تحریف شناختی چیست؟
آنچه که باید درباره تحریفهای شناختی بدانید
تحریف شناختی چیست؟/ love magazine
تحریفهای شناختی، تلههای فکری هستند که مانع از تفسیر عینی افکارتان میشوند. نحوه تفسیر شما از یک موقعیت میتواند تأثیر زیادی بر احساس شما نسبت به آن و نحوه واکنش شما داشته باشد. آنقدر که افکار شما میتوانند مانع از لذت بردن کامل از موفقیتهایتان یا قدردانی از نکات مثبت زندگی شوند. به همین دلیل است که درک تحریفهای شناختی بسیار مهم است زیرا افکار ما بر نحوه تجربه زندگی ما تأثیر میگذارند.
تحریفهای شناختی چیست؟
تحریفهای شناختی، که تفکر تحریفشده نیز نامیده میشوند، الگوهای خودکار و منفی تفکر هستند که واقعیت را تحریف میکنند. آنها داستانهایی هستند که ما به خودمان میگوییم که کاملاً درست یا مفید نیستند.
اینطور به آن فکر کنید که تحریفهای شناختی مانند دیدن واقعیت از طریق یک آینهی خانهی اسباببازی هستند. وقتی درگیر تحریف فکر میشوید، دیدگاه شما نسبت به جهان از شکل میافتد. این میتواند چیزها را بزرگتر، ترسناکتر یا شدیدتر از آنچه واقعاً هستند نشان دهد.
نمونههایی از تحریفهای شناختی
ما به روشهای مختلفی درگیر تفکر تحریفشده میشویم و اغلب آنقدر خودکار است که متوجه نمیشویم که داریم این کار را انجام میدهیم. دکتر آلبرز چند نمونه از راههایی که افکار منفی تجربیات ما را تیره و تار میکنند، به اشتراک میگذارد:
تفکر همه یا هیچ:
فرض کردن اینکه یک شکست یا اشتباه پایان همه چیز است. «من دیروز به باشگاه نرفتم. میتوانم عضویتم را لغو کنم زیرا واضح است که نمیتوان روی من برای استفاده از آن حساب کرد.»
فاجعهسازی:
شما فرض میکنید که بدترین سناریوی ممکن اتفاق خواهد افتاد، حتی اگر بعید باشد. «من نمیتوانم در باران رانندگی کنم چون تصادف میکنم و احتمالاً میمیرم.»
ذهنخوانی:
باور به اینکه میدانید دیگران چه فکری میکنند و بر اساس آن نتیجهگیری سریع میکنید. «او به من جواب نداد. حتماً قصد دارد از من جدا شود.»
برچسبگذاری:
استفاده از یک مثال به عنوان دلیلی برای فرض یک هویت منفی. «فراموش کردم به آنها زنگ بزنم. من دوست خیلی بدی هستم!»
تعمیم بیش از حد:
در نظر گرفتن یک رویداد و تعمیم آن به طور کلی. «البته که من ترفیع نگرفتم. من هرگز این کار را نمیکنم و هرگز هم نخواهم کرد.»
شخصیسازی یا سرزنش خود:
فرض اینکه رویدادها مستقیماً مربوط به شما یا به خاطر شما هستند. «تیم من بازی را باخت چون من در آن یک حرکت اشتباه کردم.»
فیلتر کردن:
تمرکز فقط روی جنبههای منفی یک موقعیت. «ارائه افتضاح بود چون تصویر آن اسلاید خارج از فوکوس بود.»
استدلال احساسی:
فرض اینکه چون چیزی را احساس میکنید، حتماً درست است. «من مضطرب هستم، پس حتماً چیزی اشتباه است.»
تفکر تحریفشده در خلاء اتفاق نمیافتد. شما میتوانید انواع مختلفی از تحریفهای شناختی را در یک جریان واحد از هوشیاری تجربه کنید. مثلا:
شریک زندگی من عصبانی است. (ذهنخوانی)
حتماً کاری کردهام که او را ناراحت کرده است. (شخصیسازی/سرزنش خود)
من دوستداشتنی نیستم. (برچسبگذاری)
آنها مرا ترک خواهند کرد و من تنها خواهم مرد. (فاجعهسازی)
چه چیزی باعث تحریفهای شناختی میشود؟
همه ما تا حدی درگیر تحریفهای شناختی هستیم اما اگر با موارد زیر زندگی کنید، آنها تمایل به رشد و تشدید بیشتری دارند:
- اختلال اضطراب
- افسردگی
- اختلال وسواس فکری-عملی
- آسیبهای حلنشده
دکتر آلبرز خاطرنشان میکند: “وضعیت ذهنی شما میتواند تمایل به درگیر شدن در تحریفهای شناختی را افزایش دهد.”
مشغول شدن به تفکر تحریفشده به صورت مکرر میتواند شما را به پایین بکشد. هر چه بیشتر این کار را انجام دهید، درک اینکه در حال انجام آن هستید دشوارتر میشود و با گذشت زمان این تحریفهای فکری میتوانند منجر به افزایش اضطراب، استرس، مشکلات رابطهای، از دست دادن اعتماد به نفس و موارد دیگر شوند.
چگونه به تحریفهای شناختی بپردازیم؟
همیشه تشخیص اینکه چه زمانی درگیر تفکر تحریفشده هستید آسان نیست، که این میتواند تغییر الگوهای فکری شما را دشوار کند. اما راههایی برای مرتب کردن خودگوییهای منفی و مختل کردن تحریفهای شناختی وجود دارد.
دکتر آلبرز این مراحل را ارائه میدهد:
1- زود متوجه آنها شوید
دکتر آلبرز میگوید: “یکی از چیزهایی که به مراجعینم میگویم این است که یک فکر، یک واقعیت نیست. ما میتوانیم افکارمان را بگیریم و واقعاً آنها را به چالش بکشیم.”
افکاری که به چالش کشیده نمیشوند، میتوانند به سرعت بزرگ شوند و سناریویی ایجاد کنند که در آن مشکلاتی که با آنها روبرو هستید، به چیزی بسیار بزرگتر و دست و پا گیرتر تبدیل شوند.
ناگهان به جای کنار آمدن با نمره ناچیز ۴ از ۵ در بررسی عملکردتان، ذهن شما را به این باور میرساند که باید قبل از اخراج شدن و رفتن به خانه خانواده همسرتان، به دانشگاه برگردید و به یک زمینه شغلی جدید تغییر دهید.
او ادامه میدهد: “اگر آنها را در لحظه وقوعشان متوجه شوید، وقت ندارند که به چیزی بسیار بزرگتر تبدیل شوند. به محض اینکه متوجه شدید یک تحریف شناختی در حال رخ دادن است، آن را بدون قضاوت برچسبگذاری کنید و از خودتان چند سوال بپرسید. کنجکاو باشید و از منشأ این افکار انتقاد نکنید.”
۲- کلمات محرک را شناسایی کنید
چگونه میتوانید بفهمید که افکارتان به سمت منفیگرایی در حرکت هستند؟ به دنبال کلمات هشداردهنده زیر باشید:
- همیشه/هرگز
- همه/هیچکس
- هیچچیز/همهچیز
- برای همیشه
- شکست
۳- یک دفترچه یادداشت داشته باشید
دنبال کردن رشته افکارتان در ذهنتان میتواند دشوار باشد. به همین دلیل دکتر آلبرز پیشنهاد میکند که افکارتان را بنویسید تا به شما در ثبت مسیرشان کمک کند.
او اشاره میکند: «دفتر یادداشت میتواند به شما فضایی برای به چالش کشیدن آن افکار مخرب بدهد. وقتی آنها را جلوی خود میبینید، راحتتر میتوانید آن کلمات کلیدی را پیدا کنید، ببینید چه اتفاقی میافتد و مونولوگ درونی خود را زیر سوال ببرید.»
وقتی آن را سیاه و سفید جلوی خود میبینید، راحتتر میتوانید ببینید که آیا افکارتان با یک تحریف شناختی سازگار هستند یا خیر. شما میتوانید نقصهای منطق خود را تشخیص دهید و آنها را بر اساس نوع تفکر تحریفشدهای که درگیر آن هستید، نامگذاری کنید. (آیا فرزند نوجوان من واقعاً به سمت یک جنایتکار حرفهای میرود؟ یا من دارم بیش از حد تعمیم میدهم؟)
۴- در مورد آن صحبت کنید
اگر در مورد اینکه آیا درگیر تحریف شناختی هستید یا خیر تردید دارید، نگاه کردن از دریچه چشمان شخص دیگری میتواند مفید باشد.
دکتر آلبرز پیشنهاد میکند: «از خودتان بپرسید، اگر دوستم این را به من میگفت، آیا من آن را به شکل دیگری میدیدم؟»
به عبارت دیگر کمی نقشآفرینی را امتحان کنید. حتی آن را با صدای بلند بگویید و واقعاً به آنچه میگویید گوش دهید. انگار که به دوستی گوش میدهید که تجربهاش را به اشتراک میگذارد. آیا موافقید که آنها منطقی هستند؟ آیا به نقصهای منطق آنها اشاره میکنید؟ چه چیزی به آنها میگویید؟
5- حمایت دریافت کنید
اگر احساس میکنید در چرخه تفکر منفی گیر کردهاید، منابعی وجود دارد که میتوانند کمک کنند. دکتر آلبرز توصیه میکند: «صحبت کردن با یک درمانگر یکی از بهترین راهها برای رفع تحریفهای شناختی است. اگر میخواهید خودتان روی آن کار کنید، کتابهای خودیاری زیادی نیز وجود دارد.»
درمان شناختی رفتاری (CBT) میتواند به شما در شناسایی الگوهای فکری مشکلساز و نحوه تأثیر آنها بر شما کمک کند. مهم نیست از کجا برای کمک گرفتن مراجعه میکنید، بدانید که به خودتان لطف میکنید.
دکتر آلبرز تأکید میکند: «وقتی متوجه تحریفات شناختی خود میشوید، میتواند به سلامت روان کلی شما کمک کند. این میتواند به شما کمک کند کمتر احساس اضطراب و غم کنید و میتوانید متوجه شوید که دیگران نیز چه زمانی درگیر تحریفات شناختی هستند. وقتی بیشتر به خودتان توجه میکنید، میتوانید با دیگران نیز بهتر هماهنگ شوید.»
