت پیش رو احساس استرس کند. با این حال استرس پس از حل مشاجره یا رسیدن به مهلت مقرر کاهش می‌یابد یا از بین می‌رود.

عوامل استرس‌زای حاد اغلب جدید هستند و معمولاً راه‌حل‌های روشن و فوری دارند. حتی با وجود چالش‌های دشوارتری که افراد با آن مواجه می‌شوند، راه‌های ممکنی برای خروج از این موقعیت وجود دارد.

استرس حاد به اندازه استرس مزمن و طولانی‌مدت آسیب ایجاد نمی‌کند. اثرات کوتاه‌مدت شامل سردردهای تنشی و ناراحتی معده و همچنین میزان متوسطی از پریشانی است. با این حال موارد مکرر استرس حاد در یک دوره طولانی می‌تواند مزمن و مضر شود.

2- استرس مزمن:

این نوع استرس در یک دوره طولانی ایجاد می‌شود و مضرتر است. فقر مداوم، خانواده ناکارآمد یا ازدواج ناموفق نمونه‌هایی از موقعیت‌هایی هستند که می‌توانند باعث استرس مزمن شوند. این حالت زمانی رخ می‌دهد که فرد هیچ راهی برای اجتناب از عوامل استرس‌زا نمی‌بیند و جستجوی راه‌حل را متوقف می‌کند. یک تجربه آسیب‌زا در اوایل زندگی نیز ممکن است در ایجاد استرس مزمن نقش داشته باشد.

استرس مزمن، بازگشت بدن به سطح طبیعی فعالیت هورمون استرس را دشوار می‌کند، که می‌تواند به مشکلات در سیستم‌های زیر منجر شود:

• قلبی عروقی
• تنفسی
• خواب
• ایمنی
• تولید مثل

وضعیت استرس مداوم همچنین می‌تواند خطر ابتلا به دیابت نوع 2، فشار خون بالا و بیماری‌های قلبی را در فرد افزایش دهد. افسردگی، اضطراب و سایر اختلالات سلامت روان مانند اختلال استرس پس از سانحه (PTSD)، می‌توانند با مزمن شدن استرس ایجاد شوند.

استرس مزمن می‌تواند بدون توجه ادامه یابد زیرا افراد می‌توانند به احساس آشفتگی و ناامیدی عادت کنند. این می‌تواند بخشی از شخصیت فرد شود و آنها را صرف نظر از سناریوهایی که با آنها روبرو می‌شوند، دائماً مستعد اثرات استرس کند.

افراد مبتلا به استرس مزمن در معرض خطر فروپاشی نهایی هستند که می‌تواند منجر به خودکشی، اقدامات خشونت‌آمیز، حمله قلبی یا سکته مغزی شود.

علل استرس

افراد واکنش‌های متفاوتی به موقعیت‌های استرس‌زا نشان می‌دهند. چیزی که برای یک نفر استرس‌زا است، ممکن است برای دیگری استرس‌زا نباشد و تقریباً هر رویدادی می‌تواند به طور بالقوه باعث استرس شود. برای برخی افراد، فقط فکر کردن به یک محرک یا چندین محرک کوچک‌تر می‌تواند باعث استرس شود.

تجربیات قبلی نیز ممکن است بر نحوه واکنش فرد به عوامل استرس‌زا تأثیر بگذارد. رویدادهای مهم زندگی که می‌توانند باعث استرس شوند عبارتند از:

• مشکلات شغلی یا بازنشستگی
• کمبود وقت یا پول
• سوگ
• مشکلات خانوادگی
• بیماری
• جابجایی خانه
• روابط، ازدواج و طلاق

سایر علل شایع گزارش شده استرس عبارتند از:

• سقط جنین یا از دست دادن بارداری
• رانندگی در ترافیک سنگین یا ترس از تصادف
• ترس از جرم یا مشکلات با همسایگان
• بارداری و والد شدن
• سر و صدای بیش از حد، شلوغی و آلودگی
• عدم اطمینان یا انتظار برای یک نتیجه مهم

برخی از افراد پس از یک رویداد آسیب‌زا مانند تصادف یا نوعی سوءاستفاده، استرس مداوم را تجربه می‌کنند. پزشکان این را به عنوان اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) تشخیص می‌دهند.

علائم و عوارض استرس

اثرات فیزیکی استرس می‌تواند شامل موارد زیر باشد:

• عرق کردن
• درد در کمر یا قفسه سینه
• گرفتگی یا اسپاسم عضلانی
• غش کردن
• سردرد
• پرش‌های عصبی
• احساس سوزن سوزن شدن

واکنش‌های عاطفی می‌تواند شامل موارد زیر باشد:

• خشم
• فرسودگی شغلی
• مشکلات تمرکز
• خستگی
• احساس ناامنی
• فراموشی
• تحریک‌پذیری
• جویدن ناخن
• بی‌قراری
• غم

رفتارهای مرتبط با استرس عبارتند از:

• هوس غذا و خوردن بیش از حد یا خیلی کم
• طغیان ناگهانی خشم
• سوءمصرف مواد مخدر و الکل
• مصرف بیشتر دخانیات
• انزوای اجتماعی
• گریه مکرر
• مشکلات ارتباطی

اگر استرس مزمن شود، می‌تواند منجر به عوارض متعددی از جمله:

• اضطراب
• افسردگی
• بیماری قلبی
• فشار خون بالا
• کاهش ایمنی در برابر بیماری‌ها
• دردهای عضلانی
• اختلال استرس پس از سانحه (PTSD)
• مشکلات خواب
• ناراحتی معده
• اختلال نعوظ (ناتوانی جنسی) و از دست دادن میل جنسی

راه های تشخیص استرس

پزشک معمولاً با پرسیدن از فرد در مورد علائم و رویدادهای زندگی‌اش، استرس را تشخیص می‌دهد. تشخیص استرس می‌تواند چالش برانگیز باشد زیرا به عوامل زیادی بستگی دارد. پزشکان از پرسشنامه‌ها، معیارهای بیوشیمیایی و تکنیک‌های فیزیولوژیکی برای شناسایی استرس استفاده کرده‌اند. با این حال این موارد ممکن است عینی یا مؤثر نباشند. مستقیم‌ترین راه برای تشخیص استرس و اثرات آن بر فرد، از طریق مصاحبه جامع، رو در رو و مبتنی بر استرس است.

روش های درمان استرس

درمان شامل خودیاری و در مواردی که یک بیماری زمینه‌ای باعث استرس می‌شود، داروهای خاص است. درمان‌هایی که ممکن است به آرامش فرد کمک کنند شامل آروماتراپی و رفلکسولوژی است.

پزشکان معمولاً داروهایی برای مقابله با استرس تجویز نمی‌کنند، مگر اینکه در حال درمان یک بیماری زمینه‌ای مانند افسردگی یا اختلال اضطراب باشند.

در چنین مواردی ممکن است داروی ضد افسردگی تجویز کنند. با این حال این خطر وجود دارد که دارو فقط استرس را پنهان کند، نه اینکه به فرد در مقابله با آن کمک کند. داروهای ضد افسردگی همچنین می‌توانند عوارض جانبی داشته باشند و ممکن است برخی از عوارض استرس مانند کاهش میل جنسی را بدتر کنند.

ایجاد استراتژی‌های مقابله‌ای قبل از مزمن یا شدید شدن استرس می‌تواند به فرد کمک کند تا موقعیت‌های جدید را مدیریت کند و سلامت جسمی و روانی خود را حفظ کند. افرادی که در حال حاضر استرس بیش از حد را تجربه می‌کنند باید به دنبال کمک پزشکی باشند.

مدیریت استرس

افراد ممکن است دریابند که اقدامات زیر در سبک زندگی می‌تواند به آنها در مدیریت یا جلوگیری از احساس غرق شدن ناشی از استرس کمک کند.

1- ورزش:

یک بررسی سیستماتیک در سال ۲۰۱۸ از مطالعات حیوانی نشان داد که ورزش می‌تواند اختلال حافظه را در افراد مبتلا به استرس کاهش دهد، اگرچه مطالعات روی انسان برای تأیید این موضوع ضروری است.

2- کاهش مصرف الکل، مواد مخدر و کافئین:

این مواد به جلوگیری از استرس کمکی نمی‌کنند و می‌توانند آن را بدتر کنند.

3- تغذیه سالم:

یک رژیم غذایی سالم و متعادل حاوی مقدار زیادی میوه و سبزیجات می‌تواند به حفظ سیستم ایمنی در مواقع استرس کمک کند. یک رژیم غذایی نامناسب می‌تواند منجر به بیماری و استرس اضافی شود.

4- زمان:

افراد باید زمانی را برای سازماندهی برنامه‌های خود، استراحت و دنبال کردن علایق خود اختصاص دهند.

5- مدیتیشن:

مدیتیشن، ماساژ و یوگا می‌توانند کمک کنند. تکنیک‌های تنفس و آرامش می‌توانند ضربان قلب را کاهش داده و آرامش را تقویت کنند. تنفس عمیق نیز بخش اصلی مدیتیشن ذهن آگاهی است.

6- صحبت کردن:

به اشتراک گذاشتن احساسات و نگرانی‌ها با خانواده، دوستان و همکاران ممکن است به فرد کمک کند تا خود را رها کند و احساس انزوا را کاهش دهد. افراد دیگر ممکن است بتوانند راه‌حل‌های غیرمنتظره و عملی برای عامل استرس‌زا پیشنهاد دهند.

7- مدیریت اولویت‌ها:

صرف کمی وقت برای سازماندهی لیست کارهای روزانه و تمرکز بر وظایف فوری یا حساس به زمان می‌تواند مفید باشد. در این صورت افراد می‌توانند به جای تمرکز بر وظایفی که هنوز تکمیل نکرده‌اند، بر روی آنچه که برای آن روز انجام داده‌اند یا به انجام رسانده‌اند تمرکز کنند.

8- اذعان به علائم:

یک فرد می‌تواند آنقدر نگران مشکلی باشد که باعث استرس می‌شود و متوجه اثرات آن بر بدن خود نشود. توجه به هرگونه تغییر مهم است.

توجه به علائم و نشانه‌ها اولین قدم برای اقدام است. افرادی که به دلیل ساعات طولانی کار، استرس کاری را تجربه می‌کنند، ممکن است نیاز به استراحت داشته باشند. ممکن است زمان آن رسیده باشد که آنها شیوه‌های کاری خود را بررسی کنند یا با یک سرپرست در مورد یافتن راه‌هایی برای کاهش بار صحبت کنند.

بیشتر افراد فعالیتی دارند که به آنها کمک می‌کند تا آرامش پیدا کنند مانند خواندن کتاب، پیاده‌روی، گوش دادن به موسیقی یا گذراندن وقت با یک دوست، عزیز یا حیوان خانگی. پیوستن به یک گروه کر یا باشگاه ورزشی نیز به برخی افراد کمک می‌کند تا آرامش پیدا کنند.

انجمن روانپزشکی آمریکا (APA) افراد را تشویق می‌کند تا شبکه‌های حمایت اجتماعی ایجاد کنند، به عنوان مثال با صحبت با همسایگان و دیگران در جامعه محلی یا پیوستن به یک باشگاه، خیریه یا سازمان مذهبی.

کسانی که اغلب احساس می‌کنند وقت یا انرژی برای سرگرمی ندارند، باید فعالیت‌های جدید لذت‌بخشی را امتحان کنند که باعث می‌شود احساس خوبی داشته باشند. افراد در صورت نیاز به ایده می‌توانند به شبکه حمایتی خود مراجعه کنند.

عضویت در یک گروه می‌تواند خطر ابتلا به استرس را کاهش دهد و در هنگام بروز شرایط چالش‌برانگیز، پشتیبانی و کمک عملی ارائه دهد.

افرادی که متوجه می‌شوند استرس بر زندگی روزمره آنها تأثیر می‌گذارد، باید از کمک حرفه‌ای استفاده کنند. یک پزشک یا متخصص روانپزشکی اغلب می‌تواند از طریق آموزش مدیریت استرس به آنها کمک کند.

کلام آخر

مدیریت استرس یک یا چند مورد از این رویکردها را دنبال می‌کند. افراد می‌توانند تکنیک‌های مدیریت استرس خود را با استفاده از کتاب‌های خودیاری یا منابع آنلاین توسعه دهند. از طرف دیگر آنها می‌توانند در یک دوره مدیریت استرس شرکت کنند. یک مشاور یا روان‌درمانگر می‌تواند فردی را که استرس دارد با دوره‌های توسعه شخصی یا جلسات درمانی فردی و گروهی مرتبط کند.