۵ گروه غذایی پر فیبر که باید به طور منظم بخورید
چگونه فیبر بیشتری را در رژیم غذایی خود بگنجانیم؟
فواید خوردن غذاهای پر فیبر چیست؟/ love magazine
نقش فیبر در ارتقای سلامت کلی حیاتی است. از کمک به کاهش وزن تا مدیریت یبوست، فیبر نقش مهمی ایفا می کند. از این رو گنجاندن غذاهای غنی از فیبر به طور منظم در رژیم غذایی شما می تواند مجموعه ای از مزایای سلامتی را ارائه دهد. بسیاری از گروه های غذایی فیبر فراوانی ارائه می دهند. این نوعی کربوهیدرات است که به راحتی قابل هضم نیست و دستگاه گوارش را نیز فعال نگه می دارد.
چرا به فیبر نیاز داریم؟
فیبر دسته ای از کربوهیدرات های غیرقابل هضم و پیچیده است که می توان آن را در گیاهان یافت یا به غذاها اضافه کرد. نقش اصلی کلاس های مختلف فیبر این است که به عنوان پری بیوتیک عمل کنند.
فیبر به عنوان پری بیوتیک، فعالیت باکتری های خوب روده (میکروبیوتای روده) را تقویت می کنند. نقش مهم دیگر فیبر حفظ سطح کلسترول خون است. این فعالیت به ویژه به فیبر محلول نسبت داده می شود. فیبر محلول معمولا در میوه ها، حبوبات و جو یافت می شود.
دسته دیگر فیبر، فیبر نامحلول، با پیشگیری از یبوست و کنترل اشتها مرتبط است. فیبر نامحلول در گندم، سبوس و سبزیجات یافت می شود.
فواید خوردن غذاهای پر فیبر
- سلامت دستگاه گوارش را بهبود می بخشد: فیبر حرکات منظم روده را تقویت می کند و به مدیریت یبوست و بیماری التهابی روده (IBS) کمک می کند. برخی از غذاهای پر فیبر مانند جو و سبوس نیز حاوی فیبر قابل تخمیر هستند که می تواند به عنوان یک پری بیوتیک عمل کند و سلامت روده را ارتقا دهد.
- به مدیریت وزن کمک می کند: فیبر احساس سیری را فراهم می کند، بنابراین کالری دریافتی را کاهش می دهد و به کنترل وزن کمک می کند.
- قند خون را کنترل می کند: فیبر جذب قند را کند می کند و از افزایش سریع آن جلوگیری می کند که برای مدیریت دیابت بسیار مهم است.
- سلامت قلب و عروق را بهبود می بخشد: فیبر محلول سطح کلسترول را در بدن کاهش می دهد، بنابراین خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد.
- از مشکلات روده جلوگیری می کند: مصرف کافی فیبر خطر ابتلا به سرطان کولورکتال و سایر اختلالات گوارشی را کاهش می دهد.
- میکروبیوتای روده را تقویت می کند: فیبر به عنوان یک پری بیوتیک عمل می کند که باکتری های مفید روده را تغذیه می کند و از سیستم ایمنی و رفاه کلی حمایت می کند.
- خطر اختلالات مزمن را کاهش می دهد: مصرف کافی فیبر با کاهش خطر بیماری های مزمن مانند چاقی و دیابت نوع 2 همراه است.
7 گروه غذایی غنی از فیبر
1- سبزیجات:
- نخود فرنگی
- کنگر فرنگی
- کلم بروکسل
- شلغم
- کلم بروکلی
- سیب زمینی
- ذرت
- اسفناج
- سیب زمینی شیرین
- کدو تنبل
- کدو حلوایی
- هویج
- گل کلم
- پیاز
2- میوه ها (تازه و خشک):
- گلابی
- آووکادو
- سیب
- تمشک
- توت سیاه
- آلو
- انجیر
- زغال اخته
- توت فرنگی
- هلو
- موز
- نارنجی
- گواوا
- خرما
- زردآلو
- کشمش
3- حبوبات و عدس:
- لوبیا سیاه
- لوبیا آدوکی
- لوبیا لیما
- عدس
- لوبیا سفید
- کرن بری
- لوبیا فرانسوی
- نخود فرنگی
- نخود
- لوبیا چیتی
- ماش
- لوبیا چشم بلبلی
- سویا
- باقلا
- نخود سبز
4- آجیل و دانه ها:
- تخمه آفتابگردان
- شاه بلوط
- تخمه کدو تنبل
- دانه چیا
- بادام
- پسته
- فندق
- بادام زمینی
- گردو
- بادام هندی
5- غلات:
- اسپاگتی
- دانه های سبوس گندم
- کراکر ویفر چاودار ساده
- بلغور جو دوسر
- برنج قهوه ای
- پاپ کورن
- جو
- مافین سبوس جو دو سر
- نان پاراتا سبوس دار
- کینوا
- نان گندم کامل
- پنکیک
- برنج سفید
اینها لیست کاملی از غذاهای پرفیبر هستند که برای شما گردآوری کرده ایم. علاوه بر این غلات کامل، کلم پیچ و بذر کتان نیز منابع عالی فیبر هستند.
چگونه فیبر بیشتری را در رژیم غذایی خود بگنجانید؟
در اینجا نحوه افزایش مصرف فیبر آورده شده است:
- غلات کامل مانند برنج قهوه ای و کینوا را جایگزین غلات تصفیه شده کنید.
- سعی کنید در طول وعده های غذایی نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات پر کنید.
- میان وعده هایی مانند چیپس و کوکی ها را با سبزیجات خام، میوه ها یا آجیل جایگزین کنید.
- برای فیبر بیشتر، میوه ها و سبزیجات را با پوست مصرف کنید.
- منابع مختلف فیبر را ترکیب کنید. به عنوان مثال، می توانید آجیل و دانه ها را به سالاد یا میوه های خود اضافه کنید.
توجه: اگر به خوردن فیبر زیاد عادت ندارید، آن را به آرامی به رژیم غذایی خود اضافه کنید و مقدار زیادی آب بنوشید. این شما را از نفخ یا ناراحتی گوارشی دور می کند.
کلام آخر
فیبر یک کربوهیدرات پیچیده است که به راحتی هضم نمی شود. گنجاندن غذاهای فیبر برای کاهش وزن در رژیم غذایی می تواند به افزایش سیری و کاهش مصرف انرژی کمک کند و منجر به مدیریت وزن ایده آل شود. همچنین به مدیریت یبوست و سطح کلسترول کمک می کند، علاوه بر آن رشد باکتری های سالم روده را افزایش می دهد. بنابراین مصرف غذاهای پر فیبر، به ویژه سبزیجات (نخود، اسفناج)، میوه ها (توت ها و سیب)، حبوبات، عدس، مغزها، دانه ها و غلات توصیه می شود تا میزان مصرف توصیه شده روزانه این کربوهیدرات پیچیده را تامین کند. مردان و زنان 19 تا 50 ساله باید هر روز به ترتیب 38 و 25 گرم فیبر مصرف کنند، در حالی که افراد بالای 50 سال باید به ترتیب 30 گرم و 21 گرم فیبر مصرف کنند.
