یوگای سوماتیک چیست؟
آنچه که باید درباره یوگای سوماتیک بدانید
یوگای سوماتیک چیست؟/ love magazine
یوگای سوماتیک نوعی تمرین یوگا است که از نوع خاصی از رویکرد ذهنآگاهی به حرکت به نام “سوماتیک” استفاده میکند. این یوگا افکار، احساسات و آگاهی از بدن را بر فرم اولویت میدهد. فرآیند مهم است، نه مهارت ورزشی.
مفهوم سوماتیک قرنهاست که وجود دارد اما به عنوان یک رشته تحصیلی، نسبتاً جوان است. در سوماتیک، مکاتب، سبکها و فلسفههای مختلف زیادی وجود داردT درست مانند انواع مختلف یوگا. ما به طور کلی بر یوگای سوماتیک تمرکز میکنیم، نه یک مکتب یا نظریه خاص.
بنابراین، چگونه واقعاً یوگای سوماتیک انجام میدهید و از این فعالیت چه چیزی میتوانید به دست آورید؟ بیایید از دکتر دیوید کریل، فیزیولوژیست ورزشی، دریابیم.
یوگای سوماتیک چه تفاوتی با یوگا دارد؟
یوگای سنتی (نوعی که هزاران سال است انجام میشود) قطعاً جسمی است و ریشه در ادیان و فرهنگ آسیای جنوب شرقی دارد. هدف این است که بر بدن و ذهن خود کنترل داشته باشید و از این طریق خود را برای روشن بینی معنوی آماده کنید.
تمرینات یوگای غربی همیشه به آن عناصر معنوی و جسمی پایبند نیستند. بنابراین یوگای شما ممکن است جسمی باشد یا نباشد. این به نوع یوگایی که انجام میدهید و مربی بستگی دارد.
دکتر کریل میگوید: “بعضی از مربیان یوگا کلاسهای خود را بیشتر شبیه یک تمرین قدرتی میکنند. اگر میخواهید در یک محیط گروهی یا استودیویی تمرین کنید، به دنبال کلاسی باشید که مربی بیشترین تمرکز را بر افکار، احساسات و تنفس شما داشته باشد. نباید قضاوت زیادی در مورد حرکات و حالتهای شما وجود داشته باشد، تا زمانی که آنها را با خیال راحت انجام دهید.”
تمرینات یوگای جسمی
هر حالت یا توالی یوگا میتواند جسمی باشد اگر با طرز فکر درست به آن نزدیک شوید. در اینجا پنج مثال برای شروع شما آورده شده است. هنگام انجام آنها، سعی کنید از ذهن و نفس خود برای آرام کردن آن ناحیه استفاده کنید. با احترام و کنجکاوی به آنچه بدن شما به شما میگوید گوش دهید. به یاد داشته باشید هدف شما ایجاد ارتباط بین ذهن و بدن است.
۱- حالت جسد (ساواسانا):
ساواسانا که معمولاً به عنوان حالت جسد شناخته میشود، یک حالت آرامش رایج در تمرینات یوگا است. شما به سادگی روی زمین یا اگر راحتتر هستید، در رختخواب خود دراز میکشید. دستها و پاهای شما باید کاملاً کشیده باشند.
در یوگای سوماتیک، مربیان اغلب دانشآموزان را در حالت ساواسانا قرار میدهند تا آنها را در مراقبه اسکن بدن راهنمایی کنند. میتوانید خودتان این کار را با دنبال کردن این مراحل انجام دهید:
چشمان خود را ببندید یا تمرکز خود را کاهش دهید. به جای تمرکز روی اتفاقات اطراف خود، به درون خود نگاه کنید.
اجازه دهید تنفس شما کند و عمیق شود. هنگام بازدم به خودتان اجازه دهید عمیقتر در آرامش فرو بروید.
توجه خود را به فرق سرتان معطوف کنید. نیازی نیست در مورد احساسات قضاوت کنید. فقط به آنها توجه کنید.
راه خود را به سمت پایین بدن خود ادامه دهید و با علاقه و پذیرش، احساسات هر ناحیه را مشاهده کنید. سعی نکنید چیزی را تغییر دهید. اگر متوجه حواسپرتی خود شدید، به آرامی توجه خود را به بدن خود معطوف کنید.
هنگامی که همه چیز را تا نوک انگشتان پا فهرست کردید، به آرامی به جهان بازگردید. ممکن است بخواهید انگشتان دست و پا را تکان دهید یا برای تجدید انرژی، آنها را بکشید. وقتی آماده شدید، نفس عمیقی بکشید و چشمان خود را باز کنید.
۲- حالت کودک (بالاسانا):
بالاسانا یا حالت کودک یک حالت ترمیمی است که کششی خوب و عمیق ارائه میدهد. اگر کشش خیلی عمیق است، پیشانی خود را به یک بالش یا بلوک تکیه دهید.
در حالت زانو زدن شروع کنید، زانوهایتان به اندازه عرض لگن باز باشند و انگشتان شست پایتان به هم چسبیده باشند. اگر کشش عمیقتری میخواهید، زانوهایتان را بیشتر از هم باز کنید. شما باید یا روی پاهایتان بنشینید یا تا جایی که میتوانید به آن موقعیت نزدیک شوید.
نفس عمیق بکشید.
هنگام بازدم، بالاتنه خود را بدون بلند کردن باسن از روی پاهایتان به جلو خم کنید. پیشانی خود را تا جایی که میتوانید به زمین نزدیک کنید.
اگر میخواهید روی آرامش تمرکز کنید، بازوهایتان را در کنار خود نگه دارید. اگر میخواهید کشش را عمیقتر کنید، بازوهایتان را در مقابل خود قرار دهید و کف دستهایتان زمین را لمس کند.
نفسهای طولانی و آهسته بکشید و این حالت را تا زمانی که میخواهید نگه دارید.
پس از اتمام، به آرامی به حالت نشسته برگردید.
اگر مشکلات زانو، قلب یا ریه دارید، میتوانید از این حالت صرف نظر کنید یا با پزشک خود مشورت کنید. اگر باردار هستید، ممکن است لازم باشد زانوهایتان را برای جا دادن شکمتان باز کنید.
۳- حرکت برف پاک کن نشسته (اوپویشتا جاتارا پاریوارتاناسانا):
اوپویشتا جاتارا پاریوارتاناسانا که با نام حرکت برف پاک کن نشسته نیز شناخته میشود، شامل نشستن روی زمین و در عین حال چرخاندن و کشش ملایم باسن است.
روی زمین بنشینید و کف پاهایتان را در جلوی خود به هم بچسبانید. دستانتان را محکم روی زمین پشت سر خود قرار دهید.
به آرامی به عقب تکیه دهید و لگن چپ خود را به سمت داخل بچرخانید و همزمان پای چپ خود را کمی به بیرون بلغزانید. هدف این است که به نقطهای برسید که به جای تماس کف پاهایتان، زانوی چپ شما کف پای راستتان را لمس کند.
حالا مانند یک دسته برف پاک کن لگن چپ خود را به سمت خارج و لگن راست خود را به سمت داخل بچرخانید. حالا، زانوی راست شما کف پای چپ شما را لمس میکند.
اجازه دهید پایههای برف پاک کن شما به آرامی و همزمان با تنفس شما به جلو و عقب حرکت کنند. اگر کشش طولانیتری میخواهید، هر حالت را به تعداد نفسهایی که احساس راحتی میکنید، نگه دارید.
اگر در حفظ تعادل مشکل دارید یا رساندن زانوها به زمین برایتان دردناک است، از حولههای لوله شده یا پتو برای پشتیبانی بیشتر استفاده کنید.
اگر اخیراً دچار آسیب یا جراحی لگن شدهاید، این ممکن است بهترین حالت برای شما نباشد. اگر در لگن یا زانوی خود احساس درد میکنید، متوقف شوید.
۴- حالت پل (ستو باندا ساروانگاسانا):
ستو باندا ساروانگاسانا یا حالت پل یک حالت خوابیده به پشت است، به این معنی که با دراز کشیدن به پشت شروع میکنید.
به پشت دراز بکشید، پاهایتان روی زمین باشد و زانوها را بالا و به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. مطمئن شوید که تمام پشت شما، حتی پایین کمرتان، به زمین متصل است. این کار نیاز به کمی جمع کردن شکم برای درگیر کردن عضلات مرکزی بدن دارد.
باسن خود را به سمت سقف بلند کنید و عضلات مرکزی بدن خود را سفت نگه دارید. برای انجام این کار، به بازوها و شانههای خود فشار وارد میکنید و همچنین عضلات چهار سر ران و باسن خود را سفت میکنید.
این حالت را به مدت چهار تا پنج نفس نگه دارید. اگر این امکان پذیر نیست، سعی کنید پنج ثانیه در این حالت بمانید.
به آرامی خود را به زمین برگردانید.
همچنین میتوانید این حالت را به چندین روش تغییر دهید، با:
قرار دادن دستان خود روی کمر در حالی که آرنجهایتان را روی زمین نگه داشتهاید
قرار دادن یک بلوک یوگا در زیر کمر برای کمک به ماندن در حالت پل
استفاده از کوسن یا بالش برای ایجاد خمیدگی جزئی، تا بتوانید روی آرامش و تنفس تمرکز کنید
5- حالت گربه-گاو (چاکراواکاسانا):
چاکراواکاسانا یا حالت گربه-گاو یک حرکت یوگا است که در آن شما به طور متناوب کمر خود را قوس میدهید (بیتیلاسانا) و گرد میکنید (مارجاریاسانا). این یک راه عالی برای کشش ستون فقرات شماست. اگر چهار دست و پا رفتن برای شما ایمن یا راحت نیست، میتوانید این حرکت را روی صندلی نیز تمرین کنید.
روی زمین زانو بزنید و دستان خود را در مقابل خود، به اندازه عرض شانه از هم باز کنید.
پاهای شما باید با زاویه 90 درجه خم شوند. کمر شما باید مانند یک میز صاف باشد.
هنگام دم، به آرامی شکم خود را به سمت زمین پایین بیاورید و اجازه دهید کمرتان در حالی که باسن خود را بالا میبرید، پایین بیاید.
سر خود را به سمت سقف کج کنید. نفس بکشید و این حالت را نگه دارید. هنگام بازدم، کمر خود را به سمت سقف بلند کنید و سر خود را پایین بیاورید تا به زمین نگاه کنید. شما شبیه گربه سیاه هیس هیس مانند تزئینات هالووین خواهید شد.
این توالی را چندین بار تکرار کنید و با هر نفس آرام و یکنواخت، موقعیتها را تغییر دهید.
فواید یوگای سوماتیک
یوگای سوماتیک تمام مزایای استاندارد یک تمرین یوگای سنتی را دارد. یوگای سوماتیک ممکن است:
بهبود تعادل، قدرت و انعطافپذیری: حتی آرامشبخشترین اشکال یوگا، مانند یوگای ترمیمی یا یین، عضلات شما را کشیده و تقویت میکنند.
افزایش آگاهی بدن: حس عمقی توانایی شما در حس کردن موقعیت بدن و نحوه حرکت آن در فضا است. ورزش سوماتیک با بهبود تعادل و هماهنگی شما، این حس را تقویت میکند.
تقویت سلامت روان: یوگای سوماتیک هورمونهای شادی را آزاد میکند و استرس را کاهش میدهد تا خلق و خوی شما را بهبود بخشد. نشاطی که از این تمرین ذهن آگاهی دریافت میکنید میتواند در طول روز همراه شما باشد. بهبود خواب: ذهنی آرامتر، بدنی خسته و درد کمتر، از جمله راههایی هستند که تمرین یوگای سوماتیک به خواب عمیق و آرامشبخش کمک میکنند.
بهبود آسیبهای روحی: یوگای سوماتیک میتواند به شما در بهبود ارتباط بدن و ذهن و کاهش علائم اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) کمک کند. اگر این یکی از اهداف شما برای تمرین یوگا است، حتماً با مربیانی کار کنید که در یوگای آگاه از آسیبهای روحی تخصص دارند.
کاهش درد مزمن: یوگای سوماتیک به بدن شما کمک میکند تا آرام شود و تنش را آزاد کند. بسته به علت اصلی درد شما، حتی میتواند علائم شما را کاهش دهد.
