سبک زندگی بیتحرک چه تاثیری بر سلامت شما دارد؟
خطرات سلامتی ناشی از کمتحرکی کدامند؟
سبک زندگی بیتحرک چه تاثیری بر سلامت شما دارد؟/ love magazine
اگر بیشتر روز خود را در حالت نشسته میگذرانید، تنها نیستید. آمریکاییها به طور متوسط 9.5 ساعت در روز را در محل کار یا هنگام گذراندن وقت در خانه به پشت دراز میکشند. نشستن بیشتر ساعات بیداری ما را اشغال میکند.
اما اثر تجمعی تمام آن نشستنهای طولانی مدت میتواند به سلامت شما آسیب برساند، حتی اگر ورزش کنید. اریک ون ایترسون، فیزیولوژیست بالینی میگوید: “بسیار مهم است که به طور مداوم از نظر جسمی فعال باشید و زمان کمتری را در حالت نشسته سپری کنید.”
در اینجا نحوهی به خطر افتادن شما توسط سبک زندگی بیتحرک، به علاوهی چند راه آسان برای افزایش تحرک در طول روز آورده شده است.
سبک زندگی بیتحرک چیست؟
سبک زندگی بیتحرک به معنای ساعتهای طولانی نشستن یا دراز کشیدن با فعالیت بدنی کم خارج از برنامهی خواب شماست. ساعات بیتحرک نیز برای تأثیر بر سلامت شما نیازی به پشت سر هم بودن ندارند.
برخی میگویند که تنها چهار تا شش ساعت نشستن یا دراز کشیدن در روز، کمتحرک محسوب میشود. این شامل ساعات صرف شده در موارد زیر میشود:
- استفاده از کامپیوتر
- بازیهای ویدیویی
- تماشای تلویزیون
- کار کردن پشت میز
- نشستن در طول مسیر رفت و آمد
تحقیقات نشان میدهد که با بیش از 10 ساعت بیتحرکی روزانه، خطر ابتلا به بیماریهای قلبی عروقی و سایر مشکلات سلامتی افزایش مییابد. این موضوع حتی اگر در مقطعی از روز ورزش کنید و دستورالعملهای توصیه شده فعالیت بدنی را رعایت کنید، صادق است و بدانید که حتی اگر وزن و BMI (شاخص توده بدنی) سالمی داشته باشید، ساعتها بیتحرکی خطر ابتلا به بیماریهای قلبی عروقی را افزایش میدهد.
دکتر ون ایترسون خاطرنشان میکند: “این موضوع چیزی بیش از وزن بدن یا BMI است.”
نشانههای سبک زندگی کمتحرک
دکتر ون ایترسون میگوید: «بدن شما اغلب زمانی که به حرکت بیشتری در زندگی روزمره نیاز دارید، سیگنال میدهد.» مراقب این علائم هشدار دهنده باشید که به کمتحرکی بیش از حد اشاره دارند:
سطح انرژی پایین: وقتی به اندازه کافی حرکت نمیکنید، متابولیسم و گردش خون شما کند میشود زیرا عضلات غیرفعال تقاضای کمتری دارند. این میتواند باعث شود احساس خستگی کنید، حتی اگر شبها به اندازه کافی میخوابید.
افزایش وزن: اگر کالری کمتری نسبت به آنچه مصرف میکنید بسوزانید، بدن شما ذخایر انرژی خود را به صورت چربی ذخیره میکند. این امر همراه با متابولیسمی که تمایل به سازگاری با سطح فعالیت شما دارد، میتواند منجر به افزایش تدریجی وزن شود؛ به خصوص در اطراف ناحیه میانی بدن. این پوندهای اضافه شده میتوانند به مرور زمان قابل توجه شوند. (به عنوان مثال افزایش نیم پوند در یک هفته ممکن است زیاد به نظر نرسد اما اگر این کار را هر هفته به مدت یک سال انجام دهید، 26 پوند اضافی میشود.)
ضعف عضلات: نشستن بیش از حد میتواند منجر به تحلیل رفتن بدن و از دست دادن توده و عملکرد عضلات (آتروفی عضلات)، به ویژه در کمر، باسن و بالای پاها شود. حتی ممکن است به مرور زمان متوجه بیحسی در پاها یا مشکل در راه رفتن شوید.
وضعیت نامناسب بدن: قوز کردن یا خم شدن برای مدت طولانی در هنگام نشستن میتواند منجر به گرد شدن شانهها، کشیدگی کمر و درد گردن شود.
درد کمر و مفاصل: نشستن برای مدت طولانی میتواند عضلات را ضعیف کند. این میتواند باعث سفتی و ناراحتی، به ویژه در ناحیه کمر، باسن و زانوها شود.
خطرات سلامتی ناشی از کمتحرکی
دکتر ون ایترسون تأکید میکند که نشستن میتواند منجر به مشکلات جدیتری برای سلامتی نسبت به احساس خستگی شود. میزان بالای بیتحرکی و سطح پایین فعالیت بدنی با انواع بیماریهای مزمن مرتبط است، از جمله:
چاقی:
وقتی برای مدت طولانی مینشینید، بدن شما کالری کمتری میسوزاند زیرا نمیخواهد برای عضلاتی که استفاده نمیشوند، انرژی تولید کند. دکتر ون ایترسون توضیح میدهد که دریافت مداوم انرژی (کالری) بیشتر از آنچه از طریق فعالیت بدنی و ورزش اختصاصی میسوزانید، معمولاً به وزن شما اضافه میکند که میتواند منجر به چاقی شود. عدم فعالیت میتواند با ایجاد اختلال در تعادل هورمونی شما و تأثیر بر تنظیم اشتها و متابولیسم، ذخیره چربی را بیشتر کند.
بیماری قلبی و فشار خون بالا:
قلب شما یک عضله است و مانند هر عضلهای با عدم فعالیت ضعیف میشود. دکتر ون ایترسون میگوید: «شواهد زیادی وجود دارد که نشستن بیش از حد خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش میدهد. نشستن طولانی مدت همچنین میتواند سیستم شما را در سطح سلولی تحت فشار قرار دهد و به نوبه خود، عوامل خطر شناخته شدهای را برای ابتلا به بیماری قلبی، مانند فشار خون بالا (فشار خون بالا) ایجاد کند.»
تحقیقات نشان میدهد که عدم فعالیت، خطر ابتلا به بیماری قلبی و مشکلات قلبی مختلف را افزایش میدهد، حتی اگر وزن و شاخص توده بدنی (BMI) سالمی داشته باشید.
افسردگی:
عدم فعالیت فقط برای بدن شما مضر نیست. همچنین میتواند برای سلامت روان شما چالش برانگیز باشد. تحقیقات ارتباطی بین بیتحرکی (به ویژه تماشای تلویزیون و کامپیوتر) و افسردگی نشان می دهد.
برخی سرطانها:
وقتی صحبت از جلوگیری از سرطان میشود، داشتن یک هدف متحرک مفید است. تحقیقات نشان میدهد که سبک زندگی بیتحرک، خطر ابتلا به برخی سرطانها، از جمله موارد زیر را افزایش میدهد:
- سرطان روده بزرگ
- سرطان ریه
- سرطان رحم (آندومتر)
بهترین روش ها برای ازبین بردن کمتحرکی
یک راه ساده برای کمتحرکی کمتر وجود دارد و آن این است که بلند شوید و حرکت کنید. به دنبال راههایی برای انجام فعالیتهای کوچک و ورزشی در طول روز خود باشید تا دورههای طولانی نشستن را قطع کنید.
برخی کارهایی که می توانید انجام دهید عبارتنداز:
- پیادهروی تا کافیشاپ محلهتان به جای رانندگی
- پارک کردن در انتهای پارکینگ (حتی اگر جایی درست روبرویتان باشد)
- بالا رفتن از پلهها به جای آسانسور
- راه رفتن هنگام صحبت با تلفن
استفاده از میز ایستاده در محل کار برای گذراندن زمان بیشتر از روی صندلی (حتی ایستادن در طول یک جلسه ویدیویی یا کنفرانس تلفنی میتواند کمک کند.)
دکتر ون ایترسون میگوید: «تمام این حرکات اضافی میتوانند روی هم جمع شوند. او میگوید: «اگر در طول یک روز کاری هشت ساعته، هر ساعت پنج دقیقه راه بروید، اساساً ۴۰ دقیقه حرکت خواهید داشت بدون اینکه واقعاً آن زمان را مسدود کنید.»
هدف خود را شناسایی موقعیتهایی قرار دهید که میتوانید از نشستن بیش از یک ساعت متوالی اجتناب کنید. به تدریج حرکت بیشتری را انتخاب کنید تا این رفتار به یک عادت تبدیل شود.
اضافه کردن حرکات اضافی فقط بخشی از فرآیند است. برای بهترین نتیجه، آن قدمهای اضافه شده را با یک برنامه ورزشی منظم از فعالیتهای هوازی مانند پیادهروی، دویدن، دوچرخهسواری، شنا یا هر چیز دیگری که از آن لذت میبرید همراه کنید.
دکتر ون ایترسون تکرار میکند: «حرکت منظم یک اثر تجمعی دارد، بنابراین بسیار مهم است که به طور مداوم از نظر جسمی فعال باشید، عمداً و مرتباً ورزش کنید و زمان کمتری را در روز بدون تحرک بگذرانید. هر حرکتی مهم است.»
