اگر آرتروز زانو دارید، این تمرینات را امتحان کنید

بهترین تمرینات برای آرتروز زانو/ love magazine

هر چیزی که شامل صاف کردن، خم کردن یا کشش زانوها و پاها باشد، در صورت ابتلا به آرتروز زانو می‌تواند باعث درد و سایر عوارض شود.

تیم بونگو، فیزیوتراپیست، SCS می‌گوید: “برای افرادی که با تشخیص آرتروز زانو به ما مراجعه می‌کنند، بزرگترین چالش آنها درد است و این درد فعالیت آنها را هنگام ایستادن روی پاهایشان محدود می‌کند. گاهی اوقات این درد بر توانایی آنها در تحمل ورزش، ایستادن برای هر مدت زمانی و راه رفتن روی پله‌ها تأثیر می‌گذارد.”

خوشبختانه تمرینات و حرکات کششی وجود دارد که می‌توانید برای کمک به تقویت عضلات چهارسر ران، ران و باسن خود انجام دهید. همه اینها از توانایی شما در صاف کردن یا کشیدن زانوها پشتیبانی می‌کنند تا بتوانید کارهای روزمره مانند بلند شدن از حالت نشسته را انجام دهید.

بهترین تمرینات برای آرتروز زانو

بانگو توضیح می‌دهد: «هر زمان که مفصلی مبتلا به آرتروز دارید یا مفصلی که به هر نحوی آسیب دیده است، می‌تواند تأثیر منفی بالقوه‌ای بر سایر نواحی بدن شما داشته باشد. گاهی اوقات شما در نهایت بدون اینکه حتی متوجه شوید، آن آسیب را جبران می‌کنید و ممکن است روی طرف مقابل تأثیر بگذارد زیرا تمایل دارید از آن طرف به نفع طرف آرتروز استفاده کنید.»

برای جلوگیری از آسیب بیشتر و کاهش میزان درد مرتبط با آرتروز زانو، باید با دقت و به روشی ورزش کنید که وضعیت را تشدید نکند.

بانگو هشدار می‌دهد: «اگر آرتروز زانو در شما تشخیص داده شده است، باید از فعالیت‌های ضربه‌ای مانند دویدن، پریدن و ایروبیک با ضربه بالا، همراه با لانگز و اسکات عمیق خودداری کنید. این‌ها می‌توانند علائم شما را تشدید کرده و حال شما را بدتر کنند.»

ایجاد یک برنامه منظم بر اساس چند تمرین زیر می‌تواند مفیدتر باشد.

1- بالا بردن پا به صورت صاف:

به پشت روی زمین یا روی تشک یوگا دراز بکشید، دستانتان در کنارتان و پاهایتان در مقابل شما کشیده شده باشد.

عضلات چهار سر ران خود را سفت کنید و یک پا را حدود ۳۰ سانتی‌متر از زمین بلند کنید و زانوی خود را قفل نگه دارید.

سه ثانیه نگه دارید. سپس پای خود را به پایین برگردانید.

این روند را برای دو ست ۱۵ تکراری برای هر دو پا تکرار کنید.

۲- ست چهار سر ران:

با دراز کشیدن صاف به پشت، با یک زانوی خم شده و قرار دادن آن روی یک حوله رول شده و پای دیگر صاف شروع کنید.

به آرامی عضلات ران خود را منقبض کنید و پشت زانوی خم شده خود را به داخل حوله فشار دهید.

مطمئن شوید که در طول این تمرین، کمر خود را صاف روی زمین نگه دارید.

این روند را برای دو ست ۱۵ تکراری برای هر دو پا تکرار کنید.

3- کشش چهار سر ران در حالت خوابیده:

به پشت، نزدیک لبه تخت دراز بکشید.

پای راست خود را خم کنید تا کف پای راست شما روی تخت قرار گیرد.

پای چپ خود را از لبه تخت آویزان کنید، پای خود را شل نگه دارید و ران خود را به تخت تکیه دهید. این حالت را به مدت 10 تا 15 ثانیه نگه دارید.

این روند را با پای مخالف، دو تا سه بار برای هر پا تکرار کنید.

4- بالا بردن پا به پهلو:

به پهلو دراز بکشید و باسن، زانوها و پاهای خود را در یک خط مستقیم قرار دهید.

بازوی بالایی خود را در مقابل خود قرار دهید و از دست خود برای حفظ تعادل استفاده کنید.

پای بالایی خود را صاف نگه دارید، آن را تا ارتفاع لگن بالا ببرید و به مدت دو تا سه ثانیه در آنجا نگه دارید. سپس، به آرامی پای خود را پایین بیاورید.

این روند را برای دو ست 15 تکراری برای هر دو پا تکرار کنید.

5- پل زدن:

با دراز کشیدن به پشت شروع کنید.

عضلات پایین شکم (مرکز بدن) خود را سفت کنید، باسن خود را منقبض کنید و باسن خود را از زمین یا تخت بلند کنید و کمر خود را صاف نگه دارید. این حالت را به مدت پنج ثانیه نگه دارید.

این فرآیند را برای دو ست ۱۵ تایی تکرار کنید.

۶- استپ آپ:

در حالت ایستاده و قائم در پایین یک پله یا جلوی یک بلوک یوگا شروع کنید.

در حالی که به یک سطح پایدار برای پشتیبانی (مانند نرده) تکیه داده‌اید، زانوی خود را خم کنید، یک پا را بلند کنید و با آن پا روی پله یا بلوک قدم بگذارید. سپس، با پای دیگر خود روی بلوک قدم بگذارید.

به ترتیب معکوس به زمین برگردید.

این فرآیند را برای یک تا دو ست ۱۰ تایی تکرار کنید.

همچنین می‌توانید موقعیت خود را تغییر دهید و این کار را به صورت جانبی (به پهلو) انجام دهید. در این صورت، تعادل خود را در طول تمرین حفظ کنید و باسن خود را صاف نگه دارید، لگن شما موازی با زمین باشد.

۷- از حالت نشسته به ایستاده:

با نشستن صاف روی یک صندلی شروع کنید، کمر خود را صاف و سر خود را رو به جلو قرار دهید.

دست‌های خود را روی سینه خود ضربدری کنید و بدون کج کردن سر، تنه خود را به جلو خم کنید.

به پاهای خود فشار دهید تا صاف بایستید، سپس به آرامی به عقب بنشینید و تکرار کنید.

مطمئن شوید که تعادل خود را حفظ می‌کنید و وزن خود را به طور مساوی روی هر دو پا توزیع می‌کنید. هنگام ایستادن، پاهای خود را قفل نکنید.

این روند را برای سه ست پنج تکراری تکرار کنید.

در صورت نیاز، می‌توانید در حین ایستادن برای پشتیبانی بیشتر، پشت یک صندلی یا پیشخوان کوچک دیگر را بگیرید.

۸- اسکات کوچک روی پیشخوان:

در حالت ایستاده و قائم شروع کنید، پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و دست‌هایتان را روی پیشخوان قرار دهید.

به آرامی زانوهای خود را خم کنید تا در حالت اسکات کوچک قرار بگیرید.

این حالت چمباتمه را برای چند ثانیه نگه دارید، سپس به پاهای خود فشار دهید تا به حالت ایستاده و قائم برگردید.

حتماً پاشنه‌های خود را روی زمین نگه دارید و در صورت نیاز از پیشخوان برای کمک به تعادل خود استفاده کنید. اجازه ندهید زانوهایتان از انگشتان پا جلوتر بروند یا به سمت داخل خم شوند.

این روند را برای سه ست پنج تکراری تکرار کنید.

۹- تعادل پشت سر هم:

در حالت ایستاده و قائم شروع کنید و بازوهایتان را در کنار بدن قرار دهید.

یک پا را مستقیماً جلوی پای دیگر قرار دهید، به طوری که از پاشنه تا پنجه بایستید.

تعادل خود را در این حالت حفظ کنید و سعی کنید بازوهایتان را از بدن دور نکنید و کمر خود را صاف نگه دارید.

این حالت را تا جایی که می‌توانید نگه دارید و سعی کنید دو تا سه تکرار ۳۰ ثانیه‌ای انجام دهید و بین پای چپ و راست خود به عنوان پای جلویی بچرخید.

۱۰- تعادل تک پا:

در حالت ایستاده و قائم شروع کنید، پاهایتان کنار هم و بازوهایتان در کنار بدن قرار دارند.

یک پا را از روی زمین بلند کنید و روی پای دیگرتان تعادل خود را حفظ کنید. سعی کنید در حین نگه داشتن این حالت، تعادل خود را حفظ کنید.

سعی کنید بازوهایتان را از بدن خود دور نکنید یا اجازه ندهید وزنتان از یک طرف به طرف دیگر تغییر کند. اگر به حمایت بیشتری نیاز دارید، هر دو دست خود را به سمت پهلوهایتان دراز کنید یا با یک دست به نرده یا پیشخوان بگیرید.

برای رسیدن به دو تا سه تکرار ۱۵ ثانیه‌ای روی هر پا تلاش کنید.

۱۱- کشش ساق پا با حوله، تسمه یا کش مقاومتی:

با نشستن روی زمین، تخت یا نیمکت شروع کنید و یک پا را روی سطح جلوی خود دراز کنید.

زانوی دیگر خود را خم کنید تا پای شما عمود بر پهلویتان باشد و ران شما صاف فشرده شود.

یک تسمه، حوله یا کش مقاومتی را دور پای خم شده خود ببندید و به آرامی پای خود را به سمت خود بکشید تا زمانی که کشش را در ساق پای خود احساس کنید.

در طول این تمرین زانوی خود را صاف نگه دارید.

این فرآیند را برای سه تا پنج تکرار ۱۰ تا ۱۵ ثانیه‌ای تکرار کنید و پاها را بین هر تکرار تغییر دهید.

۱۲- کشش همسترینگ نشسته:

با نشستن صاف روی لبه یک سطح محکم و مرتفع (مانند نیمکت) یا تخت شروع کنید، یک پا را صاف روی سطح و پای دیگر را صاف روی زمین قرار دهید.

به آرامی به جلو خم شوید، از ناحیه لگن خم شوید، تا زمانی که در پشت پای خود کشش را احساس کنید و آن حالت را حفظ کنید.

در حالی که این حالت را حفظ می‌کنید، زانوهای خود را صاف و انگشتان پا را به سمت بالا و به سمت سقف نگه دارید. هنگام خم شدن به جلو، کمر خود را خم نکنید.

این روند را برای سه تا پنج تکرار با مدت زمان ۱۰ تا ۱۵ ثانیه تکرار کنید و بین هر تکرار، پاها را به طور متناوب نگه دارید.

۱۳- سایر تمرینات:

اگر ترجیح می‌دهید در باشگاه ورزش کنید، چندین تمرین با دستگاه وجود دارد که ممکن است برای شما مفید باشد، از جمله:

• پرس دو پا
• پرس تک پا
• بالا بردن ساق پا
• خم کردن همسترینگ نشسته

از طرف دیگر، تمرینات کم فشار مانند شنا و ایروبیک در آب، پیاده‌روی سریع، دوچرخه‌سواری یا یوگا نیز می‌توانند به تقویت پاها و باسن شما کمک کنند و انعطاف‌پذیری شما را در طول زمان بهبود بخشند.

بونگو توضیح می‌دهد: “با تمرینات آبی، شناوری آب به تخلیه بار مفاصل شما کمک می‌کند اما همچنان می‌توانید از نظر قدرت، با کار در برابر مقاومت آب، مقاومت خوبی کسب کنید.”

کلام آخر

عادت کردن به ورزش می‌تواند مدتی طول بکشد. بونگو می‌گوید: «این تمرینات ممکن است کمی دردناک باشند اما وقتی تمرینتان تمام شد، نباید در نتیجه انجام تمرینات احساس بدتری داشته باشید. باید احساس کنید که کاری انجام داده‌اید. ممکن است احساس خستگی یا کمی کسالت کنید، اما نباید افزایش قابل توجهی در درد خود داشته باشید.»

اگر دردتان افزایش یافت یا احساس کردید که وضعیتتان بدتر شده است و با استراحت یا بهبودی بهتر نمی‌شود، با یک فیزیوتراپیست یا ارائه دهنده مراقبت‌های اولیه قرار ملاقات بگذارید. آنها می‌توانند به علت درد شما نگاهی بیندازند و به شما در یافتن تسکین کمک کنند.

بونگو می‌گوید: «اغلب اگر تعداد تکرارها، ست‌ها یا یکی از این تمرینات در آن زمان برای شما مناسب نباشد، ممکن است درد بیشتری را تجربه کنید. ما مطمئناً می‌توانیم در همه این موارد کمک کنیم.»