بهترین زمان مصرف ویتامین چه زمانی است؟

چه زمانی ویتامین بخوریم؟

چه زمانی ویتامین بخوریم؟/love magazine

برای عملکرد صحیح بدن شما به 13 ویتامین نیاز دارد که 9 مورد آن محلول در آب و 4 مورد محلول در چربی هستند. شما می‌توانید اکثر ویتامین ها را در هر زمانی از روز مصرف کنید اما اگر آنها را همراه با غذای حاوی چربی مصرف کنید ممکن است برخی از مواد مغذی را بهتر جذب کنند. به همین دلیل خوب است بدانید چگونه و چه زمانی مکمل مصرف کنید تا جذب بهینه را افزایش دهید. 

درحالی که این مواد مغذی در مقادیر متفاوتی در غذا یافت می‌شوند، برخی از افراد برای برآوردن نیازهای تغذیه‌ای خود نیاز به مکمل‌هایی با ویتامین‌های خاصی دارند. در این مقاله نحوه و زمان مصرف ویتامین ها را توضیح می‌دهیم.

چه زمانی ویتامین بخوریم؟/love magazine
چه زمانی ویتامین بخوریم؟/love magazine

ویتامین های محلول در آب

همانطور که از نام آن پیداست ویتامین های محلول در آب در آب حل می‌شوند. به این ترتیب لازم نیست آنها را با غذا مصرف کنید تا جذب شوند. 9 ویتامین محلول در آب وجود دارد که شامل ویتامین C، ویتامین B – B1 (تیامین)، B2 (ریبوفلاوین)، B3 (نیاسین)، B5 (اسید پانتوتنیک)، B6 (پیریدوکسین)، B7 (بیوتین)، B9 (فولات) و B12 (کوبالامین) می‌باشند.

شما باید به طور منظم ویتامین های محلول در آب مصرف کنید زیرا برخلاف ویتامین های محلول در چربی آنها به راحتی در بافت های بدن شما ذخیره نمی‌شوند. در عوض ویتامین های محلول در آب اضافی از طریق ادرار شما دفع می‌شود.

ویتامین C

ویتامین C نقش های حیاتی زیادی در بدن شما ایفا می‌کند. به طور مثال به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی عمل می‌کند و برای سلامت ایمنی، سنتز کلاژن و انتقال دهنده های عصبی مورد نیاز است. انواع مختلفی از مکمل های ویتامین C وجود دارد از جمله اسید اسکوربیک، اسید اسکوربیک با بیوفلاونوئیدها، ویتامین C لیپوزومی و آسکوربات کلسیم.

مکمل‌های اسید اسکوربیک دارای یک منبع قابل اعتماد زیستی مشابه اسید اسکوربیک موجود در غذاهایی مانند میوه‌ها و سبزیجات هستند. می‌توانید مکمل های ویتامین C را در هر زمانی از روز با غذا یا بدون غذا مصرف کنید، اگرچه مصرف اسید اسکوربیک همراه با غذا می‌تواند به کاهش عوارض جانبی احتمالی گوارشی ناشی از اسیدیته بالای آن کمک کند.

حتما مکمل های ویتامین C را در مکانی خنک و تاریک نگهداری کنید زیرا این ماده مغذی به گرما و نور حساس است. همچنین به خاطر داشته باشید که چون ویتامین C اضافی دفع می‌شود معمولاً به دوزهای بیش از 1000 میلی‌گرم نیازی نیست مگر در شرایط خاص.

ویتامین های گروه B

ویتامین های B به صورت جداگانه یا به عنوان مکمل های B کمپلکس که حاوی هر هشت ویتامین B هستند فروخته می‌شوند. از آنجایی که آنها محلول در آب هستند می‌توانید آنها را با غذا و یا بدون غذا در هر زمانی از روز مصرف کنید. گفته می‌شود مصرف ویتامین های B در صبح به دلیل نقش مهم آنها در متابولیسم مواد مغذی و تولید انرژی اغلب بهتر است.

علاوه بر این برخی از افراد ممکن است از مصرف ویتامین های B با معده خالی سود ببرند. به عنوان مثال توصیه می‌شود افرادی که دچار کمبود B12 هستند، مکمل‌های B12 را با معده خالی همراه با آب مصرف کنند تا جذب حداکثری را افزایش دهند.

چه زمانی ویتامین بخوریم؟/love magazine
چه زمانی ویتامین بخوریم؟/love magazine

ویتامین های محلول در چربی

برخلاف ویتامین های محلول در آب، ویتامین های محلول در چربی برای جذب مناسب به چربی نیاز دارند. بنابراین به طور کلی توصیه می‌شود که ترکیبات محلول در چربی را همراه با وعده غذایی حاوی چربی مصرف کنید.

ویتامین A

کمبود ویتامین A در ایالات متحده نادر است اما در کشورهای در حال توسعه شایع تر می‌باشد. به دلیل افزایش نیاز و یا کاهش جذب، برخی از افراد بیشتر در معرض خطر ابتلا به کمبود ویتامین A هستند. این شامل افراد باردار و شیرده و مبتلایان به فیبروز کیستیک می‌شود.

برای افزایش جذب بهینه باید مکمل های ویتامین A را همراه با یک وعده غذایی حاوی چربی مصرف کنید. به خاطر داشته باشید که اگر رژیم غذایی متعادلی دارید مصرف مکمل های ویتامین A معمولاً ضروری نیست. به علاوه برخی از شواهد منبع معتبر نشان می‌دهد که مکمل های ویتامین A با دوز بالا ممکن است خطر مرگ و میر ناشی از سرطان را افزایش دهند. به همین دلیل این ویتامین را با دوز بالا مصرف نکنید مگر اینکه یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی انجام این کار را توصیه کند.

ویتامین D

ویتامین D برای عملکرد سیستم ایمنی، سلامت استخوان، رشد سلولی و غیره مورد نیاز است. متأسفانه بیش از 1 میلیارد نفر در سرتاسر جهان از کمبود این ماده مغذی مهم رنج می‌برند. ویتامین D را می‌توان در هر زمانی از روز مصرف کرد و بیشتر این مکمل ها باید همراه با وعده های غذایی یا میان وعده های حاوی چربی مصرف شوند تا از جذب بهینه آن اطمینان حاصل شود.

به عنوان مثال یک مطالعه بر روی 50 فرد مسن نشان داد که جذب ویتامین D در افرادی که مکمل ویتامین D را همراه با یک وعده غذایی حاوی چربی مصرف کرده بودند در مقایسه با افرادی که آن را با یک وعده غذایی بدون چربی مصرف می‌کردند 32 درصد بیشتر بود.

توجه به این نکته مهم است که فعال شدن ویتامین D به داشتن سطوح کافی منیزیم بستگی دارد. بنابراین برای حفظ سطح ویتامین D سالم مطمئن شوید که منیزیم کافی نیز دریافت می‌کنید. همچنین به خاطر داشته باشید که برخی از ویتامین های محلول در چربی از جمله ویتامین E، ممکن است بر جذب ویتامین D تأثیر بگذارند. از سوی دیگر مصرف ویتامین K در کنار ویتامین D ممکن است برای تراکم مواد معدنی استخوان مفید باشد.

ویتامین E

ویتامین E یک مکمل غذایی محبوب است که به عنوان یک آنتی اکسیدان اصلی در بدن شما عمل می‌کند و برای جریان خون سالم و عملکرد سیستم ایمنی ضروری است. این ماده مغذی در بسیاری از غذاها یافت می‌شود و کمبود آن نادر است.

گفته می‌شود افرادی که دارای شرایط پزشکی خاصی هستند از جمله سندرم روده کوتاه، فیبروز کیستیک و بیماری کرون ممکن است برای جلوگیری از کمبود ویتامین E آن را مصرف کنند.

معمولاً توصیه می‌شود که مکمل های ویتامین E همراه با غذا مصرف شوند. با این حال یک مطالعه در سال 2019 روی 27 زن نشان داد که تا زمانی که چربی در طول روز مصرف شود ویتامین E به طور موثر جذب می‌شود. این بدان معناست که ممکن است نیازی به مصرف ویتامین E با یک وعده غذایی حاوی چربی نباشد تا زمانی که در وعده های بعدی چربی کافی مصرف کنید.

به خاطر داشته باشید که حتی اگر ویتامین E برای سلامتی ضروری است، مصرف بیش از حد آن به شکل مکمل می‌تواند باعث آسیب در افراد با شرایط خاص شود. به عنوان مثال برخی تحقیقات نشان می‌دهد که مکمل های ویتامین E با دوز بالا ممکن است منجر به افزایش خطر ابتلا به سرطان پروستات در مردان سالم شود.

ویتامین K

این ویتامین به خانواده ای از ترکیبات محلول در چربی اشاره دارد که شامل ویتامین K1 (فیلوکینون) و ویتامین K2 (مناکینون ها) می‌شود. این ویتامین برای لخته شدن خون، سلامت استخوان، قلب و موارد دیگر مورد نیاز است.

کمبود قابل توجه بالینی ویتامین K در بزرگسالان نادر است. اگرچه در افرادی که دارای اختلالات خونریزی و شرایط سوءجذب هستند و همچنین در افرادی که داروهایی مصرف می‌کنند که با جذب ویتامین K تداخل دارند، شایع تر است.

شما می‌توانید مکمل های ویتامین K را در هر زمانی از روز همراه با یک وعده غذایی یا میان وعده حاوی چربی مصرف کنید. از آنجایی که اکثر افراد از طریق رژیم غذایی خود ویتامین K کافی دریافت می‌کنند، مصرف مکمل های با دوز بالا توصیه نمی‌شود مگر اینکه یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی انجام این کار را توصیه کند.

با این وجود مکمل های ویتامین K ممکن است با برخی داروهای ضد انعقاد تداخل داشته باشند. اگر از این داروها استفاده می‌کنید قبل از مصرف ویتامین K با پزشک خود مشورت کنید.

در صورت امکان ویتامین K را جدا از ویتامین های E و A محلول در چربی مصرف کنید. از سوی دیگر مصرف ویتامین های D و K با هم می‌تواند مفید باشد زیرا این مواد مغذی به طور هم افزایی برای ارتقای سلامت استخوان ها و سطح کلسیم سالم در بدن شما کار می‌کنند.

مولتی ویتامین ها

مولتی ویتامین ها معمولا حاوی انواع ویتامین ها و مواد معدنی هستند. اگرچه داده‌های مربوط به فواید طولانی‌ مدت مصرف مولتی‌ ویتامین‌ها برای سلامتی متناقض است اما مشخص است که مصرف آن‌ها می‌تواند به پر کردن شکاف‌های مواد مغذی کمک کند؛ به‌ویژه در جمعیت‌های آسیب‌پذیر مانند افراد مسن‌تر و افرادی که باردار هستند.

از آنجایی که این مکمل‌ها معمولاً حاوی ویتامین‌های محلول در چربی و محلول در آب هستند، معمولاً مصرف آن‌ها همراه با وعده‌های غذایی توصیه می‌شود. این ممکن است جذب برخی از مواد مغذی را افزایش دهد و در عین حال خطر ابتلا به ناراحتی های گوارشی را کاهش دهد که در هنگام مصرف مولتی ویتامین با معده خالی رخ می‌دهد.

اگر دو یا چند قرص در روز مصرف می‌کنید دوز آن را تقسیم کنید تا به بدنتان کمک کنید تا مواد مغذی خاص را به طور موثرتر جذب کند. به عنوان مثال یک قرص با صبحانه و یکی با ناهار مصرف کنید. اگر در مورد دوز یا نحوه مصرف مکمل های ویتامین خود سؤالی دارید برای مشاوره با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود مشورت کنید.

کلام آخر

بدن شما مواد مغذی را به روش های مختلف جذب و ذخیره می‌کند. این باید هنگام مصرف مکمل های تک مغذی و مولتی ویتامین ها در نظر گرفته شود. به عنوان مثال برخی از مواد مغذی بهتر با وعده های غذایی جذب می‌شوند درحالی که برخی دیگر را می‌توان با معده خالی مصرف کرد.

اگر در مورد مکمل های غذایی سؤالی دارید ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی شما می‌تواند اطلاعاتی در مورد دوز مناسب ارائه دهد و مکمل های مربوطه را بر اساس نیازهای سلامتی خاص شما توصیه کند.

چه زمانی ویتامین بخوریم؟/love magazine
چه زمانی ویتامین بخوریم؟/love magazine

معایب مصرف زیاد ویتامین و معایب مصرف زیاد ویتامین و معایب مصرف زیاد ویتامین و معایب مصرف زیاد ویتامین و معایب مصرف زیاد ویتامین و معایب مصرف زیاد ویتامین و معایب مصرف زیاد ویتامین و فواید مصرف ویتامین و فواید مصرف ویتامین و فواید مصرف ویتامین و فواید مصرف ویتامین و فواید مصرف ویتامین و فواید مصرف ویتامین و فواید مصرف ویتامین و چه مقدار و چه زمانی ویتامین بخوریم چه مقدار و چه زمانی ویتامین بخوریم چه مقدار و چه زمانی ویتامین بخوریم چه مقدار و چه زمانی ویتامین بخوریم چه مقدار و چه زمانی ویتامین بخوریم چه مقدار و چه زمانی ویتامین بخوریم چه مقدار و چه زمانی ویتامین بخوریم چه مقدار و چه زمانی ویتامین بخوریم چه مقدار و چه زمانی ویتامین بخوریم چه مقدار و چه زمانی ویتامین بخوریم love magazine love magazine love magazine love magazine

نمایش بیشتر

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

دکمه بازگشت به بالا
به LOVE Magazine خوش آمدید آیا شما 18 ساله و یا بزرگتر هستید؟