رژیم غذایی سالم چیست؟

بهترین رژیم غذایی برای زنان چیست؟/ love magazine

افراد صرف نظر از جنسیت خود، برای سلامتی و تندرستی به یک رژیم غذایی متعادل نیاز دارند. اگرچه هیچ رژیم غذایی خاصی برای زنان بهترین نیست، اما در مورد حمایت از سلامت زنان، موارد خاصی وجود دارد که باید در نظر گرفته شوند. این مقاله توضیح می‌دهد که رژیم غذایی سالم چیست و چه چیزهایی را باید شامل شود. همچنین به رژیم‌های غذایی مختلف مناسب برای زنان و شواهد علمی پشت آنها می‌پردازد.

رژیم غذایی سالم چیست؟

دستورالعمل‌های غذایی برای آمریکایی‌ها 2015-2020 منبع معتبر توصیه می‌کند که افراد غذاهای سالم و مغذی که کالری متراکمی ندارند، مانند سبزیجات و میوه‌های کامل، مصرف کنند.

الگوهای غذایی سالم معمولاً شامل موارد زیر هستند:

• انواع سبزیجات در رنگ‌های مختلف
• حبوبات، مانند لوبیا و نخود فرنگی
• میوه‌ها (عمدتاً میوه‌های کامل)
• غذاهای پروتئینی، مانند گوشت بدون چربی و مرغ، ماهی و غذاهای دریایی، محصولات سویا و آجیل و دانه‌ها
• غلات (حداقل نیمی از آنها غلات کامل هستند)
• محصولات لبنی بدون شکر، مانند شیر، ماست و پنیر
• چربی‌های سالم، مانند روغن زیتون، زیتون، آووکادو و ماهی چرب

همین دستورالعمل‌ها همچنین توصیه می‌کنند که افراد مصرف برخی غذاها را به شرح زیر محدود یا از آنها اجتناب کنند:

کالری حاصل از قندهای افزوده را به 10٪ از کل کالری روزانه محدود کنید. غذاهای فرآوری شده، شیرینی‌ها و نوشیدنی‌های شیرین همگی حاوی قندهای افزوده هستند.

چربی‌های اشباع را به کمتر از 10٪ از کل کالری روزانه محدود کنید. غذاهای سرشار از چربی‌های اشباع شامل کره، پنیر و گوشت بدون چربی هستند.

از چربی‌های ترانس خودداری کنید. غذاهای فرآوری شده مانند دسرها، پیتزاهای منجمد و خامه قهوه می‌توانند حاوی چربی‌های ترانس باشند. مصرف سدیم را به کمتر از ۲۳۰۰ میلی‌گرم (میلی‌گرم) در روز (برای بزرگسالان) محدود کنید.

مصرف الکل را برای زنان به حداکثر یک نوشیدنی در روز و برای مردان به حداکثر دو نوشیدنی در روز محدود کنید.

برخی از رژیم‌های غذایی می‌توانند به افراد کمک کنند تا انتخاب‌های غذایی سالم‌تری داشته باشند. همچنین، برخی از رژیم‌های غذایی خاص می‌توانند از بیماری‌های مزمن حمایت کنند یا خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را کاهش دهند.

رژیم‌های غذایی زیر همگی بر پایه گیاه هستند و شامل ماهی می‌شوند. در بخش‌های زیر در مورد هر رژیم غذایی و آنچه شواهد در مورد حمایت از سلامت زنان می‌گوید، بحث خواهد شد.

رژیم غذایی مدیترانه‌ای

به گفته برخی از متخصصان، رژیم غذایی مدیترانه‌ای برای کاهش وزن، سلامت قلب و پیشگیری از دیابت مفید است. تحقیقات همچنین نشان می‌دهد که این رژیم غذایی ممکن است به پیشگیری از بیماری آلزایمر کمک کند.

طبق یک مطالعه در سال ۲۰۱۵، زنان در صورت داشتن اضافه وزن یا چاقی، ممکن است در دوران پیش از یائسگی و پس از یائسگی مشکلات سلامتی بیشتری داشته باشند.

این مطالعه نشان می‌دهد که زنان اسپانیایی که به رژیم غذایی مدیترانه‌ای پایبند بوده‌اند، اضافه وزن کمتری داشته‌اند و این رژیم غذایی ممکن است کیفیت زندگی را در دوران یائسگی بهبود بخشد.

رژیم غذایی مدیترانه‌ای بر سبزیجات و میوه‌ها، روغن زیتون، آجیل و حبوبات تأکید دارد. ماهی‌های چرب بخش مهمی از رژیم غذایی هستند، همانطور که غلات تصفیه نشده نیز همینطور. همچنین، برخی افراد به عنوان بخشی از رژیم غذایی، شراب می‌نوشند.

غذاهایی که افراد هنگام پیروی از رژیم غذایی مدیترانه‌ای باید مصرف آنها را محدود کنند شامل گوشت و لبنیات است. افراد همچنین باید از غذاهای فرآوری شده اجتناب کنند و تا حد امکان غذاهای طبیعی بخورند.

طبق برخی تحقیقات، داشتن رژیم غذایی که قند، چربی و نمک را محدود می‌کند، ممکن است به علائم سندرم پیش از قاعدگی نیز کمک کند.

رژیم غذایی DASH

طبق چندین مطالعه، رژیم غذایی «رویکردهای غذایی برای توقف فشار خون بالا» (DASH) می‌تواند فشار خون را کاهش دهد و ممکن است به افراد در کاهش وزن کمک کند. میزان فشار خون بالا یا پرفشاری خون می‌تواند در زنان پس از یائسگی افزایش یابد.

یک مطالعه در سال ۲۰۱۷ نشان می‌دهد که زنان ۷۰ سال به بالا با رعایت طولانی مدت رژیم غذایی DASH، عملکرد شناختی بهتری را حفظ می‌کنند.

یک بررسی کوکران در سال ۲۰۱۷ نشان می‌دهد که رژیم غذایی DASH همچنین ممکن است میزان سزارین را در زنان مبتلا به دیابت بارداری کاهش دهد.

زنان ۱۹ تا ۵۰ ساله که فعالیت متوسطی دارند، روزانه به ۲۰۰۰ تا ۲۲۰۰ کالری نیاز دارند. طبق گفته موسسه ملی قلب، ریه و خون، بر اساس یک رژیم غذایی ۲۰۰۰ کالری در روز، رژیم غذایی DASH اهداف زیر را برای وعده‌های روزانه و هفتگی گروه‌های غذایی دارد:

۶ تا ۸ وعده غلات روزانه: یک وعده شامل یک برش نان یا نصف فنجان برنج پخته شده است.

حداکثر ۶ وعده روزانه گوشت بدون چربی یا مرغ، تخم مرغ و ماهی: یک وعده معادل ۱ اونس (۱ اونس) گوشت، ماهی یا مرغ پخته یا یک تخم مرغ است.

۴ تا ۵ وعده روزانه سبزیجات: یک وعده معادل یک فنجان سبزیجات برگ‌دار یا نصف فنجان سبزیجات خام یا پخته است.

۴ تا ۵ وعده روزانه میوه: یک وعده معادل یک تکه متوسط ​​میوه یا نصف فنجان میوه منجمد یا کنسرو شده است.

۲ تا ۳ وعده روزانه لبنیات کم‌چرب یا بدون چربی: یک وعده معادل یک فنجان شیر یا ۱.۵ اونس پنیر است.

۲ تا ۳ وعده روزانه چربی و روغن: یک وعده معادل یک قاشق چایخوری مارگارین یا روغن نباتی است.

۴ تا ۵ وعده هفتگی آجیل، دانه‌ها، لوبیا و نخود فرنگی: یک وعده معادل یک سوم فنجان آجیل یا نصف فنجان لوبیا یا نخود فرنگی پخته شده است. ۲۳۰۰ میلی‌گرم سدیم روزانه (یا ۱۵۰۰ میلی‌گرم برای کاهش بیشتر فشار خون)

پنج وعده یا کمتر شیرینی در هفته: زنان می‌توانند نیازهای کالری خود را محاسبه کرده و تصمیم بگیرند که آیا می‌خواهند وزن کم کنند یا خیر. سپس می‌توانند تعداد وعده‌ها را بر اساس آن تنظیم کنند.

رژیم غذایی MIND

رژیم غذاییMIND ترکیبی از رژیم‌های غذایی مدیترانه‌ای و DASH است. استفاده از رژیم غذایی MIND ممکن است به زنان در دوران پیری کمک کند، زیرا برخی مطالعات نشان می‌دهند که این رژیم با کاهش زوال شناختی و کاهش خطر ابتلا به آلزایمر مرتبط است. همین مزایا می‌تواند برای مردان نیز صدق کند.

یک مطالعه در سال ۲۰۲۰ روی زنان ایرانی نشان می‌دهد که شرکت‌کنندگان در هنگام رعایت رژیم غذایی MIND، ۵۰٪ کمتر در معرض خطر ابتلا به سرطان سینه قرار داشتند.

میگرن در مردان شایع‌تر از زنان است و یک مطالعه در سال ۲۰۲۰ نشان می‌دهد که شرکت‌کنندگانی که رژیم غذایی MIND را دنبال می‌کردند، سردردهای میگرنی کمتر، خفیف‌تر و کوتاه‌تری داشتند.

رژیم غذایی MIND بر غذاهای طبیعی و گیاهی تأکید دارد، دقیقاً مانند رژیم‌های غذایی DASH و مدیترانه‌ای. این رژیم غذایی به طور خاص افراد را به افزایش مصرف توت و سبزیجات برگ سبز تشویق می‌کند.

این رژیم غذایی همچنین غذاهای حیوانی و پرچرب، به ویژه کره را محدود می‌کند که افراد باید مصرف آن را به یک قاشق غذاخوری در روز محدود کنند.

طبق مقاله‌ای در مجله آکادمی تغذیه و رژیم غذایی، سایر دستورالعمل‌های رژیم غذایی MIND عبارتند از:

• خوردن حداقل ۳ وعده غلات کامل، سالاد و یک سبزی دیگر در روز
• نوشیدن یک لیوان شراب در روز
• بیشتر روزها آجیل میل کنید
• یک روز در میان لوبیا بخورید

رژیم غذایی انعطاف‌پذیر

رژیم غذایی انعطاف‌پذیر یک رژیم غذایی نیمه گیاهی است که در آن فرد گاهی اوقات گوشت یا ماهی می‌خورد. طبق یک بررسی در سال ۲۰۱۶، رژیم‌های غذایی انعطاف‌پذیر در بین زنان بیشتر از مردان محبوب هستند. این بررسی نشان می‌دهد که این رژیم غذایی برای موارد زیر مفید است:

• وزن بدن
• فشار خون
• خطر دیابت
• بیماری‌های التهابی روده

افرادی که رژیم غذایی انعطاف‌پذیر را دنبال می‌کنند، وعده‌های غذایی خود را بر اساس غذاهای گیاهی قرار می‌دهند، اما گاهی اوقات غذاهای حیوانی مانند تخم مرغ، گوشت یا ماهی را نیز در آن می‌گنجانند.

کسی که رژیم غذایی گیاهی دارد، باید مطمئن شود که مواد مغذی ضروری مانند ویتامین B12 را دریافت می‌کند. ممکن است برای این منظور نیاز به مصرف مکمل داشته باشد.

خلاصه

هیچ رژیم غذایی خاصی وجود ندارد که برای زنان بهترین باشد. یک رژیم غذایی سالم برای همه افراد از هر جنسیتی مفید است و می‌تواند به پیشگیری از بیماری‌های مزمن کمک کند. رژیم‌های غذایی مدیترانه‌ای، DASH و MIND همگی بر پایه گیاهان هستند و غذاهایی مانند چربی‌های اشباع، قندها و غذاهای فرآوری شده را محدود می‌کنند.

رژیم‌های غذایی سالم مانند این‌ها مزایایی از جمله کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه، سردردهای میگرنی کمتر و مشکلات کمتر مرتبط با چاقی در دوران یائسگی دارند. زنان همچنین می‌توانند با ورزش منظم روزانه، خواب کافی و تعیین بهترین استراتژی‌های کاهش استرس برای خود، سلامت خود را بهبود بخشند.