کدام ورزش ها بیشترین کالری را میسوزانند؟
چه عواملی بر سوزاندن کالری تأثیر میگذارند؟
ورزش هایی که بیشترین کالری را میسوزانند کدامند؟/ love magazine
معمولاً هرچه یک برنامه ورزشی شدیدتر باشد، کالری بیشتری میسوزاند. در نتیجه تمرینات چالشبرانگیزی که ضربان قلب را بالا میبرند و از گروههای عضلانی زیادی استفاده میکنند، کالری بیشتری میسوزانند و به فرد کمک میکنند چربی بیشتری از دست بدهد.
برخی تحقیقات نشان میدهد که تمرینات اینتروال با شدت بالا (HIIT)، که ترکیبی از فعالیتهای شدید با دورههای فعالیت کمشدتتر است، کالری بیشتری نسبت به تمرینات سنتی مانند دویدن میسوزاند.
سایر تمریناتی که ضربان قلب را افزایش میدهند از جمله طناب زدن، دویدن و دوچرخهسواری نیز میتوانند کالری بسوزانند. اگرچه تعداد کالری که یک فرد استفاده میکند بسته به عوامل مختلفی از جمله وزن و سطح تناسب اندام متفاوت خواهد بود، تمرینات زیر میتوانند به سوزاندن بیشترین کالری کمک کنند:
1- دویدن:
شدت یک برنامه ورزشی تا حد زیادی بر تعداد کالریهایی که میسوزاند تأثیر میگذارد. دویدن به خصوص با شدت بالا و برای یک دوره طولانی، یکی از شدیدترین تمرینات است و کالری بیشتری نسبت به سایر تمرینات میسوزاند.
اگر فردی با وزن 160 پوند با سرعت 6 مایل در ساعت بدود، میتواند در 30 دقیقه یا 3 مایل، 364 کالری بسوزاند. دویدن سریعتر یا دویدن با سرعت کم به طور متناوب میتواند تعداد کالریهایی را که فرد میسوزاند بیشتر افزایش دهد.
2- طناب زدن:
طناب زدن مزایای ورزشی مشابهی با دویدن دارد و در عین حال تعادل و هماهنگی را نیز تقویت میکند. فردی با وزن 160 پوند میتواند در 30 دقیقه طناب زدن حدود 291 کالری بسوزاند.
برای جلوگیری از کسالت، افراد میتوانند با پریدن روی یک پا یا کاهش و افزایش سرعت در طول تمرین، سرعت و سبک را تغییر دهند. امتحان کردن ورزش با موسیقی میتواند مفید باشد.
3- شنا:
شنا میتواند یک فعالیت با شدت بالا باشد اما برای مفاصل راحتتر از فعالیتهایی مانند دویدن و طناب زدن است. همچنین ممکن است برای افرادی که از گرم شدن یا عرق کردن خوششان نمیآید راحتتر باشد.
فردی با وزن 160 پوند (78 کیلوگرم) اگر به مدت 30 دقیقه شنا کند، حدود 218 کالری میسوزاند. برای به حداکثر رساندن کالریسوزی، فرد باید سریع شنا کند. شناهای تفریحی کالری بسیار کمتری میسوزانند.
4- دوچرخهسواری:
یک سفر تفریحی در اطراف یک مسیر مسطح، کالری زیادی نمیسوزاند اما دوچرخهسواری شدید، چه با دوچرخه ثابت و چه در حین پیمایش تپههای فضای باز میتواند پایینتنه را تقویت کرده و کالری زیادی بسوزاند.
فردی که 160 پوند وزن دارد میتواند با دوچرخهسواری در فضای باز با سرعت 12 تا 14 مایل در ساعت به مدت 30 دقیقه، 291 کالری بسوزاند. افراد میتوانند با انتخاب یک مسیر دوچرخهسواری چالشبرانگیز که شامل تپهها نیز میشود، شدت برنامه را افزایش دهند.
5- تمرینات اینتروال با شدت بالا (HIIT):
HIIT از ترکیبی از تمرینات هوازی شدید و تمرینات کم شدت یا تمرینات بیهوازی استفاده میکند. در نتیجه ممکن است به فرد کمک کند کالری بیشتری بسوزاند. برخی تحقیقات نشان میدهد که تمرینات اینتروال با حفظ متابولیسم بالاتر حتی پس از پایان تمرین، به سوزاندن کالری ادامه میدهند.
تمرینات اینتروال شدید (HIIT) همچنین نیاز بدن به اکسیژن را افزایش میدهد که باعث میشود کالری بیشتری بسوزانید. میتوان تمرینات اینتروال را تقریباً در هر ورزشی گنجاند.
یک فرد میتواند موارد زیر را امتحان کند:
یک تمرین معمولی انجام دهید اما تمرینات کوتاه مدت را با حداکثر ظرفیت انجام دهید. به عنوان مثال هنگام دویدن هر 3 دقیقه 30 تا 60 ثانیه بدوید.
تمرین با وزنه را به یک تمرین هوازی اضافه کنید. به عنوان مثال هر چند دقیقه یکبار از دوچرخه ثابت 1 دقیقه استراحت کنید تا چمباتمه بزنید یا وزنه بزنید.
با حداکثر سرعت ممکن یک طول استخر را شنا کنید و سپس با سرعت آرام به حالت اولیه برگردید. 10 تا 15 بار تکرار کنید.
چه عواملی بر سوزاندن کالری تأثیر میگذارند؟
افراد با سرعتهای متفاوتی کالری میسوزانند. عوامل متعددی بر این سرعت تأثیر میگذارند، از جمله:
- وزن: هر چه وزن فرد بیشتر باشد، بدن او به انرژی بیشتری نیاز دارد. در نتیجه او کالری بیشتری نسبت به فردی با وزن کمتر در همان روال میسوزاند.
- شدت ورزش: هر چه فعالیت شدیدتر باشد، کالری بیشتری میسوزاند. شدیدترین فعالیتها ضربان قلب فرد را تا حدی بالا میبرند که صحبت کردن برای او دشوار یا غیرممکن میشود.
- مدت زمان ورزش: روالهای طولانیتر کالری بیشتری میسوزانند. یک دو سرعت ۳۰ ثانیهای ممکن است شدیدتر باشد اما کالری کمتری نسبت به یک تمرین ۳۰ دقیقهای مداوم با شدت کمتر میسوزاند.
- توده عضلانی: عضله برای حفظ به انرژی بیشتری نسبت به چربی نیاز دارد و بنابراین کالری بیشتری میسوزاند. به همین دلیل با افزایش عضله، فرد کالری بیشتری میسوزاند، حتی زمانی که در حال استراحت است.
ورزش در خانه
اصلاح برخی از موثرترین تمرینات برای استفاده در خانه آسان است. برخی افراد برای انجام تمرینات کاردیو در خانه، تردمیل یا دوچرخه ثابت را انتخاب میکنند. برخی دیگر در کلاسهای ورزشی آنلاین شرکت میکنند یا از اپلیکیشنهای ورزشی استفاده میکنند.
شورای ورزش آمریکا یک برنامه تمرینی با شدت بالا ارائه میدهد که ترکیبی از تمرینات کاردیو و قدرتی است و فرد میتواند آن را در خانه انجام دهد.
افرادی که در خانه به تجهیزات ورزشی دسترسی ندارند، میتوانند از وزن بدن خود برای انجام فعالیتهای مقاومتی استفاده کنند یا وسایل خانگی مانند کتابهای سنگین را جایگزین وزنه کنند.
ورزشکاران ماهر معمولاً میتوانند بدون آمادگی یا پشتیبانی زیاد، یک برنامه ورزشی جدید را شروع کنند. با این حال بسیاری از افرادی که به دنبال کاهش وزن یا بهبود تناسب اندام خود هستند، ورزشکاران باتجربهای نیستند. این نکات میتواند کمک کند:
- ابتدا با یک ارائه دهنده خدمات درمانی صحبت کنید: آنها میتوانند در مورد مناسبترین تعداد دفعات و شدت ورزش مشاوره ارائه دهند و محدودیتهای معقولی را پیشنهاد دهند.
- تمرینات را با آسیب و سابقه سلامتی تطبیق دهید: به عنوان مثال اگر یک برنامه به زانوها آسیب میرساند، به نوع دیگری از ورزش تغییر دهید.
- از کم شروع کنید: با دورههای کوتاه مدت ورزش با شدت کمتر شروع کنید. ایده این است که به مرور زمان تناسب اندام ایجاد کنید تا به تمرینات چالش برانگیزتر برسید.
- هر ورزشی را بر هیچ ورزشی اولویت دهید: ممکن است فرد در ابتدا نتواند 30 دقیقه آهسته بدود اما 5 دقیقه هنوز هم میتواند تفاوت ایجاد کند. هر ورزشی در مقایسه با هیچ ورزشی، شروع خوبی است.
خلاصه
در حالی که برخی از تمرینات به وضوح کالری بیشتری نسبت به سایرین میسوزانند، تمرینی که بیشترین کالری را میسوزاند همیشه بهترین انتخاب نیست. برای به دست آوردن بیشترین بهره از یک برنامه ورزشی، فرد باید چیزی را پیدا کند که دوست دارد انجام دهد و بتواند آن را به مدت 20 تا 30 دقیقه در طول هفتهها و ماههای متمادی حفظ کند.
همچنین مهم است که با تمرینی شروع کنید که برای توانایی و سابقه آسیب فرد مناسب باشد. به عنوان مثال فردی که مشکلات زانو دارد ممکن است نتواند بدود و کسی که تازه ورزش را شروع کرده است ممکن است مجبور شود با تمرینات شدید تمرین کند. یک پزشک میتواند در انتخاب یک برنامه ایمن کمک کند و یک فیزیوتراپیست یا مربی شخصی ممکن است بتواند تمرینات خاصی را توصیه کند.
