بهترین ورزش‌ها در اوایل بارداری کدامند؟

ورزش‌های بی خطر در اوایل بارداری/ love magazine

ورزش‌های کم‌فشار مانند پیاده‌روی و شنا ممکن است در اوایل بارداری یا در سه‌ماهه اول مفید باشند. برخی از باشگاه‌های ورزشی نیز کلاس‌های ورزشی برای افراد باردار ارائه می‌دهند.

این مقاله مزایای ورزش در دوران بارداری را بررسی می‌کند و برخی از فعالیت‌هایی را که در سه‌ماهه اول بی‌خطر هستند، شرح می‌دهد. همچنین در مورد چگونگی ایجاد یک روال خوب، میزان ورزش سالم و اینکه آیا ورزش کردن در اوایل بارداری می‌تواند منجر به سقط جنین یا از دست دادن بارداری می شود یا خیر بیشتر توضیح می دهد.

فواید ورزش در دوران بارداری

ورزش منظم با طیف گسترده‌ای از فواید سلامتی برای افراد باردار مرتبط است، از جمله:

• بهبود خواب
• بهبود خلق و خو
• کاهش استرس و اضطراب
• زایمان سریع‌تر
• کاهش خطر یبوست و کمردرد
• کاهش خطر دیابت بارداری و فشار خون بالا ناشی از بارداری
• بهبود توانایی حفظ وزن متوسط ​​در طول و بعد از بارداری

طبق گفته کالج آمریکایی متخصصان زنان و زایمان (ACOG)، فردی که به طور منظم در دوران بارداری ورزش می‌کند ممکن است احتمال نیاز به سزارین را نیز کاهش دهد.

ورزش هوازی یا کاردیو مفیدترین ورزش است. این نوع ورزش نیاز به پمپاژ خون اکسیژن‌دار توسط قلب به عضلات مورد استفاده دارد. همچنین شامل استفاده از گروه‌های عضلانی بزرگ مانند پاها برای مدت زمان مداوم است.

ACOG همچنین می‌گوید که ۱۵۰ دقیقه ورزش هوازی در هفته ایده‌آل است. افراد باید این زمان را به فواصل زمانی کوتاه‌تر در هفته تقسیم کنند. به عنوان مثال می‌توانند 30 دقیقه ورزش در روز و 5 روز در هفته انجام دهند. اگر فردی تازه یک برنامه ورزشی را شروع کرده است، می‌تواند با 5 یا 10 دقیقه در روز شروع کند و به تدریج آن را افزایش دهد.

برخی از نمونه‌های تمرینات قلبی عروقی عبارتند از:

• پیاده‌روی
• دوچرخه‌سواری
• بالا رفتن از پله‌ها
• شنا
• استفاده از دستگاه الیپتیکال
• رقص
• یوگا

فرد باید به اندازه کافی شدید ورزش کند تا ضربان قلب او 110 تا 120 ضربه در دقیقه باشد. با این حال این توصیه با توجه به سن متفاوت خواهد بود.

هر نوع ورزشی ممکن است مضر باشد اگر:

• فشار زیادی به رحم و جنین وارد کند.
• فشار بیش از حد به مفاصل، عضلات و استخوان‌ها وارد کند.
• منجر به گرمای بیش از حد شود.
• باعث کم‌آبی بدن شود.

فرد می‌تواند با انجام “آزمون صحبت کردن” از فشار بیش از حد به خود در حین ورزش جلوگیری کند. این بدان معناست که اگر آنها هنوز می‌توانند در حین ورزش به راحتی مکالمه کنند، بیش از حد ورزش نکرده‌اند.

شروع کار

در طول سه ماهه اول بارداری، افراد باید به تدریج عادات ورزشی خوبی را در خود ایجاد کنند. میزان مناسب ورزش برای هر فرد به میزان فعالیت او قبل از بارداری بستگی دارد. بهتر است در این مدت تمرینات کم فشار به ویژه پیاده روی، یوگا، شنا و ایروبیک آبی را ترجیح دهید.

برخی از تمرینات کمی شدیدتر نیز ممکن است در سه ماهه اول مناسب باشند. نمونه‌هایی از این تمرینات شامل دویدن، آهسته دویدن و وزنه برداری متوسط ​​​​است. در صورت امکان فرد باید قبل از شروع هرگونه تمرین یا برنامه تمرینی جدید با پزشک صحبت کند.

مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC) پیشنهاد می‌کنند که افراد باردار حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط ​​و کم فشار را در هر هفته انجام دهند. CDC توصیه می‌کند که فرد در طول هفته پنج تمرین ۳۰ دقیقه‌ای انجام دهد. با این حال، برخی از افراد باردار ممکن است ترجیح دهند در طول روز ۱۰ تا ۲۰ دقیقه ورزش کنند.

بهترین تمرینات در اوایل بارداری

تمرینات زیر برای افراد در اوایل بارداری توصیه می‌شود:

1- کگل:

تمرینات کگل یا تمرینات کف لگن برای تقویت عضلاتی که از اندام‌های شکمی از جمله رحم، واژن، روده و مثانه پشتیبانی می‌کنند، مفید هستند. این تمرینات همچنین به حفظ کنترل عملکرد مثانه کمک می‌کنند و می‌توانند خطر بواسیر را کاهش دهند.

با مثانه خالی عضلات کگل را منقبض کرده و قبل از شل کردن انقباض را به مدت ۵ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید. سعی کنید از استفاده از عضلات اطراف مانند عضلات باسن، پاها یا شکم خودداری کنید.

2- پیاده‌روی و آهسته دویدن:

پیاده‌روی روی سطح صاف و هموار یکی از ملایم‌ترین و کم‌ضربه‌ترین اشکال ورزش است که آن را برای افراد باردار ایده‌آل می‌کند. چرخاندن بازوها با حرکات ریتمیک و باز هنگام پیاده‌روی می‌تواند منجر به افزایش متوسط ​​ضربان قلب شود. پیاده‌روی در یک محیط آرام و طبیعی همچنین می‌تواند به ارتقاء رفاه و آرامش کمک کند.

فردی که به پیاده‌روی عادت ندارد، می‌تواند با چند پیاده‌روی ۱۰ دقیقه‌ای در هر هفته شروع کند. در طول سه ماهه اول، افراد می‌توانند به تدریج پیاده‌روی‌های ۳۰ دقیقه‌ای را سه تا پنج بار در هفته افزایش دهند.

افرادی که به دویدن عادت دارند، می‌توانند در طول سه ماهه اول به تدریج از پیاده‌روی به دویدن آهسته روی آورند، البته تا زمانی که از یک سطح صاف و یکنواخت استفاده کنند. هر کسی که پیاده‌روی یا دویدن طولانی مدت انجام می‌دهد باید حتماً کفش‌های حمایتی مناسب بپوشد.

3- شنا و ایروبیک در آب:

شنا و ایروبیک در آب تمرینات کم‌فشاری هستند که می‌توانند به حفظ تناسب بدن کمک کنند و خطر زمین خوردن را به همراه ندارند. اگر فردی به شنا یا انجام ایروبیک در آب عادت دارد، روال معمول او اغلب در سه ماهه اول بارداری ایمن خواهد بود.

اگر فردی در شنا تازه‌کار است، ممکن است بخواهد با شرکت در دو یا سه کلاس ۳۰ دقیقه‌ای در هفته شروع کند. هنگامی که اعتماد به نفس بیشتری پیدا کرد، می‌تواند چند بار در هفته یا هر چند بار که برای او راحت است، جلسات ۳۰ دقیقه‌ای داشته باشد.

4- یوگا:

انجام یوگا به افراد این امکان را می‌دهد که به آرامی بدن خود را کشش داده و تقویت کنند. همچنین مهارت‌های ذهن آگاهی را که می‌توانند در طول زایمان بسیار مفید باشند، مانند تنفس کنترل‌شده و مدیتیشن، تشویق می‌کند.

بسیاری از استودیوهای یوگا کلاس‌هایی را برای افراد باردار ارائه می‌دهند. افرادی که تازه با یوگا آشنا شده‌اند می‌توانند سعی کنند در هفته یک جلسه ۳۰ دقیقه‌ای شرکت کنند.

افرادی که به انجام یوگا عادت دارند، اغلب می‌توانند در اوایل بارداری به روال معمول خود ادامه دهند. فرد ممکن است بخواهد از پزشک بپرسد که آیا حرکات خاصی مانند دراز کشیدن به پشت وجود دارد که باید از آنها اجتناب کند.

5- پیلاتس:

پیلاتس می‌تواند قدرت و تعادل مرکزی بدن را بهبود بخشد، که ممکن است خطر افتادن را کاهش دهد. همچنین می‌تواند به کاهش کمردرد مرتبط با افزایش وزن، به ویژه در قسمت جلوی بدن کمک کند.

افرادی که تازه با پیلاتس آشنا شده‌اند، می‌توانند به تدریج با انجام چند جلسه در هفته، هر کدام ۵ تا ۱۰ دقیقه شروع کنند. سپس می‌توانند به تدریج به جلسات ۳۰ تا ۶۰ دقیقه‌ای برسند.

افراد بارداری که به پیلاتس عادت دارند، اغلب می‌توانند روال معمول خود را در طول سه ماهه اول حفظ کنند. باز هم فرد می‌تواند از پزشک بپرسد که آیا حرکات خاصی وجود دارد که باید از آنها اجتناب کند.

بسیاری از باشگاه‌ها کلاس‌های پیلاتس قبل از زایمان ارائه می‌دهند و درس‌های مشابه به صورت آنلاین در دسترس هستند.

6- تمرین با وزنه با شدت کم:

در طول سه ماهه اول بارداری، به طور کلی انجام وزنه‌برداری متوسط ​​بی‌خطر است. استفاده از وزنه‌های آزاد و دستگاه‌های وزنه‌برداری می‌تواند به فرد در مدیریت وزن و بهبود قدرت کلی خود کمک کند. داشتن عضلات مرکزی قوی‌تر نیز می‌تواند به بهبود ثبات و کاهش خطر زمین خوردن کمک کند.

افراد باید با نگه داشتن وزنه‌ها در موقعیت ایمن، از سلامت جنین مطمئن شوند. آنها همچنین در صورت امکان باید با پزشک مشورت کنند تا دریابند که آیا حرکات خاصی وجود دارد که باید از آنها اجتناب کنند. افرادی که تازه وزنه‌برداری را شروع کرده‌اند باید به تدریج شروع کنند و از وزنه‌های سبک آزاد استفاده کنند.

7- کلاس‌های اسپینینگ یا دوچرخه‌سواری با دوچرخه ثابت:

دوچرخه‌سواری خارج از جاده مانند دوچرخه‌سواری کوهستان، به دلیل خطر زمین خوردن و آسیب‌دیدگی گزینه مناسبی برای افراد باردار نیست. دوچرخه‌های ثابت، کلاس‌های اسپینینگ و مسیرهای دوچرخه‌سواری مسطح و ایمن، همگی جایگزین‌هایی با خطرات قابل توجه کمتری هستند.

افرادی که تازه با دوچرخه ثابت آشنا شده‌اند، می‌توانند هر بار به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه دوچرخه‌سواری کنند. سپس در صورت راحتی می‌توانند جلسات خود را به ۳۰ تا ۶۰ دقیقه افزایش دهند. اگر فردی به اسپینینگ یا استفاده از دوچرخه ثابت عادت دارد، اغلب می‌تواند در طول سه ماهه اول، روال معمول خود را حفظ کند.

بایدها

افراد باردار باید تمرینات کم فشار و با شدت متوسط ​​​​را انجام دهند که منجر به تعریق کم و افزایش جزئی ضربان قلب شود. برخی از نکات برای ورزش ایمن در طول سه ماهه اول عبارتند از:

• آب کافی بنوشید.
• خنک بمانید و لباس‌های گشاد بپوشید.
• کفش‌های مناسب، حمایتی و ضد لغزش بپوشید.
• زمان ورزش کمتر یا کاهش شدت را تشخیص دهید.
• اهداف واقع‌بینانه تعیین کنید و سعی کنید به آنها پایبند باشید.
• به یاد داشته باشید که در طول تمرینات نفس بکشید و از ضربان قلب خود آگاه باشید.
• هر زمان که فرد احساس خستگی یا ضعف می‌کند، مهم است که توقف کند و استراحت کند.

نبایدها

برای جلوگیری از عوارض، افراد باردار باید از موارد زیر اجتناب کنند:

• تمرینات پر برخورد
• ورزش‌های تماسی
• ورزش‌هایی با خطر بالای افتادن مانند ژیمناستیک
• تمرینات با شدت بالا که ضربان قلب و تنفس را تا حدی بالا می‌برند که صحبت کردن دشوار است
• تمریناتی که فشار شدیدی به لگن و تنه وارد می‌کنند مانند اسب‌سواری
• تمرینات یا محیط‌هایی که خطر گرمازدگی را افزایش می‌دهند

آیا ورزش در اوایل بارداری می‌تواند باعث سقط جنین شود؟

افراد بارداری که تمرینات پر برخورد انجام می‌دهند یا ورزش‌های تماسی انجام می‌دهند، ممکن است فشار زیادی به رحم وارد کنند. این می‌تواند عوارضی مانند خونریزی و زایمان زودرس ایجاد کند.

وقتی دمای مرکزی بدن یک فرد در سه ماهه اول بیش از 102 درجه فارنهایت (38.9 درجه فارنهایت) برای بیش از 10 دقیقه باشد، دچار گرمازدگی می‌شوند. محققان این موضوع را با مشکلات رشد جنین مرتبط دانسته‌اند.

فرد باید در صورت مشاهده موارد زیر ورزش را متوقف کند:

• حالت تهوع
• کم آبی بدن
• شروع به گرم شدن بیش از حد
• احساس سرگیجه یا سبکی سر
• مشکل در تنفس
• ضربان قلب ناراحت کننده یا ناپایدار
• سردرد

افراد بارداری که موارد زیر را تجربه می‌کنند به مراقبت‌های پزشکی اورژانسی نیاز دارند:

• ترشح یا خونریزی واژن
• درد شکم یا لگن
• از دست دادن هوشیاری
• استفراغ یا اسهال غیرقابل کنترل
• درد قفسه سینه
• انقباضات یا کاهش حرکات جنین
• نبض سریع یا آهسته
• درد یا تورم ساق پا

خلاصه

افراد باردار می‌توانند از ورزش بهره‌مند شوند. افراد فعال عمدتاً می‌توانند فعال بمانند، در حالی که پزشک ممکن است افراد کم‌تحرک را به شروع یک برنامه ورزشی سبک تشویق کند. ورزش‌هایی مانند پیاده‌روی، شنا، یوگا، دوچرخه‌سواری روی دوچرخه ثابت و پیلاتس می‌تواند برای افراد باردار مناسب باشد. افراد باردار همیشه باید قبل از شروع یا ادامه یک برنامه ورزشی با پزشک مشورت کنند.